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Créatine, le guide complet

Tout ce que vous devez savoir sur la créatine

Un guide complet avec toutes les informations sur la supplémentation en créatine.

Dans ce guide, vous saurez non seulement ce que la créatine est, mais aussi ce que c’est qui fait, comment il le fait, quels différents types (et le meilleur), comment prendre et plus encore.

Nous répondons également à quelques questions courantes sur ce supplément et à la fin vous avez encore la zone de commentaires au cas où vous avez des questions spécifiques.

Allons-y.

Note. Si vous voulez simplement savoir quels sont les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, voir l’article Les meilleurs suppléments de créatine (et le pire ainsi).

Qu’est-ce que la créatine?

Lorsque vous entendez ce nom, vous l’associez probablement immédiatement à votre supplément, cependant, la créatine est présente dans la viande et le poisson que vous consommez, et votre propre corps est capable de le produire à travers certains acides aminés.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ce n’est pas un poison produit en laboratoire, mais un composé naturel qui se produit naturellement dans le corps humain.

C’est un composé organique non essentiel – parce que le corps est capable de le produire – avec un rôle très important dans l’approvisionnement en énergie.

Il a commencé à gagner beaucoup de popularité dans les années 1990, quand de plus en plus d’études ont commencé à émerger pour prouver son efficacité, et de plus en plus d’athlètes ont commencé à l’utiliser.

Qu'est-ce que tu fais?

La créatine après ingestion est stockée dans les muscles tels que la créatine(Cr) et la phosphocreatine (CP).

Et qu’est-ce que la phosphocréatine?

La phosphocréatine est de la créatine avec un groupe de phosphate, et ce oui, peut fournir de l’énergie en participant au cycle ADP-ATP.

Tout d’abord, l’ATP est notre source d’énergie immédiate, et une fois utilisé, il se transforme en ADP.

Qu’est-ce que la phosphocréatine va faire ?

Phosphocreatine fera don d’un groupe de phosphate à ADP, donc nous obtenons BACK TOP rapidement pour faire plus de répétitions.

Fonctionnement de la créatine
Il ya trois systèmes d’énergie pour fournir ATP, mais celui que nous utilisons dans la formation de musculation est ATP-CP, qui est le moyen le plus rapide d’obtenir l’ATP.

L’ATP-CP dépend des réserves de phosphate de créatine, qui sont considérablement réduites, de sorte que la courte durée de ce système énergétique.

En complétant la créatine, vous augmenterez vos réserves de phosphate de créatine, de sorte que vous pouvez produire de l’ATP plus longtemps.

C’est le grand avantage de la supplémentation.

Plus de créatine = Plus d’ATP = Plus de répétitions = Plus de résultats

Un autre avantage est l’augmentation de l’eau à l’intérieur des muscles.

Cela donnera non seulement un plus grand volume aux muscles, mais aidera également à la croissance musculaire. (réf)

Alors, mais… est-ce que ça marche vraiment ?

Voyons ce que les études nous disent.

Cinq jours de supplémentation de cr ont augmenté le poids corporel et la masse corporelle sans graisse dans les hommes qui sont la formation de résistance et qui ont été classifiés en tant que répondants.

La force maximale et la force totale au cours d’un test isométrique de répétition maximale de supine étaient également significativement plus élevées dans les répondants par rapport au groupe placebo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

La supplémentation de Cr pendant l’entraînement de force de bras mène à une plus grande augmentation de la force de muscle des fléchisseurs de bras, de la zone de muscle de bras, et de la masse sans graisse que la formation de force seule.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Sur les 22 études analysées, l’augmentation moyenne de la force musculaire (1, 3, 10 ou répétition maxi[RM]male) après la supplémentation en Cr, l’entraînement de résistance était 8% plus élevé que l’augmentation moyenne de la force musculaire après avoir pris le placebo pendant l’entraînement d’endurance (20 vs 12%).

De même, l’augmentation moyenne des performances d’haltérophilie (répétitions maximales à un certain pourcentage de la force maximale) après la supplémentation en Cr, plus l’entraînement de résistance était 14% plus élevé que l’augmentation moyenne des performances de haltérophilie après avoir pris le placebo pendant l’entraînement de résistance (26 contre 12%).

L’augmentation de la supination 1RM variait de 3 à 45%, et pour l’amélioration de la performance d’haltérophilie dans la supination variait de 16 à 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Eh bien, il semble que oui.

Différents types de créatine

Monohydrate de créatine

C’est la forme la plus commune de créatine, et aussi celle à laquelle tous les autres sont comparés.

La plupart des études par rapport aux avantages de ce supplément utilisent la forme monohydrate.

CM est composé de 88% de créatine (12% est monohydrate), et peut également être micronisé, réduisant ainsi la taille des particules, et augmentant la solubilité dans l’eau.

Il ya aussi la forme Creapure, qui, bien qu’il ne s’agit que de CM, est une forme brevetée avec des normes de qualité strictes, et est souvent choisi dans les études scientifiques.

Créatine Ester Éthyl

Cee était une tentative de développer une alternative supérieure au monohydrate de créatine, et est probablement la plus grande déception de toutes les créatines.

