Nutrition

Apprenez à construire votre plan de perte de graisse

Si vous google régimes pour la perte de graisse, vous trouverez beaucoup de résultats, le problème est, trouverez-vous le bon régime alimentaire pour vous?

Y a-t-il un régime qui convient à tout le monde?

Ou avez-vous des besoins différents de votre collègue d’à côté?

La vérité est, le facteur le plus important pour le succès d’un régime alimentaire est qu’il est adapté à vous, et que, est ce qui n’existe pas dans les régimes génériques que vous trouvez sur internet à l’extérieur.
En outre, l’alimentation n’est qu’une partie de l’équation et donc nous devons également prendre en compte le culturisme et l’entraînement cardio, et enfin, la supplémentation.

Alors, qu’est-ce que tu vas trouver ici ?

Un guide qui vous aidera à construire votre propre alimentation, vous aider avec la formation cardiovasculaire et de musculation, et vous montrer quels suppléments vous pouvez choisir à cette fin.
Ce n’est pas un guide que vous lisez en 2 minutes, c’est long, donc il ne vaut la peine de lire si vous voulez vraiment perdre de la graisse efficacement.


Objectifs

Quelle est la première étape lorsque vous cherchez à perdre de la graisse?
Non, ce n’est pas s’inscrire à la salle de gym.

C’est fixer vos objectifs.

Il ne suffit pas de dire que vous voulez perdre du poids, vous devez définir exactement ce que vous voulez d’une manière concrète. Qu’il s’agisse de perdre 10 kg, 10 kg ou d’obtenir un abdos visible.

Vous devez fixer un objectif concret, final et réaliste.
En plus de fixer l’objectif, vous devez fixer une date limite pour l’atteindre.

Pourquoi devriez-vous fixer une date limite?
« Un but sans chronologie n’est qu’un rêve. " – Robert Herjavec

Vous n’avez pas besoin de mettre sur le mur de votre chambre que le 5 Juin à 16h00, vous obtiendrez 10kg de moins qu’aujourd’hui, mais vous devez avoir une date tangible pour atteindre votre objectif, cela vous fera vous engager et prendre le plan au sérieux.

Perdre du poids n’est pas seulement physique, mais aussi mentale. Vous devez vraiment vouloir perdre du poids pour réussir, il doit être essentiel pour vous, vous devez prendre ce processus au sérieux.

Exemple.
Antonio. Je veux perdre 2,5 kg d’ici la fin du mois, c’est mon objectif et je vais l’obtenir.
José. Je veux voir si je perds du poids …

Qui pensez-vous va avoir plus de succès?

Objectifs


Évolution

L’évolution d’un programme de perte de poids est très différente de celle d’un programme de gain de masse musculaire.

Car?

L’évolution dans un programme de perte de poids est beaucoup plus rapide que l’évolution pour ceux qui cherchent à gagner la masse musculaire.
Il est plus rapide de brûler 1 kg de graisse que de gagner 1 kg de masse musculaire.

Il est important d’avoir une notion du rythme auquel la perte de poids a lieu, pour s’assurer que nous marchons dans la bonne direction.

Il est possible de perdre 30 livres en quelques semaines, mais est-ce ce que nous recherchons?
non.

Ce que nous recherchons, c’est perdre de la graisse rapidement tout en maintenant autant de masse musculaire que possible.
Par conséquent, bien qu’il soit possible de perdre 15 kg en quelques semaines, cela conduirait à une perte très élevée de masse musculaire, et ce n’est pas ce que nous voulons.

Quel est donc le rythme que nous devrions chercher à atteindre?
Quelque chose entre 0,5 kg et 1 kg par semaine sera un bon rythme.

Probablement au début du plan, vous serez plus proche de 1kg, tandis que plus loin le rythme sera plus proche de 0,5 kg. C’est normal.


Approche individuelle

Pourquoi devriez-vous avoir votre propre régime au lieu de suivre votre partenaire de gym?
Parce qu’il ya trop de facteurs individuels qui conduisent à des approches différentes, surtout quand il s’agit de l’alimentation.

Pedro, qui travaille dans la construction, ne peut pas avoir la même nourriture que John qui travaille dans un bureau, assis de longues heures devant un ordinateur, même si ses objectifs sont identiques.

D’ailleurs, quelqu’un qui a la facilité de perdre du poids ne peut pas suivre le même plan que quelqu’un qui a toujours eu tendance à prendre du poids, peuvent-ils?

Nous allons organiser la construction du plan par type de corps, et il ya trois principaux, ils sont: Ectomorph, mésomorphe et endomorphe.
Chaque type de corps nécessite des approches différentes, à la fois en termes de calories et de macronutriments.

Biotypes

Avant de savoir combien et comment vous devriez manger, vous devriez savoir dans quel type de corps vous rentrez.

Ectomorph – Les ectomorphes sont minces et ont une structure corporelle normalement plus étroite, avec une petite cage thoracique et des épaules étroites. Habituellement, c’est le type de corps avec le moins de force des trois.

Une de ses principales caractéristiques est la difficulté que l’ectomorph a à prendre du poids en raison de son métabolisme rapide. C’est un inconvénient lorsque le but est de prendre du poids et de la masse musculaire, mais quand vous voulez perdre de la graisse, c’est un gros plus. Cependant, comme l’endomorphe perd du poids rapidement, les soins ne devraient pas perdre de masse musculaire dans le processus.

