Formazione

Due tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento

Impara a conoscere due tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento in palestra.

Esistono diverse tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento di forza.

Non parleremo di tutti, ma ne parleremo di due molto noti.

Negativi e drop set.

Non sono tecniche da utilizzare in tutti gli esercizi e in tutti gli allenamenti.

Ma usati casualmente possono essere utili, soprattutto quando si è stagnanti.

Attenzione, non sono tecniche che devono essere utilizzate dagli addetti ai lavori.

Se ancora non li conosci, leggi questo articolo.


negativi

Per essere negativo avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti.

Con i negativi metterai più peso sulla barra di quello che useresti senza questo metodo.

Allora, cosa sono i negativi?

I negativi sono una tecnica in cui sosterrai completamente il peso nella fase eccentrica del movimento, in modo controllato e praticamente senza aiuto.

Quindi, la persona che ti accompagna, ti aiuterà nella fase concentrica dell'esercizio, parzialmente o totalmente.

Esempio.

José riesce a fare una ripetizione con 100 kg sulla panca, senza aiuto.

Con questo metodo, potrei mettere 110 kg sulla barra e fare diverse ripetizioni usando questa tecnica.

Piace?

La fase più difficile del movimento è la fase concentrica, che nel caso della panca, è alzare l'asticella.

José con questa tecnica sosterrebbe il peso solo nella fase discendente, in cui il bilanciere va dalla posizione iniziale per chiudersi al petto.

Per alzare l'asticella e tornare alla posizione di partenza, l'amico di José sollevava la sbarra parzialmente o addirittura completamente, mentre José applicava pochissima forza in questa fase.

Così, José avrebbe fatto diverse ripetizioni con un peso maggiore, ma solo nella fase negativa del movimento.

negativo


Istruzioni

Non utilizzare questo metodo in modo eccessivo, poiché è piuttosto intenso ed estenuante, sia fisicamente che mentalmente.

Fallo sporadicamente e guarda come reagisci.

Prova a farlo una volta nell'ultima serie di esercizi, preferibilmente composto.

Per sfruttare questa tecnica, controlla il peso, non far cadere semplicemente la barra.

Non dovresti lasciare cadere il peso, ma non devi nemmeno farlo al rallentatore. Usa una velocità moderata, in cui senti che l'esercizio fa lavorare il muscolo.

Se riesci a fare più di 6 ripetizioni, non stai utilizzando abbastanza carico. Aumenta.

Infine, chiedi al tuo partner di prestare attenzione alla tecnica con cui esegui l'esercizio per evitare lesioni e per lavorare correttamente il muscolo.


Set di gocce

I drop set sono un altro metodo interessante per chi vuole aumentare l'intensità del proprio allenamento.

Questa tecnica consiste nel fare un esercizio fino al fallimento, o vicino al fallimento.

Quindi, invece di fermarti e riposarti, continui a fare lo stesso esercizio, ma con meno peso.

Puoi far cadere il peso più di una volta.

Esempio.

Guilherme utilizza normalmente manubri da 20 kg per eseguire i curl dei bicipiti e può fare da 10 a 12 ripetizioni.

Se ha voluto utilizzare il metodo drop set, non appena ha terminato le sue 10 ripetizioni con i manubri da 20 kg, ha subito iniziato lo stesso esercizio.

Per questo, invece di usare i manubri da 20 kg, userei i manubri da 14 o 12 kg.

Quando non ero in grado di fare più ripetizioni con i manubri da 14 kg, potevo abbassare ancora il peso e continuare a fare lo stesso esercizio, ad esempio, con manubri da 8 kg.

set di gocce


Istruzioni

Non ci dovrebbe essere riposo durante un drop set, quindi questo metodo è più facile da fare con i manubri o le macchine.

È possibile utilizzarlo anche con i movimenti del bilanciere, ma sono necessarie due persone che ti aiutino a togliere immediatamente parte del peso.

Il modo più semplice per utilizzare questo metodo è sulle macchine, dove è abbastanza semplice ridurre immediatamente il peso.

Con i manubri è anche possibile applicarlo in modo efficace, basta avere con sé i pesi che userete, pronti per essere utilizzati.

Ci sono quelli che fanno solo una riduzione e ci sono quelli a cui piace fare questo metodo fino a quando non finiscono di esercitare con i pesi fisioterapici.

Come i negativi, questo metodo è estremamente faticoso e non dovrebbe essere abusato.

Non usarlo in ogni allenamento e, quando lo fai, scegli un solo esercizio da applicare, preferibilmente alla fine dell'allenamento per il muscolo su cui stai lavorando.

Le riduzioni di peso sono generalmente comprese tra il 20 e il 25% tra le serie, tuttavia questo valore può essere superiore o inferiore.

Dipende soprattutto dal carico che utilizzi nella prima serie, dall'esercizio e dalla tua esperienza di allenamento.


Note finali

Come avrai notato, queste tecniche sono tutt'altro che facili.

Se intendi usarli, lo sai già, inizia in modo prudente e sempre con qualcuno con te per darti un feedback.

Sono tecniche per completare un allenamento, non per fungere da piano di allenamento.

Infine, se ti sei iscritto da poco in palestra, queste tecniche non fanno per te.

Hai ancora molto da evolvere senza bisogno di metodi avanzati!

Tutte le domande utilizzano l'area commenti qui sotto.

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