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Je n'ai aucun résultat au gymnase, et maintenant?

Vous vous entraînez et vous n'avez aucun résultat, est-ce votre cas?

Voici donc votre article.

Travailler pour quelque chose et ne pas obtenir de résultats, quelle que soit l'activité, est frustrant et le gymnase ne fait pas exception.

Si vous n'avez pas de résultats au gymnase, ou si vous n'avez pas ceux que vous attendiez, quelque chose échoue, et ce n'est probablement pas la faute des poids.

Nous avons compilé une liste de petits échecs courants et moins courants qui peuvent avoir un impact important sur votre progression.

Commençons par aborder les problèmes de nourriture, puis les problèmes de formation, et enfin, quelques détails plus généraux.


Problèmes d'alimentation


Je ne prends pas de poids, je ne prends pas de masse!

Si l'échelle ne bouge pas, le miroir est le même et les mesures aussi, cela signifie que vous y êtes.

Si le temps passe et que vous êtes le même dans tous les domaines, lorsque votre objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, votre problème est probablement un manque de calories.

Car?

Lorsque vous êtes en excès calorique, même sans entraînement, vous prenez du poids.

Aussi simple que cela.

Si vous combinez une bonne alimentation riche en calories avec un bon entraînement, vous gagnerez du poids et de la masse musculaire.

Bien sûr, si vous combinez un régime riche en calories avec un manque d'entraînement, vous ne gagnerez qu'un bon volume abdominal.

résultats dans la salle de gym


D'accord, j'ai pris du poids, mais je pense que j'ai grossi …

Malheureusement, c'est une erreur courante.

Trop commun.

Quand tu vas dans une salle de sport et te dis que pour gagner de la masse musculaire, tu dois manger ce monde et l'autre, si tu le pousses à l'extrême, que se passe-t-il?

Vous finissez par avoir un excès calorique trop élevé.

Un excès calorique trop élevé, même combiné à un bon entraînement, entraînera de nombreux gains de masse grasse.

Si vous prenez beaucoup de gras, il peut être judicieux de réduire vos calories.

Si vous ne gagnez que de la graisse et très peu de muscle, le problème peut être le manque de protéines ou l'entraînement qui ne suffit pas.

Vous ne savez pas combien de protéines vous devriez manger chaque jour?

Consultez cet article.


Je ne perds pas de graisse

Si au début d'un programme de perte de graisse, vous ne perdez pas de graisse, il est fort probable que vous ayez trop de calories dans votre alimentation.

Cependant, ne vous attendez pas à des miracles dans une semaine, et il est important de ne pas être guidé uniquement par l'échelle, ou simplement par le miroir.

Vous perdez peut-être de la graisse et la balance ne subira pas de changements majeurs.

Le miroir? Cela peut également vous induire en erreur facilement.

Afin d'évaluer vos progrès, l'idéal est de combiner non seulement la balance avec le miroir, mais aussi de prendre des mesures sur le ventre, les bras et les jambes.

Prendre des photos régulières est également une bonne idée.

résultats


Je perds de la graisse mais le muscle disparaît aussi

Cela arrive généralement à ceux qui sont pressés de perdre de la graisse, et cela est typique des mois proches de l'été.

L'été, c'est tous les ans à la même heure, mais il y a certaines personnes qui l'oublient et veulent donc les résultats que beaucoup recherchent pendant des mois dans quelques semaines.

Si vous perdez trop de muscle dans votre plan de perte de graisse, plusieurs facteurs peuvent y contribuer, et vous seul pouvez évaluer celui que vous incluez.

En termes simples, les quatre principaux facteurs sont:

Si vous réduisez trop vos calories et trop rapidement, vous perdrez du poids rapidement, mais une grande partie de ce poids sera de la masse musculaire.

De plus, il est essentiel d'avoir un bon apport en protéines pour vous aider à maintenir une masse maigre.

Les plus pressés ajoutent généralement de vrais marathons cardio à leur plan. Kilomètres et plus de kilomètres.

Résultat?