Mésomorphe – Des trois types, nous pouvons dire que le mésomorphe est celui qui a le plus grand avantage, car il rassemble les meilleures caractéristiques pour développer un corps maigre et musclé. Les mésomorphes ont généralement une apparence athlétique, souvent même avec peu d’entraînement. Les épaules sont larges et sont généralement fortes. Gagner le muscle facilement et perdre de la graisse n’est également pas un problème pour le mésomorphe.

Bien qu’il apporte d’énormes avantages, le mésomorphe peut également rester hors de forme, et surtout, si le but est la meilleure condition physique possible, il est important d’une bonne séance d’entraînement et de l’alimentation.

Endomorphe – L’endomorphe peut être considéré comme le contraire de l’ectomorphe. Tandis que l’ectomorphe est mince et mince, l’endomorphe est lourd, avec une large cage thoracique et de larges épaules. L’endomorphe gagne le muscle facilement, mais aussi la graisse, ce qui rend difficile pour l’endomorphe d’avoir un indice faible de graisse corporelle.

L’endomorphe est clairement celui avec les plus grands obstacles quand il s’agit de la perte de graisse, cependant, il n’est pas impossible d’atteindre des taux faibles en matières grasses. En outre, la capacité que l’endomorphe a dans la prise de muscle, vous aidera à long terme à brûler les graisses.

Ce sont les trois principaux types de corps qui existent, cependant, cela ne signifie pas que vous devez identifier 100% avec l’un d’eux. La chose la plus probable est d’être un mélange de deux, cependant, il ya toujours une prévalence pour l’un d’eux, et c’est la raison pour laquelle vous devez vous guider vers la construction de votre plan.


Calories et macronutriments

Les trois macronutriments sont des protéines, des glucides et des graisses.
Si vous vivez sur la planète Terre, vous avez probablement entendu parler d’eux.
La consommation, et en particulier la non-consommation, de macronutriments sera décisive pour perdre de la graisse.

Chacun a son rôle dans le corps, il est donc important de les consommer dans les quantités correctes.

Ici commence la personnalisation de l’alimentation, et chaque type de corps et le degré d’activité aura différentes approches macronutrimentes et différents besoins caloriques.

Calories

Des calories ici.
Des calories là-bas.

Vous avez entendu parler de calories, mais qu’est-ce qu’ils sont à coup sûr?

Les calories sont les unités de mesure utilisées pour montrer la quantité d’énergie qu’un aliment contient.
Votre corps brûle des calories tous les jours, et ce qui se passe est:

  • Si vous consommez plus de calories que votre corps brûle / utilise, ils seront stockés sous forme de graisse.
  • Si vous consommez moins de calories que ceux que votre corps brûle / utilise, votre corps utilisera des réserves d’énergie pour atteindre les besoins énergétiques quotidiens en brûlant les graisses dans le processus.

C’est la chose la plus importante dans tout le processus pour perdre de la graisse.

Si vous ne mettez qu’une seule approche dans la pratique de l’ensemble du guide, ce serait sans aucun doute la réduction calorique.

Les protéines, les glucides et les graisses contiennent des calories.
Un gramme de protéine contient 4 calories.
Un gramme de glucides contient 4 calories.
Un gramme de graisse contient 9 calories.

Chaque type de corps aura des exigences caloriques différentes, en plus de prendre en compte le degré d’activité de chacun.

Ectomorph – Poids corporel x 31-32-33 = Nombre de calories par jour
Mésomorphe – Poids corporel x 30-31-32 = Nombre de calories par jour
Endomorphe – Poids corporel x 28-29-30 = Nombre de calories par jour

Comment allez-vous choisir le nombre pour se multiplier?
Facile.

  • Si votre journée est trop sédentaire, vous utilisez le premier numéro pour se multiplier par votre poids corporel.
  • Si votre journée est modérée, vous utilisez le deuxième nombre pour se multiplier par votre poids corporel.
  • Si votre journée est trop active, vous utilisez le troisième numéro pour se multiplier par votre poids corporel.

N’oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, vous devez adapter le nombre de calories par jour. Cela ne signifie pas que vous devez recalculer les calories chaque fois que vous perdez 1kg, mais vous devriez recalculer chaque fois que vos progrès s’arrête, ou chaque fois que la perte de poids est importante, par exemple 5kg.

Maintenant que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, vous devez savoir où vous allez obtenir ces calories.

Protéines

Les protéines sont des molécules fondamentales pour le corps humain, et sont responsables d’immenses fonctions, dans lesquelles le plus important pour notre but sera sans aucun doute la construction et la réparation des tissus musculaires.

