Nutrition

Ce qu’il faut manger avant et après l’entraînement

Que dois-je manger avant l’entraînement?

Et après l’entraînement, comme quoi ?

Ce sont deux questions très courantes, et nous y répondrons définitivement.

À qui s’agit cet article?

Pour ceux qui font des séances d’entraînement hypertrophie, d’une durée d’environ 1h à 1h30, et cherche à gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse tout en maintenant la masse maigre.

Si votre objectif est de courir le marathon cet article n’est pas idéal, mais si d’autre part vous voulez gagner de la masse musculaire, vous êtes au bon endroit.

Ce qu’il faut manger avant l’entraînement

Commençons par parler du repas pré-pratique.

Le repas pré-entraînement doit être fait environ 2 heures avant de ramasser les haltères.

Ce repas doit être composé essentiellement de deux macronutriments, ils sont des protéines et des glucides.

Quant aux graisses, bien qu’il ne soit pas nécessaire de les éliminer complètement dans ce repas, ce n’est pas le meilleur moment pour dévorer un steak de saumon.

Alors maintenant que vous savez ce qui devrait faire partie de votre repas avant l’entraînement, la question se pose:

Mais quels glucides et protéines dois-je utiliser?

Au repas pré-entraînement, vous devriez parier sur des glucides complexes et des protéines de haute valeur biologique.

Glucides

  • Patate douce
  • Avoine
  • Riz
  • Masse
  • Pain complet

Protéines

  • Oeufs
  • Poitrine de poulet ou dinde
  • Thon

Combinez un aliment de la liste des glucides, avec une liste de protéines et obtenir un bon repas avant l’entraînement.

Si vous voulez ajouter quelques graisses, principalement pour la matière calorique, utilisez un à deux jaunes ou un peu de beurre d’arachide.

En ce qui concerne les quantités, par rapport aux protéines, vous devez utiliser entre 20g et 40g.

En ce qui concerne les glucides, cela dépendra de vos objectifs et de votre régime alimentaire.

Combinaisons simples

  • Patate douce avec la poitrine de poulet
  • Avoine et œufs
  • Pain de blé entier au thon

En bref, le repas pré-entraînement doit être ingéré 2 heures avant l’entraînement et devrait se composer de glucides complexes et des protéines de qualité.

Imprévues

Parfois, nous mangeons ce repas, mais nous ne pouvons aller à la pratique trois heures plus tard.

D’autres fois, il y a des événements imprévus et nous devons nous entraîner dès que possible.

Que faire dans ces cas?

L’idéal dans ces situations sera un repas léger, composé essentiellement de protéines absorbant rapidement et peut-être de glucides simples, selon le repas précédent.

Quelle serait alors une bonne solution?

Environ 30 à 45 minutes avant l’entraînement, misez sur un shake de protéines de lactosérum avec une banane, cela vous permettra d’avoir la meilleure performance à l’entraînement.

Je suis en train de sécher et je coupe en hydrates, puis-je manger seulement des protéines sur ce repas?

Comme vous pouvez le voir ici et ici, ce n’est pas une bonne idée de s’entraîner avec de faibles réserves de glycogène, car il conduit à un catabolisme musculaire plus élevé, et aussi à un rendement inférieur.

Ce n’est pas ce que vous voulez dans la formation de poids.

Idéalement, vous planifiez votre alimentation de sorte que vous avez des glucides avant l’entraînement, il ya de meilleurs moments pour couper en glucides.

ce qu’il faut manger avant et après l’entraînement

Que manger après l’entraînement?

Dans le repas post-entraînement, quand il s’agit de la formation de poids, la priorité absolue est l’apport en protéines.

L’ingestion de protéines pendant cette période provoquera des passages d’un état catabolique à un état anabolisant. (1)

En ce qui concerne les glucides, c’est aussi un bon moment pour les consommer, car ils vont réinitialiser le glycogène usé, et l’augmentation des niveaux d’insuline peut être bénéfique.

Maintenant, quelles sources utiliser après l’entraînement?

La supplémentation avec la protéine de lactosérum à ce moment est largement employée en raison de son absorption rapide, et d’excellente valeur biologique.

Et c’est en fait une bonne idée.

Vous devriez utiliser environ 20g à 40g de protéines de lactosérum après la formation pour maximiser la synthèse des protéines.

Pour les glucides, comme dans le repas pré-entraînement, cela dépend de vos objectifs.

En règle générale, utiliser la maltodextrine comme source de glucides, et environ 40g est généralement idéal.

Brièvement, après la formation utilise un shake avec environ 20 à 40g de protéines de lactosérum avec environ 40g de maltodextrine.

C’est une bonne idée d’ajouter de la créatine, surtout si votre objectif est gain de masse musculaire.

Cela vous donnera de bons résultats.

Qu’est-ce qui va se passer ?

Maintenant, après cette secousse, vous ne pouvez toujours pas vous détendre.

Environ 1h à 1h30 après le shake, vous devriez parier sur un repas solide, avec des protéines de qualité et des glucides complexes.

Cela vous fera obtenir le meilleur de la formation de musculation.

Et quel repas solide est-ce? Que devez-vous inclure?

Glucides

  • Patate douce
  • Avoine
  • Riz brun / Riz
  • Messe entière / Pâtes
  • Pain de blé entier

Protéines

  • Oeufs
  • Poitrine de poulet ou dinde
  • Thon

Tu as vu ça quelque part ?

C’est vrai, ce repas doit être dans le même genre que vous le faites avant la pratique.

Protéines maigres et glucides complexes.

Le shake post-entraînement est-il obligatoire?

Non, le shake post-entraînement n’est pas obligatoire, mais il apporte des avantages. (2)

Si vous n’êtes pas un fan de poudres et shakers, passer immédiatement au repas solide, avec les ingrédients que vous venez de revoir.

pré et pos séance d’entraînement

Conclusion

Bien que l’alimentation avant et après l’entraînement est importante, et apporte des avantages évidents pour obtenir de meilleurs résultats, le plus important sera toujours la prise de la bonne quantité de macronutriments totaux, et pas seulement en ce moment.

Parier sur les glucides et les protéines avant et après l’entraînement est une stratégie sûre pour obtenir de bons résultats, que ce soit l’objectif de gagner ou de perdre du poids.

Les glucides doivent être adaptés individuellement, et selon l’objectif, ils peuvent être plus ou moins élevés.

En ce qui concerne les protéines, elle reste, quel que soit l’objectif, puisque son rôle dans la synthèse des protéines est crucial.

Si vous avez des questions, utilisez la zone commentaires ci-dessous.

Références

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Filet post-exécrseur
synthèse protéique dans le muscle humain à partir d’acides aminés administrés par voie orale. Am J
Physiol. 1999 avr;276(4 pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, JJ Manolakos, Gw Kujbida, PJ Lysecki, Moore DR, Phillips SM. Minimal 
lactosérum avec des glucides stimule la synthèse des protéines musculaires suivant
exercice de résistance chez les jeunes hommes formés. Physiol Nutr Metab Appl. 2007
Déc;32(6):1132-8.
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