Ce type n’est pas seulement supérieur à CM, mais les différentes études qui ont finalement été diffusées par rapport à cette formule, montrent qu’il est beaucoup plus faible. (réf)

La CEE est facilement convertie en créatinine, et non en créatine, et est donc une formule à éviter. (réf)

Créatine liquide

C’est plus d’une forme de supplémentation en créatine, et que heureusement, n’est pas très populaire.

La version liquide souffre du même mal de la CEE, c’est-à-dire qu’elle est facilement convertie en créatinine, mais différemment.

La créatine lorsqu’elle est à l’état liquide pendant plusieurs jours, est convertie en créatinine et perd ainsi les avantages qui seraient attendus avec cette supplémentation.

Créatine Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn est une forme brevetée de CM, dans laquelle la différence est le pH, qui dans ce cas est plus élevé.

Cette formule a été promue (et est toujours) pendant un certain temps en raison de son absorption supposée plus élevée, une plus grande augmentation de la créatine dans les muscles et moins d’effets secondaires, en plus de laquelle une dose plus faible serait nécessaire pour obtenir ces résultats.

Malheureusement, ce n’est pas vrai et cette étude montre qu’il n’y a aucun avantage à utiliser la forme Kre-Alkalyn sur cm normale.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est plus soluvel dans l’eau que le monohydrate, cependant, ceci n’a pas beaucoup d’impact sur l’efficacité de créatine, et cette étude montre qu’il n’y a aucune différence significative entre le citrate de créatine et la supplémentation de monohydrate de créatine.

Il est pratiquement équivalent dans les résultats à CM.

Créatine Matose

Comme la forme de citrate, la version malate est plus soluvel dans l’eau que CM, cependant, il n’y a aucune étude montrant que cette formule est supérieure au monohydrate de créatine, probablement étant semblable, comme la variante de citrate.

Créatine HCL

Il s’agit d’une forme qui a été promu récemment, comme étant censé être supérieure (comme toujours) par rapport à CM, en raison de sa biodisponibilité soi-disant plus élevée.

Théoriquement, le seul avantage que cette forme pourrait avoir, serait la nécessité d’une dose plus faible par rapport à CM, cependant, il n’y a pas d’études pour prouver cet avantage supposé.

Alors, après tout, quelle créatine devriez-vous acheter?

Créatine Monohydrate.

Non seulement il est le plus étudié, avec son efficacité plus que prouvée, il est également extrêmement bon marché. Vous pouvez facilement le trouver ici.

Créatine

Bien que cet article est sur la créatine en général, à partir d’ici, nous allons nous concentrer sur la forme monohydrate, car il est le plus étudié, et probablement le meilleur choix.

Phase de chargement ?

La phase dite de chargement est souvent utilisée dans la supplémentation en créatine.

Quelle est cette phase de chargement?

Cette phase de chargement consiste à utiliser pendant les 5 premiers jours une dose élevée de ce supplément, à « empli » les réserves dans le muscle plus rapidement, et donc commencer à obtenir des résultats plus rapidement.

La phase de chargement n’est pas obligatoire, elle vous amène simplement à commencer à remarquer les effets plus rapidement.

Pour faire la phase de chargement, vous devez utiliser une dose de 20g de 20g, séparé en 4 tomas, pour les 5 premiers jours de supplémentation. Autrement dit, vous prendrez 4 fois 5g de créatine tout au long de la journée pendant 5 jours.

Après cela, vous passez à la phase de maintenance.

Quelle dose dois-je prendre?

Après 5 jours de la phase de chargement, où vous utilisez 20 grammes par jour, la dose va à 3-6g une fois par jour.

Si vous ne souhaitez pas faire la phase de chargement, commencez par cette dose.

Le nombre le plus commun est généralement 5g, cependant, si vous êtes trop mince, il faut 3g à 4g pour obtenir de bons résultats, tandis que si vous êtes plus lourd, vous pouvez utiliser 6g.

Il est important de souligner, la supplémentation est faite tous les jours, c’est-à-dire pas de prendre seulement les jours de formation.

Quand dois-je prendre de la créatine?

Le meilleur moment est après l’entraînement, de préférence avec un shake de protéines de lactosérum et des glucides simples comme le dextrose ou la maltodextrine, c’est le moment où vous obtiendrez les meilleurs résultats en raison de l’action de l’insuline. (réf)

Un bon post-entraînement serait un shake de protéines de lactosérum, maltodextrine /dextrose et créatine.

Les jours sans formation, vous pouvez prendre à n’importe quel repas, de préférence avec des glucides et des protéines.

Créatine

Combien de temps dois-je prendre?

Il existe plusieurs protocoles pour les cycles dits de créatine, cependant, il n’y a pas de protocole idéal, et pas de durée parfaite.

Le plus commun est de voir des cycles de 4 à 8 semaines, cependant, il n’est pas obligatoire d’arrêter la supplémentation en créatine après 8 semaines, étant possible de continuer plus longtemps, puisque le respect des doses recommandées.

Autrement dit, si vous appréciez les résultats, vous pouvez continuer la supplémentation pendant plus de 8 semaines.