Dans n’importe quel plan de perte de poids, nous devrions chercher à brûler les graisses et non les muscles, et la consommation appropriée de protéines aidera à ce que cela se produise.
Le corps préfère stocker la protéine comme tissu musculaire, plutôt que de l’utiliser comme énergie, cependant, ceux-ci peuvent être utilisés comme une source d’énergie si le corps en a besoin, il est appelé glycogenèse, et c’est ce que nous voulons échapper, même.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer?
La consommation de protéines dans ce programme devrait être la suivante :

Ectomorph – Poids corporel x 2,65
Mésomorphe – Poids corporel x 2 875
Endomorph – Poids corporel x 3

Graisses

Les graisses, ou lipides, sont des molécules essentielles et ne doivent pas être ignorées, même dans un plan de perte de graisse.
Ce macronutriment joue un rôle très important au niveau hormonal, et est essentiel dans le processus de production de testostérone.

La graisse est le nutriment ayant la densité calorique la plus élevée, c’est-à-dire que tandis que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories, donc nous devrions prêter attention à leur consommation.

Vous ne devriez jamais éliminer ce macronutriment de votre alimentation, mais c’est sans aucun doute celui qui devrait avoir le plus d’attention, car un petit glissement dans la consommation de lipides, conduit facilement à une forte augmentation calorique.

Combien de matières grasses dois-je consommer?

Ectomorph

Entre 45kg et 69kg poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour

Mésomorphe

Entre 45kg et 69kg poids corporel = 40 à 45 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour

Endomorphe

Entre 45kg et 69kg poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 60 à 65 grammes de graisse par jour

Glucides

Lorsque nous parlons de glucides, nous parlons d’énergie, car c’est la fonction principale de ce nutriment. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont soit rapidement utilisés comme énergie, ou stockés sous forme de glycogène, pour une utilisation ultérieure.

Lorsque le corps est faible sur les niveaux de glycogène, il peut commencer à utiliser des acides aminés (muscle) comme une source d’énergie, c’est-à-dire les glucides peuvent également être considérés comme anti-cataboliques. En outre, ce nutriment joue un rôle important dans la libération d’insuline.

Vous ne devriez pas mépriser les glucides, car ils vous donneront de meilleures séances d’entraînement, et de meilleurs résultats, vous devriez les utiliser dans les bonnes quantités, et dans les meilleures hauteurs.

Combien de glucides dois-je consommer?

Maintenant que vous avez calculé les quantités de protéines et de matières grasses que vous devrez consommer quotidiennement, il est facile de calculer le nombre de glucides dont vous aurez besoin.
Toutes les calories qui restent après avoir calculé les protéines et les graisses doivent être utilisées pour les glucides.

Voyez combien de calories restent pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens et divisez cette valeur par 4. C’est la valeur des glucides que vous devriez consommer par jour.

Glucides


Choix d’aliments

Vous connaissez déjà les quantités de macronutriments que vous devriez consommer par jour, alors passons aux aliments que vous devriez utiliser pour atteindre ces mêmes quantités.

Tout d’abord, le type d’aliments que vous utilisez est beaucoup moins important que les quantités de nourriture que vous consommez quotidiennement.

Cela signifie que vous pouvez même utiliser les aliments les plus sains possibles, mais si vous êtes trop calorique, vous ne réussirez pas dans votre plan.

Protéines

Lorsque vous essayez de construire et de maintenir les tissus musculaires, la consommation de protéines est essentielle.

Les meilleures sources de protéines sont les protéines animales.

Ce sont les principaux aliments que vous devriez utiliser dans votre alimentation comme une source de protéines:

  • Poitrine de poulet et de dinde
  • poisson
  • Fromage cottage
  • Quark (fromage)
  • Coupes minces de porc et de vache
  • Oeufs
  • Suppléments protéiques

Graisses

Les graisses jouent beaucoup de rôles importants dans le corps, de sorte que vous ne devriez pas éliminer ce macronutriment de votre alimentation.

Certains acides gras sont considérés comme essentiels parce que le corps ne peut pas les produire, vous devez consommer des sources élevées de graisse en acides gras essentiels, et voici d’excellents choix:

  • Huile de poisson
  • Huile d’olive
  • Huile de lin
  • Huile d’olive
  • Fruits secs
  • Beurre d’arachide ou d’amande
  • Gemmes*
  • Saumon*

*Les jaunes et le saumon sont également d’excellentes sources de protéines.

Enfin, il est important de mettre en évidence deux graisses – les graisses saturées et les graisses hydrogénées.

Bien que la réputation des graisses saturées n’est pas le meilleur, ils jouent un rôle important dans le corps, et ne devrait pas être éliminé de l’alimentation, seulement ingéré d’une manière réduite par rapport aux acides gras essentiels.

Quant aux graisses hydrogénées, elles ne jouent aucun rôle dans le corps humain, et devraient être éliminées entièrement de l’alimentation.

Graisses

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie et peuvent être classés en deux catégories : complexe et simple.

D’une manière simplifiée, nous pouvons dire que les complexes fournissent une libération d’énergie plus lente et soutenue, tandis que les simples provoquent une mise à feu rapide de la glycémie.

Nous devrions prioriser les glucides complexes à chaque repas, sauf après l’entraînement shake, où les glucides simples peuvent et doivent être utilisés.
Les glucides simples augmentent les niveaux d’insuline plus nettement comparés aux complexes, étant utile après l’entraînement pour réduire les niveaux de cortisol et donc réduire les effets cataboliques de la formation.

