Nutrizione

Alimenti (molto) ricchi di vitamina C

Una delle vitamine più famose e soprattutto in inverno è la vitamina C.

Teoricamente aiuta a ridurre il rischio di raffreddori, anche se gli studi dimostrano che in pratica non è proprio così.

Nelle persone sane la vitamina C non riduce il rischio di costipazione, ma riduce leggermente la sua durata. (1)

Negli atleti, i risultati sono più interessanti, con la possibilità di ridurre il rischio fino al 50%. (1)

Ma la vitamina C svolge altri ruoli oltre a prevenire il raffreddore.

Svolge un ruolo chiave nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, è un potente antiossidante, influenza Cortisolo e altro ancora.

La dose giornaliera raccomandata (DDR) varia da 90mg per gli uomini oltre 18 anni e 75mg per le donne.

Inoltre, le persone che fumano dovrebbero includere un ulteriore 35mg al giorno di questa vitamina.

Artigos relacionados

Tuttavia, è importante notare, DDR è solo la quantità raccomandata per evitare carenze nella popolazione generale, e benefici come ridurre il rischio di costipazione negli atleti richiedono dosi più elevate.

Notas

I valori indicati sono per il cibo per 100g a grezzo.

I valori qui presentati sono solo approssimazioni e si dovrebbe consultare le etichette dei prodotti, dal momento che diverse origini e marche diverse portano a diversi valori nutrizionali.

Per semplificare l'articolo c'lculamos il DDR (Dose giornaliera raccomandata) a 82.5mg, che è la media tra uomo e donna.


Guava

Guava è un frutto estremamente ricco di vitamina C e se stai cercando di aumentare il suo consumo, è una scommessa eccellente.

Per ogni 100g di Guava si può contare su circa 228mg di vitamina C, che corrisponde al 279% di DDR. Un valore elevato.

Oltre alla vitamina C, Guava ha anche quantità significative di vitamina A, B9 e minerali di potassio e rame.

Già a livello di macronutrienti non c'è molto da dire.

L'unico con valori significativi sono carboidrati con circa 14g in cui parte di loro sono fibre.

In totale, è di circa 68 Kcal per 100g di Guava, il che rende facile adattare questo alimento in qualsiasi tipo di dieta.

guava vitamina c


Pepe

I diversi tipi di peperoni sono un'altra delle fonti più ricche di vitamina C che è possibile utilizzare.

Esistono in vari colori e tipi, e ognuno differisce nella sua quantità di questa vitamina.

Nel caso del pepe giallo si dispone di circa 183mg di vitamina C, che rappresenta 222% di ddr se si è determinati a mangiare 100g.

Il peperone rosso non è anche molto indietro e ha circa 127mg di questo micronutriente, che corrisponde al 154% della dose giornaliera raccomandata.

Ha anche circa il 63% di vitamina A DDR.

Se si preferisce verde, quindi la quantità è il più piccolo dei tre con circa 80mg, equivalente a 97% di DDR.

Qualcosa che tutti condividono è il basso valore calorico, dal momento che sono per lo più composti di acqua.

Indipendentemente dal colore che preferisci, hanno circa 5g di carboidrati per 100g ciascuno, e tra 20 e 30 Kcal.

Voglio dire, qualunque sia il tuo preferito, non ti perderai la vitamina C.

peperoni di vitamina C


Cavolo

Kale è un alimento estremamente nutriente a livello di micronutriente, e uno di loro non poteva non essere vitamina C.

Per ogni 100g di Cavolo si trovano circa 120mg di vitamina C, che corrisponde al 145% di DDR.

Inoltre, i livelli di vitamina K presenti nel cavolo sono enormi e corrispondono a 817mcg, equivalente al 1021% di DDR. Ottima notizia per coloro che utilizzano integratori di vitamina D.

Ma non è tutto.

Come se non bastasse, ha ancora circa il 308% di vitamina A DDR, il 39% di Mangamesio DDR e 135mg di calcio (14% DDR).

Tutto questo con solo 50 Kcal per 100g, per lo più da carboidrati.

