Nutrition

Construire un régime alimentaire – Débutants

Como construires e começares a seguir uma dieta

Apprenez ici à construire un régime alimentaire de base pour atteindre vos objectifs, cet article est spécifiquement pour ceux qui démarrent et n’ont toujours pas beaucoup de bases pour construire leur propre alimentation.

À un stade précoce, nous vous suggérons d’essayer d’écrire un jour normal de la vôtre en termes d’alimentation en mots, quelque chose comme ceci:

Au réveil: Un verre de flocons de maïs avec du lait

En milieu de matinée : Sandwich au fromage

Déjeuner: Feijoada

Snack: Croissant

Dîner : Steak de bœuf avec frites français


Après avoir fait, vous avez deux choix :

Adaptez progressivement votre alimentation (ou non) à vos besoins.

– Construire un régime complètement nouveau.

Il ya plusieurs approches de l’alimentation, mais comme il s’agit d’un guide pour les débutants, nous allons essayer de garder les choses aussi simples que possible.

Voici deux exemples de régimes, l’un pour gagner la masse musculaire, l’autre pour la perte de graisse.

Ce sont des régimes très génériques, mais ils peuvent servir de base pour la comparaison avec le vôtre.
Ils peuvent s’adapter à quelqu’un avec 60kg et le métabolisme moyen, mais ne convient pas à quelqu’un avec 90kg et le métabolisme rapide, d’où l’importance de réaliser comment construire un régime alimentaire pour l’informatique.

construire un régime alimentaire


Gain de masse musculaire

Petit déjeuner : 100 g de farine d’avoine avec 5 blancs d’œufs et 2 jaunes

En milieu de matinée : Sandwich au pain complet avec 1 steak de poulet (100g)

Déjeuner: 100g Steak de poulet avec 100g de riz et légumes pour accompagner et huile d’olive

Snack/Pré-entraînement : 100 g de gruau avec 1 boîte de thon

Dîner/Post-entraînement : 150 g de viande/poisson avec 150 g de riz brun, de légumes et d’huile d’olive pour accompagner

Souper: 1 boîte de thon avec 35g de noix


Perte de graisse

Petit déjeuner : 50 g de farine d’avoine avec 5 blancs d’œufs et 2 jaunes

En milieu de matinée : 1 shake protéique avec 1 morceau de fruit

Déjeuner: 100g Viande/Poisson avec légumes et huile d’olive

Snack/Pré-entraînement : 50 g de gruau avec 1 boîte de thon

Dîner/Post-entraînement : 150 g de viande/poisson avec 50 g de riz brun, de légumes et d’huile d’olive pour accompagner


Points importants

  • Il n’est pas important le nombre de repas quotidiens que vous faites, la chose importante est d’atteindre le nombre désiré de calories
  • Après l’importance du nombre de calories atteintes, vient l’importance d’atteindre le nombre de macronutriments nécessaires
  • À un stade précoce, nous suggérons une approche de 50/30/20, c’est-à-dire que 50% des calories proviendront des glucides, 30% des protéines et 20% des lipides, qui dans un régime de 3000kcal signifie, 1500kcal de glucides, 900kcal de protéines et 600kcal de graisses, qui en grammes représente, 375/225/67 respectivement. (À un stade précoce ne vous inquiétez pas trop à ce sujet, il sert seulement de guide pour savoir plus ou moins combien vous devriez consommer de chaque aliment. Ici, vous trouverez la formule pour calculer une valeur approximative pour les calories dont vous avez besoin);
  • Le moment, c’est-à-dire le moment où vous faites des repas, n’a qu’une importance particulière dans l’après-entraînement, en dehors de ce moment n’est pas si important, seul le repas pré-entraînement peut également être considéré comme pertinent
  • L’objectif devrait toujours être d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires définitives et non des changements de 2 ou 3 semaines.

Comme mentionné ci-dessus, regardez votre alimentation, tout comme nous vous avons demandé d’écrire dans le mot.

Avez-vous assez de protéines?

Avez-vous assez de glucides?

Tu as assez de graisse ?

AVEZ-VOUS ASSEZ DE CALORIES?


Habituellement, la première étape à prendre est d’ajouter des protéines à votre alimentation.

Le régime générique d’aujourd’hui ne contient pas une quantité suffisante de protéines pour ceux qui veulent améliorer leur condition physique et d’autre part ont généralement un excès de glucides.

Remplace les glucides simples par des complexes, le croissant et le fromage par un sandwich au pain complet avec du thon par exemple.

Vous n’avez pas besoin de changer radicalement votre alimentation, vous pouvez le faire progressivement et quand vous vous en rendez compte, vos choix deviendront des habitudes.


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