{"id":11587,"date":"2016-06-28T19:27:42","date_gmt":"2016-06-28T19:27:42","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=11587"},"modified":"2022-02-21T02:20:51","modified_gmt":"2022-02-21T02:20:51","slug":"comment-demarrer-efficacement-la-phase-de-definition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/fr\/como-iniciar-a-fase-de-definicao-de-forma-eficaz\/","title":{"rendered":"Comment d\u00e9marrer efficacement la phase de d\u00e9finition"},"content":{"rendered":"

Descobre aqui a melhor forma de abordar a fase de defini\u00e7\u00e3o muscular<\/h2>\n\n

De gordo fofinho a magro gostoso, a pergunta que todos fazem \u00e9 que mudan\u00e7as devem fazer quando entram na fase de defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Na generalidade as pessoas tendem a complicar esta transi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ao n\u00edvel da dieta \u00e9 quase \u00f3bvio que se queremos perder gordura, vamos precisar de perder\u00a0algum peso, e para isso vamos ter de passar a comer menos.<\/p>\n

Comme discut\u00e9 dans l'article Pir\u00e2mide do Metabolismo<\/a>, um dos factores no nosso balan\u00e7o energ\u00e9tico s\u00e3o as calorias queimadas durante o treino.<\/p>\n

\u00c9 importante criar um d\u00e9fice cal\u00f3rico para promover essa queima de gordura.<\/span><\/p>\n

Mais qu'en est-il de la formation ?<\/h2>\n

Primeiro que tudo vou focar-me no treino de muscula\u00e7\u00e3o para a fase de defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Quando temos uma ingest\u00e3o cal\u00f3rica acima da nossa necessidade di\u00e1ria de manuten\u00e7\u00e3o, estamos em excedente cal\u00f3rico, o que por si s\u00f3 nos permite ter mais energia dispon\u00edvel.<\/p>\n

\u00c9 essa energia extra que nos permite ter, na generalidade, treinos mais longos e recuperar mais rapidamente dos mesmos.<\/p>\n

Ou seja, o volume de treino semanal, por grupo muscular, pode ser maior durante um excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

\"d\u00e9finition<\/a><\/p>\n

A linha azul representa as calorias de manuten\u00e7\u00e3o, a linha magenta, abaixo da linha azul, representa um d\u00e9fice cal\u00f3rico e a linha verde representa um excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

Analisando o gr\u00e1fico supracitado, \u00e9 poss\u00edvel observar que num d\u00e9fice cal\u00f3rico \u00e9 imposs\u00edvel ganhar massa muscular ao mesmo ritmo que \u00e9 poss\u00edvel num excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 muito improv\u00e1vel que consigam suportar e beneficiar do mesmo volume de treino que teriam num excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

Num d\u00e9fice cal\u00f3rico \u00e9 muito mais f\u00e1cil entrar num trabalho de excesso, ou seja, o chamado overtraining.<\/strong><\/p>\n

Quer dizer que devo diminuir o volume de treino, \u00e9 isso?<\/h2>\n

\u00c0 semelhan\u00e7a das respostas que dou em todos os artigos, posso dizer-vos que depende.<\/p>\n

Se a perda de peso e de gordura tem um foco prim\u00e1rio est\u00e9tico, ent\u00e3o a prioridade ser\u00e1 manter (ou em caso de milagre, ganhar) a maior quantidade de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n

Nesse sentido, deveremos tamb\u00e9m ter em aten\u00e7\u00e3o sobre qual o impacto da inclus\u00e3o de treino cardiovascular.<\/p>\n

Face ao exposto temos tr\u00eas cen\u00e1rios poss\u00edveis para criar d\u00e9fice cal\u00f3rico tendo em vista manter a massa muscular.<\/span><\/p>\n

Hip\u00f3tese 1 – Diminuir as calorias para criar um d\u00e9fice<\/h2>\n

Se foi criado um d\u00e9fice cal\u00f3rico atrav\u00e9s da redu\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de calorias, ent\u00e3o o foco do plano de treino dever\u00e1 ser manter a for\u00e7a e um volume adequados, de forma a preservar o m\u00e1ximo poss\u00edvel a massa muscular.<\/p>\n

Normalmente \u00e9 aqui que se v\u00eaem grandes falhas.<\/span><\/p>\n

\u00c9 comum ver imensas pessoas que seguem um plano de treino de alto volume durante o bulk, e que de forma repentina, passam a um treino de baixas repeti\u00e7\u00f5es e baixo volume, cujo foco \u00e9 manter a for\u00e7a para garantir que mant\u00eam a massa muscular.<\/p>\n

Manter a maior parte da nossa for\u00e7a \u00e9 um bom indicativo de manter a massa muscular, no entanto, a\u00a0redu\u00e7\u00e3o no volume de treino vai afectar o nosso disp\u00eandio cal\u00f3rico semanal – gastando menos calorias durante o treino – e acabamos tamb\u00e9m por, possivelmente, n\u00e3o promover volume de treino suficiente para preservar a massa muscular.<\/p>\n

