Nutrizione

Costruire una dieta – Principianti

Imparare qui per costruire una dieta di base per raggiungere i vostri obiettivi, questo articolo è specificamente per coloro che si avviano e ancora non hanno molte basi per costruire la propria dieta.

In una fase iniziale suggeriamo di provare a scrivere un normale giorno per giorno in termini di alimentazione a parole, qualcosa di simile:

Al risveglio: Un bicchiere di fiocchi di mais con latte

Metà mattina: Panino al formaggio

Pranzo: Feijoada

Snack: Croissant

Cena: Bistecca di manzo con patatine fritte


Dopo l'utente, sono disponibili due opzioni:

A poco a poco adatta la tua dieta (o meno) alle tue esigenze.

– Costruisci una dieta completamente nuova.

Ci sono diversi approcci alla dieta, ma come questa è una guida per i principianti cercheranno di mantenere le cose il più semplice possibile.

Qui di seguito sono due esempi di diete, uno per guadagnare massa muscolare, uno per la perdita di grasso.

Sono diete molto generiche, ma possono servire come base per il confronto con la tua.
Possono adattarsi a qualcuno con 60kg e metabolismo medio, ma non si adattano per qualcuno con 90kg e metabolismo veloce, da qui l'importanza di realizzare come costruire una dieta per l'IT.

costruire una dieta


Guadagno di massa muscolare

Colazione: 100g di farina d'avena con 5 albumi d'uovo e 2 tuorli

Metà mattina: panino al pane integrale con 1 bistecca di pollo (100g)

Pranzo: 100g Bistecca di pollo con 100g di riso e verdure da accompagnare e olio d'oliva

Snack/Pre-allenamento: 100g di farina d'avena con 1 laca di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g Carne/Pesce con 150g Dio marrone, verdure e olio d'oliva da accompagnare

Cena: 1 lana di tonno con 35g di noci


Perdita di grasso

Colazione: 50g di farina d'avena con 5 albumi d'uovo e 2 tuorli

Metà mattina: 1 frullato proteico con 1 pezzo di frutta

Pranzo: 100g Carne/Pesce con verdure e olio d'oliva

Snack/Pre-allenamento: 50g di farina d'avena con 1 lace di tonno

Cena/Post-allenamento: 150g Carne/Pesce con 50g di riso integrale, verdure e olio d'oliva da accompagnare


Punti importanti

  • Non è importante il numero di pasti giornalieri che fai, l'importante è raggiungere il numero desiderato di calorie
  • Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, arriva l'importanza di raggiungere il numero di macronutrienti necessari
  • In una fase iniziale suggeriamo un approccio del 50/30/20, vale a dire, il 50% delle calorie proviene da carboidrati, 30% da proteine e 20% da lipidi, che in una dieta di 3000kcal significa, 1500kcal di carboidrati, 900kcal di proteine e 600kcal di grassi, che in grammi rappresenta, 375/225/67 rispettivamente. (In una fase iniziale non preoccupatevi troppo di questo, serve solo come guida per sapere più o meno quanto si dovrebbe consumare da ogni cibo. Qui troverai la formula per calcolare un valore approssimativo per le calorie di cui hai bisogno);
  • La tempistica, vale a dire il momento in cui si effettuano i pasti assume solo un'importanza particolare nel post-allenamento, a parte questo momento non è così significativo, solo il pasto pre-allenamento può anche essere considerato rilevante
  • L'obiettivo dovrebbe sempre essere quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti di 2 o 3 settimane.

Come accennato in precedenza, guardate la vostra dieta, proprio come vi abbiamo chiesto di scrivere nella parola.

Hai abbastanza proteine?

Hai abbastanza carboidrati?

Hai abbastanza grasso?

HAI ABBASTANZA CALORIE?


Di solito il primo passo da fare è quello di aggiungere proteine alla vostra dieta.

La dieta generica di oggi non contiene una quantità sufficiente di proteine per coloro che vogliono migliorare la loro condizione fisica e d'altra parte di solito hanno un eccesso di carboidrati.

Sostituisce carboidrati semplici con complessi, il croissant e formaggio snack con un panino pane integrale con tonno per esempio.

Non hai bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta, puoi farlo gradualmente e quando te ne rendi conto, le tue scelte diventeranno abitudini.


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