Nutrition

Combien de calories utiliser pour gagner de la masse musculaire?

Sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?

Que votre but soit de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire, vous savez que les calories sont essentielles.

C’est à travers les calories que vous allez obtenir de bons résultats ou non.

Il est également important de savoir combien de protéines, de glucides et de graisses que vous devriez utiliser quotidiennement.

La méthode est très similaire à celle utilisée pour savoir combien de calories vous avez besoin de perdre de la graisse, changeant seulement à la fin.

Souvent, le manque de résultats est dû au manque de calories, alors savez-vous combien de calories vous devriez manger pour gagner de la masse musculaire?


Métabolisme basal

La première étape est de savoir ce que votre métabolisme basal est.

Métabolisme basal est le nombre de calories que votre corps brûle juste pour fonctionner.

Même si vous ne faites rien pendant la journée, vous allez brûler des calories.

En outre, plus vous avez de masse, plus votre métabolisme basal.

Ainsi, comme vous pouvez le remarquer, il est essentiel de commencer par savoir approximativement combien de calories vous brûlez au repos.


Calculer le métabolisme basal

Le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes est légèrement différent, et ci-dessous vous trouverez la méthode pour les deux.

Homme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal

Femme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) – 161 = Métabolisme basal

Si vous lisez notre article sur le nombre de calories à perdre du poids, vous savez comment cela fonctionne.

Sinon, appelons Pedro à nouveau à illustrer.

Exemple

Pedro est de 6 pieds six pieds et à l’âge de 25 son poids est de 80 kg.

Vous voulez augmenter votre masse musculaire, et comme vous le savez l’importance de l’alimentation pour y parvenir, vous calculerez le nombre de calories dont vous avez besoin pour obtenir de bons résultats.

Le récit de Pedro est le suivant.

(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

800 + 1125 – 125 + 5 = 1805 kcal

Autrement dit, le métabolisme basal de Pedro est d’environ 1805 Kcal.

Ce sont les calories que Pedro va brûler au repos.

Il est évident de savoir que les calories que vous brûlez au repos ne suffit pas.

calories de masse musculaire


Niveau d’activité

Comme avec la perte de poids, votre niveau d’activité quotidienne influencera le nombre de calories que vous devriez manger.

Une personne ayant une routine exigeante ne devrait pas consommer les mêmes calories que quelqu’un qui passe la journée à dormir.

Plus votre journée est exigeante, plus vous aurez besoin de calories.

Voici un tableau qui vous aidera à calculer une quantité approximative de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, selon votre routine quotidienne.

Niveau d’activité Multiplicateur
Peu ou pas 1,2
Prendre 1,375
Modérée 1,55
Intense 1,725
Intensité maximale 1,9

 

Que devez-vous faire de cette table?

C’est simple.

Prenez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez par le nombre associé à votre niveau d’activité.

Attention, le niveau d’activité se réfère non seulement aux séances d’entraînement de gym, mais aussi au reste de votre journée.

Si vous avez deux emplois et que vous vous entraînez encore 4 à 5 fois par semaine, votre niveau d’activité sera probablement intense.

Si, d’autre part, vous ne sortez de la maison pour vous entraîner, même si c’est 6 fois par semaine, votre niveau d’activité sera léger, ou tout au plus, modéré.

Exemple

Pedro a continué à lire l’article, et après avoir appris que son métabolisme basal est d’environ 1805 Kcal, il va maintenant également prendre en compte son mode de vie.

Il s’entraîne quatre fois par semaine, et sa vie quotidienne n’est pas très exigeante, passant une grande partie de celui-ci assis dans un bureau.

Le calcul de Pedro est le suivant.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

C’est-à-dire, Pedro considère son niveau d’activité modéré, ce qui, selon la table, lui donne une valeur quotidienne de 2800 Kcal pour maintenir son poids actuel.

Bien sûr, Pedro ne veut pas seulement le garder, il veut monter, et gagner une certaine masse musculaire.

calories de masse musculaire


Calories pour gagner de la masse musculaire

Comme Pedro, vous voulez gagner de la masse musculaire, il ne suffit donc pas pour vous de savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Le but est de gagner la masse musculaire maigre, pas simplement le poids.

Si l’objectif était simplement de prendre du poids, alors ce serait extrêmement simple. Mangez, mangez et mangez.

Pour gagner la masse maigre et la masse de graisse minimale est déjà un peu différent.

Que devriez-vous faire alors?

Augmenter légèrement les calories.

Pedro sait qu’avec 2800 Kcal gardera son poids stable, mais cela ne lui donnera pas la masse musculaire augmente qu’il veut.

Pour atteindre l’augmentation souhaitée de la masse maigre, il ajoutera 300 Kcal à votre vie quotidienne, et donc votre alimentation s’appuiera sur environ 3100 Kcal par jour.

L’augmentation est petite et conservatrice, mais il est assez possible qu’il puisse gagner la masse maigre maximale, et la masse de graisse minimale.

C’est-à-dire, ce que vous devez faire est d’ajouter entre 300 et 400 Kcal à la valeur dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Si vous avez la facilité à prendre du poids, optez pour un nombre inférieur, mais si d’autre part vous avez des difficultés, puis utiliser un nombre plus élevé.

Surtout, ne faites pas trop d’augmentations extrêmes.

Ajustez-vous en fonction de vos résultats.

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Évolution

Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire est utile, mais ce n’est pas une science exacte et ne sert que de guide.

Il est essentiel d’évaluer vos résultats et d’adapter votre alimentation.

Le miroir est utile, mais il ne devrait pas être la seule façon d’évaluer vos résultats.

Au-delà du miroir, vous avez l’échelle, et pas seulement.

Vous pouvez mesurer certaines parties de votre corps, comme vos bras, vos jambes et votre ventre.

De plus, il est facile de prendre plusieurs photos toutes les 2 semaines pour être plus objectif.

Plus vous disposez d’outils pour mesurer vos progrès, mieux c’est.

Si après 3 semaines vous êtes le même dans tous les commentaires, alors vous pouvez ajouter un autre 200 ou 300 Kcal à votre alimentation.

Si d’autre part vous prenez du poids trop vite, il pourrait être une bonne idée de réduire légèrement le nombre de calories que vous mangez quotidiennement afin que vous ne gagnez pas trop de graisse.

Enfin, n’oubliez pas que lorsque vous prenez du poids, vos dépenses caloriques augmentent et vous devrez peut-être ajouter des calories.


Conclusion

Savoir combien de calories vous avez besoin est utile lorsque vous voulez perdre du poids et de la graisse, mais pas seulement.

Il est également extrêmement utile lorsque le but est de gagner de la masse musculaire.

Il vous aidera à maximiser le gain de masse maigre, minimiser le gain de masse grasse et mieux ajuster la quantité de macronutriments que vous devriez manger.

Il va essentiellement vous aider à obtenir les meilleurs résultats possibles.

N’oubliez pas que le nombre de calories requises n’est qu’une approximation, et vous devez ajuster chaque fois que nécessaire.

Vous n’avez pas besoin d’être assez strict pour obtenir exactement le bon nombre de calories à droite, mais toujours essayer d’atteindre un nombre approximatif.

Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin pour gagner la masse musculaire, il pourrait être une bonne idée de savoir combien de macronutriments dont vous avez besoin.

Voici des articles pour vous aider dans cette tâche.

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