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La science du fitness

Comment obtenir les résultats de fitness que je souhaite?

En plus, je n'ai pas beaucoup de temps …

Combien de repas et d'entraînement dois-je prendre?

Combien de séries et de répétitions?

Vais-je échouer?

Dois-je vraiment manger de la poitrine de poulet et du brocoli tous les jours du matin au soir?

Je ne sais pas si je pourrai tout faire …

Si vous êtes perdu au milieu de tant de doutes, cet article est parfait pour vous.

Je voudrais partager avec vous que mon parcours est scientifique et axé sur la physique, la chimie et les mathématiques.

Mon cursus d'enseignement supérieur était composé de nombreuses mathématiques et j'ai toujours été extrêmement attaché à ces matières. Le parcours de remise en forme que j'ai entrepris en est un exemple.

En ce qui concerne les régimes, il pourrait énoncer le principe de la loi de la thermodynamique (PYRAMIDE DU MÉTABOLISME), ou la deuxième loi de Newton qui corrobore le principe de force, que de nombreux athlètes appliquent lors d'exercices avec des mouvements explosifs (F = m x a).

Tout au long de cet article, j'utiliserai des bases comme la loi du pouvoir (ou loi du pouvoir) et le principe de Pareto.

Société et manque de temps

Dans la société d'aujourd'hui, les personnes extrêmement occupées bénéficient de l'efficacité. Cela signifie investir le moins possible pour obtenir le plus grand bénéfice possible (applicable à tout dans la vie). Bien que ce soit l'une de mes devises, il est important de se rappeler que cela ne s'applique pas à tout le monde.

Pour la plupart des gens qui n'ont pas l'intention de suivre un sport de compétition, nous avons obtenu d'excellents résultats sans extrémisme dans l'effort appliqué.

Quiconque a une alimentation adéquate, composée principalement d'aliments les moins transformés possible, fait des exercices anaérobies (musculation) et des activités moins lourdes (comme jouer au football avec des amis, cours de yoga, etc.), pourra y parvenir. résultats acceptables en termes de composition corporelle et être assez forte (au moins au-dessus de la population générale).

Dans la plupart des gens, cet effort, lorsqu'il est appliqué correctement, est suffisant pour une longue vie de succès et de satisfaction.

Mais il y a encore ceux qui veulent aller au-delà du «assez». Pour ces athlètes, il est nécessaire de comprendre que nos efforts doivent changer.

Vous aurez sûrement entendu parler du principe de Pareto, qui fait référence à la règle des 80/20.

Comment ce principe s'applique-t-il au Fitness?

En gros, ce principe nous montre qu'il sera possible d'atteindre 80% des résultats avec 20% de l'effort, ce qui pour beaucoup de personnes avec des objectifs modérés est suffisant.

Si, par hasard, nous parlons de quelqu'un qui veut être le meilleur, ou du moins a l'intention de donner le meilleur de lui-même dans un maximum de splendeur, l'autre 80% d'effort est crucial et a son poids.
Une personne qui s'entraîne pour être aussi forte que possible signifiera probablement passer plus de temps au gymnase, travailler sur la récupération, travailler sur la mobilité, préparer les repas et être disponible pour dormir pendant un minimum d'heures pour pouvoir récupérer.

Si, en revanche, c'est quelqu'un qui veut concourir en musculation ou dans la modalité Men's Physique, nous parlons d'un entraînement qui comble tous les défauts de l'harmonie corporelle, dans lequel il y aura beaucoup plus de temps consacré au cardio, à la préparation des repas, d'une certaine manière atteindre des niveaux de graisse corporelle très bas, avec plus de restrictions sur le niveau de nourriture (restriction sur les repas sur plan), etc.

Fondamentalement, la principale question que nous devons nous poser est la suivante: les 80% restants de l'effort que représente chacun de nous?

différé

Analyse de la règle des 80/20

Considérons les principes suivants:

  • Loi de puissance
  • La parabole du stress

L'idée de base implicite dans la loi de puissance est que la plupart des résultats proviennent d'une petite quantité de ce que nous appliquons et que l'application de plus d'efforts signifiera plus de résultats, mais pas dans la même proportion, ni avec des effets aussi notoires.