Exemple.<\/strong> O Alberto \u00e9 um atleta que em bulk conseguiu o seu pico de performance com treino de alto volume. Executou em 6 s\u00e9ries de supino, 10 repeti\u00e7\u00f5es com uma carga de 80kg.<\/p>\n

Quando chegou o momento do cut, o Alberto ficou na d\u00favida em rela\u00e7\u00e3o a que plano seguir.<\/p>\n

Imaginemos dois caminhos poss\u00edveis.<\/h4>\n

Manteve o mesmo tipo de treino, reduzindo ligeiramente e apenas o n\u00famero de s\u00e9ries.<\/strong><\/span><\/p>\n

O foco do Alberto vai ser manter os 80kg para as repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edveis, que imaginemos que rondam as 8 devido \u00e1 redu\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, e aposta em fazer 4-5 s\u00e9ries.<\/p>\n

O volume no exerc\u00edcio de supino neste caso seria de 5x8x80 = 3200kg.<\/p>\n

Mudou o tipo de treino para algo do g\u00e9nero 5×5.<\/strong><\/span><\/p>\n

O foco do Alberto vai ser fazer 100kg para 5 repeti\u00e7\u00f5es. Para al\u00e9m disso, se conseguir manter a for\u00e7a, acha que est\u00e1 a manter toda a sua massa muscular.<\/p>\n

O volume no exerc\u00edcio de supino aqui seria de 5x5x100 = 2500kg.<\/p>\n

Como se v\u00ea neste exemplo que acab\u00e1mos de descrever, mantendo a mesma estrutura de treino, e perdendo algumas repeti\u00e7\u00f5es na performance, a primeira abordagem permite um volume de treino total superior, e\u00a0para o nosso foco est\u00e9tico, vai ainda queimar mais calorias e promover mais hipertrofia.<\/p>\n

Caso o Alberto optasse pela op\u00e7\u00e3o 5×5, n\u00e3o seria de todo errado, por\u00e9m, se a perda de gordura tem como foco a est\u00e9tica e n\u00e3o a demonstra\u00e7\u00e3o da for\u00e7a m\u00e1xima, \u00e9 mais r\u00e1pido recuperar um supino de 80kg do que um supino com 100kg.<\/p>\n

Se aplicarmos estes exemplos a exerc\u00edcios mais desgastantes, como agachamento ou o peso morto, o factor fadiga \u00e9 ainda mais preponderante.<\/span>
\n<\/a><\/p>\n

\"d\u00e9finition<\/a><\/p>\n

Hip\u00f3tese 2 – Aumentar o disp\u00eandio cal\u00f3rico atrav\u00e9s de exerc\u00edcio (mantendo as calorias)<\/h2>\n

Imaginemos que estamos a falar de algu\u00e9m que n\u00e3o tem nenhuma data limite, como por exemplo uma sess\u00e3o fotogr\u00e1fica ou uma competi\u00e7\u00e3o, ou algu\u00e9m que n\u00e3o est\u00e1 disposto a reduzir muito a sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n

No caso de ser uma pessoa que tenha feito um treino de baixo volume, poderemos criar o d\u00e9fice atrav\u00e9s do incremento de exerc\u00edcio f\u00edsico, aumentando o disp\u00eandio cal\u00f3rico.<\/p>\n

Assim, adicionando mais s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e\/ou exerc\u00edcios ao treino anterior vai permitir aumentar o disp\u00eandio cal\u00f3rico.<\/p>\n

Infelizmente esta t\u00e9cnica \u00e9 na maioria das vezes mal implementada.<\/span><\/p>\n

Pegando no caso anterior, n\u00e3o me refiro a passar de um treino estilo 3×5 para um treino 4×15, mas sim que \u00e9 fulcral existir um aumento gradual de s\u00e9ries e\/ou repeti\u00e7\u00f5es, dentro da mesma abordagem de treino que estava a ser utilizada.<\/p>\n

Um factor de extrema relev\u00e2ncia prende-se com a recupera\u00e7\u00e3o, que deve ser tida em considera\u00e7\u00e3o, e se os aumentos no volume total de treino s\u00e3o limitados, a nossa capacidade de recupera\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m o \u00e9.<\/p>\n

Enquanto esta abordagem pode ser vi\u00e1vel, acaba por se tornar limitada at\u00e9 um certo ponto, e como tal, passaremos \u00e0 pr\u00f3xima hip\u00f3tese, que aborda uma t\u00e9cnica mais comum.<\/p>\n

\"d\u00e9finition<\/a><\/p>\n

Hip\u00f3tese 3 – Diminuir as calorias para criar um d\u00e9fice e aumentar o disp\u00eandio cal\u00f3rico<\/h2>\n

Combinando o que foi descrito nas hip\u00f3teses anteriores, vamos criar um d\u00e9fice atrav\u00e9s da redu\u00e7\u00e3o de ingest\u00e3o de calorias e aumento do disp\u00eandio cal\u00f3rico atrav\u00e9s de treino.<\/p>\n

Ap\u00f3s a escolha da hip\u00f3tese 1 ou hip\u00f3tese 2, este dever\u00e1 ser o passo seguinte.<\/p>\n

