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Quel est le régime et l'entraînement idéal pour moi?

Existe-t-il un entraînement et un régime idéal pour chaque personne?

De tous les doutes, c'est le numéro un.

Dois-je suivre un régime pauvre en glucides ou un régime flexible?

Peut-être qu'un régime paléo est meilleur, n'est-ce pas?

Et en ce qui concerne la formation, laquelle vous donne le plus de résultats? Combien de fois par semaine dois-je le faire?

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exemples, mais y a-t-il vraiment un plan parfait?

Et si oui, quel est ce plan?

Commençons par aborder le régime.

 Le régime idéal

Lorsqu'on demande à Sik Nutrition si notre protocole est compatible avec un régime paléo, végétarien ou pauvre en glucides, la réponse est simple. Nous sommes compatibles avec toutes ces approches.

Tous les régimes ont des forces et des faiblesses, et notre travail consiste à établir une connexion qui nous amènera à comprendre comment mesurer quelle que soit l'approche choisie.

Disons que nous sommes un lien intermédiaire entre les différents régimes.

La plupart des gens s'attendent à ce que notre réponse soit extrême.

Changez tout, supprimez les glucides, adoptez une approche paléo, éliminez les sucres, le sel, faites du cardio à jeun et ne mangez que des protéines.

Ce n'est pas notre réponse.

Pour ceux qui n'ont jamais pris soin de leur alimentation, les premiers pas sont en fait assez basiques et simples.

Le premier travail consiste à mettre en œuvre des habitudes et routines de base au quotidien.

Certaines des stratégies courantes et simples sont:

  • Essayez de consommer une source de protéines dans la plupart des repas.
  • Essayez de cuisiner de manière plus saine, en évitant les aliments frits et en pariant sur les plats grillés, cuits à l'étouffée et cuits à la vapeur.
  • Augmentez la consommation de vitamines et de minéraux en mangeant des légumes à la plupart des repas et des fruits au moins deux fois par jour.
  • Consommez suffisamment de graisses saines grâce à des aliments tels que l'huile d'olive, l'avocat, les noix et leurs beurres naturels, etc.
  • Augmentez la consommation d'eau entre les repas, en essayant de garder votre corps hydraté.

régime idéal

La plupart des gens ne remplissent pas au moins l'un des points ci-dessus, ce seront donc ceux sur lesquels nous nous concentrerons.

Une fois que tous les points ci-dessus sont garantis, alors nous pouvons vraiment entrer dans les détails tels que la quantité de protéines à ingérer, la quantité de calories idéale pour votre objectif, entre autres choses que nous surveillons dans notre suivi d'équipe.

N'oubliez pas, d'abord toutes les prémisses précédentes doivent être remplies, seulement après que les détails comptent.

Ainsi, le régime idéal doit respecter les éléments suivants:

  • Soyez durable à long terme.
  • Soyez financièrement durable.
  • Respectez vos besoins en calories, en macro et en micronutriments.
  • Fournissez suffisamment d'énergie pour subvenir à vos besoins physiques et mentaux quotidiens.
  • Il doit garantir une composition corporelle saine (poids et graisse corporelle idéaux).
  • Respectez les préférences personnelles et le palais.
  • Soyez compatible avec vos croyances et idéologies.
  • N'incluez que les restrictions nécessaires (et non les croyances non fondées).
  • Vous rendre heureux.

Il est essentiel d'atteindre suffisamment de calories pour votre objectif et vous devez y faire attention.

De plus, mangez suffisamment de fibres. Pour chaque 1000 kcal, vous devez utiliser environ 10 g à 15 g de fibres.

Enfin, essayez de consommer la plupart de vos aliments de manière non transformée.

Vous garantissez donc que vous n'utilisez pas une tonne d'aliments transformés, en plus de vous concentrer principalement sur les aliments qui vous fourniront tous les micronutriments nécessaires.

Voici quelques articles qui pourraient vous être utiles:

plan d'entraînement de gym

Formation idéale

Après le régime, il est temps de commencer à s'entraîner.

Les guides sont généraux et appliqués globalement, mais ils constituent un bon point de départ.

Comment commencer?

  • Choisissez un objectif. Pas seulement un souhait, mais un objectif spécifique, réaliste et réalisable.
  • Manipulez la fréquence, le volume et l'intensité de l'entraînement. Pariez sur deux d'entre eux et laissez le troisième de côté, afin de garantir la récupération.
  • Choisissez un objectif. Hypertrophie ou force? De cette façon, nous pourrons utiliser chacun d'eux dans différents blocs de formation et les améliorer.
  • Des exercices. Concernant le choix des exercices, choisissez-les en fonction des objectifs. Tout doit avoir un but.

Le deuxième point est extrêmement important, mais souvent laissé au second plan ou au hasard.

Préférez-vous aller à la gym plus ou moins de jours? (La fréquence)

Si vous avez besoin de travailler avec des intensités plus élevées, choisissez des charges plus importantes, un plus grand nombre de séries proches du défaut, ou les deux. (Intensité)

Si vous préférez un entraînement à volume élevé, utilisez un grand nombre de séries, de répétitions et d'exercices. (Le volume)

N'oubliez pas, pariez sur deux d'entre eux et laissez le troisième de côté.

Voici deux articles qui peuvent être utiles à ce stade.

entraînement de gym idéal

Faire du plan une réalité

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il est possible de choisir parmi une vaste gamme de combinaisons entre régime et entraînement.