Des effets secondaires ?

La créatine est considérée comme un supplément sûr chez les personnes en bonne santé, et selon cette étude, même après 21 mois de prise de cette substance en continu, aucun problème ne s’est posé.

Les effets secondaires qui peuvent survenir se produisent généralement lorsque la dose est trop élevée ou la consommation d’eau est trop faible.

Ces effets secondaires éprouvent habituellement des nausées et des diarrhées.

Oh, mais on me dit que c’est mauvais pour les reins, n’est-ce pas ?

Non, selon cette étude, après 12 semaines de supplémentation, il n’y avait aucun problème au niveau des reins.

Et le foie, tu vas me botter le cul ?

Ni, selon cette étude, il n’y avait aucun problème avec les reins ou le foie à long terme.

Important: Cela s’applique aux personnes en bonne santé, les personnes ayant des problèmes existants devraient consulter leur médecin avant d’essayer ce supplément.

Eau, rétention d’eau

La créatine est une substance osmopathiquement active, et quand elle est stockée à l’intérieur des muscles, elle « traîne » l’eau avec elle.

Cela signifie deux choses:

  • Il est important d’avoir une forte consommation d’eau lors de ce type de supplémentation, afin d’obtenir de meilleurs résultats.
  • C’est là que l’effet de volumisation de créatine est né, traînant plus d’eau dans les cellules que ce serait normalement normal, et donc le muscle augmente.

Il est normal que vous gagnez 1-2kg au début en raison de la rétention d’eau à l’intérieur du muscle. (réf)

Consomme au moins 2 litres d’eau par jour.

À quoi s’attendre de la créatine?

Si vous n’avez jamais utilisé ce supplément, vous êtes probablement curieux de savoir ce qu’il peut faire pour vous dans la pratique.

À quoi vous devez vous attendre :

  • Augmentation de la force
    Il vous fera soulever plus de poids et faire plus de répétitions.
  • Prise de poids à court et moyen terme
    Préparez-vous à gagner 1 à 2kg au début de la supplémentation, c’est normal, ce n’est pas du muscle, c’est de l’eau.

Après cela, grâce à des augmentations de force, vous gagnerez également du poids dans la masse musculaire si vous suivez avec une bonne alimentation.

Important: La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant, alors ne vous attendez pas à des résultats similaires.

Une dose de créatine.

Et quand tu arrêteras de le prendre ?

Tout d’abord, lorsque vous arrêtez de prendre vous continuez avec des réserves élevées pendant 30 jours ou plus, c’est-à-dire, pendant cette période, vous continuez à bénéficier de cette supplémentation. (réf)

Ce qui se passera éventuellement lorsque les réservations reviendront à la normale est:

  • Vous allez probablement perdre 1 ou 2 kg, c’est le poids que vous avez pris au début, ce n’est pas du muscle, c’est de l’eau. Rappelez-vous que ce supplément augmente la quantité d’eau à l’intérieur du muscle.
  • Vous allez probablement perdre de la force, mais rien de substantiel.

En retournant les niveaux de créatine à la normale, vous finirez par perdre le grand avantage de ce supplément dans le cycle ADP-ATP.

Cependant, il est probable que la force que vous avez à la fin du cycle de ce supplément est plus élevé que ce que vous aviez au début.

Et enfin, les gains de masse musculaire que vous faites pendant la supplémentation ne disparaîtra pas quand vous avez terminé, vous perdez seulement un certain volume musculaire de l’augmentation de l’eau dans le muscle, causée par l’augmentation des réserves de créatine.

Créatine avant l’entraînement?

Il n’y a aucun problème à prendre ce supplément avant la formation, il suffit de ne pas s’attendre à une action immédiate parce qu’il ne fonctionne pas de cette façon.

Contrairement à la caféine, qui a un effet immédiat et profite de cet effet dans l’entraînement de la journée, la créatine fonctionne cumulativement.

C’est comme si vous remplissiez une piscine d’eau, que vous la remplissiez lentement d’eau, et quand elle est pleine, vous pouvez plonger et nager, c’est-à-dire profiter de la piscine.

Dans le cas de la créatine, vous remplissez vos réserves de créatine et de phosphocreatine lentement, et quand elles sont pleines, alors oui, vous prenez tous les avantages.

Ne vous attendez pas à remplir vos réserves dans un jour ou deux.

Combien de temps avant de remarquer les effets?

Les prestations commencent à apparaître après 1 à 2 semaines.

Il est également important de noter qu’il ya des gens qui ne réagissent pas à la supplémentation en créatine.

Conclusion

La créatine est probablement le supplément le plus efficace sur le marché pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire.

En plus d’être le plus efficace, il est également bon marché et se combine bien avec d’autres suppléments tels que le lactosérum par exemple.

Si votre but est d’augmenter la masse musculaire, la supplémentation en créatine est sans aucun doute un bon pari.

Si vous voulez connaître les meilleurs suppléments de créatine sur le marché, consultez les meilleurs suppléments de créatine (et le pire ainsi).

Si vous avez des questions, utilisez la zone commentaires ci-dessous.

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