Nutrition

De combien de protéines ai-je besoin d’une journée?

Que ce soit votre objectif de gagner de la masse musculaire, ou de perdre de la graisse, vous avez besoin d’une bonne quantité de protéines.

Vous savez que c’est essentiel, vous connaissez probablement les meilleurs aliments pour l’obtenir, mais savez-vous combien de protéines vous devez manger tous les jours?

C’est la question à laquelle vous devriez être en mesure de répondre, et selon votre objectif, votre apport en protéines peut varier.

L’article est destiné aux personnes en bonne santé qui cherchent à gagner de la masse musculaire, ou perdre de la graisse, et se concentre surtout sur les amateurs de gym.

Commençons par la perte de graisse.

Protéines dans la perte de graisse

Ce n’est pas seulement pour gagner la masse musculaire que vous avez besoin de protéines, il est également essentiel pour ceux qui veulent perdre de la graisse.

Si vous n’utilisez pas assez de protéines, vous courez le risque de perdre trop de masse maigre, et avec cela, les résultats dans le miroir sera plus faible, mais pas seulement.

Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, donc les progrès dans la combustion des graisses seront également plus rapides.

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En outre, il est important de récupérer de l’entraînement et de garder votre appétit sous contrôle.

Si vous avez de la difficulté à contrôler votre appétit dans votre alimentation pour la perte de graisse, jetez un oeil à cet article.

combien de protéines j’ai besoin

Quelle quantité de protéines devez-vous utiliser lorsque vous voulez perdre de la graisse?

Lorsque vous voulez perdre de la graisse, il est logique que votre apport en protéines est plus élevé.

Pourquoi?

Il y a plusieurs raisons à cela.

Bien que les glucides et les graisses sont les principales sources d’énergie du corps, lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, vous réduisez vos calories et suivez un régime hypocalorique.

Pour réduire vos calories, vous devez réduire la quantité de macronutriments que vous mangez, de sorte que vous commencez à réduire les glucides et les graisses.

En faisant cela, et surtout dans les phases plus avancées, ou des régimes plus agressifs, le corps utilise plus de protéines comme source d’énergie, ce qui peut conduire à des pertes importantes de masse musculaire.

En outre, cardio est généralement utilisé à ce stade, ce qui signifie plus de formation, et un plus grand besoin de récupération.

Cette étude a comparé les différences entre un régime pour la perte de graisse avec 1g de protéines par kilo de poids corporel, par rapport à un régime alimentaire avec 2,3g de protéines/kg.

La conclusion était simple, le groupe qui a utilisé plus de protéines a perdu moins de masse maigre.

Ok, combien de protéines j’utilise alors ?

Une méthode simple de savoir combien de protéines vous devriez utiliser est de prendre l’échelle la plus proche et vous peser.

Prenez ce nombre et multipliez par quelque chose entre 2.3g à 2.8g.

C’est la quantité de protéines que vous devriez utiliser pour perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire.

Exemple.

Vasco pèse 80kg et est déterminé à perdre de la graisse, mais ne veut pas perdre la masse musculaire que tant de travail lui a donné à gagner.

Il a pris son téléphone et a fait un compte simple pour savoir combien de protéines à utiliser dans son alimentation.

80 x 2,5 = 200

Par conséquent, Vasco, avec ses 80 kg, a décidé de multiplier par 2,5 g de protéines, ce qui signifie qu’il consommera 200 g de protéines par jour pour obtenir de bons résultats.

Note. Il commence à une valeur inférieure, entre 2,3 g et 2,5 g, et, si nécessaire, augmente jusqu’à 2,8 g.

quantité de protéines

Gain de masse protéique et musculaire

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous pouvez réduire la consommation de protéines par rapport à la phase de perte de graisse.

Oui, vous avez bien lu, vous pouvez réduire la protéine.

Mais pas excessivement.

C’est parce que le corps, comme nous l’avons mentionné plus tôt, utilise avant tout les glucides et les graisses comme source d’énergie.

Pour gagner la masse musculaire, vous avez besoin d’un régime hypercalorique, riche non seulement en protéines, mais aussi dans ces deux macronutriments.

Étant donné que le corps a un excès de calories, et assez de glucides et de graisses, il dépendra peu de la protéine pour vous donner de l’énergie.

En d’autres termes, la protéine que vous utilisez sera principalement utilisé pour ce qui vous intéresse, gagner de la masse musculaire.

Quelle quantité de protéines dois-je utiliser alors?

Eh bien, vous pouvez le réduire, mais pas trop.

La méthode ne change pas, donc vous devez connaître votre poids corporel.

Une fois que vous connaissez votre poids, multipliez par une valeur comprise entre 1,8 g et 2,3 g.

Cela signifie que vous consommerez entre 1,8 g et 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel.

Exemple.

Tiago, contrairement à Vasco, veut gagner de la masse musculaire, n’est pas satisfait de ses 70kg et veut plus de muscle.

Voici votre compte.

70 x 2,1 = 147

En utilisant la valeur de 2,1 g de protéines, Tiago en est venu à la conclusion qu’il aura besoin de 147g de protéines pour obtenir de bons résultats.

Note. Il commence aux valeurs les plus basses, entre 1,8 g et 2,1 g, et, si nécessaire, augmente jusqu’à 2,3 g.

combien de protéines j’ai besoin

Conclusion

Les protéines sont sans aucun doute essentielles pour atteindre vos objectifs avec succès, et savoir combien de protéines vous avez besoin par jour est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats.

Comme vous l’avez peut-être remarqué dans l’article, il n’est pas trop compliqué de calculer vos besoins quotidiens en protéines.

Pesez-vous et multipliez votre poids par une valeur appropriée à votre objectif.

Ces valeurs ne sont que des suggestions générales, qui aboutissent dans la plupart des cas, mais ne sont pas des nombres sacrés, et vous devrez peut-être les adapter.

Cela ne signifie pas que 10g par kg est une bonne idée et vous apportera des résultats supplémentaires.

Pour finir, n’oubliez pas que votre alimentation n’est pas seulement des protéines, et vous mangez aussi suffisamment de glucides et de graisses.

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