L'hypertrophie et comment l'optimiser
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est essentiel de connaître les trois principaux facteurs qui font que cela se produise, et si vous ne savez toujours pas lesquels, c'est une bonne idée de lire cet article !
Nous allons aujourd'hui aborder un sujet relatif aux concepts d'entraînement et à leur impact sur les phénomènes d'hypertrophie musculaire.
Tout d’abord, commençons par identifier ce qu’est l’hypertrophie.
Hypertrophie
L'hypertrophie est l'augmentation du volume d'un organe ou d'une structure de l'organisme due à une prolifération exagérée de ses cellules (hyperplasie), ou à une augmentation du volume cellulaire.
L'hypertrophie organique peut résulter d'un effort ou d'un travail plus important d'un organe (hypertrophie des parois des cavités cardiaques par exemple).
En d’autres termes, l’hypertrophie correspond à la croissance des cellules musculaires.
En gros, c'est le facteur qui pousse la plupart des gens à rechercher une salle de sport (en plus de perdre de la graisse en même temps).
Que ce soit parce qu’ils souhaitent un corps esthétique ou simplement parce qu’ils souhaitent améliorer leurs performances dans un sport de compétition, la prise de masse musculaire tend à être un facteur prépondérant.
Il existe deux types d'hypertrophie.
myofibrillaire ? Croissance des fibres contractiles.
Sarcoplasmique ? Cela représente, entre autres, une augmentation du stockage de glycogène et d’eau.
Il existe également un phénomène appelé hyperplasie, qui consiste en une augmentation du nombre de cellules, sur lequel nous ne nous concentrerons pas dans cet article.
La science entourant l’hypertrophie musculaire suggère qu’il existe trois mécanismes principaux.
- Tension mécanique
- Dommages musculaires
- stress métabolique
Tension mécanique
La tension mécanique induite est considérée comme essentielle à la croissance musculaire et une stimulation continue a un effet additif.
Qu'est-ce que cela signifie?
Cela signifie que la surcharge par tension mécanique augmente la masse musculaire, tandis que la réduction de cette même surcharge entraîne une atrophie.
L'effet de la tension mécanique est si prononcé, du fait qu'elle est associée à l'exercice avec des poids, qu'il s'avère une perturbation de l'intégrité musculo-squelettique.
Bien que la tension mécanique puisse à elle seule induire une hypertrophie, il est extrêmement improbable qu’elle soit seule responsable des gains musculaires associés à l’exercice.
En effet, il est prouvé que certains types d'entraînement, qui impliquent des niveaux de tension musculaire élevés (un entraînement intensif > 90% 1RM pour des volumes modérés), ont tendance à générer de grandes adaptations neurologiques, sans gains équivalents en hypertrophie.
Une façon d'assurer une tension mécanique suffisante consiste à augmenter progressivement les charges et/ou le volume, en utilisant des charges égales ou supérieures à 65% de votre 1RM.
Dommages musculaires
Faire de l’exercice avec des poids peut provoquer des lésions musculaires locales qui, dans certaines conditions et en théorie, généreront une réponse hypertrophique.
Cette conclusion repose sur le fait que lorsque des lésions musculaires surviennent, plusieurs signaux sont émis par l’organisme qui régulent la prolifération et la différenciation des cellules satellites.
Stress métabolique
De nombreuses études soutiennent une fonction anabolisante provoquée par le stress métabolique.
Bien que le stress métabolique à lui seul ne semble pas représenter une composante essentielle de la croissance musculaire, il est prouvé qu’il peut avoir un effet hypertrophique majeur.
Cet aspect est prouvé et peut être observé empiriquement dans les séances d'entraînement des bodybuilders les plus connus, qui se composent d'une intensité modérée (c'est-à-dire une tension mécanique suffisante) et d'un stress métabolique énorme (grâce à des techniques avancées, telles que surensembles, ensembles de dépôts, séries géantes, etc.).
Ainsi, malgré la notion de surcharge progressive et d'augmentation des charges (intensité et RM), il faut inclure des répétitions modérées dans l'entraînement, si l'on vise l'hypertrophie musculaire.
Chacun des mécanismes décrits ci-dessus est réalisé sous différentes formes d'entraînement, et si l'objectif est de gagner le plus de muscle possible, nous devons nous concentrer sur le travail de ces trois mécanismes.
De plus, tous les mécanismes sont interconnectés et il est impossible d’en former « un seul », mais il est possible de se concentrer sur certains de ces facteurs au cours de certaines phases/séances de formation/mois.
Et maintenant, que fait-on de ces informations ?
Fondamentalement, en comprenant comment fonctionnent les processus impliqués dans l’hypertrophie musculaire, il devient plus simple de construire votre entraînement.
Quelques conseils qui peuvent être utiles :
Un entraînement uniquement axé sur la force est une forme de tension mécanique, mais ce n’est pas le seul moyen de gagner de la masse musculaire.
En fait, si l’entraînement comporte des intensités trop élevées et des volumes faibles, les gains d’hypertrophie peuvent être inférieurs aux attentes.
Essayez de profiter des différentes fenêtres de répétition.
Faibles répétitions ? Plus nous nous entraînons dur, plus la tension mécanique produite est importante.
Répétitions moyennes ? Plus le volume d'entraînement appliqué dans le cadre de notre gestion de la fatigue est important, plus le stress métabolique est important.
Représentants élevés ? Des répétitions élevées peuvent être utilisées sur de petits muscles et/ou des jours/blocs d’entraînement métabolique.
Une certaine variation dans l’entraînement est importante pour provoquer des dommages musculaires.
Cette variation ne doit cependant pas être trop fréquente, car il est difficile de garantir une surcharge progressive sur le long terme.
Bien que le DOMS, ou douleur post-entraînement, ne soit pas un indicateur d’un entraînement efficace, il est logique de le ressentir régulièrement afin d’évaluer s’il existe de nouveaux stimuli pour votre corps.
Les effets sur l’hypertrophie n’ont pas de sexe, c’est-à-dire que les règles évoquées dans l’article s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Enfin, voici une infographie résumant les concepts de cet article.
[toggle title=?Sources utiles ? état=?fermer? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrophia-muscular/
[1] ? Mécanisme de l'hypertrophie musculaire par Brad Schoenfeld
Un merci spécial à Steve Hall pour cette excellente idée infographique.[/toggle]
Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition
[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
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