Si potrebbe dire che è un super cibo per cavolo.

vitamina c cavolo


Kiwi

Il kiwi è un altro frutto con una concentrazione di vitamina C molto interessante.

Ha circa 93mg di questa vitamina che corrisponde al 113% di DDR.

Vale a dire, un Kiwi al giorno e non devi più preoccuparti di livelli insufficienti di vitamina C.

Oltre alla vitamina C, ha anche valori significativi di vitamina K (50% DDR) e 312mg di potassio, corrispondente al 9% di DDR.

A livello calorico è fondamentalmente composto da carboidrati, in cui presenta circa 15g e circa 61 Kcal.

Se si desidera aumentare l'assunzione di vitamina C, tra cui Kiwi nella vostra dieta è una buona strategia.

vitamina C kiwi



Broccoli

Broccoli è un altro degli alimenti presenti in questa lista, e uno di quelli che è presente nella dieta di molti atleti di palestra.

È un ortaggio estremamente nutriente e ha anche un buon valore di questa vitamina.

Per ogni 100g di Broccoli troverete circa 89mg di vitamina C, equivalente al 108% di DDR.

Ma non è tutto.

Con solo 34 Kcal broccoli ha anche buoni valori di altre vitamine come K, B9 e A.

Oltre alle vitamine ha anche buoni valori di alcuni minerali come Mangamesio e potassio.

In breve, includere Broccoli regolarmente nel vostro cibo è una grande idea.

brocolos vitamina C


Papaya

Papaya è un altro alimento ricco di vitamina C.

Per ogni 100g si trova circa 61mg di questa vitamina che rappresenta 74% di DDR.

Inoltre si può contare anche sulla presenza di vitamina A (22% DDR), vitamina B9 e potassio.

A livello di macronutrienti è fondamentalmente composto da carboidrati e acqua.

Con circa 11g di carboidrati ha un valore calorico di circa 43 Kcal.

Se sei già un fan di questo frutto, ora hai qualche motivo in più per mangiarlo.

papaya vitamina C


Fragole

E 'vero, le famose fragole sono anche in questa lista.

Non è solo un frutto delizioso per molti, ma anche ricco di vitamina C.

Hanno circa 59mg di vitamina C, che rappresenta 72% di DDR.

Oltre a questa vitamina, questo frutto non ha molto più nutrizionale, con mangasesio che è l'eccezione alla regola.

Questo è 32 Kcal per ogni 100g dove 91% è acqua e 8% carboidrati.

Basso valore calorico, gusto piacevole e buona quantità di vitamina C.

Non è male.

vitamina c fragole


Arancione

Infine, non abbiamo potuto finire questa lista senza includere il famoso Orange.

Anche se l'arancione è il cibo più associato con la vitamina C, come si può vedere, non è esattamente quello con la più alta concentrazione.

Per ogni 100g ha circa 53mg di vitamina C, che rappresenta 64% di DDR.

Non è un valore basso, ma è ben lungi dall'distinguersi, e il suo più grande vantaggio è la facilità con cui è possibile acquistare e mangiare questo cibo.

Inoltre, come nel caso delle fragole, non c'è molto da dire su questo frutto.

Ci sono 47 Kcal in cui 12g sono carboidrati e il resto è fondamentalmente acqua.

Non è un cattivo cibo, hai solo opzioni migliori in vitamina C.

vitamina C d'arancia


Conclusione

Se siete alla ricerca di vitamina C DDR, si può avere notato da questa lista che non è difficile.

Il tuo cibo attuale probabilmente già lo fa.

Tuttavia, Se si desidera ingerire dosi più grandi di DDR, e prendere alcuni benefici da esso, allora è necessario prestare attenzione agli alimenti che si mangia, o utilizzare un integratore di vitamina C.

Hai diversi integratori di vitamina C di buon valore / qualità come la Myprotein Vitamina C che puoi trovare qui e Prozis Sport Vitamina C puoi trovare qui.

Infine, questi sono solo alcuni dei vari alimenti ricchi di questa vitamina, non tutti.

Alcuni articoli sono sotto che possono anche essere utili per voi.

(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
Mostrar Mais

Artigos relacionados

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Back to top button