Nutrition

Combien de calories à ingérer pour perdre du poids

Savez-vous combien de calories vous devriez prendre pour perdre du poids?

Si votre but est de perdre de la graisse, vous savez que les calories jouent un rôle clé.

C’est par l’équilibre calorique que vous pouvez gagner, maintenir ou perdre du poids.

Pas de partie que vous vous entraînez, si vous êtes encore trop calorique, votre aventure de gym ne va pas aller dans le meilleur sens.

Et non, ce n’est pas parce que vous utilisez juste des aliments théoriquement sains que vous allez perdre du poids.

En outre, l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de la graisse, et donc en sachant le nombre de calories dont vous avez besoin gagne encore plus d’importance pour obtenir de bons résultats.

Alors, commençons.


Métabolisme basal

Tout d’abord, vous devez calculer votre métabolisme basal.

Qu'est-ce que c est?

Le métabolisme basal est les calories que votre corps utilise juste pour continuer à travailler.

Même si vous passez la journée à dormir, le corps a besoin de calories pour fonctionner.

Pour ce faire, nous utiliserons l’équation de Mifflin-St Jeor.

Combien de calories à ingérer pour perdre du poids


Calculer le métabolisme basal

Il ya des différences dans le calcul du métabolisme basal entre les hommes et les femmes, alors présentons les deux équations.

Les formules sont les suivantes.

Homme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal

Femme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) – 161 = Métabolisme basal

Confus?

Appelons Pedro pour illustrer.

Exemple

Pedro a six pieds, pèse 85 kg et a 25 ans.

Il est déterminé à perdre du poids, et sait que manger est essentiel pour obtenir de bons résultats, alors il décide de calculer combien de calories il a besoin par jour.

Le compte de Pedro est le suivant.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Par conséquent, le métabolisme basal de Pedro est d’environ 1855 Kcal.

Ce sont les calories que votre corps brûlerait, même si elle est restée à la maison toute la journée à regarder des films.

Cependant, ce n’est qu’une partie de l’histoire, puisque plus l’activité, plus les calories sont utilisées.


Niveau d’activité

Maintenant que vous savez combien de calories votre corps brûle au repos, il est temps d’ajouter le reste.

Plus votre journée est active, plus vous brûlerez de calories.

Voici le tableau que vous devriez utiliser pour obtenir une valeur approximative des calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Niveau d’activité Multiplicateur
Peu ou pas 1,2
Prendre 1,375
Modérée 1,55
Intense 1,725
Intensité maximale 1,9

 

Utilisez la valeur de votre métabolisme basal et multipliez par le niveau d’activité approprié à votre cas.

Si vous passez la journée à ne rien faire, vous ne vous entraînez même pas, votre niveau d’activité est faible ou nul.

D’autre part, si vous étudiez ou avez un emploi de bureau peu exigeant, et de former entre 3 et 4 fois par semaine, l’idéal sera probablement le niveau modéré.

En ce qui concerne les niveaux plus élevés, ils sont pour les personnes qui non seulement faire plusieurs séances d’entraînement intenses par semaine, mais aussi travailler dans une zone physiquement exigeante.

Exemple.

Dans le cas de Pedro, il va à la gym quatre fois par semaine, et pendant la journée, il a un travail de bureau typique.

En regardant la table, le bon calcul serait le suivant :

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro a besoin d’ingérer environ 2875 Kcal pour maintenir son poids actuel de 85 kg.

Cependant, notre objectif ici n’est pas de maintenir, mais de perdre du poids.

Combien de calories perdre du poids


Calories pour perdre du poids

Vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, alors maintenant c’est simple.

Attention, le but ici n’est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse et de maintenir la masse musculaire maximale.

Qu’est-ce que tu dois faire ?

Réduire les calories, mais pas en excès.

Allons une fois de plus chercher Pedro pour nous aider.

Étant donné que Pedro maintient son poids actuel en utilisant 2875 Kcal, il va commencer à ingérer 2675 Kcal par jour pour perdre du poids.

Il s’agit d’une approche prudente mais intelligente, dans laquelle il ya une réduction de seulement 200 Kcal par jour.

Plus la coupe initiale est élevée, plus il est probable qu’il perde de la force, de la masse musculaire et qu’il y ait des coupures d’énergie.

Choisit de réduire entre 200 et 300 Kcal dans les deux premières semaines, puis évalue les résultats.


Progrès

Pour être en mesure d’évaluer plus précisément vos progrès, pesez-vous avant de réduire les calories, et prendre quelques photos.

Vous pouvez également prendre quelques mesures de certaines parties du corps, comme le ventre ou les jambes.

Par-dessus tout, ne vous contentez pas d’être guidé par l’échelle.

Après deux semaines, quel genre de résultats avez-vous obtenus ?

Tu as perdu 5 livres et tu as un regard de 5 livres dans le miroir ?

Continuez à faire ce que vous faites.

Vous n’avez pas perdu du poids et vous ne faites aucune différence dans le miroir?

Réduit encore 100 ou 200 kcal.

Par-dessus tout, soyez patient et ajustez-vous progressivement.

Enfin, comme vous perdez du poids, vous aurez éventuellement besoin de réduire les calories que vous mangez, ou introduire une formation cardio pour vous aider.

C’est parce que moins vous avez de poids, moins de calories votre corps brûlera.

calories pour perdre du poids


Conclusion

Perdre du poids n’est pas d’arrêter de manger, mais de manger intelligemment.

Avoir une estimation des calories que vous devriez manger est utile, non seulement pour perdre de la graisse efficacement, mais aussi pour maintenir autant de masse musculaire que possible.

N’oubliez pas que ce ne sont que des valeurs approximatives, car il ya trop de facteurs qui peuvent influencer vos dépenses caloriques.

Utilisez-le comme un guide pour construire votre alimentation, et ajuster en fonction des résultats, c’est la chose la plus importante.

Attention, vous n’avez pas besoin de devenir un tireur d’élite alimentaire, et être trop strict et précis, surtout si vous n’avez pas d’objectifs compétitifs.

Si votre valeur calorique quotidienne est de 2500, il est correct si un jour vous ingérer 2400 et le lendemain 2600.

Enfin, il est important de bien distribuer ces calories.

Si 90% de vos calories sont des glucides, les résultats ne seront pas bons.

Vous avez besoin de suffisamment de protéines, de carbures et de graisses.

Pour savoir combien de protéines vous devriez manger tous les jours, consultez cet article, mais si vous avez des doutes sur ce que vous devriez manger pour perdre de la graisse, venez par.

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