Nutrition

Aliments (très) riches en magnésium

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C’est un minéral et sans aucun doute l’un des plus importants pour le corps humain, participant à d’immenses processus.

De la synthèse des protéines au fonctionnement musculaire et nerveux, en passant par la production d’énergie et pas seulement. Le magnésium est essentiel.

La dose quotidienne recommandée (DDR) pour la population générale est d’environ 400mg, et en tant qu’athlète de gym, vous devriez au moins atteindre cette valeur.

Vous n’avez pas beaucoup d’avantage dans l’utilisation de surdosage, et le corps se débarrassera des excès, mais vous voulez certainement éviter les niveaux insuffisants de magnésium.

Bien qu’une carence grave soit rare, des niveaux insuffisants ne sont pas aussi rares, et peuvent créer de petits problèmes tels que l’augmentation de la pression artérielle, l’anxiété, la fatigue ou des spasmes musculaires.

Il est également l’un des ingrédients du supplément bien connu ZMA en conjonction avec le zinc et la vitamine B6.

Voici une liste de divers aliments riches en magnésium que vous pouvez inclure dans votre alimentation.


Noix du Brésil

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Noix du Brésil sont l’un des aliments les plus riches en magnésium que vous pouvez utiliser.

Aussi connu sous le nom de Noix du Brésil, pour chaque 100g vous trouverez environ 376mg de ce minéral, ce qui correspond à 94% de DDR. Très bien.

Les noix du Brésil sont également riches en phosphore, cuivre, mangadesio et surtout, sélénium. Très sélénium.

Cet aliment a environ 1,9 mg de sélénium par 100g, ce qui correspond à 2739% de DDR.

En plus de la dose très élevée de ce minéral, ces noix sont composées de 66% de graisses, il comprend donc dans votre alimentation, mais pas surréagir.


Graines de sésame

graines de sésame de magnésium

Un autre aliment très riche en magnésium sont les graines de sésame.

Ces graines sont étonnantes en micronutriments, et ont 356mg de magnésium qui correspond à 89% de DDR.

Comme si cela ne suffisait pas, ils sont encore riches en beaucoup d’autres minéraux, avec des niveaux élevés de calcium, fer, cuivre, mangadesio, phosphore, zinc et plus encore.

Au niveau des minéraux, on peut dire que les graines de sésame sont un super aliment, mais leurs valeurs grasses sont également élevées.

Cela ne signifie pas qu’il est mauvais, seulement que vous devriez ingérer avec parcimonie en raison de sa valeur calorique élevée, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Ils sont composés d’environ 48% de graisses, et environ 25% sont des glucides et 17% des protéines.

C’est un excellent aliment à ajouter à vos repas et les rendre plus riches sans beaucoup d’efforts.


Noix de cajou

noix de cajou de magnésium

Les noix de cajou sont savoureuses et appartiennent également au groupe alimentaire riche en magnésium.

Pour chaque 100g de noix de cajou, vous trouverez environ 292mg de magnésium, ce qui correspond à 73% de DDR.

Comme les noix du Brésil et les graines de sésame, les noix de cajou sont également riches en beaucoup d’autres minéraux.

Le cuivre est le minéral le plus abondant dans cet aliment, mais le phosphore, le mangadesive, le fer et le zinc sont également présents en grandes quantités.

Au niveau des macronutriments, ils sont environ 44% de graisses, 33% de glucides et enfin 18% de protéines.

C’est-à-dire, par rapport aux noix du Brésil, ils sont beaucoup plus équilibrés sur le plan nutritionnel, ce qui les rend plus faciles à inclure dans votre alimentation.

Si vous étiez déjà un fan de Noix de cajou, vous avez maintenant encore plus de raisons de les utiliser!


Amandes

amandes de magnésium

Les amandes sont également l’un des meilleurs aliments lorsque vous cherchez du magnésium.

Il a 268mg de ce minéral par 100g qui correspond à 67% de DDR.

Vous trouverez également de bonnes quantités de potassium, phosphore, mangadesio, calcium et une forte concentration de vitamine E.

C’est plus un fruit séché avec d’excellentes valeurs de micronutriments comme vous l’avez peut-être déjà remarqué.

Au niveau macronutriment, les amandes sont environ 50% de graisses, 21% de glucides et aussi des protéines.

Encore une fois, la teneur calorique n’est pas faible, mais vous n’avez pas besoin de grandes quantités pour obtenir une bonne valeur en magnésium si vous le combinez avec d’autres aliments sur la liste.


Graines de citrouille

graines de citrouille de magnésium

Un peu plus de graines sur la liste, et cette fois, ce sont des graines de citrouille.

Cet excellent aliment a 262mg de magnésium par 100g, ce qui correspond à 65% de DDR.

Un autre minéral en grande présence est le zinc, avec environ 69% de DDR.

Pour ceux qui ne savent pas, la combinaison de zinc et de magnésium est la base du supplément ZMA, et ces graines reposent sur les deux minéraux en très bonnes quantités.

Au niveau des macronutriments, contrairement aux aliments présentés jusqu’à présent, les graines de citrouille ne sont pas principalement des graisses, mais des glucides.

Ils ont environ 54% de glucides, 19% de graisses et aussi des protéines.

C’est sans aucun doute un excellent ajout à vos repas, surtout si vous voulez augmenter la consommation de ces deux minéraux.


Chocolat noir

chocolat noir de magnésium

Oui, tu as bien lu. Chocolat.

