Nutrition

Gagner de la masse ou perdre de la graisse, que dois-je faire?

Bob le Skinny Fake. La solution à une approche efficace.

En général, lorsque les gens décident d’entrer dans la salle de gym et de changer leur état actuel, ils ont l’un des objectifs suivants à l’esprit:

  • Gagner de la masse musculaire
  • Perdre de la graisse

Personne ne m’a jamais approché en me disant : « Je vais m’inscrire à la salle de gym, commencer à suivre une alimentation plus équilibrée, pour maintenir mon état actuel. »

Je ne dis pas qu’il n’y a pas de gens comme ça, mais c’est très peu probable.

Habituellement, après la première semaine d’assister à la salle de gym, l’objectif est commun:

  • Perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément

La probabilité d’atteindre les deux simultanément, appelée recomposition du corps, dépend de la taille du déficit calorique, le % de la graisse corporelle et l’expérience de formation.

À cet égard, il convient de noter ce qui suit:

  • Plus le déficit calorique est élevé, plus il est peu probable que le gain de masse musculaire augmente dans une phase de perte de graisse.

  • Moins la personne en question a de matières grasses, plus il est peu probable de gagner du muscle, ou d’avoir des gains notables et mesurables.

  • Plus la personne est expérimentée, cela signifie quelqu’un qui a déjà réalisé des gains musculaires, plus il est difficile de gagner du muscle avec un déficit calorique.

Au fond, on peut dire que plus la personne est grosse et plus la personne est inexpérimentée, plus elle a de chances d’atteindre les deux objectifs simultanément.

Cependant, et en regardant les objectifs mentionnés ci-dessus, il est incontestable que, afin d’optimiser tout processus de changement dans l’esthétique du corps, les déficits caloriques dans la phase de perte de graisse doit être plus grand en taille que l’excédent calorique dans une phase de gain de masse musculaire.

Brièvement:

  • Notre corps est plus efficace à perdre de la graisse que de gagner de la masse musculaire.

    Avec cela, la graisse peut être perdue plus rapidement qu’il est possible de gagner du muscle.

    Il faut considérer que les changements visuels pour la même période ont tendance à être plus importants dans les phases de la perte de graisse, que dans les phases du gain de masse musculaire.

  • Gagner de la masse musculaire nécessite la construction de nouveaux tissus et ligaments dans notre corps.

    C’est un processus qui prend du temps et qui demande de la patience.

  • Un excédent calorique trop important, dans les phases de gain de masse musculaire, conduit à des gains dans la masse musculaire.

    Cependant, combiné avec ceci, des gains excessifs et inutiles de graisse surviennent.

    Il n’y a aucun avantage dans cette approche, tant d’un point de vue esthétique que de la performance.

Échelle

Combien de poids pouvez-vous perdre par semaine?

En théorie, il ya une limite de graisse qui peut être perdu par jour.

Si nous excédons cette limite, nous augmentons les chances de perdre de la masse musculaire.

Comme mentionné ci-dessus, plus la personne a de graisse, plus la perte hebdomadaire / mensuelle.

Ensuite, je vous présente un guide général de la population commune:

Situation actuelle

% Graisse corporelle (env. )

% Graisse corporelle perdue par mois

Obèses

25%

3-4%

Surpoids

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Athlétique

<13%

≤ 1 %

D’après la table d’Alan Aragon.

Ce tableau n’est qu’un exemple, dans lequel chaque personne réagit différemment aux stimuli et aux ajustements apportés dans l’alimentation et la formation.

Pourtant, il sert de guide pour eux de prendre des attentes réalistes, même si le poids corporel n’est pas suffisant pour évaluer les progrès.

Il n’est pas étrange, quelqu’un considéré comme « normal » d’atteindre, avec un plan structuré, en 2-3 mois, de présenter un corps plus musclé, descendant 5-6 % de points de graisse corporelle au cours de cette même période.

Exception faite aux personnes qui veulent prendre un régime « court » perte de graisse, peut-être intégré au milieu d’une phase de gain de poids. Ce cas particulier dure typiquement entre 2-6 semaines avec des déficits plus grands.

Les 3 règles de vrac

Il y a fondamentalement trois choix possibles dans une phase de gain de masse de muscle :

  • En vrac calme. Il consiste à manger, par instinct, sans compter les calories/macros.

    À mon avis, il faut des années d’expérience pour être en mesure d’être fait avec une certaine efficacité et ne pas se transformer en un gain de graisse inutile.

  • En vrac contrôlé (ou en vrac lent). L’idée est de maximiser le gain de masse musculaire en gagnant le moins de graisse possible.

  • Gain de masse maigre seulement. L’idée de cette approche est de prioriser les niveaux de faible teneur en graisse corporelle en %, lentement gagner du muscle, en évitant à tout prix de gagner de la graisse.

Tous sont légitimes, chacun avec ses propres avantages et inconvénients.

Techniquement, il est possible de gagner de la masse musculaire sans grossir.

Toutefois, il convient de noter que le montant des gains peut ne pas être maximisé sans avoir un excédent calorique suffisant.

Si vous voulez atteindre le niveau le plus efficace possible, vous devez accepter un gain de graisse.

C’est là que généralement cette personne avec trop de graisse, et trop de masse musculaire, a du mal à définir l’une de ses priorités, c’est-à-dire, s’il est de se lancer dans une masse pour gagner la masse musculaire, ou passer à la perte de graisse, se sentant trop mince.