Et maintenant que vous avez choisi vos préférences personnelles, comment les faire fonctionner?

Créer une routine (habitudes)

Certes, si vous lisez, vous avez probablement essayé de mettre en œuvre le plan parfait dans le passé.

Mais pourquoi est-ce toujours si difficile de le faire fonctionner?

Et pourquoi y a-t-il des gens qui le font beaucoup plus facilement que d'autres?

Je vous recommande de lire le livre The Power of Habit écrit par Charles Duhigg.

Une habitude se compose de trois éléments.

Le signe. C'est le déclencheur qui déclenche le comportement.
Exemple. Votre réveil du matin.

La routine. C'est le comportement lui-même.
Exemple. Quand tu sors du lit.

La récompense. Le bénéfice du comportement antérieur.
Exemple. Un peu de bouillie tiède au lever.

La récompense est la façon dont votre cerveau apprend à aimer et à avoir besoin d'un comportement spécifique.

Avez-vous pensé la plupart du temps que vous vous levez plus vite et moins paresseusement le week-end que pendant la semaine?

Parce que la récompense de se réveiller et d'avoir un jour de congé est peut-être plus importante pour vous que de se lever pour aller travailler.

Si vous faites déjà de l'exercice tout cela, cela fait déjà partie de votre journée, même si vous ne vous en rendez pas compte.

Vous savez quel est le signal, vous savez quelle sera votre routine, mais la partie récompense est souvent dévalorisée, et tant d'habitudes ne deviennent pas permanentes.

Une observation curieuse faite dans le livre est que notre cerveau n'a pas la capacité de faire la différence entre une bonne et une mauvaise habitude.

entraînement idéal

Récompensez-vous davantage et créez le plan idéal

Habituellement, la première étape pour quelqu'un qui décide de mettre en place un plan d'entraînement et de nutrition est (très) radicale.

Retirez tous les bonbons, tout le sel, pratiquement tout sauf le brocoli, les patates douces et bien sûr le poulet.

Et si je vous disais que garder des aliments qui apportent un peu de raison et de plaisir peut vous permettre de mettre en place des routines solides?

Si je vous dis que manger du chocolat peut vous aider à faire plus d'exercice, le croiriez-vous?

Mais pour ce faire, vous devez penser à la formation de votre nouvelle habitude.

Dans le signe, dans la routine et seulement après la récompense.

En général et à long terme, je pense que les récompenses pour l'entraînement et le régime ne devraient pas être liées à la nourriture, cependant, à court terme, cela peut être une bonne technique pour mettre en œuvre le plan.

Si vous débutez et connaissez déjà les choix qui seront à la base de votre alimentation, vous savez que 80 à 90% de vos aliments sont définis.

Et les 10 à 20% restants?

Ce seront des aliments susceptibles d'être légèrement moins sains que les autres, mais qui peuvent être utilisés comme récompense.

Imaginez que vous décidez de vous entraîner quatre fois par semaine et que ces jours-là, vous conservez ces 10 à 20% de votre disponibilité quotidienne pour être dépensés de manière agréable dans votre post-formation.

En pratique, ce serait quelque chose comme ceci:

  • Le signe. Il est 18 heures et il est temps de quitter le travail. Aujourd'hui, c'est lundi, le jour de l'entraînement.
  • La routine. Sortez du travail, allez à la gym et entraînez-vous.
  • La récompense. Rentrez chez vous et attendez ce repas spécial.

plan d'entraînement de gym idéal

Lorsque nous parlons de ces 10-20%, nous parlons de chiffres, de calories, de macronutriments, de portions ou de toute autre méthode que vous suivez.

Par exemple, si votre alimentation actuelle contient 1500 kcal par jour, vous savez que vous pouvez économiser 150 à 300 kcal à consommer après l'entraînement d'une manière plus agréable pour renforcer cette habitude.

Cela peut être un délicieux smoothie, des crêpes, du porridge ou même un snickers.

N'oubliez pas que la modération est la clé.

Ce n'était qu'un exemple, en utilisant la nourriture, mais il y a beaucoup de récompenses que vous pouvez utiliser dans cette habitude, ou dans d'autres que vous souhaitez mettre en œuvre.

Un hammam relaxant après l'entraînement, achetez de nouveaux vêtements pour la salle de sport après 2 semaines sans manquer une séance d'entraînement ou toute autre activité que vous aimez.

Autrement dit, récompensez-vous toujours d'une manière ou d'une autre et augmentez ainsi les chances de réaliser des changements durables.

Conclusion

N'apportez pas de changements drastiques du jour au lendemain. Ils ne fonctionnent pas.

Commencez par choisir une approche nutritionnelle que vous aimez, sentez-vous à l'aise et soyez confortable et durable sur le long terme.

Choisissez un certain nombre d'entraînements hebdomadaires qui vous permettront d'être cohérent, ainsi que le type d'entraînement que vous préférez.

Enfin, récompensez-vous pour que l'habitude devienne durable.

Cela semble simple, mais cela fonctionne.

Article rédigé par Sik Nutrition.

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Sik Nutrition est un pilote de fitness moderne.

Notre mission est de guider, éduquer et motiver toutes les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs, qu'ils soient de santé ou physiques / performances.

Tous nos articles sont basés sur des faits scientifiques et l'expérience des coachs Sik Nutrition.

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