Nutrition

Calculez les calories dont vous avez besoin

Pour obtenir de bons résultats, ne vous contentez pas d’aller pratiquer, vous avez également besoin d’une bonne alimentation.

Mais avant de construire votre propre alimentation, vous avez besoin de deux choses.

Vous devez d’abord définir votre objectif.

Voulez-vous gagner de la masse musculaire ou perdre du poids?

Ensuite, avec l’objectif fixé, vous devez savoir combien de calories vous devez prendre pour atteindre votre objectif.

Ce n’est qu’après avoir su combien de calories vous avez besoin que vous pouvez développer un régime alimentaire efficace pour obtenir les résultats que vous voulez.

Allons-y.

Équation de Mifflin-St Jeor

L’équation de Mifflin-St Jeor est une formule simple pour calculer votre métabolisme basal.

Le métabolisme basal correspond aux calories dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Cependant, il ne prend pas en compte votre activité quotidienne, il n’est donc qu’une partie de l’histoire.

Comment calculer le métabolisme basal?

La formule pour calculer votre métabolisme basal diffère légèrement entre l’homme et la femme.

Voici la formule utilisée pour chacun.

Homme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) + 5 = Métabolisme basal

Femme

(10 x Poids corporel) + (6,25 x Hauteur) – (5 x Âge) – 161 = Métabolisme basal

Exemple

Manuel pèse 60 livres, pèse 60 kg et a 23 ans.

Il se rend compte de l’importance de manger pour obtenir de bons résultats, et décide donc de calculer combien de calories il a besoin par jour.

Le compte de Manuel est le suivant.

(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5

600 + 1125 – 115 + 5 = 1615

Par conséquent, le métabolisme basal de Manuel est de 1615 Kcal.

Cependant, ce n’est que la valeur pour Manuel de garder son corps en cours d’exécution dans les conditions minimales.

Ce sont les calories que votre corps dépense sans manuel sortir du lit.

Je veux dire, nous devons faire quelques calculs de plus.

Apprenez à calculer les calories dont vous avez besoin pour votre alimentation

Niveau d’activité

Une fois que vous avez calculé votre métabolisme basal, vous devez prendre en compte votre niveau d’activité quotidienne.

Si vous ne mangez que les calories de votre métabolisme basal, le résultat est simple.

Tu vas perdre du poids.

Utilisez le tableau ci-dessous pour calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

Niveau d’activité

Multiplicateur

Peu ou pas d’exercice

1,2

Exercice léger (1 à 3 fois par semaine)

1,375

Exercice modéré (3 à 5 fois par semaine)

1,55

Exercice intense (6 à 7 fois par semaine)

1,725

Intensité maximale (deux fois par jour, etc.)

1,9

 

Vous devez utiliser la valeur de votre métabolisme basal, et se multiplier par le nombre qui correspond à votre type d’activité.

Le tableau est basé sur le niveau d’exercice, mais il est important de prendre également en compte votre quotidien.

Si vous vous entraînez seulement deux fois par semaine, mais que votre travail est extrêmement épuisant sur le plan physique, vous devriez utiliser un multiplicateur plus élevé.

Si, d’autre part, vous vous entraînez cinq fois par semaine, mais que vous passez le reste de la journée à dormir, vous pouvez utiliser un nombre inférieur.

Dans le cas de Manuel, il s’entraîne quatre fois par semaine et pendant la journée, il est à l’université.

En regardant la table, le bon calcul serait.

1615 x 1,55 = 2503 Kcal

Manuel, pour maintenir son poids actuel, devrait ingérer environ 2503 Kcal par jour.

Apprenez à calculer les calories dont vous avez besoin pour votre alimentation

Prendre ou perdre du poids

Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, la dernière étape est manquante.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez ajouter des calories.

Si, d’autre part, votre but est de perdre de la graisse, vous devriez réduire les calories.

Appelons Manuel à nouveau pour illustrer comment vous devriez faire cela.

Si Manuel voulait gagner de la masse musculaire, il devrait prendre son 2503 kcal et ajouter 300 kcal.

Autrement dit, votre régime de gain de masse musculaire allait être composé d’environ 2803 kcal.

Si, d’autre part, l’objectif de Manuel était de perdre du poids, il enlèverait 300 kcal à la valeur nécessaire pour maintenir son poids actuel.

Autrement dit, pour perdre du poids, le régime alimentaire de Manuel compterait sur environ 2203 kcal.

Notes finales

Ces calculs offrent des valeurs approximatives, mais pas des valeurs exactes.

Vous devriez utiliser ces chiffres comme base pour construire votre alimentation, mais il est également important de regarder les résultats qu’ils vous donnent.

Si après trois semaines vous n’êtes pas en mesure de prendre du poids avec ces valeurs, vous devriez augmenter les calories.

Si, d’autre part, après trois semaines, vous n’êtes pas en mesure de perdre du poids, alors vous devriez le réduire.

N’oubliez pas non plus d’utiliser des quantités suffisantes de chaque macronutriment pour obtenir ces mêmes calories.

Notre article combien de protéines j’ai besoin par jour vous donne un coup de main sur ce.

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