{"id":15201,"date":"2021-08-13T22:19:58","date_gmt":"2021-08-13T21:19:58","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=15201"},"modified":"2022-01-21T00:06:42","modified_gmt":"2022-01-21T00:06:42","slug":"combien-de-calories-utiliser-pour-gagner-de-la-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/fr\/calorias-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"De combien de calories ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire ?"},"content":{"rendered":"

Calories pour gagner de la masse musculaire<\/strong><\/h2>\n\n

Quer o teu objectivo seja perder gordura, ou ganhar massa muscular, sabes que as calorias s\u00e3o essenciais.<\/p>\n

\u00c9 atrav\u00e9s das calorias que vais conseguir, ou n\u00e3o, bons resultados.<\/p>\n

\u00c9 tamb\u00e9m importante para saberes quantas prot\u00e9ines<\/a>, les glucides et graisses<\/a> vous devriez l'utiliser quotidiennement.<\/p>\n

O m\u00e9todo \u00e9 muito semelhante ao utilizado para saber de combien de calories avez-vous besoin pour perdre de la graisse<\/a>, ne changeant que dans la partie finale.<\/p>\n

Muitas vezes a falta de resultados deve-se \u00e0 falta de calorias, por isso, sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?<\/p>\n

Le m\u00e9tabolisme basal<\/strong><\/h2>\n

O primeiro passo \u00e9 saberes qual \u00e9 o teu metabolismo basal.<\/p>\n

O metabolismo basal \u00e9 o n\u00famero de calorias que o teu corpo queima apenas para funcionar.<\/p>\n

Mesmo que n\u00e3o fa\u00e7as nada durante o dia, vais queimar calorias.<\/p>\n

Para al\u00e9m disso, quantos mais massa tiveres, maior ser\u00e1 o teu metabolismo basal.<\/p>\n

Por isso, como deves perceber, \u00e9 essencial come\u00e7ares por saber aproximadamente quantas calorias queimas em repouso.<\/p>\n

Calculer le m\u00e9tabolisme basal<\/strong><\/h2>\n

O c\u00e1lculo do metabolismo basal entre homens e mulheres \u00e9 ligeiramente diferente, e em baixo vais encontrar o m\u00e9todo para ambos.<\/p>\n

Homme <\/strong><\/p>\n

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Taille) \u2013 (5 x \u00c2ge) + 5 = M\u00e9tabolisme basal<\/p>\n

Femme <\/strong><\/p>\n

(10 x poids corporel) + (6,25 x taille) \u2013 (5 x \u00e2ge) \u2013 161 = m\u00e9tabolisme de base<\/p>\n

Si vous lisez notre article sur n\u00famero de calorias para perder peso<\/a>, j\u00e1 sabes como funciona.<\/p>\n

Se n\u00e3o, vamos chamar novamente o Pedro para exemplificar.<\/p>\n

Exemple<\/strong><\/h4>\n

O Pedro mede 1,80m e com 25 anos o seu peso \u00e9 de 80kg.<\/p>\n

Quer aumentar a sua massa muscular, e como sabe a import\u00e2ncia da dieta para o conseguir, vai calcular o n\u00famero de calorias que precisa para ter bons resultados.<\/p>\n

A conta do Pedro \u00e9 a seguinte.<\/p>\n

(10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5<\/p>\n

800 + 1125 – 125 + 5 = 1805 kcal<\/p>\n

Ou seja, o metabolismo basal do Pedro \u00e9 de aproximadamente 1805 Kcal.<\/p>\n

Estas s\u00e3o as calorias que o Pedro vai queimar em repouso.<\/p>\n

Como \u00e9 \u00f3bvio saber as calorias que queima em repouso n\u00e3o \u00e9 o suficiente.<\/u><\/p>\n

Il faut conna\u00eetre les calories pour gagner de la masse musculaire pour Pedro.<\/p>\n

\"calories<\/p>\n

Niveau d'activit\u00e9<\/strong><\/h2>\n

Tal como no caso da perda de peso, o teu n\u00edvel de actividade di\u00e1rio vai influenciar o n\u00famero de calorias que deves ingerir.<\/p>\n

