Nutrition

Ce qu’il faut manger avant de se coucher

Savoir ce que vous devez manger avant de vous coucher

Si ce que vous mangez avant et après l’entraînement est le doute le plus commun, ce que vous mangez avant de vous coucher est à proximité.

Nous discuterons de ce sujet et vous montrerons les différentes options que vous avez disponibles.

Tout d’abord, cet article est destiné aux personnes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, que ce soit par l’augmentation de la masse musculaire ou la perte de graisse.

En outre, supposons que le repas avant le coucher n’est pas le dîner, mais plutôt le prochain repas.

Si vous dînez et que vous allez dormir juste après, ce n’est pas le bon article pour vous, mais vous pouvez avoir quelques idées.

Si vous avez l’habitude de prendre un repas avant de vous coucher, vous êtes au bon endroit.

Si vous avez des doutes, continuez à lire.


Manger ou ne pas manger?

Ce repas n’est pas obligatoire, et le dîner peut être votre dernier repas de la journée, à condition que:

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  • Atteindre les valeurs quotidiennes de macronutriment nécessaires à votre objectif.
  • Inclure une source de protéines de qualité dans ce repas.

Alors, quand ce repas avant le lit a-t-il un sens ?

  • Quand l’heure entre le dîner et aller dormir est super.
  • Lorsque le risque de se réveiller la nuit faim est élevé.
  • Lorsque vous n’avez pas atteint les valeurs quotidiennes dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

Cet article sera divisé en ce que vous devez manger, et ce que vous pouvez manger.

C’est deux choses différentes, et vous allez comprendre pourquoi.

Nous avons également ajouté quelques exemples pratiques et quelques commentaires supplémentaires pour faciliter votre travail.


Ce que vous devriez manger avant de se coucher

Ce que vous devriez manger dans ce repas est simple: Protéines.

Personne ne vous dira d’éliminer la protéine de ce repas.

Soyez le but de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou de maintenir.

Les seules personnes qui devraient éliminer la protéine de ce repas sont ceux qui veulent perdre du muscle, donc si vous voulez faire une carrière dans le Walking Dead, éliminer la protéine de ce repas (et tous les autres).

Bien que la valeur des protéines à utiliser dépend toujours de l’alimentation elle-même, quelque chose entre 20g et 40g de protéines sera généralement optimale.

Maintenant, quelles sources de protéines devriez-vous utiliser?

  • Fromage frais mince
  • Fromage cottage
  • Quark (fromage)
  • Caséine
  • Oeufs

Ce sont les principales sources de protéines que vous devriez parier sur ce repas.

Nous n’incluons pas la viande et le poisson pour une seule raison : la commodité.

Beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas avoir la peine de préparer un tel repas, ou ne veulent pas le consommer maintenant.

En outre, une assiette de picanha dans ce repas est trop lourd.

Cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être utilisés ici, ils sont d’excellents choix, mais une caséine secouer ou fromage cottage sont plus pratiques.

La caséine est la principale protéine des fromages et du lait, et c’est un bon choix puisqu’il s’agit d’une protéine (très) lente absorption.

Suppléments de caséine en poudre sont également communs et bons paris.

Si, pour une raison quelconque, la caséine/fromage n’est pas une option, les œufs sont un bon choix, comme une boîte de thon (Oui, le thon est un poisson, nous le savons).

Tu sais, avant de se coucher, utilisez une source de protéines.

Ne le fais pas.

ce qu’il faut manger avant de dormir gym


Ce que vous pouvez manger

La protéine est une protéine simple, efficace et sans beaucoup de marge d’erreur avant le coucher.

S’ils pointent une arme sur vous, et que vous ne devez choisir qu’un seul macronutriment avant de vous coucher, choisissez la protéine.

Mais qu’en est-il des glucides? Et les graisses ?

Les glucides et les graisses peuvent être utilisés dans ce repas pour de meilleurs résultats.

Glucides avant le coucher?

Les graisses avant de se coucher ?

Oui.

Nous allons les séparer et expliquer les avantages et les inconvénients, et quand ils devraient et ne devraient pas être utilisés.


Graisses?

Les graisses dans le repas avant le coucher peut être un bon pari, surtout pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire.

C’est le nutriment avec la densité calorique la plus élevée, avec chaque gramme contenant 9kcal.

Cela signifie que pour ceux qui cherchent à mettre des calories supplémentaires dans le régime alimentaire, la façon la plus simple est par la graisse.

En outre, ils jouent un rôle important dans le niveau hormonal, retarder la digestion, qui avant le coucher est optimale, et aider à contrôler l’appétit.

Quelles sources de graisse devriez-vous utiliser?

  • Fruits secs
  • Huile de poisson
  • Fruits secs
  • Beurre d’arachide
  • Fruits secs

Des fruits secs trois fois ?

Oui.

Ils sont une source de graisse saine, savoureuse et rassasiante.

Une source de protéines, avec quelques fruits secs, est une bonne idée pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, et même pour ceux qui veulent perdre de la graisse peut être utile.

Les graisses retarderont l’absorption des protéines, vous empêcheront d’avoir une crise de faim la nuit et assureront le fonctionnement normal du système hormonal.

Si vous utilisez des œufs dans votre repas avant de vous coucher, n’oubliez pas que les jaunes comptent comme source de graisse.

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Glucides?!

Enfin, bien que les glucides soient généralement le nutriment le moins important des trois dans ce repas, ils peuvent également être utilisés, et parfois bénéfiquement.