Mais attention, ce n’est pas n’importe quel chocolat.

Bien que les valeurs varient d’une marque à l’autre, le chocolat noir avec 70% à 85% de cacao (ou plus) a des niveaux élevés de magnésium.

Pour chaque 100g vous trouverez environ 228mg de ce minéral, ce qui correspond à 57% de DDR.

Ce n’est pas seulement le magnésium qui est en grande quantité, mais aussi des minéraux tels que le fer, le potassium, le cuivre et mangadesio.

Bien sûr, ce n’est pas que de bonnes nouvelles, et le niveau macronutriment laisse à désirer.

Il y a environ 46 % des glucides dans lesquels 24 % sont des sucres et 43 % des graisses dans lesquelles 25 % sont saturées. Au niveau des protéines, la valeur est faible et autour de 8%.

Quand ils vous attrapent en mangeant du chocolat noir sur un régime que vous avez déjà une bonne excuse, c’est tout pour le magnésium!


Quinoa

magnésium de quinoa

Le quinoa est un aliment très intéressant avec de bonnes quantités de magnésium, mais pas seulement.

Pour chaque 100g de quinoa la valeur de magnésium est d’environ 197mg, ce qui équivaut à 49% de DDR.

Déjà 100g de cet aliment cuit correspond à environ 64mg de magnésium, ce qui se traduit par 16% de DDR.

Il a également de bons niveaux de phosphore, mangadesio, potassium et plus encore.

Au niveau des macronutriments est un aliment riche en glucides de qualité, certaines protéines et de petites quantités de graisses.


Haricots blancs et noirs

haricots blancs et haricots de magnésium noir

Les haricots sont principalement riches en minéraux et le magnésium ne fait pas exception.

Il existe plusieurs types, mais ceux qui ont habituellement les valeurs de magnésium les plus élevées sont les haricots blancs et les haricots noirs.

Les valeurs par 100g cru sont d’environ 190mg pour les haricots blancs et 170mg pour les haricots noirs. Cela correspond à 48% et 43% respectivement de DDR.

La valeur pour 100g cuit est d’environ 65mg pour les deux, ce qui donne 16% de magnésium DDR.

Les deux présentent également des valeurs intéressantes dans pratiquement tous les minéraux et aussi Folate.

Au niveau des macronutriments, ils sont assez similaires, riches en glucides et en fibres, certaines protéines et pratiquement sans graisses.

Choisissez ce que vous préférez, car au niveau nutritionnel, ils sont assez similaires.


Arachides

arachides de magnésium

Oui, les fameuses arachides sont aussi riches en magnésium.

Pour chaque 100g vous obtenez environ 176mg de ce minéral, qui représente 44% de DDR.

Le phosphore, le potassium et le mangadesive sont également présents en bonne quantité, tout comme certaines vitamines complexes B.

Au niveau des macronutriments, les arachides sont composées principalement de graisses, représentant 50% de cet aliment.

En ce qui concerne les protéines, les valeurs sont d’environ 24% et dans le cas des glucides 22%, dont une partie sont des fibres.

Et oui, le fameux beurre d’arachide a des valeurs similaires, tant que vous optez pour des versions naturelles sans additifs.


Riz brun

riz brun magnésium

Le riz brun est une excellente source de glucides, mais pas seulement.

Si vous utilisez cet aliment dans votre alimentation régulièrement, vous mangez une bonne quantité de magnésium ainsi.

Pour chaque 100g lourd à cru, le riz brun vous fournit 143mg de magnésium, ce qui représente 36% de DDR.

Il a également des quantités élevées de Mangadesio et d’autres minéraux en quantités importantes, comme le potassium et le phosphore.

Au niveau des macronutriments, le riz brun est composé d’environ 76% de glucides, avec de petites quantités de protéines et presque sans graisses.


Épinards

épinards de magnésium

La liste est longue, et pour finir, nous avons les épinards.

Les épinards sont un légume très intéressant à inclure dans votre alimentation.

Au niveau de magnésium vous trouverez environ 79mg par 100g de ce légume cru, ce qui correspond à 20% de ddr.

Mais les épinards ne sont pas que du magnésium.

Au niveau des micronutriments sont également riches en vitamine A, vitamine K, folate et potassium.

Quand il s’agit de macronutriments, vous ne trouverez pas beaucoup, car une grande partie de cette nourriture est de l’eau.

Pratiquement sans gras, les niveaux de glucides et de protéines sont également extrêmement faibles, et ne contribuera guère à votre alimentation ici.


Conclusion

Comme vous l’avez peut-être remarqué, vous pouvez atteindre les valeurs de magnésium nécessaires grâce à la nourriture.

Ajoutez quelques graines à quelques repas, mangez des fruits secs et utilisez des légumes, en particulier les épinards, et répondez facilement à vos besoins quotidiens de ce minéral.

Vous avez également des suppléments de magnésium tels que ZMA, ou même le magnésium seul.

Mais compte tenu des aliments sur la liste, sauf si dans des cas spécifiques, il ne sera guère nécessaire.

Évidemment, il ya beaucoup plus d’aliments riches en magnésium, et si vos favoris ne sont pas ici, vous pouvez toujours utiliser la zone de commentaires ci-dessous pour nous dire ce qu’ils sont!

Note. Les valeurs utilisées ne sont que des approximations et vous devez consulter les étiquettes des produits, puisque différentes origines et différentes marques conduisent à des valeurs nutritionnelles différentes.

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