Voici les meilleurs choix de glucides :

  • Riz et pâtes de grains entiers
  • Patate douce
  • Avoine
  • Légumes
  • Pain complet
  • Haricots
  • Fruits
  • Dextrose (simple)
  • Maltodextrine (simple)

Encore une fois, ces aliments sont les meilleurs choix et les plus nutritifs, cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure d’autres aliments qui ne sont pas ici, cela signifie simplement que ceux-ci devraient être la base de votre alimentation.

Enfin, n’oubliez pas d’inclure une bonne dose de légumes dans votre alimentation, comme le brocoliLes légumes offrent de grandes quantités de vitamines, minéraux et fibres pour une alimentation saine et efficace.


Quand manger ?

Nous avons vu jusqu’à présent que le point le plus important pour le succès d’un régime de perte de graisse est calories.

Ensuite, nous avons la distribution de macronutriments, le choix de la nourriture, et maintenant nous passons le niveau suivant: les moments les plus importants pour faire vos repas.

Il ya 5 moments importants de la journée pour manger vos repas, dont 3 peuvent être considérés comme cruciaux.

Petit déjeuner

Nous commençons par le petit déjeuner, votre premier repas de la journée et l’un des 5 meilleurs repas que vous devriez avoir.

Vous ne devriez pas sauter le petit déjeuner, surtout quand le but est de dormir quelques minutes de plus, et la conséquence est de manger un croissant au café le plus proche de votre travail.
Si vous voulez les meilleurs résultats possibles, vous ne devriez pas faire cette erreur.

En consommant un petit déjeuner riche en protéines, vous aurez une plus grande satiété et donc réduira la possibilité de faire des erreurs dans l’alimentation. (Lien)
En outre, après huit heures ou plus sans manger de nourriture, votre corps vous remerciera pour une bonne dose de protéines.

Pré-entraînement

Le repas pré-entraînement est l’un de ceux considérés comme cruciaux, car c’est ce qui servira de « carburant » pour votre séance d’entraînement.
L’acte de formation en soi est déjà assez catabolique, étant le moment le plus catabolique de la journée, et il est donc très important un bon repas ici.

Vous devriez consommer un repas composé de glucides et de protéines avant l’entraînement, pour obtenir de l’énergie et fournir les acides aminés dont le corps a besoin pour obtenir la meilleure performance de la formation.
Ce repas doit être fait entre 1,5 et 3 heures avant l’entraînement.

arnold à manger

Shake post-entraînement

Même avec un bon repas pré-entraînement, la sécrétion d’hormones cataboliques pendant l’entraînement est inévitable, c’est donc un autre moment crucial où vous devriez fournir les nutriments clés à votre corps.

Les niveaux de cortisol restent élevés après l’entraînement, et ils resteront élevés si vous ne faites rien pour les abaisser.
La meilleure façon de réduire le cortisol et de commencer à promouvoir rapidement l’anabolisme, est de combiner des protéines simples et des glucides après l’entraînement.

Le meilleur repas que vous pouvez faire juste après l’entraînement est un shake protéique d’assimilation rapide, avec des glucides simples.
Ceci fournira les acides aminés nécessaires pour le renforcement musculaire et déclenchera une libération d’insuline forte.

L’insuline est un antagoniste du cortisol, c’est-à-dire lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, les niveaux de cortisol sont faibles, et vice versa.
En outre, l’insuline est une hormone extrêmement anabolisante qui favorise la synthèse des protéines et l’absorption des nutriments.

Repas post-entraînement

Le troisième repas crucial que vous ne pouvez pas sauter est le repas post-entraînement.

Après l’entraînement, vous devriez ingérer une secousse à absorption rapide et aussi des glucides simples, pour abaisser rapidement les niveaux de cortisol, et rapidement favoriser la croissance musculaire. Cependant, comme ce shake est à action rapide, il ne gardera pas la synthèse des protéines à des niveaux élevés pendant une longue période. Vous devez donc consommer un repas solide entre 1 et 2 heures après l’entraînement.

Ce repas devrait être composé de protéines et de glucides complexes.

Avant de se coucher

Enfin, un autre moment important pour prendre un repas est avant le coucher.
C’est un autre moment précieux pour nous d’ingérer un repas riche en protéines, qui fournira un flux d’acides aminés pendant le sommeil, et ainsi favoriser la récupération musculaire. (Lien)

Idéalement, ce repas sera un apport en protéines à absorption lente, comme le fromage cottage, le fromage quark ou un supplément de caséine. Cela permettra un flux régulier d’acides aminés pendant la nuit.
Un autre nutriment intéressant à ajouter à ce repas est les graisses.
Les graisses retarderont l’absorption des protéines, qui avant le coucher est parfait.

Quant aux glucides avant le coucher, il n’est pas négatif comme beaucoup le font paraître.
Imaginez que votre consommation quotidienne de glucides est de 250g, et avant l’heure du coucher vous avez encore 30g pour atteindre cette valeur, il est correct d’ingérer ces 30g avant le coucher.
Non, ils ne seront pas instantanément convertis en graisse.


Organiser le plan

Vous connaissez les quantités de macronutriments, et vous connaissez déjà les moments les plus importants pour les ingérer.

Qu’est-ce qui manque maintenant ?

Connaître les quantités que vous devriez utiliser par repas.

