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Qu'est-ce que l'hypertrophie et comment l'optimiser

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est essentiel de savoir quels sont les trois principaux facteurs qui provoquent cela, et si vous ne savez toujours pas ce qu'ils sont … c'est une bonne idée de lire cet article!

Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet lié aux concepts d'entraînement et quel en est l'impact sur les phénomènes d'hypertrophie musculaire.

Tout d'abord, commençons par identifier ce qu'est l'hypertrophie.

Hypertrophie

L'hypertrophie est une augmentation du volume d'un organe ou d'une structure de l'organisme due à la prolifération excessive de ses cellules (hyperplasie), ou par une augmentation du volume cellulaire. L'hypertrophie organique peut être consécutive à un effort ou à un travail plus important d'un organe (hypertrophie des parois des cavités cardiaques, par exemple).

Autrement dit, l'hypertrophie est la croissance des cellules musculaires.

Fondamentalement, c'est le facteur qui pousse la plupart des gens à chercher une salle de sport (en plus de perdre de la graisse simultanément). Que ce soit parce qu'ils veulent un corps esthétiquement attrayant, ou simplement parce qu'ils veulent améliorer leurs performances dans un sport de compétition, gagner de la masse musculaire a tendance à être un facteur majeur.

Il existe deux types d'hypertrophie.

Myofibrillaire – Croissance des fibres contractiles.

Sarcoplasmique – Représente une augmentation du stockage du glycogène et de l'eau, entre autres.

Il existe également un phénomène appelé Hyperplasie, qui consiste à augmenter le nombre de cellules, ce qui ne sera pas notre objectif dans cet article.

La science autour de l'hypertrophie musculaire suggère qu'il existe trois mécanismes principaux.

  • Tension mécanique
  • Dommages musculaires
  • Stress métabolique

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Stress mécanique

La tension mécanique induite est considérée comme essentielle pour la croissance musculaire et la stimulation continue a un effet additif.

Qu'est-ce que ça veut dire?

Cela signifie qu'une surcharge due à une tension mécanique augmente la masse musculaire, tandis que la réduction de cette surcharge entraîne une atrophie.

L'effet de la tension mécanique est si régulièrement prononcé, du fait qu'elle est associée à l'exercice avec des poids, qu'elle prouve une perturbation de l'intégrité musculo-squelettique.

Alors que la tension mécanique seule peut induire une hypertrophie, il est extrêmement improbable qu'elle soit seule responsable des gains musculaires associés à l'exercice.

En fait, il est prouvé que certains types d'entraînement, qui impliquent des niveaux élevés de tension musculaire (un entraînement lourd étant> 90% 1RM pour des volumes modérés), ont tendance à générer des adaptations neurologiques majeures, sans gains équivalents en hypertrophie.

Une façon de garantir une tension mécanique suffisante consiste à augmenter progressivement les charges et / ou le volume, en utilisant des charges égales ou supérieures à 65% de votre 1RM.

Dommages musculaires

La pratique de la musculation peut provoquer des lésions musculaires locales, qui dans certaines conditions, et en théorie, vont générer une réponse hypertrophique.

Cette conclusion est basée sur le fait que lorsque ces lésions musculaires surviennent, plusieurs signaux sont émis par l'organisme qui régulent la prolifération et la différenciation des cellules satellites.

hypertrophie

Stress métabolique

Il existe de nombreuses études soutenant une fonction anabolique causée par le stress métabolique.

Bien que le stress métabolique ne semble pas à lui seul représenter une composante essentielle de la croissance musculaire, il est prouvé qu'il peut avoir un effet hypertrophique important.

Cet aspect est prouvé et peut être observé empiriquement dans l'entraînement des bodybuilders les plus connus, composés d'intensité modérée (c'est-à-dire une tension mécanique suffisante) et avec un énorme stress métabolique (grâce à des techniques avancées, telles que les supersets, les drop sets, les séries géants, etc.).

Ainsi, malgré le concept de surcharge progressive et de charges accrues (intensité et RM), il faut inclure des répétitions modérées à l'entraînement, si l'intention est l'hypertrophie musculaire.

Chacun des mécanismes décrits ci-dessus est produit sous différentes formes d'entraînement, et si l'objectif est de gagner le plus de muscle possible, il faut s'attacher à travailler sur ces trois mécanismes.

De plus, tous les mécanismes sont interconnectés, et il est impossible de former «un seul», mais il est possible de se concentrer sur certaines phases / formations / mois sur certains de ces facteurs.

Et maintenant, que faisons-nous de ces informations?

Fondamentalement, lorsque vous comprenez comment fonctionnent les processus impliqués dans l'hypertrophie musculaire, il devient plus simple de construire votre entraînement.

Quelques conseils qui peuvent être utiles:

L'entraînement uniquement axé sur la force est une forme de tension mécanique, mais ce n'est pas le seul moyen de gagner de la masse musculaire.

En effet, si l'entraînement consiste en des intensités trop élevées et des volumes faibles, les gains en hypertrophie peuvent être en deçà des attentes.

Essayez de profiter des différentes fenêtres de répétition.

Répétitions faibles – Plus nous nous entraînons lourdement, plus la contrainte mécanique produite est importante.

Répétitions moyennes – Plus le volume d'entraînement appliqué est important, dans notre gestion de la fatigue, plus le stress métabolique est important.

Répétitions élevées – Les répétitions élevées peuvent être utilisées sur de petits muscles et / ou des jours / blocs d'entraînement métabolique.

Certaines variations d'entraînement sont importantes pour causer des dommages musculaires.

Cependant, cette variation ne doit pas être trop fréquente, car il est donc difficile de garantir une surcharge progressive sur le long terme.

Bien que le DOMS, ou douleur post-entraînement, ne soit pas une mesure pour un entraînement efficace, il est logique que vous le ressentiez régulièrement pour évaluer qu'il existe de nouveaux stimuli pour le corps.

Les effets au niveau de l'hypertrophie n'ont pas de sexe, c'est-à-dire que les règles discutées dans l'article s'appliquent à la fois aux hommes et aux femmes.

Enfin, il existe une infographie avec un résumé des concepts de cet article.

Fontes úteis

http://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/

[1] – Mécanisme de l'hypertrophie musculaire par Brad Schoenfeld

Un merci spécial à Steve Hall pour l'excellente idée de l'infographie.

Article rédigé par Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes amoureuses du monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé et physiques / de performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de fitness et d'écriture d'articles.

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