Glucides avant le coucher?!

Oui.

La chose la plus importante à prendre en compte ici est, avez-vous consommé les glucides quotidiens dont vous avez besoin?

Sinon, il n’y a aucun problème à les utiliser ici, surtout lorsque le but est d’augmenter la masse musculaire.

Un autre exemple où les glucides peuvent être utilisés:

Tu t’es entraîné à 20 h, tu as dîné à 21 h et tu vas te coucher à 23 h 30.

Les glucides ici, dans certaines situations, peuvent être bénéfiques, en particulier dans le remplacement du glycogène.

En outre, il est plus facile de s’endormir lors de la mise de glucides dans ce repas.

En conclusion, si vous vous entraînez tard, et que vous n’avez qu’un à deux repas après l’entraînement, vous pouvez mettre des glucides dans ce repas pour vous aider à vous rétablir.

Si vous vous entraînez tôt le matin, les glucides ici peuvent également être d’utilisation.

Facteurs à prendre en compte:

  • Consommation quotidienne totale
  • Objectifs

Ne te fais pas d’illusions.

Si la protéine est l’ingrédient numéro un pour ce repas, les glucides dans la plupart des cas sont numéro trois, et en éliminant certains, les glucides sont généralement les premiers à sauter.

Confus?

Continuez à lire.

Dormir


Objectifs

Le moment de l’apport en nutriments est toujours moins important que l’apport quotidien total.

Toujours.

Ensuite, en fonction de votre objectif, vous pouvez faire quelques ajustements pour obtenir de meilleurs résultats.

Perdre de la graisse

  • 200g de fromage frais maigre
  • 30g de caséine
  • 5 blancs d’œufs + 1 jaune
  • 25g de caséine + 15g de fruits secs

Nous n’incluons pas les glucides ici, parce qu’il ya peu de cas où ce nutriment apporte des avantages réels, consommés spécifiquement dans ce repas, lorsque le but est de perdre de la graisse.

En outre, les fruits secs et le fromage frais maigre contiennent de petites quantités de glucides.

L’idéal dans la perte de graisse dans ce repas passe toujours par:

Première Protéine

2ème Protéine + Graisse

Un facteur clé à prendre en compte est l’appétit.

Bien que la consommation de protéines seulement dans ce repas est optimale, il cesse d’être si cela signifie la faim, et un repas indésirable conséquent au milieu de la nuit.

Si vous buvez juste une secousse de caséine avant le coucher, c’est synonyme de se réveiller au milieu de la nuit pour attaquer le réfrigérateur, ajoute quelque chose à ce repas. Avant le coucher, pas l’attaque de nuit.

Le contrôle de l’appétit est essentiel.

Gagner de la masse musculaire

  • 200g de fromage frais maigre + 30g de fruits secs
  • 5 blancs d’œufs + 2 jaunes d’œufs + 2 capsules d’huile de poisson
  • 30g de caséine + 30g d’avoine + 2 capsules d’huile de poisson

Ici, bien qu’il soit possible de ne consommer que des protéines, lorsque le but est de gagner de la masse musculaire, l’augmentation des calories est nécessaire.

Mettre ici des sources de graisses ou de glucides, ou les deux, augmentera les calories tout simplement.

Si votre séance d’entraînement était proche de ce repas, vous pouvez ajouter des glucides pour aider à la récupération, même si ce n’est pas obligatoire.

Dans d’autres cas, habituellement une combinaison de protéines et de graisses est le choix idéal.

Caséine


Études intéressantes

Flics et glucides

Dans cette étude, 78 policiers ont été séparés en deux groupes.

Un des groupes a ingéré la plupart des glucides la nuit.

Dans l’autre groupe, des glucides ont été consommés tout au long de la journée.

Le nombre de calories à la fin de la journée était identique, tout comme le rapport nutritionnel.

Que s'est-il passé?

Le groupe qui a ingéré la plupart des glucides la nuit non seulement a perdu plus de poids, mais a eu une réponse hormonale plus élevée.

Caséine avant le coucher

Dans cette étude, un groupe a reçu 40g de caséine avant le coucher, tandis que l’autre groupe n’a pas.

Les résultats ont montré que ce repas avec 40g de caséine avant le coucher a favorisé la synthèse et la récupération des protéines la nuit.


Conclusion

Le but de ce repas sera toujours d’obtenir une meilleure récupération, de promouvoir la synthèse des protéines et aussi de contrôler l’appétit, ce qui permettra d’éviter les erreurs inutiles.

Encore une fois, le plus important est la prise totale de nutriments tout au long de la journée, et de peu sert un bon repas avant de se coucher, si le reste de la journée est faible.

Cela dit, la consommation de 20g à 40g de protéines dans ce repas est généralement une valeur sûre, quel que soit l’objectif.

En plus de l’apport en protéines, les graisses, les glucides ou les deux peuvent être ajoutés.

La consommation de protéines et de graisses est généralement la meilleure option, mais la prise de protéines et de glucides, ou même les 3 macronutriments, peut être bénéfique dans certaines situations, en particulier chez les personnes ayant un métabolisme très rapide et à la recherche d’un gain de masse musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur ce qu’il faut manger pour gagner de la masse musculaire, consultez notre article Ce qu’il faut manger pour gagner de la masse musculaire.

Si d’autre part vous voulez perdre de la graisse, jetez un oeil à l’article Que manger pour perdre de la graisse.

Si vous avez encore des questions sur ce sujet, utilisez la zone commentaires ci-dessous.

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