Aussi connu sous le nom de loi sur la baisse du revenu, le produit marginal d'un facteur de production diminuera à mesure que la quantité de ce facteur augmentera.

En ce sens, on peut dire que lorsque des unités de travail supplémentaires sont utilisées, la production totale augmente, cependant, après un certain point, la production marginale a tendance à diminuer, en raison de l'utilisation de facteurs moins productifs (efficients). pour répondre à une demande croissante.

Maths et fitness9

Ce type de loi s'applique principalement aux facteurs non stressants pour ceux qui s'entraînent, régulièrement associés à la catégorie récupération post-entraînement.

Ainsi, chaque augmentation de ces variables représente initialement une forte augmentation des résultats.

Cependant, chaque incrément ultérieur représentera une production de résultats moindre, au point que tout incrément n'apportera aucun avantage.

Analysons l'application pratique en 4 points importants:

  1. Fréquence de nos repas
  2. Fenêtre anabolique
  3. Sommeil / repos
  4. Fréquence de la formation

Fréquence de nos repas

Adepte du jeûne intermittent (jeûne intermittent), pendant longtemps je n'ai pas dépassé 3 repas quotidiens. Habituellement, mes journées consistaient en 2-3 repas, en fonction de mon emploi du temps et de la disponibilité pour fermer mes macros.

Grâce à la science, il a été possible de démontrer à la population générale que le mythe de «manger toutes les 2 heures déclenchera votre métabolisme» n'est pas vrai, ni correctement prouvé.

Beaucoup, malheureusement, sont tombés dans l'extrême opposé, croyant à l'idée que «la fréquence des repas n'a pas d'importance».

De nombreuses personnes m'ont demandé: «puis-je manger un seul repas par jour?».

Sans aucun doute, le facteur le plus important pour le succès du régime est l'apport calorique quotidien total, et je défends qu'à tout prix, cependant, il y a aussi une certaine importance dans le temps et la quantité de repas qui sont faits.

Évidemment, il est plus faisable de manger 1 repas par jour, qu'un repas par semaine, même si la valeur calorique hebdomadaire est la même.

De la même manière que manger 3 repas par jour sera un peu mieux que de ne manger qu'un seul repas par jour, d'autant plus que nous sommes en mesure de mieux espacer notre consommation tout au long de la journée.

Cependant, il faut garder à l'esprit qu'après un certain moment, plus de quantité ne signifie pas plus de résultats.

Y a-t-il des preuves que six repas valent mieux que trois? Ne pas.

Y a-t-il une preuve que neuf repas valent mieux que six? Ni.

Voici le bon sens et l'adaptation à chaque personne.

repas

Fréquence de la formation

On entend de plus en plus que l'augmentation de la force signifie une augmentation de la masse musculaire. En conséquence, il est de plus en plus courant de proposer un entraînement «complet du corps», trois fois par semaine, comme formule générale de réussite.

Je suis un apologiste de cette formation pour débutants, non seulement parce que plus ils pratiquent des exercices de base, mieux ils sont performants, mais aussi parce que cela permet une évolution dans la progression des charges.

Cependant, il est important de comprendre que la force seule peut ne pas être la seule solution, car le plus grand responsable de la croissance musculaire est le volume (avec un grand impact de la tension mécanique).

La loi de puissance s'applique également dans l'exemple suivant: "Faire un exercice / un muscle par semaine est mieux que de l'entraîner seulement une fois par mois".

Si nous continuons à augmenter la fréquence des entraînements, il y a un moment où l'augmentation de la fréquence ne signifie qu'une augmentation minime (ou nulle) des gains de force (et surtout de la masse musculaire).

La plupart des gens profitent de l'entraînement de chaque muscle deux fois par semaine au lieu d'une fois.

Néanmoins, la différence entre l'entraînement du même muscle deux fois par semaine et trois fois est minime, et ainsi de suite, jusqu'à la phase d'être contre-productif et qui sera discutée plus loin dans l'article.

fréquence de formation

Fenêtre anabolique

Dans certains articles, les approches de la fenêtre anabolique immédiate après l'entraînement ont déjà été démystifiées, et on dit souvent que cette «fenêtre» n'est que de 30 à 60 minutes.