Si l’option est le gain de masse musculaire, le tableau suivant sert d’indication :

Situation actuelle

Rémunération mensuelle (en kgs)

Commencé

0,9-1,2

Intermédiaire

0,45-0,9

Avancé

0,22

 

Basé sur la table de lyle mcdonald des gains de masse musculaire.

Ma meilleure règle est de garder les gains de graisse sous contrôle afin d’éliminer l’excès de graisse plus rapidement et plus facilement à un stade ultérieur de la perte de graisse.

Un rapport de 1:1 de la masse musculaire à la graisse est parfaitement réaliste pour la plupart des gens.

Dans le guide dans le tableau ci-dessus, si vous êtes un initié qui essaie de gagner environ 1 kg de muscle par mois, avec un ratio de 1:1, cela signifie que vous devriez viser environ 2 kg par mois.

coupe en vrac

En vrac/(+)Couper par rapport à Gain de masse maigre seulement

En utilisant les règles définies et décrites tout au long de cet article, nous pouvons conclure quelques choses:

  • Si la priorité est de garder le plus bas % de graisse possible toute l’année, nous pouvons difficilement optimiser le processus de gagner de la masse musculaire.

    Cela est dû au fait qu’un certain surplus calorique est nécessaire pour construire le muscle.

    Exception faite à certaines personnes qui parviennent inexplicablement à croître de toute façon. Il ya des monstres génétiques qui influencent comment et combien ils gagnent.

    Je vais laisser de côté le facteur PED / Stéroïdes.

  • Si la priorité est de gagner autant de masse musculaire que possible, nous devons accepter un certain gain de graisse.

    Comme nous l’avons mentionné plus haut, nous devons essayer de faire état d’un ratio de 1:1, ce qui est tout à fait réaliste.

Exemple pratique

Appliquons l’exemple à un athlète, mieux connu sous le nom de Bob, « The Culturisca ».

Bob a 80kg de poids corporel et a plusieurs options, dont je note:

  • Option 1 : Misez sur la réduction du pourcentage de graisse corporelle, l’obtention de la masse musculaire et le pari de gagner zéro graisse.

  • Option 2 : Appliquez les règles ci-dessus et commencez par réduire ce % de matières grasses, avec une phase de perte de graisse, pour créer un climat favorable pour une phase de gain de masse ultérieure.

Bob, en plus des 80 kg, a environ 15% de graisse corporelle et une certaine expérience d’entraînement.

Construire

Imaginant que Bob choisit l’option 1 et décide de gagner environ 500g de poids par mois, supposons que c’est 100% masse musculaire:

  • Mois 1: 80 kg de poids corporel avec 15% de matières grasses (68 kg de masse maigre)

  • Mois 2 : 80,5 kg de poids corporel avec 14,9 % de matières grasses (68,5 kg de masse maigre)

  • Mois 3: 81 kg de poids corporel avec 14,8% de matières grasses (69 kg de masse maigre)

  • Mois 4 : 81,5 kg de poids corporel avec 14,7 % de matières grasses (69,5 kg de masse maigre)

Comme vous pouvez le voir, malgré les gains de masse musculaire, les différences de % de graisse sont rares ou nulles.

En outre, suppose que la personne parvient à gagner au cours des quatre mois 500g de masse musculaire, sans aucune graisse, ce qui est chose rare.

En supposant maintenant que Bob avait choisi l’option 2, et décide de passer les mêmes mois à perdre de la graisse et de maintenir toute la masse musculaire, pointant vers une plus grande perte initiale:

  • Mois 1: 80 kg de poids corporel avec 15% de matières grasses (68 kg de masse maigre)

  • Mois 2: 78 kg de poids corporel avec 12,8% de matières grasses (68 kg de masse maigre)

  • Mois 3: 77 kg de poids corporel avec 11,7% de matières grasses (68 kg de masse maigre)

  • Mois 4: 76 kg de poids corporel avec 10,5% de matières grasses (68 kg de masse maigre)

Ce scénario idéalise également qu’aucune masse musculaire n’est perdue.

Pourtant, il montre la différence dans la variation de % de matières grasses dans les différentes approches, et peut aider à donner une idée de la façon de les planifier.

Dans un instant, nous voyons que dans l’option 1, Bob perdrait seulement 0,3% de graisse et n’était même pas l’optimisation du gain de masse musculaire de peur de gagner grossi.

Dans l’option 2, à la fin de la même période, Bob a réduit d’environ 4,5 % de matières grasses, obtenant quelques sit-ups pour faire envie! (l’exemple est le mien, je peux faire Bob, le hottaste de la plage de la tour).

Tout comme la périodisation de la formation est de plus en plus courante, apprenez également à périraliser votre nutrition.

Si vous voulez voir des changements visuels majeurs dans votre corps, ceux-ci sont toujours plus visibles après les phases de perte de graisse.

Cultiver et devenir plus sec est une tâche très inhabituelle chez les personnes dites « ormale ».

Soyez objectif, cohérent et persévérant.

Le diagramme de flux infra-mentionné donne également une partie de la façon dont ces phases peuvent être planifiées :

Article écrit par Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du fitness. L’équipe se concentre sur le guide, l’éducation et la motivation des personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé, tant physiques que performeurs. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l’expérience des membres de l’équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Haltérophile amateur, passionné de fitness et d’écriture d’articles.

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