Protéines

Vous devriez idéalement diviser la quantité totale de protéines par le nombre de repas que vous mangez par jour.
Autrement dit, si vous mangez 5 repas par jour, vous prenez la quantité totale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement, et divisez par 5.

Exemple. Si vous avez besoin de consommer 200g de protéines par jour et de manger 5 repas, divisez que 200g par 5, c’est-à-dire que vous consommerez une moyenne de 40g pour chaque repas.

Glucides

Contrairement aux protéines, vous devriez être plus prudent lors de la consommation de glucides, car ils causent une forte libération d’insuline, et vous devriez profiter de cette hormone, ne pas être lésé par elle.

Les trois principaux moments où vous devriez consommer des glucides sont le repas pré-entraînement, le shake post-entraînement et le repas post-entraînement.
Vous devriez distribuer les glucides de cette façon:

35% des glucides dans le repas pré-entraînement
20% des glucides dans le shake post-entraînement
25% des glucides dans le repas post-entraînement

Si vous ajoutez ces valeurs, vous arrivez à la conclusion que 20% de ce nutriment reste. Ces 20% que vous devriez consommer quand vous préférez.
Si vous aimez prendre un grand petit déjeuner, vous pouvez choisir de les mettre sur le petit déjeuner. Vous pouvez également diviser ces 20% par deux repas, le choix est le vôtre.

Graisses

Le seul moment de la journée où vous devriez vraiment éviter de consommer des graisses, c’est après la formation, puisque les graisses retardera l’absorption de ces repas, et après la formation n’est pas ce que nous recherchons.
Pour le reste des repas, il est normal de mettre ce macronutriment.

Vous pouvez décomposer la consommation de graisse sur plusieurs repas, ou vous pouvez le concentrer sur deux ou trois repas spécifiques.
Un bon moment pour la consommation de graisse est avant le coucher, car ils retarderont l’absorption de ce repas, qui est positif quand il sera plusieurs heures sans manger.


Journées élevées en glucides

Si vous avez déjà eu un régime de perte de graisse, vous savez comment ces programmes fonctionnent habituellement.
D’abord le poids sort rapidement et facilement, puis il devient plus long, jusqu’à ce qu’il atteigne un stade, dans lequel peu ou rien ne se passe, le progrès stagne.

Pourquoi cela se produit-il?

La principale préoccupation du corps est la survie. Comme vous passez par de longues périodes où vous fournissez moins d’énergie à l’organisme qu’il n’en a besoin, il suppose que l’approvisionnement est rare, et s’adapte donc de sorte que la consommation d’énergie baisse.

C’est essentiellement comme conduire une voiture avec seulement 20 km de carburant à gauche, mais vous ne savez pas quand et où vous allez trouver une autre station-service à nouveau. Vous pourriez même être à un mile, puisque vous pourriez être à 30 miles, vous n’avez tout simplement pas cette information.

Et que faites-vous dans cette situation?
Ralentissez, essayez d’économiser du carburant, parce que vous ne savez pas quand vous pouvez commencer à alimenter à nouveau, et au risque de manquer de carburant et si la voiture s’arrête, vous réduisez la consommation.

Il est le même que pour le corps humain, quand il se trouve avec peu de « carburant », commence à économiser. Il réduit les niveaux de leptine et abaisse la consommation d’énergie afin de réduire la vitesse à laquelle il brûle ses réserves noirâtres, c’est-à-dire les graisses.

La leptine est l’une des principales hormones dans la combustion des graisses, et quand nous avons de faibles niveaux de cette hormone, nous allons à peine réussir dans notre programme de perte de poids.
Une façon de maintenir les niveaux de leptine élevé, est à travers les jours avec une forte consommation de glucides.

Combien utiliser?

La quantité de glucides que vous devriez utiliser ces jours-ci dépend fortement de votre type de corps. L’augmentation devrait se faire entre 55 % et 155 % du montant que vous ingez régulièrement.

Si votre type de corps est ectomorphe, alors vous devriez être plus proche de 150%.
Si, d’autre part, vous avez un métabolisme plus lent et vous considérez endomorphe, vous allez vouloir être plus proche de 50%.
Enfin, le mésomorphe devrait être augmenté de 100%.

Par exemple, José est endomorphe avec un métabolisme lent, et consomme généralement 200 grammes de glucides par jour.
Une augmentation de 55% signifie qu’il devrait manger 310g sur une journée élevée en glucides.
Ces glucides doivent être distribués tout au long de la journée comme un jour normal.

En outre, cette augmentation des niveaux de glucides signifie que vous ingérerez plus de calories ce jour-là que dans le reste, ce qui non seulement vous aidera en termes hormonaux, mais servira également un peu à « recharger les batteries ».

Vous pouvez utiliser ces jours-ci un jour de repos pour aider à la récupération, ou vous pouvez les utiliser dans votre séance d’entraînement la plus lourde de la semaine, comme dans l’entraînement des jambes.

Fréquence des jours élevés dans HC

Il est important que vous mettiez ces jours élevés dans les glucides dans votre plan, cependant, ceux-ci ne devraient pas être trop fréquents, car cela nuirait à votre plan de perte de graisse.
La fréquence de ces jours sera encore une fois différente de la personne A à la personne B.