Cependant, nous ne pouvons pas exclure que bien que la fenêtre anabolique soit plus large que 60 min, elle existe réellement après l'entraînement.

Je ne connais personne qui ne consomme aucun type de nourriture après l'entraînement (à moins qu'après l'entraînement, ils décident de jeûner jusqu'à la mort!).

En ce sens, nous ne devons pas rejeter l'idée qu'il y a un avantage à consommer des protéines de haute valeur biologique, afin de nous assurer d'avoir suffisamment de substrat pour notre corps, après une séance d'exercice intense. La même chose s'applique à certains glucides de qualité.

Dans ce cas le même principe s'applique, tant qu'il y a une bonne répartition des macronutriments et des calories adéquates, il sera possible de garantir un environnement anabolisant adapté à notre corps, les petits détails peuvent influencer positivement un régime mais ils sont encore des détails au point de vue global .

fenêtre anabolique

Sommeil / Repos

Il est possible et assez facile de survivre avec seulement quelques heures de sommeil par jour. Les premières heures de sommeil sont les plus importantes pour se reposer.

En ce sens, le simple fait de se reposer quelques heures sera toujours plus productif que si vous ne vous reposiez pas du tout. Cependant, les bénéfices augmentent si l'athlète se voit garantir une nuit de sommeil entre 7 et 8 heures par jour, en moyenne, par rapport à un athlète qui ne se repose que 5 à 6 heures.

Après une certaine limite, il n'y a aucune donnée qui prouve l'existence de plus d'avantages pour ceux qui dorment plus de 8 heures, ou que l'hibernation de 24 heures fera de quelqu'un un «monstre génétique».

En bref

  1. Manger plus de fois par jour ne signifie pas beaucoup plus de résultats. À mon avis, 90% des gens survivent de manière optimale toute leur vie avec 3-4 repas par jour.
  2. Aller au gymnase plus souvent ne signifie pas plus de résultats. À mon avis, 90% des gens obtiennent les résultats qu'ils recherchent en allant à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine.
  3. Boire un shake après l'entraînement ne fait pas grandir quelqu'un brusquement. De la même manière que si vous ne le buvez pas, les muscles ne se désagrègent pas. Cependant, nous ne pouvons pas exclure l'importance d'un repas post-entraînement (et pour certaines personnes avant l'entraînement) adapté à la récupération et à la reconstruction musculaire.
  4. L'hibernation n'apporte pas de miracles, ni de siestes en milieu d'après-midi. Essayez d'avoir une bonne nuit de sommeil d'environ 7 à 8 heures par jour (si possible, essayez d'avoir la même heure chaque jour).

dormir

La parabole du stress

De petites quantités de stress ne provoqueront pas d'énormes réponses adaptatives, mais trop de stress au point de ne pas permettre la récupération diminuera également la capacité d'adaptation et de récupération.

Ainsi, il existe une limite maximale pour chaque personne, que le corps peut récupérer et s'adapter au stimulus que nous lui donnons.

À partir d'une certaine quantité de stress (le supplément), les résultats sont les mêmes que ceux d'une personne qui ne répond pas au stress qu'elle pourrait subir. En ce sens, on peut dire que plus n'est pas toujours mieux et que nous devons faire des changements et des incréments aussi petits que possible, afin d'analyser la réaction et l'adaptation de notre corps.

Trois exemples qui tombent dans la parabole du stress sont: le volume d'entraînement, l'intensité d'entraînement et le cardio.

aptitude

Volume d'entraînement

Sur la base d'une étude de James Kreiger sur le nombre d'ensembles efficaces et les résultats respectifs, il a été illustré que 2 à 3 ensembles pour un exercice donné sont supérieurs à 1 ensemble, et que peut-être 4 à 6 ensembles serait encore mieux que 2 à 3 séries. .

Cependant, l'impact des résultats entre 1 série et 2-3 séries est beaucoup plus important que la différence entre 2-3 séries vs. 4-6 séries.

À l'heure actuelle, nous pensons peut-être à la loi de puissance, mais ce n'est pas le cas. Dans la loi du pouvoir, nous avons atteint un stade où plus d'incréments n'apportent tout simplement pas d'avantages, dans le cas de la parabole du stress, lorsque nous dépassons notre limite maximale, en plus de n'avoir aucun avantage, nous courons toujours le risque de perdre ceux qui avaient été gagnés (surentraînement) .

