Nutrizione

Alimenti (molto) ricchi di magnesio

Aumenta o teu consumo de Magnésio com estes alimentos

È un minerale e senza dubbio uno dei più importanti per il corpo umano, che partecipa a processi immensi.

Dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare e nervoso, attraverso la produzione di energia e non solo. Il magnesio è essenziale.

La dose giornaliera raccomandata (DDR) per la popolazione generale è di circa 400mg, e come atleta di palestra, si dovrebbe almeno raggiungere questo valore.

Non hai molto vantaggio nell'uso di sovradosaggio, e il corpo si libererà di eccessi, ma sicuramente si vuole evitare livelli insufficienti di magnesio.

Anche se una grave carenza è rara, livelli insufficienti non sono così rari, e può creare piccoli problemi come aumento della pressione sanguigna, ansia, stanchezza o spasmi muscolari.

È anche uno degli ingredienti del ben noto integratore di MA in combinazione con zinco e vitamina B6.

Ecco un elenco di vari alimenti ricchi di magnesio che puoi includere nella tua dieta.


Noci del Brasile

brazil castagne magnesio

Le noci del Brasile sono uno degli alimenti più ricchi del magnesio che puoi usare.

Conosciuto anche come noci del Brasile, per ogni 100g si trovano circa 376mg di questo minerale, che corrisponde al 94% di DDR. Molto bene.

Le noci del Brasile sono anche ricche di fosforo, rame, Mangadesio e, soprattutto, selenio. Molto selenio.

Questo alimento ha circa 1.9 mg di selenio per 100g, che corrisponde a 2739% di DDR.

Oltre alla dose molto alta di questo minerale, queste noci sono composte da 66% grassi, quindi include nella vostra dieta, ma non reazione in eccesso.


Sesamo

semi di sesamo di magnesio

Un altro alimento molto ricco di magnesio sono semi di sesamo.

Questi semi sono sorprendenti nei micronutrienti, e hanno 356mg di magnesio che corrisponde all'89% della DDR.

Come se non bastasse, sono ancora ricchi di molti altri minerali, con alti livelli di Calcio, Ferro, Rame, Mangadesio, Fosforo, zinco e altro ancora.

A livello di minerali si può dire che i semi di sesamo sono un super alimento, ma i loro valori di grasso sono anche alti.

Questo non significa che è male, solo che si dovrebbe ingerire con parsimonio a causa del suo alto valore calorico, soprattutto se si sta cercando di perdere peso.

Sono composti da circa il 48% di grassi, e circa il 25% sono carboidrati e 17% proteine.

È un ottimo cibo da aggiungere ai vostri pasti e renderli più ricchi senza molto sforzo.


Anacardi

anacardi di magnesio

Gli anacardi sono gustosi e appartengono anche al gruppo alimentare ricco di magnesio.

Per ogni 100g di anacardi si trovano circa 292mg di magnesio, che corrisponde al 73% di DDR.

Come le noci del Brasile e i semi di sesamo, anche gli anacardi sono ricchi di molti altri minerali.

Il rame è il minerale più abbondante in questo alimento, ma fosforo, Mangadesive, ferro e zinco sono presenti anche in buone quantità.

A livello di macronutrienti, sono circa il 44% grassi, il 33% carboidrati e infine il 18% di proteine.

Ovvero, rispetto alle noci del Brasile, sono molto più nutrizionalmente bilanciate, il che le rende più facili da includere nella vostra dieta.

Se eri già un fan di anacardi, ora hai ancora più motivo di usarli!


Mandorle

mandorle di magnesio

Le mandorle sono anche uno dei migliori alimenti quando si cerca il magnesio.

Ha 268mg di questo minerale per 100g che corrisponde al 67% di DDR.

Troverete anche buone quantità di potassio, fosforo, Mangadesio, Calcio e un'alta concentrazione di vitamina E.

È più di un frutto essiccato con ottimi valori di micronutrienti come avrete già notato.

A livello macronutriente le mandorle sono circa il 50% grassi, il 21% di carboidrati e anche proteine.

Ancora una volta, il contenuto calorico non è basso, ma non hai bisogno di grandi quantità per ottenere un buon valore di magnesio se lo combini con altri alimenti sulla lista.


Semi di zucca

semi di zucca di magnesio

Qualche altro seme sulla lista, e questa volta, sono semi di zucca.

Questo ottimo cibo ha 262mg di magnesio per 100g, che corrisponde al 65% di DDR.

Un altro minerale in grande presenza è lo zinco, con circa il 69% di DDR.

Per coloro che non lo sanno, la combinazione di zinco e magnesio è la base del supplemento di zMA, e questi semi si basano su entrambi i minerali in quantità molto buone.

A livello di macronutrienti, a differenza degli alimenti presentati finora, i semi di zucca non sono per lo più grassi, ma carboidrati.

Hanno circa il 54% di carboidrati, il 19% di grassi e anche proteine.

È senza dubbio un'eccellente aggiunta ai vostri pasti, soprattutto se si desidera aumentare il consumo di questi due minerali.


Cioccolato Nero

cioccolato nero al magnesio

Sì, hai letto bene. Cioccolato.

