Nutrition

Ce qu’il faut manger pour gagner de la masse musculaire

Que devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire? Tout est là.

Tu es maigre et tu en as marre. Vous voulez gagner de la masse musculaire.

Ou peut-être que vous n’êtes même pas si maigre, mais ces muscles insistent pour ne pas grandir.

Mangez-vous bien pour gagner du muscle?

Cet article est destiné à ceux qui s’entraînent avec des poids, ou envisagent de commencer, avec le but simple de … gagner de la masse musculaire.

Attention, le but est de gagner du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, il est donc nécessaire de suivre certaines règles.

Quelles sont ces règles ?

Commençons par la règle principale, aborder les aliments les plus importants et encore clarifier certaines questions courantes liées à ce sujet.

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Gagner la masse musculaire, l’essentiel

Comme nous l’avons écrit dans l’article sur ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse, la grande différence entre un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, et un à perdre de la graisse, ne sont pas les aliments, mais plutôt les quantités.

Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l’objectif, vous avez toujours besoin de changer les quantités, dans ce cas pour plus.

Maintenant, bien sûr, il ya des aliments qui s’intègrent mieux dans un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d’abord, comme vous l’avez peut-être déjà dit, vous devrez manger beaucoup, mais cela devrait être contrôlé et pas excessif, surtout pour ceux qui ont facilité à gagner en graisse.

Voir l’article: Comment gagner la masse musculaire (pas la graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger beaucoup, mais gagner de la masse maigre est déjà un peu différent.

Vous allez avoir besoin de suivre un régime hypercalorique, ce qui signifie que vous allez avoir à consommer plus de calories que vous dépensez, et c’est ce que vous allez trouver dans tous les régimes pour le gain de masse musculaire, sauf pour ceux qui n’ont pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et aussi quelques graisses, vous allez avoir besoin de tous ces macronutriments pour faire pousser ces muscles.

N’oubliez pas, il est obligatoire de manger plus de calories que vous dépensez, sans cela il n’y a pas de seau de protéines pour vous sauver.

Si vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin, consultez cet article.

Oh, et ne pensez pas à grossir pour se transformer en muscle, à moins d’être un magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

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Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour gagner du muscle, passons au titre de cet article.

Que devriez-vous manger pour gagner de la masse musculaire?

Vous devriez consommer des sources de protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses.

Voici une liste de bonnes options pour servir de base à votre alimentation.

Protéines

  • Poulet
  • Pérou
  • Viandes rouges
  • N’importe quel poisson
  • Boîtes de thon
  • Oeufs
  • Fromage frais mince
  • Quark (fromage)
  • Poudre de protéines

Glucides

  • Avoine
  • Riz
  • Masse
  • Pain
  • Patate douce
  • Haricots

Graisses

  • Fruits secs
  • Huile d’olive
  • Beurre d’arachide
  • Beurre d’amande
  • Huile de poisson
  • *Les viandes rouges, les poissons gras et les jaunes sont d’importantes sources de matières grasses

C’est tout ce que je peux manger ?!

Pour ceux qui ont lu l’article sur ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse, il est probablement maintenant gratter la tête.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, en dehors de l’inclusion de la viande rouge et tout poisson, le reste est presque le même.

Souviens-toi de ce que tu lis.

« ous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l’objectif, vous avez toujours besoin de changer les quantités, dans ce cas pour plus. »

Tout d’abord, ce qui importe (encore) sont les quantités, et deuxièmement, ce sont les aliments recommandés pour servir de base à votre alimentation, ce qui ne signifie pas qu’ils devraient être les seuls aliments que vous utilisez quotidiennement.

Encore une fois, ce sont des sources de protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses essentielles.

Maintenant, en plus d’ajouter de la viande rouge et du poisson gras, ne changez-vous rien d’autre?

Vous pouvez changer si vous voulez.

Régime

Cohérence

Dans un régime pour le gain de masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté d’inclure théoriquement moins d’aliments recommandés, et étant donné que la chose la plus importante d’avoir de bons résultats est la cohérence, en tenir compte lors de la planification de votre alimentation.

Si vous n’aimez pas la farine d’avoine, et vous ne pensez pas que vous allez être en mesure de manger des flocons d’avoine tous les jours pour le déjeuner, il comprend une autre source de glucides.

Tu détestes la viande de dinde ? Vous n’avez pas besoin de le manger, utiliser une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimez-vous et lesquels détestez-vous?

Essayez d’inclure autant de nourriture que vous pouvez sur la liste, mais ceux que vous détestez, vous détestez. Ne les utilisez pas.

Il n’y a pas de nourriture obligatoire ou irremplaçable.