Uma pessoa com uma rotina exigente n\u00e3o deve consumir as mesmas calorias de algu\u00e9m que passa o dia a dormir.<\/p>\n

Plus votre journ\u00e9e est exigeante, plus vous aurez besoin de calories.<\/p>\n

Em baixo fica uma tabela que te vai ajudar a calcular um valor aproximado das calorias que precisas para manter o teu peso, de acordo com a tua rotina di\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Niveau d'activit\u00e9<\/b><\/td>\nMultiplicateur<\/b><\/td>\n<\/tr>\n
Peu ou pas du tout<\/td>\n1.2<\/td>\n<\/tr>\n
Lumi\u00e8re<\/td>\n1 375<\/td>\n<\/tr>\n
Mod\u00e9r\u00e9<\/td>\n1,55<\/td>\n<\/tr>\n
Intense<\/td>\n1 725<\/td>\n<\/tr>\n
Intensit\u00e9 maximale<\/td>\n1.9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

O que \u00e9 que deves fazer com esta tabela?<\/p>\n

\u00c9 simples.<\/p>\n

Pega no valor do teu metabolismo basal e multiplica pelo n\u00famero associado ao teu n\u00edvel de actividade.<\/u><\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o, o n\u00edvel de actividade refere-se n\u00e3o s\u00f3 aos treinos de gin\u00e1sio, mas tamb\u00e9m ao resto do teu dia.<\/p>\n

Se tens dois trabalhos e ainda treinas 4 a 5 vezes por semana, ent\u00e3o o teu n\u00edvel de actividade ser\u00e1 provavelmente intenso.<\/p>\n

Se por outro lado s\u00f3 sais de casa para treinar, mesmo que seja 6 vezes por semana, o teu n\u00edvel de actividade ser\u00e1 leve, ou no m\u00e1ximo, moderado.<\/p>\n

Exemple<\/strong><\/h4>\n

O Pedro continuou a ler o artigo, e depois de saber que o seu metabolismo basal \u00e9 de aproximadamente 1805 Kcal, vai agora ter tamb\u00e9m em conta o seu estilo de vida.<\/p>\n

Treina quatro vezes por semana, e o seu dia a dia n\u00e3o \u00e9 muito exigente, passando grande parte dele sentado num escrit\u00f3rio.<\/p>\n

O c\u00e1lculo do Pedro \u00e9 o seguinte.<\/p>\n

1805 x 1,55 = 2800 Kcal<\/p>\n

Ou seja, o Pedro considera o seu n\u00edvel de actividade moderado, o que segundo a tabela, lhe d\u00e1 um valor di\u00e1rio de 2800 Kcal para manter o seu peso actual.<\/p>\n

Claro que o Pedro n\u00e3o quer apenas manter, mas sim subir, e ganhar alguma massa muscular.<\/p>\n

\"athl\u00e8te<\/p>\n

Calories pour gagner de la masse musculaire<\/strong><\/h2>\n

Tal como o Pedro, queres ganhar massa muscular, e por isso, n\u00e3o te chega saber quantas calorias precisas para manter o teu peso.<\/p>\n

O objetivo \u00e9 ganhar massa muscular magra, e n\u00e3o simplesmente peso.<\/p>\n

Se o objetivo fosse simplesmente ganhar peso, ent\u00e3o seria extremamente simples. Comer, comer e comer.<\/p>\n

Para ganhar massa magra e o m\u00ednimo de massa gorda j\u00e1 \u00e9 um pouco diferente.<\/p>\n

O que deves fazer ent\u00e3o<\/strong>?<\/h3>\n

Augmentez l\u00e9g\u00e8rement les calories.<\/p>\n

O Pedro sabe que com 2800 Kcal vai manter o seu peso est\u00e1vel, mas isso n\u00e3o lhe vai dar os aumentos de massa muscular que pretende.<\/p>\n