Ma attenzione, non è un cioccolato qualsiasi.

Anche se i valori variano da marca a marca, The Black Chocolate con 70% a 85% Cacao (o più) ha alti livelli di magnesio.

Per ogni 100g si trovano circa 228mg di questo minerale, che corrisponde al 57% di DDR.

Non è solo il magnesio che è in grande quantità, ma anche minerali come il ferro, il potassio, il rame e il Mangadesio.

Naturalmente, non è tutto una buona notizia, e il livello di macronutriente lascia a desiderare.

Ci sono circa il 46% dei carboidrati in cui il 24% sono zuccheri e il 43% dei grassi in cui il 25% è saturo. A livello proteico il valore è basso e intorno all'8%.

Quando ti bevono mangiando cioccolato nero con una dieta hai già una buona scusa, è tutto per il magnesio!


Quinoa

quinoa magnesio

La quinoa è un cibo molto interessante con buone quantità di magnesio, ma non solo.

Per ogni 100g di Quinoa il valore di magnesio è di circa 197mg, che equivale al 49% di DDR.

Già 100g di questo cibo cotto corrisponde a circa 64mg di magnesio, che si traduce in 16% di DDR.

Ha anche buoni livelli di fosforo, mangadesio, potassio e altro ancora.

A livello di macronutrienti è un alimento ricco di carboidrati di qualità, alcune proteine e piccole quantità di grassi.


Fagioli bianchi e neri

fagioli bianchi e fagioli di magnesio nero

I fagioli sono per lo più ricchi di minerali e il magnesio non fa eccezione.

Ci sono diversi tipi, ma quelli che di solito hanno i valori di magnesio più alti sono fagioli bianchi e fagioli neri.

I valori per 100g crudi sono circa 190mg per fagioli bianchi e 170mg per fagioli neri. Ciò corrisponde rispettivamente al 48% e al 43% della DDR.

Il valore di 100g cotto è di circa 65mg per entrambi, che dà 16% di magnesio DDR.

Entrambi presentano anche valori interessanti in quasi tutti i minerali e anche Folate.

A livello di macronutrienti, sono abbastanza simili, ricchi di carboidrati e fibre, alcune proteine e praticamente senza grassi.

Scegli quello che preferisci, dal momento che a livello nutrizionale, sono abbastanza simili.


Arachidi

arachidi di magnesio

Sì, i famosi Peanuts sono anche ricchi di magnesio.

Per ogni 100g si ottiene circa 176mg di questo minerale, che rappresenta 44% di DDR.

Fosforo, potassio e Mangadesive sono presenti anche in buone quantità, così come alcune vitamine B-complesso.

A livello di macronutrienti, le arachidi sono composte per lo più da grassi, che rappresentano il 50% di questo alimento.

Per quanto riguarda le proteine i valori sono intorno al 24% e nel caso dei carboidrati 22%, parte dei quali sono fibre.

E sì, il famoso burro di arachidi ha valori simili, purché si opti per le versioni naturali senza additivi.


Riso marrone

riso integrale di magnesio

Brown Rice è un'ottima fonte di carboidrati, ma non solo.

Se si utilizza questo alimento nella vostra dieta regolarmente, si sta mangiando una buona quantità di magnesio pure.

Per ogni 100g pesante a crudo, Brown Rice ti fornisce 143mg di magnesio, che rappresenta il 36% di DDR.

Ha anche elevate quantità di Mangadesio e altri minerali in quantità significative, come potassio e fosforo.

A livello di macronutriente, Brown Rice è composto da circa il 76% di carboidrati, con piccole quantità di proteine e quasi senza grassi.


Spinaci

spinaci di magnesio

La lista è lunga, e per finire, abbiamo gli spinaci.

Gli spinaci sono un ortaggio molto interessante da includere nella vostra dieta.

A livello di magnesio si trovano circa 79mg per 100g di questa verdura cruda, che corrisponde al 20% di ddr.

Ma gli spinaci non sono solo magnesio.

A livello di micronutrienti sono anche ricchi di vitamina A, vitamina K, Folato e potassio.

Quando si tratta di macronutrienti non troverete molto, dal momento che gran parte di questo cibo è acqua.

Praticamente senza grassi, i livelli di carboidrati e proteine sono anche estremamente bassi, e difficilmente contribuiranno molto alla tua dieta qui.


Conclusione

Come avrete notato, è possibile ottenere i valori di magnesio necessari attraverso il cibo.

Aggiungere alcuni semi a pochi pasti, mangiare un po 'di frutta secca e utilizzare verdure, in particolare spinaci, e facilmente soddisfare le vostre esigenze quotidiane di questo minerale.

Hai anche integratori di magnesio come la MA, o anche il magnesio da solo.

Ma alla vista degli alimenti nell'elenco, a meno che in casi specifici, difficilmente sarà necessario.

Ovviamente ci sono molti altri cibi ricchi di magnesio, e se i tuoi preferiti non sono qui, puoi sempre usare l'area commenti qui sotto per dirci cosa sono!

Nota. I valori utilizzati sono solo approssimazioni e si dovrebbe consultare le etichette dei prodotti, dal momento che diverse origini e marche diverse portano a diversi valori nutrizionali.

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