Nutrizione

La piramide del metabolismo

Sono sicuro che hai sentito la parola metabolismo, probabilmente troppe volte, ma sai com'è?

Non hai bisogno di una laurea in biochimica o nutrizione, ma conoscendo i quattro fattori che hanno il maggiore impatto sul metabolismo, puoi usarlo a tuo vantaggio.

Ma prima di tutto, è importante sapere, cos'è una caloria?

La calorie è un'unità di misura, più precisamente, è la quantità di calore necessaria per sollevare 1 grammo d'acqua, 1o C.

Ognuno ha un diverso bisogno calorico, quindi non c'è nessuna misura globale.

Metabolismo

Piramide del metabolismo

La piramide è costituita da:

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  • BMR – Tasso metabolico basale
  • NEAT (NEPA) – Termogenesi dell'attività senza esercizio fisico
  • TEA – Effetto termico dell'attività fisica
  • TEF – Effetto termico degli alimenti

Tasso metabolico basale – BMR

Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il numero di calorie che un individuo brucia ogni giorno a riposo, quanto basta per respirare, ragionare e sopravvivere.

Se dobbiamo dare un peso a questo fattore della piramide, è circa il 60% della nostra spesa calorica giornaliera.

Questo valore è direttamente associato al peso corporeo, composizione corporea, sesso, età e genetica.

Inevitabilmente, in generale, un corpo più grande ha un BMR più grande.

In generale, questo è il motivo per cui le donne hanno un minore bisogno calorico rispetto agli uomini.

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Termogenesi dell'attività senza esercizio fisico – NEAT

Neat (Spese attività non esercitate) è il numero di calorie bruciate per rimanere stabili, sia che tu stia digitando su Facebook o altre attività che non sono direttamente correlate all'esercizio fisico.

Se includiamo nepa (Attività fisica non sforzo) in questa categoria, è possibile considerare attività come camminare il cane, riordinare la casa, ecc.

Va notato che questo è altamente variabile, sia di giorno in giorno che di persona in persona.

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Effetto termico dell'attività fisica – TEA

L'effetto termogenico dell'attività (TEA) è il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.

Di solito, e sulla base del nostro caso, le calorie vengono perse durante le sessioni di allenamento cardiovascolare o l'allenamento con i pesi.

La quantità di energia consumata nell'ASD dipende chiaramente dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.

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Effetto termico degli alimenti – TEF

Per alcuni può essere una sorpresa, ma sì, bruciamo anche calorie mentre mangiamo.

La digestione è un processo metabolico attivo.

Chi non ha mai sentito calore, o sudorazione, dopo un grande pasto? Soprattutto dopo grandi quantità di proteine.

Questo fattore di TEF (Effetto Termogenico del cibo) rappresenta circa il 5-10% della nostra spesa calorica giornaliera.

Potete trovare qualche informazione in più su questo fenomeno qui.

Dato quanto sopra, consideriamo ora tutte le variabili.

Energia consumata , BMR, NEAT, TEA e TEF

Ci sono persone che tendono a ridurre al minimo le bollette, con la teoria che la legge della termodinamica è semplice, basta sottrarre solo le calorie ingeriti dalle calorie spese.

Come si può vedere, prevedere le nostre spese caloriche è un processo più complesso di quello che spesso vogliamo.

Perché il metabolismo basale differisce tra gli individui?

Ogni persona brucia un certo numero di calorie al giorno, e questo valore è costituito dal tasso metabolico basale (BMR), dall'effetto termico dell'attività fisica (ASD), dalla termogenesi dell'attività senza esercizio fisico (NEAT) e dall'effetto termico del cibo (TEF).

Come tale, non ha senso cercare di trovare la formula perfetta, né la calcolatrice magica, per trovare le calorie di manutenzione richieste.

Il modo più efficiente per farlo è quello di monitorare, nel miglior modo possibile, il tuo NEAT, TEA e BMR stimato, e in aggiunta, la tua caloria totale, al fine di trovare approssimativamente le calorie di manutenzione.

Per rendere più facile comprendere la differenza incommensurabile, una persona con un lavoro estremamente attivo può bruciare fino a 500 calorie in più al giorno rispetto a una persona con un lavoro sedentario.

E ora, cosa fare con queste informazioni?

Fondamentalmente, quando si capisce come funziona il vostro corpo, è possibile monitorare in modo più dettagliato ciò che accade su base giornaliera.

Di solito, le persone che prestano più attenzione a questi dettagli, sono persone nella fase di perdita di grasso.

Per queste persone, ecco alcuni suggerimenti che possono essere utili.

  • Il BMR inevitabilmente andrà giù.
    È il modo del corpo di difendersi dalla restrizione calorica.
  • Neat tenderà a diminuire a causa di restrizione calorica e stanchezza extra, ed è normale riposare più a lungo.
    Qui la proposta è quella di aumentare il maggior numero di volte possibile, consumando il maggior numero possibile di calorie, che non creano fatica a ciò che è già in THEE.
  • Tendily, le persone scommettono sull'aumento del deficit calorico aumentando l'ASD sotto forma di esercizio cardiovascolare, o circuiti di esercizio / metabolici.
    Può essere una cattiva idea, dato che se non vi è alcun monitoraggio e gestione della fatica, la tendenza può essere quella di abbassare BMR e NEAT.
  • Per garantire il Tef più efficiente, scommetti sempre su un sacco di proteine.
    Oltre ad essere molto importante per mantenere la massa muscolare in questa fase, contribuisce con valori più elevati di TEF.
oArticolo scritto da Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del fitness. L'obiettivo del team è quello di guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i loro obiettivi di salute, sia fisici che di prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici ed esperienza dei membri del team.

L'Amministratore Delegato del Team Sik Nutrition è Joo Gonàalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di fitness e di articoli di scrittura.

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