Plus de 10% de graisse corporelle
Ectomorph – une fois tous les 7-8 jours
Mesomorph – une fois tous les 8-9 jours
Endomorph – une fois tous les 9-10 jours

Moins de 10% de graisse corporelle
Ectomorph – une fois tous les 4-6 jours
Mesomorph – une fois tous les 5-7 jours
Endomorph – une fois tous les 6-7 jours


Formation cardiovasculaire

Maintenant que vous avez le plan alimentaire organisé et prêt à mettre en place, il est temps de passer à la partie de formation.
Commençons par aborder l’entraînement cardio.

Hiit Formation

Hiit formation est une séance d’entraînement effectuée à intervalles de haute intensité, combiné avec des intervalles de faible intensité, ou de repos.
Un exemple de formation HIIT :
Vous sprintez, c’est-à-dire que vous faites votre maximum d’efforts pendant une courte période de temps, par exemple 30 secondes, puis reposez-vous pendant 1 minute.
Ce cycle est répété plusieurs fois.

Les plus grands avantages de la formation HIIT sont une plus grande utilisation de la graisse, dans la période après l’entraînement, par rapport à tout autre type de cardio, c’est-à-dire, même après la fin de l’entraînement, le métabolisme reste élevé, brûlant les calories et les graisses plus rapidement.

Ensuite, le temps passé dans ce type de cardio est beaucoup plus faible que le cardio de basse intensité commune.
En outre, cette méthode de formation est beaucoup plus motivante que de passer l’éternité sur un tapis roulant.

Le plus grand inconvénient de la formation HIIT, c’est qu’il ne peut pas être effectué plusieurs fois au cours de la semaine, en particulier pendant un régime hypocalorique.
Ce type d’entraînement est très exigeant non seulement sur le plan physique, mais aussi au niveau mental. Pour cette raison, vous ne devriez faire que deux séances de formation HIIT par semaine pour des périodes de 10 à 20 minutes par session.
Ces séances d’entraînement doivent être faites les jours sans entraînement de poids.
Il commence par faire seulement 10 minutes, et augmente progressivement que vous évoluez.
Vous pouvez utiliser le type d’exercice cardio que vous préférez, de la course à pied, elliptique ou le cyclisme.

Vous trouverez plus d’informations sur la formation HIIT ici.

Courir

Formation MISS

L’entraînement MISS est une formation d’intensité moyenne et de durée moyenne. Puisque nous allons nous limiter à deux séances d’entraînement HIIT par semaine, nous allons compléter le plan avec ce type de cardio, qui est moins taxant non seulement physiquement mais mentalement, et nous permettra de brûler quelques calories supplémentaires.

Ce type d’entraînement doit être effectué avec une intensité modérée, et sa durée comme nous l’avons déjà vu, devrait également être modérée. Comme dans la formation HIIT, l’exercice cardio est indifférent, choisissez celui que vous aimez le plus à faire, ou il alterne.
Contrairement à HIIT, dans ce type d’entraînement cardio, l’intensité doit être maintenue constamment tout au long de la session. Si vous ne pouvez pas suivre le même rythme tout au long de votre séance d’entraînement, vous devriez réduire l’intensité dans la prochaine session.

Et qu’est-ce qu’une intensité modérée?
Quelque chose entre 65% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un peu assez haute intensité pour vous faire transpirer, mais assez modéré pour être en mesure de parler pendant que vous faites votre exercice.
La durée de l’entraînement ne doit jamais dépasser 35 minutes, soit entre 20 et 35 minutes comme durée idéale.

Combien de séances de formation MISS par semaine?

Nous savons déjà que la formation HIIT devrait être effectuée deux fois par semaine, maintenant, comme pour la formation MISS le nombre n’est pas si sûr.

Vous devez ajouter des séances de formation MISS au besoin, c’est-à-dire si vous constatez que deux séances de formation HIIT n’apportent pas les résultats que vous recherchez, ajoutez une ou deux séances de formation MISS par semaine.
Il ne commence que pour une ou deux séances par semaine, et augmente un maximum de quatre sessions.

Au début, vous n’aurez pas besoin d’ajouter ce type de formation plus d’une fois, ou deux fois par semaine, parce que le régime alimentaire et le reste du plan vous donnera de bons résultats.

Vous devriez utiliser ce genre de formation comme une arme pour quand le progrès commence à ralentir.


Formation de musculation

La formation de musculation est essentielle, même lorsque le but est de perdre de la graisse. Non seulement vous brûlez des calories pendant l’entraînement de poids, mais ayant un pourcentage plus élevé de masse musculaire vous mènera à brûler plus de calories sur une vie quotidienne et quotidienne.
Ne tombez pas dans l’erreur de prioriser la formation cardiovasculaire et, laisser pour le fond de la formation de musculation.

Il est important de faire la distinction entre les deux, perdre du poids et perdre de la graisse, car ils ne sont pas toujours la même chose.

Si vous vous concentrez uniquement sur l’entraînement cardio et négliger la formation de musculation, vous perdrez sans aucun doute du poids et de la graisse, le problème est que vous perdrez également beaucoup de masse musculaire.