L’idéal sera toujours de construire votre alimentation, comme nous l’expliquons dans cet article, mais pour ceux qui ne veulent pas le faire, en utilisant ces aliments comme une base, en bonne quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne prêtent aucune attention à leur nourriture.

Il utilise une source de protéines dans chaque repas, se combine avec un des glucides et / ou des graisses, et fait plusieurs repas tout au long de la journée de cette façon.

N’oubliez pas d’inclure des légumes et des légumes dans votre alimentation, ils sont essentiels, et de boire au moins 1,5 L d’eau par jour.

Combien de fois puis-je manger par jour?

Il n’y a pas de nombre exact et vous n’avez pas besoin de faire 7 ou 8 repas par jour pour ne pas entrer dans le catabolisme.

Vous vous souciez plus de la réalisation des valeurs macronutrimentes dont vous avez besoin sur une base quotidienne que le nombre de repas que vous mangez.

Manger toutes les 3/4 heures est un bon standard, mais si vous ne pouvez manger 4 repas par jour pour des raisons d’affaires, ce n’est pas pourquoi vous allez arrêter de croître, vous allez juste avoir à manger de plus grands repas.

Que dois-je manger avant et après l’entraînement? Et avant de se coucher ?

Vous trouverez la réponse à ce que vous devriez manger avant et après l’entraînement dans cet article, déjà pour ce que vous mangez avant de vous coucher, vérifiez ici.

Quels suppléments dois-je utiliser?

En ce qui concerne les suppléments, il n’y a pas de supplément qui aura un effet drastique sur vos résultats.

Cela dit, certains d’entre eux peuvent donner une aide significative, et être un atout, comme la poudre de protéines et la créatine.

Si vous voulez en savoir plus sur les suppléments pour gagner la masse musculaire, voici plusieurs suggestions.

Protéines

Deux (très) problèmes communs

Prendre du poids trop vite

Dans la première semaine, vous gagnez 2kg, dans la seconde plus 2, dans le troisième metes 3 et à la fin du mois vous avez gagné 10kg.

Félicitations, vous venez d’avoir beaucoup de graisse!

Il est impossible de gagner 10 kg par mois de masse maigre, et prendre du poids très rapidement n’est pas un signe de bons résultats. C’est un signe de trop de calories.

N’oubliez pas, plus vous gagnez de graisse, plus vous passerez de temps à l’éliminer sur le tapis roulant et dans la cuisine.

Pour vous aider, voir comment gagner de la masse musculaire (pas de graisse).

Soyez toujours le même

L’échelle ne monte pas, le bras ne pousse pas, la poitrine n’augmente pas et le pourcentage de graisse ne bouge pas.

Dans l’autre sens ?

Tu es toujours pareil.

Il augmente les calories.

Si vous étiez trop calorique il y avait des changements, même si c’était juste des augmentations de graisse.

Si votre problème est de ne plus pouvoir manger, voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Attention, si vous êtes le même après seulement une semaine de formation, cela ne s’applique pas à votre cas.

Ce ne sont que deux erreurs très courantes, mais vous trouverez beaucoup plus dans l’article, je n’ai pas de résultats dans la salle de gym, et maintenant?

Formation de musculation

Enfin, bien que le thème soit ce qu’il faut manger, il était impossible de ne pas aborder l’entraînement lorsque le but est de gagner de la masse musculaire.

Contrairement à parler de perte de graisse, où il est possible de le faire sans formation, il est impossible d’avoir des gains de masse maigre significative sans formation.

En outre, vous n’êtes pas bon à l’alimentation parfaite si votre séance d’entraînement est faible, sans stimulation le muscle ne se développe pas.

Définissez un (bon) plan de formation et suivez-le de façon cohérente.

Choisissez de bons exercices, mettez du poids et essayez d’augmenter les charges régulièrement avec une bonne technique.

Consultez notre section complète des articles de formation ici.

Plus la formation et votre engagement sont bons, meilleurs sont les résultats de l’alimentation.

gagner de la masse musculaire

Conclusion

Il suit un régime hypercalorique avec une bonne quantité de protéines, mais aussi des glucides et des graisses.

En outre, ne mangez pas seulement du poulet et des patates douces juste parce qu’ils sont surnommés aliments propres. Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires tant qu’ils correspondent à vos valeurs quotidiennes de macronutriment.

Nous vous conseillons de voir cet article pour mieux comprendre comment construire un régime alimentaire simplement et efficacement.

Enfin, n’oubliez pas que le secret réside dans la cohérence jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n’oublie pas de former tous les groupes musculaires. Oui, les jambes font aussi partie du corps.

Toutes les questions utilisent simplement la zone commentaires ci-dessous.

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