Para conseguir o desejado aumento de massa magra ele vai acrescentar 300 Kcal ao seu dia a dia, e por isso, a sua alimenta\u00e7\u00e3o vai contar com aproximadamente 3100 Kcal diariamente.<\/p>\n

O aumento \u00e9 pequeno e conservador, mas \u00e9 muito possivelmente o suficiente para que consiga ganhar o m\u00e1ximo de massa magra, e o m\u00ednimo de massa gorda.<\/p>\n

Ou seja, o que deves fazer \u00e9 acrescentar entre 300 a 400 Kcal ao valor que precisas para manter o teu peso actual.<\/strong><\/p>\n

Caso tenhas facilidade em ganhar peso, opta por um n\u00famero mais baixo, mas se por outro lado tens dificuldades, ent\u00e3o usa um n\u00famero mais alto.<\/p>\n

Acima de tudo, n\u00e3o fa\u00e7as aumentos muito extremos.<\/p>\n

Ajustez en fonction de vos r\u00e9sultats.<\/p>\n

\"calories<\/p>\n

Evolu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n

Calcular o n\u00famero de calorias que precisas para ganhar massa muscular \u00e9 \u00fatil, mas n\u00e3o \u00e9 uma ci\u00eancia exacta e serve apenas como guia.<\/p>\n

\u00c9 essencial avaliares os teus resultados e ires adaptando a tua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n

O espelho \u00e9 \u00fatil, mas n\u00e3o deve ser a \u00fanica forma de avaliares os teus resultados.<\/p>\n

Para al\u00e9m do espelho tens a balan\u00e7a, e n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\n

Podes medir certas partes do corpo, como os bra\u00e7os, pernas e barriga.<\/p>\n

Para al\u00e9m disso, \u00e9 f\u00e1cil ires tirando v\u00e1rias fotos de 2 em 2 semanas para conseguires ser mais objetivo.<\/p>\n

Plus vous disposez d\u2019outils pour \u00e9valuer vos progr\u00e8s, mieux c\u2019est.<\/strong><\/p>\n

Se passado 3 semanas est\u00e1s igual em todas as avalia\u00e7\u00f5es, ent\u00e3o podes acrescentar mais 200 ou 300 Kcal \u00e0 tua dieta.<\/p>\n

Se por outro lado est\u00e1s a ganhar peso demasiado depressa, talvez seja boa ideia reduzires ligeiramente o n\u00famero de calorias que ingeres diariamente para n\u00e3o ganhares demasiada gordura.<\/p>\n

Por fim, n\u00e3o te esque\u00e7as que \u00e0 medida que vais ganhando peso, o teu gasto cal\u00f3rico aumenta e podes precisar de acrescentar calorias.<\/p>\n

Calorias para ganhar massa, a conclus\u00e3o<\/strong><\/h2>\n

Saber quantas calorias precisas \u00e9 \u00fatil quando pretendes perdre du poids et de la graisse<\/a>, mas n\u00e3o s\u00f3.<\/p>\n

\u00c9 tamb\u00e9m extremamente \u00fatil quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular.<\/p>\n

Il vous aidera \u00e0 maximiser la prise de masse maigre, \u00e0 minimiser la prise de masse grasse et \u00e0 ajuster au mieux la quantit\u00e9 de macronutriments que vous devez ing\u00e9rer.<\/p>\n

Basicamente vai-te ajudar a conseguir os melhores resultados poss\u00edveis.<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o te esque\u00e7as que o n\u00famero de calorias necess\u00e1rias \u00e9 apenas uma aproxima\u00e7\u00e3o, e deves ir ajustando sempre que necess\u00e1rio.<\/p>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o precisas de ser rigoroso ao ponto de acertar exactamente no n\u00famero de calorias ideal, mas sim procurar atingir sempre um n\u00famero aproximado.<\/p>\n

Agora que j\u00e1 sabes quantas calorias precisas para ganhar massa muscular, talvez seja boa ideia saber qual a quantidade de macronutrientes que precisas.<\/p>\n

Vous trouverez ici des articles pour vous aider dans cette t\u00e2che.<\/strong><\/p>\n