Si d’autre part vous pariez sur la formation de musculation en conjonction avec la formation cardio, vous ne perdrez probablement pas autant de poids à court terme que la personne qui oublie la formation de musculation, car il perdra également beaucoup de poids dérivé de la perte de masse musculaire, cependant, à moyen et long terme, vous brûlerez plus de graisse, et atteindre un physique beaucoup plus esthétique.

Gym

Type de formation

La formation de musculation est essentielle dans ce processus, vous savez que maintenant, quel genre de formation devriez-vous faire?
Commençons par supprimer à partir de maintenant le plus grand mythe qui existe, par rapport à la formation de musculation appliquée à la perte de graisse.

Des répétitions élevées et des poids légers ?
non.

Vous ne devriez pas utiliser des répétitions élevées et des poids légers pour obtenir une plus grande combustion des graisses. Si vous venez d’un plan d’entraînement de gain de masse musculaire, vous pouvez continuer la même formation de poids que vous avez déjà fait. Ce qui peut arriver à moyen-long terme est une petite diminution des charges, naturelle, due à une consommation calorique plus faible.

Les répétitions devraient être entre 6 et 12 par exercice, jamais en dessous de ce nombre, puisque le risque de blessure est plus élevé dans les plans de perte de graisse.

La meilleure approche sera d’utiliser des exercices composés et lourds, former chaque partie du corps 1 à 2 fois par semaine, sans négliger aucun muscle. (Oui, les jambes sont aussi des muscles, assurez-vous de les former.)

Entraînement abdominal

Ceux qui cherchent à perdre de la graisse, veulent généralement avoir défini sit-ups, et donc nous voyons beaucoup de gens faire des séries olympiques d’exercices abdominaux sur une base quotidienne.

C’est comme ça que tu as le fameux sixpack ?
Peine.
Tout d’abord, l’entraînement abdominal ne brûlera pas les graisses dans la région du ventre. Autrement dit, si cette zone est assez grande, il n’y a pas d’entraînement abdominal qui fait des miracles.
Ce qui vous donnera sit-ups sera une bonne alimentation, fait de façon cohérente, avec cardio et la formation de musculation.

Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas à pratiquer des sit-ups.
Les abdominaux, comme tous les autres muscles, devraient être travaillés pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Vous devriez les entraîner avec des exercices spécifiques une ou deux fois par semaine. Entraînement de musculation avec des exercices composés, cardio formation et l’alimentation en conjonction avec l’entraînement abdominal, qui vous donnera le sixpack souhaité.


Supplémentation

Enfin, allons aux suppléments que vous pouvez utiliser pour vous aider avec votre programme de perte de graisse.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est les bases de la supplémentation d’athlète de gymnastique, et peut également être d’une grande aide quand le but est de perdre du poids.
Les bienfaits des protéines sont évidents, et la protéine de lactosérum est l’une des meilleures sources de ce macronutriment.

Il vous aidera à maintenir votre masse maigre pendant que vous avez tendu votre masse grasse et, en raison de son absorption rapide, est votre meilleur pari après une séance d’entraînement intense.

En outre, vous pouvez utiliser ce supplément pour augmenter la teneur en protéines des repas, et plus facilement atteindre vos besoins quotidiens en protéines.

Pour en savoir plus sur les suppléments de protéines de lactosérum, voici notre guide pour toutes les informations dont vous avez besoin.

Si vous ne savez pas quel supplément de lactosérum vous devriez acheter, essayez de passer par notre zone d’analyse.

Huile de poisson/huile de poisson

La supplémentation avec de l’huile de poisson a d’immenses avantages, beaucoup en plus de la perte de poids simple. L’huile de poisson se compose de deux acides gras appelés EPA et DHA, c’est-à-dire oméga-3.

Notre alimentation a tendance à être composée d’une énorme quantité d’oméga-6 et des doses beaucoup plus faibles d’oméga-3, ce qui créera un déséquilibre négatif.

Voici quelques-uns des avantages des oméga-3 :

  • Aide à réduire la graisse corporelle (lien)
  • Diminue l’inflammation (risque de blessure inférieur)
  • Augmente la sensibilité à l’insuline
  • Améliore la santé cardiovasculaire

Non seulement il optimise la perte de graisse, il joue un rôle clé dans la santé.

Vous trouverez les Oméga-3 disponibles ici.

Suppléments

Caféine

La supplémentation en caféine apporte également des avantages lorsque le but est de perdre de la graisse.

Nous pouvons classer deux avantages majeurs de la supplémentation en caféine, la thermogenèse accrue (Lien) et l’augmentation de l’énergie.
Avec l’augmentation de la thermogenèse, nous aurons un taux de combustion des graisses plus élevé, en d’autres termes, vous brûlerez plus de graisse que celle que vous brûleriez sans caféine au cours de la même période de temps.

En ce qui concerne l’aspect énergétique, lorsque vous mangez de la caféine avant l’entraînement, vous pouvez obtenir plus de performance, en raison de l’énergie accrue et la vigilance donnée par la caféine.

Note. Il est conseillé de ne pas abuser de la caféine, et de ne pas utiliser chaque fois que vous êtes fatigué, comme la caféine perdra son effet avec le dosage prolongé et une dose accrue.
Ne confondez pas la réticence, avec le manque d’énergie.

Vous trouvez de la caféine dans une pilule ici, ou tout simplement utiliser du café.