Une dépense calorique encore plus importante, et par conséquent, plus de muscle qui prend vie.

La musculation, même lorsque l'objectif est de perdre de la graisse, doit toujours être incluse, non seulement pour son bénéfice esthétique, mais aussi pour son bénéfice métabolique.

Plus vous avez de masse maigre, plus vous pouvez brûler facilement les graisses.

N'oubliez pas non plus qu'avec les régimes pauvres en glucides, les muscles semblent plus petits.

Non pas parce que vous perdez de la masse musculaire de façon spectaculaire, mais parce que vous stockez moins d'eau dans le muscle.


Je perdais du poids, mais …

La stagnation de la perte de poids est courante et, malheureusement, il est difficile de deviner ce qui se passe sans analyser le cas en question.

N'oubliez pas qu'à mesure que votre poids corporel diminue, les calories doivent également baisser, car la dépense calorique quotidienne pour votre nouveau poids diminue.

Ou, ajoutez quelques minutes supplémentaires de cardio.

Cela ne résout pas 100% des cas, mais cela en résout certains.

résultats dans la salle de gym


Problème de formation


Cardio uniquement

Comme mentionné ci-dessus, lorsque vous voulez perdre de la graisse, vous ne devez pas négliger la musculation.

La perte de graisse est avant tout un régime, et aucun entraînement ne peut compenser une mauvaise alimentation, mais un bon entraînement avec des poids en conjonction avec du cardio donnera de meilleurs résultats.

Et plus vite aussi.

Quel est le meilleur type de cardio pour perdre du gras?

Voir la réponse dans cet article.


Trop de cardio, trop de musculation, trop d'entraînement

Dans les régimes amaigrissants, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en utilise quotidiennement.

Cela vous amènera à perdre de la graisse, mais cela diminuera également votre capacité à récupérer.

Dans l'entraînement de musculation, il peut être judicieux de baisser le volume et de ne pas échouer régulièrement.

En cardio training, le HIIT au quotidien est un bon chemin vers les blessures, le manque de progression ou l'épuisement.

L'entraînement HIIT est une bonne méthode d'entraînement, mais il est très exigeant, non seulement physiquement mais aussi mentalement, et parfois un cardio d'intensité faible / moyenne est un meilleur pari.

Ce n'est pas une excuse pour ne pas s'entraîner, ou peu s'entraîner, c'est juste une alerte pour adapter et planifier votre plan à votre objectif et à votre alimentation, intelligemment.


Nombre d'entraînements hebdomadaires

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devriez faire de la musculation au moins trois fois par semaine.

Il existe plusieurs approches de la musculation, mais en règle générale, le minimum est de trois entraînements.

Moins que cela vous apportera à peine les résultats que vous recherchez.

À moins que vous ne vouliez de résultats, vous n'avez même pas besoin de vous entraîner.

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article Combien de séries et de répétitions dois-je faire?

bons résultats de gym


Progression

Il faut qu'il y ait une progression dans l'entraînement pour que des progrès soient réalisés au niveau musculaire.

Si vous faites les mêmes exercices, les mêmes charges, les mêmes séries, les mêmes répétitions et les mêmes temps de repos semaine après semaine, mois après mois, année après année, pourquoi le muscle devrait-il se développer?

Cela ne signifie pas que vous devez faire de chaque entraînement une aventure et tout changer, même la salle de sport, mais il faut qu'il y ait une progression pour gagner de la masse musculaire.


Exercices composés

– Quels exercices avez-vous fait aujourd'hui, Zé?

– Aujourd'hui j'ai fait beaucoup de biceps avec des haltères, j'y ai passé sur le ponton pour me gonfler la poitrine, et avant de partir je faisais encore des redressements assis pendant que je parlais à Margarida.

Le grand Zé est allé au gymnase, mais n'a pas fait un excellent entraînement.

Vous devez utiliser des exercices composés, des exercices qui travaillent intensément avec vos plus grands groupes musculaires de manière complète, qui vous permettent de soulever de bonnes charges.