Fazer todas as mudan\u00e7as em simult\u00e2neo n\u00e3o nos d\u00e1 granularidade suficiente para avaliar os impactos das mudan\u00e7as que fizemos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, se aplicarmos tudo no in\u00edcio, o que vamos aplicar quando estagnarmos?<\/span><\/p>\n

Afinal de contas, que m\u00e9todo devo usar?<\/h2>\n

Na minha opini\u00e3o,\u00a0o melhor m\u00e9todo initial<\/span> \u00e9 a hip\u00f3tese 1.<\/p>\n

Criar um d\u00e9fice cal\u00f3rico na dieta e manter o treino de muscula\u00e7\u00e3o com a maior frequ\u00eancia\/volume semanal poss\u00edvel, de forma a recuperar adequadamente entre treinos, em vez de come\u00e7ar a adicionar logo no in\u00edcio mais treinos de muscula\u00e7\u00e3o e\/ou cardio.<\/p>\n

Assim que estagnar o progresso, reajustar o d\u00e9fice da hip\u00f3tese 1, ou prosseguir para a hip\u00f3tese 3, onde al\u00e9m do d\u00e9fice aumentamos o disp\u00eandio cal\u00f3rico semanal.<\/strong><\/p>\n

De forma a n\u00e3o afectar o treino de muscula\u00e7\u00e3o, possivelmente poder\u00e3o ser introduzidas doses moderadas de cardio, com ligeiras redu\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de calorias (apenas quando estagnado).<\/p>\n

Inicialmente 1-2 sess\u00f5es semanais de cardio, com dura\u00e7\u00e3o de 30 minutos e de intensidade moderada ser\u00e3o suficientes e ajustes iniciais na dieta, na ordem da grandeza de 150-250 kcal por dia, dependendo do vosso peso, seria um bom princ\u00edpio.<\/p>\n

Como v\u00eam a an\u00e1lise das situa\u00e7\u00f5es e os ajustes devem ser ligeiros, n\u00e3o devemos colocar a “carne toda no assador”.<\/span><\/p>\n

O treino com pesos \u00e9 muito importante para a manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular, ao criar um est\u00edmulo para sinalizar que precisamos dessa massa muscular.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o treino de muscula\u00e7\u00e3o queima quase tantas calorias como o cardio, ou talvez at\u00e9 mais.<\/p>\n

Quer dizer que n\u00e3o preciso de fazer cardio?<\/h2>\n

L'\u00e9l\u00e9ment le plus important pour Hypertrophie musculaire<\/a>, \u00e9 o volume de treino (s\u00e9ries x repeti\u00e7\u00f5es x peso).<\/p>\n

Como tal, se queremos manter a massa muscular, temos de fazer o maior volume poss\u00edvel, pass\u00edvel de se recuperar entre treinos.<\/p>\n

Ent\u00e3o porque n\u00e3o treinar muscula\u00e7\u00e3o 7x por semana, 3h por dia, com d\u00e9fice cal\u00f3rico e ficar na vossa melhor forma?<\/p>\n

Porque por cada caloria gasta no treino, o treino de muscula\u00e7\u00e3o gera muito mais fadiga que o treino cardiovascular, tornando muito dif\u00edcil, ou quase imposs\u00edvel, a recupera\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n

Assim, torna-se mais evidente porque o treino cardiovascular \u00e9 uma boa forma de queimar uma quantidade consider\u00e1vel de calorias, sem afectar em grande parte o treino de muscula\u00e7\u00e3o e a sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\"d\u00e9finition\"<\/a><\/p>\n

Conclusion<\/h2>\n

Quando decidem entrar numa fase de perda de gordura, tanto a dieta como os treinos t\u00eam de ser tidos em considera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A manuten\u00e7\u00e3o\/aumento de volume de treino e a redu\u00e7\u00e3o na ingest\u00e3o cal\u00f3rica s\u00e3o dois factores que contribuem para o sucesso neste processo de defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

N\u00e3o obstante, ambas as vari\u00e1veis devem ser alteradas de forma independente e nunca em simult\u00e2neo, de forma a garantir que a avalia\u00e7\u00e3o dos resultados \u00e9 de f\u00e1cil compreens\u00e3o para poss\u00edveis altera\u00e7\u00f5es futuras.<\/p>\n

Sejam pragm\u00e1ticos e objectivos, nada foi feito do dia para a noite.<\/p>\n

Article r\u00e9dig\u00e9 par l'\u00e9quipe Sik Nutrition<\/strong><\/p>\n

A Team Sik Nutrition, \u00e9 um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team \u00e9 guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de sa\u00fade, quer de condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica\/performance. Toda esta partilha \u00e9 baseada em factos cient\u00edficos e experi\u00eancia dos integrantes da Team.<\/p>\n

O CEO da Team Sik Nutrition, \u00e9 o Jo\u00e3o Gon\u00e7alves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.<\/p>\n

L'\u00e9quipe Facebook de Sik Nutrition<\/a><\/strong><\/p>\n

Site Web de l'\u00e9quipe Sik Nutrition<\/a><\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>