5-HTP

Si vous avez de la difficulté à contrôler votre appétit, c’est un supplément intéressant qui peut vous aider.

Contrairement à la caféine, qui augmente la thermogenèse, 5-HTP a une action plus indirecte sur la perte de graisse, car il conduira à une diminution du poids en réduisant la consommation alimentaire.

Lorsque vous faites des régimes hypocaloriques, les niveaux de tryptophane baissent, et par conséquent, les niveaux de sérotonine aussi plus bas, puisque le tryptophane est l’acide aminé qui pathoters sérotonine.
Les faibles niveaux de sérotonine conduisent aux envies célèbres, cette énorme envie de manger des bonbons, ce qui rend plus difficile de s’en tenir à votre plan.

La supplémentation avec 5-HTP conduit à une augmentation des niveaux de sérotonine, et atténue par conséquent ce problème, conduisant à une plus grande satiété. (Lien 1 et lien 2)

Si votre problème dans les régimes de perte de graisse est la faim, c’est un supplément intéressant à essayer.

Vous pouvez trouver le 5-HTP disponible ici.


Ce ne sont que quelques-uns des suppléments intéressants que vous pouvez inclure dans votre plan.

Un type de supplément que vous pourriez vous attendre à trouver ici serait ce que l’on appelle les brûleurs de graisse.

Et pourquoi tu n’es pas là ?

Parce qu’ils sont des suppléments qui apportent souvent des ingrédients plus nocifs que bénéfiques, sans études prouvant leur efficacité et parfois leur sécurité.

Bien sûr, il ya des exceptions, mais vous êtes bien servi avec les suppléments que nous recommandons ici.


Supplémentaire

Enregistre les charges que vous utilisez à chaque séance d’entraînement, ainsi que le nombre de répétitions et de jeux.

Comme vous réduisez les calories et le poids, la tendance sera de réduire les charges et le rendre plus facile à l’entraînement, souvent sans s’en rendre compte. C’est tout simplement parce que vous avez moins d’énergie et vous vous fatiguez plus facilement.

En notant les charges, les répétitions et les ensembles que vous utilisez dans chaque séance d’entraînement, il sera plus facile dans la prochaine séance d’entraînement pour maintenir l’intensité de l’entraînement précédent.

Vous pouvez également enregistrer des temps cardio pour vous assurer que vous ne régressez pas.

Ne vous limitez pas à évaluer les progrès par l’équilibre

Il existe de nombreuses façons d’évaluer les progrès lorsque le but est de perdre de la graisse, cependant, celui dans lequel on met plus de foi est généralement l’équilibre.

Ne vous contentez pas d’évaluer vos progrès par l’échelle, le miroir compte aussi.
Ne vous contentez pas d’évaluer vos progrès dans le miroir, tombez souvent dans l’erreur et se découragez.

Idéalement, vous combinez plus d’une méthode d’évaluation.

Si vous regardez la même chose devant le miroir, mais l’échelle dit que vous êtes trois livres de moins que la semaine dernière, vous avez fait des progrès.
Si l’échelle dit que vous êtes le même poids, mais en face du miroir, vous semblez être plus mince et plus défini, vous avez peut-être gagné la masse musculaire et perdu la masse grasse, vous avez fait des progrès.

Une autre façon d’évaluer vos progrès que vous pouvez facilement ajouter à ces deux méthodes est par la mesure.
Mesurez vos bras, votre taille, vos hanches et vos deux jambes. Ajoutez ces chiffres et écrivez-les sur papier. Lorsque ce nombre baisse, c’est un signe que vous avez fait des progrès.

Une autre méthode simple est de prendre des photos hebdomadaires devant le miroir. Il est important de toujours le sortir à la même heure de la journée et avec le même éclairage.

Avec cela, vous obtenez 4 méthodes d’évaluation simples, qui vous permettra de mieux mesurer vos progrès. Lorsque vous n’êtes pas motivé, prenez par exemple les photos que vous avez prises depuis le début du plan et voyez à quel point vous avez évolué.

Ne suivez pas tous les conseils qu’ils vous donnent

De nos jours, tout le monde a son mot à dire quand il s’agit de perdre de la graisse, qu’il s’agisse de s’entraîner ou de manger.
D’ailleurs, de nos jours tout le monde est PT, principalement en ligne.

Il existe plusieurs approches pour perdre efficacement de la graisse, mais il existe deux dénominateurs communs en tout : la cohérence et le déficit calorique.

Ce sont les deux règles que tous les régimes pour la perte de poids suivent, et qui constituent la grande part des résultats.
La clé pour obtenir de bons résultats est d’être cohérent. Ne sautez pas le plan sur un plan hebdomadaire, ou changer votre régime alimentaire jour après jour, pas seulement parce que vous avez lu un nouvel article.
Vous n’avez pas besoin d’être un génie pour gagner ou perdre du poids, ni ne prend la dernière science pour y parvenir.

Qu’est-ce que ça va prendre ?

Cohérence et travail.

« Nous sommes ce que nous faisons encore et encore. » – Aristote


Cet article est basé sur le guide Muscle&Strength que vous pouvez trouver ici.

Si vous avez des questions ou des suggestions, utilisez la zone commentaires ci-dessous.

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