Ce sont ces exercices qui vous donneront de bons résultats et non une demi-douzaine de pompes en arrière.

De quels exercices s'agit-il?

Squats, poids mort, développé couché, presse à épaules, ligne d'haltères, presse, dévelop couché avec poignée courte, etc.

Venez ici pour trouver quelques-uns des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.


Questions générales


Du repos

L'article est déjà long, et vous avez certainement eu des jours où vous avez peu dormi, ou l'avez fait directement.

Une journée avec seulement quelques heures de sommeil suffit à vous sentir plus fatigué, irrité, plus faible.

Si vous êtes plus faible et fatigué, votre entraînement en souffrira de manière négative.

Vos choix alimentaires sont également susceptibles d'être affectés.

Et votre rétablissement?

Votre récupération sera bien moindre, car c'est pendant le sommeil que le corps récupère.

Attention, vous n'avez pas besoin d'hiberner, vous ne devriez pas non plus, mais visez au moins six heures de sommeil régulier, et entre 7 et 8 comme nombre idéal.

gymnase


Temps

– Je n'ai pas de résultats à la gym, je suis toujours le même, j'en ai assez et j'abandonnerai.

– Zé, mais tu n'es venu ici que la semaine dernière …

Si dans cette histoire vous êtes Zé, vous devez arrêter d'être Zé.

Une semaine, deux semaines et même un mois, ce n'est rien pour avoir des résultats visibles.

Vous avez besoin de temps pour obtenir de vrais résultats, et en fonction de votre engagement et de votre objectif, cela peut prendre quelques ou plusieurs mois pour y parvenir.


Cohérence

Un peu comme le facteur temps, la cohérence est essentielle pour obtenir des résultats, et si vous n'êtes pas cohérent, devinez ce qui va se passer.

Il n'y aura pas de bons résultats.

  • Première semaine = 4 entraînements
  • Deuxième semaine = 1 entraînement
  • Troisième semaine = 2 entraînements
  • Quatrième semaine = 0 séance d'entraînement

Le mois a trente jours, et vous êtes allé vous entraîner sept.

Que se passerait-il si vous ne travailliez que sept jours par mois?

Étiez-vous riche?


Suppléments

– Je n'obtiens pas de résultats et João l'est, c'est certainement parce qu'il prend tous ces suppléments!

Les suppléments aident, mais à la fin, ils ne sont qu'une petite aide dans une énorme équation.

Les suppléments de base pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire sont les protéines de lactosérum et la créatine.

Pour ceux qui veulent perdre de la graisse, les protéines de lactosérum peuvent également aider à atteindre les niveaux quotidiens de protéines nécessaires, et une multivitamine peut combler d'éventuelles carences dans un régime plus restrictif.

En plus de ces suppléments, il y en a certains qui présentent de petits avantages spécifiques, mais qui sont loin d'être essentiels.

Je suis sûr que ce n'est pas parce que vous ne les utilisez pas que vous n'obtenez pas de résultats.

Si vous voulez encore plus d'idées de suppléments, voici quelques suggestions pour perdre de la graisse.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, passez par ici.

suppléments


Conclusion

La lecture de cet article ne vous apportera pas de résultats, mais en corrigeant les éventuels défauts avec lesquels vous vous identifiez ici, cela améliorera votre progression dans la salle de sport et votre image dans le miroir.

Dans le jeu de la prise de masse musculaire ou de la perte de graisse, l'élément le plus important est les calories et, idéalement, vous devriez avoir une idée de la quantité que vous mangez.

Myfitnesspal est un bon outil pour vous aider dans cette tâche, ainsi qu'une balance.

Enfin, si vous voulez avoir des résultats, vous devez avoir des objectifs, et il est important que vous les définissiez de manière réaliste et concrète.

Perdre 20 kg de graisse pure en deux mois est relativement concret, mais irréaliste.

Perdez 5kg de graisse en deux mois parce que vous voulez aller montrer vos abdos à Vilamoura en août?

C'est concret, réel et possible. Cela ne dépend que de toi.

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