Pour ceux qui ne croient pas au surentraînement, ou pour ceux qui «crient au vent» qui s'entraînent de manière insensée (#nopainnogain?), La médiation de notre effort doit se faire intelligemment.

Evidemment, je ne suggère pas d'aller au gym pour une promenade, mais augmenter progressivement le volume de l'entraînement sera un bon moyen de garantir la progression et de se faire une idée du moment où c'était "trop".

Nous entendons que le volume de formation soit suffisant pour progresser.

intensité

Intensité d'entraînement

L'intensité tombe dans le même champ que le volume d'entraînement. Plusieurs études ont montré que des charges supérieures à 55 à 60% de votre répétition maximale dans un exercice donné sont nécessaires pour provoquer un stimulus hypertrophique.

A partir de là, entre 55-85% de la répétition maximale, il permettra le plus grand équilibre possible entre gains de force et hypertrophie, en plus de permettre d'accumuler un volume d'entraînement suffisant, sans se sentir «écrasé par un camion».

Lorsque nous dépassons 85% de notre répétition maximale (RM), principalement en nous entraînant jusqu'à très près de l'échec musculaire, les bénéfices commencent à diminuer.

Lors d'un entraînement avec une intensité trop élevée, il sera impossible de s'entraîner avec un volume d'entraînement suffisant.

L'entraînement avec des charges plus grandes que votre 5RM a tendance à être juste un moyen d'apprendre à utiliser des charges plus élevées et à représenter correctement cette force, comme c'est le cas avec une compétition de force (Powerlifting ou Weighlifting), ou comme c'est le cas avec certains blocs d'entraînement dans lesquels l'intention est de réduire le volume d'entraînement total, en essayant de maintenir une stimulation suffisante pour préserver la masse musculaire.

Afin de ne pas tomber dans l'excès, tout schéma qui s'inscrit dans ces limites permettra le meilleur des deux mondes.

Cardio (le douloureux)

Personnellement, je n'aime pas le cardio et je ne le fais pas aussi régulièrement que je le devrais probablement. Cependant, il a son importance. Il existe d'immenses études dans lesquelles il peut même bénéficier d'un entraînement de musculation.

Mais ici nous tombons dans le même doute, combien c'est assez et combien c'est trop?

Le cardio, sous une forme modérée, permettra plusieurs avantages, notamment en termes d'amélioration des performances en salle de musculation.

Cependant, s'il est trop pratiqué, cela peut diminuer la capacité de récupération entre les entraînements, ce qui, par conséquent, entraînera une réduction de la capacité d'utiliser une intensité et un volume d'entraînement adéquats pour avoir une réponse hypertrophique.

cardio

Notes finales

Pour ceux qui aiment voir la vie d'une manière pratique et mathématique comme moi, cet article peut aider.

Il est important de comprendre que plus n'est pas toujours mieux et qu'il est crucial de construire les choses dans le temps et dans le temps, nous permettant ainsi de maintenir le progrès le plus longtemps possible.

Au vu de ce qui précède, je n'ai pas l'intention que les gens donnent seulement 20% d'eux-mêmes, pour garantir les 80% de résultats, mais ils doivent se rendre compte que les 20% d'effort investis peuvent représenter seulement 2% des résultats, mais que l'ajout du petit les augmentations au fil du temps feront une différence pour ceux qui n'ont pas appliqué cet effort.

Au lieu d'être déçu du progrès, considérez-le comme un progrès. Un progrès plus ou moins important sera toujours un progrès. Apprenez à valoriser vos résultats!

Comme j'aime faire passer le message, ce voyage est un voyage avec une destination. Il est important que nous fassions des arrêts le long du trajet pour profiter des petites victoires, plutôt que de nous arrêter pour le moment.


Bibliographie: D'après les informations de l'auteur Greg Nuckols – «Muscle Math» et «Efficacité et excellence sont des objectifs contradictoires».

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Article rédigé par Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, est un groupe récent de personnes amoureuses du monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver les personnes intéressées à atteindre leurs objectifs de santé et physiques / de performance. Tout ce partage est basé sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de fitness et d'écriture d'articles.

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