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Beta-Alanine – Che cos'è, come prendere e… Funziona?

Una guida completa a Beta-Alanine

Tutto quello che c'è da sapere su Beta-Alanine, messo insieme in un unico articolo.

Se avete usato o avete usato un integratore pre-allenamento, questo nome probabilmente non è strano per voi, come Beta-Alanine è sempre più una presenza regolare in questo tipo di prodotto.

Teoricamente, si ottiene una maggiore resistenza muscolare, più forza e un miglioramento nella composizione corporea con questo integratore, ma… È vero?

Scoprirlo in questo articolo.

Che cos'è Beta-Alanine?

Prima di tutto, per saperne di più su questo integratore, è necessario saperne di più su Carnosine pure, dal momento che il ruolo di Beta-Alanina e il meccanismo con cui funziona, è attraverso l'aumento dei livelli di Carnosine.

La carnosina è un aminoacido che, attenuando l'aumento dell'acidità muscolare, permette loro di essere esercitati più a lungo, soprattutto in attività di breve/media durata e intensità media/alta, come l'allenamento ipertrofia.

In pratica, aumentando le riserve carnosine, otteniamo, ad esempio, una o due ripetizioni in più nella panca piatta supina, o se sei un fan dell'allenamento HIIT, una maggiore tolleranza alla fase sprint (e di conseguenza migliori prestazioni).

Quindi, come aumentiamo i livelli di carnosina?

Con un completamento di carnosina?

Sì, è possibile aumentare i livelli di carnosina con il completamento dell'amminoacido stesso.

Ma… non è il modo più efficace.

Le cellule muscolari non possono assorbire efficacemente la carnosina, quindi la carnosina, che è una "combinazione" di Beta-Alanina e L-Histidina, si trasforma in questi due precursori per entrare in cellule muscolari, ed essere sintetizzata in carnosina all'interno del muscolo.

Il modo più efficace per aumentare i livelli di carnosina all'interno del muscolo (dove ne abbiamo bisogno) è attraverso il completamento Beta-Alanina, che quando si entra nelle cellule muscolari è sintetizzato in… Carnosine!

E il completamento della beta-alanina orale è davvero efficace in questo compito.

alanina beta3

Benefici

I principali vantaggi di questo integratore sono:

  • Più prestazioni
  • Massa più magra
  • Meno fatica
  • Più resistenza

Ma è efficace?

Sì, a quanto pare è efficace in vari contesti, ma non a tutti.

I maggiori benefici si verificano principalmente in attività di intensità moderata /intensa, con una durata compresa tra 60 e 240 secondi.

Vale a essere, se sei un atleta di forza e / o allenarsi con ripetizioni basse (meno di 8), beta-alanina non può essere il supplemento indicato per voi.

Ora, se usi otto o più ripetizioni per serie, o se sei un fan delle superserie, Beta-Alanine può aiutarti.

Formazione HIIT è un altro esempio in cui questo integratore funziona.

Beta-Alanina può ridurre l'affaticamento, e anche la percezione della fatica, cioè agisce non solo a livello muscolare, ma anche a livello mentale in modo positivo. (1)

Ci sono diversi studi che dimostrano l'efficacia di Beta-Alanina e diamo un'occhiata ad alcuni di loro.

È stato fatto un confronto tra l'allenamento HIIT con e senza Beta Alanine per 6 settimane. Entrambi i gruppi hanno abbassato la percentuale di grasso corporeo, ma nel gruppo che ha usato Beta-Alanina c'è stato anche un aumento della massa, cioè, guadagno di massa magra. (2)

È stato anche concluso che il completamento con Beta-Alanina più Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra che solo Creatina. (3)

Oltre ai guadagni di massa magra, porta anche benefici in termini di resistenza e prestazioni. (4)

Per finire, il completamento della beta-alanina è stato testato in combinazione con l'allenamento di resistenza, in cui il protocollo utilizzato era 6 serie di 12 ripetizioni nello squat. (5)

il risultato?

Una differenza del 22% nel numero totale di ripetizioni, favorevole al gruppo che ha usato Beta-Alanine.

Un supplemento Beta-Alanine

Ci sono studi che dimostrano benefici in esercizi a breve termine, ma ci sono anche diversi che dimostrano che non vale la pena in questo tipo di attività(6), vale a che, ci può o non può essere un beneficio.

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa magra, ciò che si noterà con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di prendere una o due ripetizioni in più nella vostra serie, soprattutto se si utilizzano ripetizioni più elevate.

Meno di otto ripetizioni probabilmente non vale la pena usare questo integratore, anche se ci possono essere vantaggi, a quanto pare non sono significativi, o almeno questo è ciò che dicono gli studi scientifici!

Come prendere Beta-Alanine? 

Il dosaggio deve essere almeno 2g al giorno, e può andare fino a 5g al giorno.

Uno degli effetti collaterali di Beta-Alanina è una sensazione di formicolio nel corpo, se avete già usato un integratore pre-allenamento con Beta-Alanina probabilmente già conoscere questo effetto.

Calma… questo accade solo in alcune persone, e di solito in dosi elevate.

Inoltre, questo effetto non ha conseguenze negative, è qualcosa di innocuo.

Idealmente, se si dispone di questo effetto, si dividerà beta-alanina in diverse dosi durante il giorno.

Questo integratore dovrebbe preferibilmente essere preso per i pasti, in quanto è più efficace in questo modo.

Idealmente non dovrebbe essere coniugato con la Taurina, in quanto possono "ostacolare" l'assorbimento.

Oh, e non è necessario utilizzare Beta-Alanine compulsorily in pre-formazione, dal momento che il suo effetto è cumulativo (simile a Creatina), e non immediato, che è, se si prende oggi per la prima volta l'unica cosa che si può notare è il formicaio.

Di solito si inizia a sentire i suoi effetti dopo 1 A 2 settimane, a seconda della dose utilizzata.

L'hai provato? Lascia la tua opinione nei commenti.

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