{"id":8843,"date":"2015-06-25T18:18:06","date_gmt":"2015-06-25T18:18:06","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=8843"},"modified":"2023-02-05T17:43:02","modified_gmt":"2023-02-05T17:43:02","slug":"que-comer-antes-de-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/es\/o-que-comer-antes-de-dormir\/","title":{"rendered":"Que comer antes de acostarse"},"content":{"rendered":"<h2><strong>Qu\u00e9 comer antes de dormir seg\u00fan tu objetivo<\/strong><\/h2>\n<p><iframe style=\"width: 100%; max-width: 660px; overflow: hidden; background: transparent;\" src=\"https:\/\/embed.podcasts.apple.com\/us\/podcast\/o-que-comer-antes-de-dormir\/id1573269829?i=1000529184420\" height=\"175\" frameborder=\"0\" sandbox=\"allow-forms allow-popups allow-same-origin allow-scripts allow-storage-access-by-user-activation allow-top-navigation-by-user-activation\"><\/iframe><\/p>\n\n<p>Si <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-antes-e-depois-do-treino\/\">que comer antes y despues de entrenar<\/a> \u00e9 a d\u00favida mais comum, o que comer antes de dormir anda l\u00e1 perto.<\/p>\n<p>Vamos abordar este tema e mostrar-te as diversas op\u00e7\u00f5es que tens dispon\u00edveis.<\/p>\n<p><strong>Primeiro que tudo, este artigo \u00e9 dirigido a pessoas que procuram melhorar a sua composi\u00e7\u00e3o corporal, seja atrav\u00e9s do aumento de massa muscular ou da perda de gordura.<\/strong><\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso, vamos assumir que a refei\u00e7\u00e3o antes de dormir n\u00e3o \u00e9 o jantar, mas sim a refei\u00e7\u00e3o seguinte.<\/p>\n<p>Se jantas e vais dormir logo a seguir, n\u00e3o \u00e9 este o artigo ideal para ti, mas podes tirar umas ideias.<\/p>\n<p>Se tens por h\u00e1bito fazer uma refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, chegaste ao sitio certo.<\/p>\n<p><u>Se est\u00e1s na d\u00favida, continua a ler.<\/u><\/p>\n<h2><strong>Comer ou n\u00e3o comer?<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Esta refei\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria, e o jantar pode ser a tua \u00faltima refei\u00e7\u00e3o do dia, desde que:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Atinjas os valores de macronutrientes di\u00e1rios necess\u00e1rios para o teu objetivo.<\/li>\n<li>Incluas uma fonte de prote\u00edna de qualidade nesta refei\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ent\u00e3o, quando \u00e9 que esta tal refei\u00e7\u00e3o antes de dormir faz sentido?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Quando o tempo entre jantar e ir dormir \u00e9 grande.<\/li>\n<li>Quando o risco de acordares durante a noite com fome \u00e9 alto.<\/li>\n<li>Quando ainda n\u00e3o atingiste os valores di\u00e1rios necess\u00e1rios para atingir os teus objetivos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este artigo ser\u00e1 dividido em o que <strong>DEBER\u00cdA<\/strong> comer y que <strong>PUEDE<\/strong> comer antes de acostarse.<\/p>\n<p>S\u00e3o duas coisas diferentes, e vais perceber porqu\u00ea.<\/p>\n<p>Acrescent\u00e1mos ainda alguns exemplos pr\u00e1ticos e mais algumas observa\u00e7\u00f5es para te facilitar o trabalho.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/comer-antes-de-dormir-2.jpg\" alt=\"que comer antes de acostarse\" width=\"1500\" height=\"1000\" \/><\/p>\n<h2><strong>Lo que DEBES comer antes de dormir<\/strong><\/h2>\n<p>O que deves comer antes de dormir \u00e9 simples: <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/proteina-iniciados\/\">Prote\u00edna<\/a>.<\/p>\n<p><strong>Por mais teorias, m\u00e9todos e ideias que sigas, ningu\u00e9m te vai dizer para eliminar a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n<p>Seja o objetivo ganhar m\u00fasculo, perder gordura ou manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>As \u00fanicas pessoas que devem eliminar a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o, s\u00e3o aquelas que querem perder m\u00fasculo, portanto, se pretendes fazer carreira no Walking Dead, elimina a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o(e de todas as outras).<\/p>\n<p>Embora o valor de prote\u00edna a usar dependa sempre da dieta em si, algo entre 20g a 40g de prote\u00edna ser\u00e1 regra geral \u00f3ptimo.<\/p>\n<h4><strong>Agora, que fontes de prote\u00edna deves utilizar?<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Queso fresco bajo en grasa<\/li>\n<li>Queso cottage<\/li>\n<li>queso quark<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-e\/caseina-3\/\">Case\u00edna<\/a><\/li>\n<li>Huevos<\/li>\n<\/ul>\n<p><u>Estas s\u00e3o as fontes principais de prote\u00edna que deves apostar nesta refei\u00e7\u00e3o.<\/u><\/p>\n<h4><strong>S\u00f3 isto? N\u00e3o posso comer mais nada?<\/strong><\/h4>\n<p>N\u00e3o inclu\u00edmos carnes e peixes por um motivo: Conveni\u00eancia.<\/p>\n<p>Muita gente simplesmente n\u00e3o quer ter o trabalho de preparar uma refei\u00e7\u00e3o desse tipo, ou n\u00e3o tem vontade de a consumir por esta altura.<\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso, um prato de picanha nesta refei\u00e7\u00e3o \u00e9 demasiado pesado.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o significa que n\u00e3o possam ser utilizados aqui, s\u00e3o excelentes escolhas, mas um batido de case\u00edna ou o queijo cottage s\u00e3o mais pr\u00e1ticos.<\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-e\/caseina-3\/\">case\u00edna<\/a> \u00e9 a prote\u00edna principal dos queijos, e do leite, e \u00e9 uma boa escolha j\u00e1 que se trata de uma prote\u00edna de absor\u00e7\u00e3o (muito) lenta.<\/p>\n<p>T\u00fa <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-melhor-suplemento-de-caseina\/\">suplementos de case\u00edna em p\u00f3<\/a> s\u00e3o tamb\u00e9m comuns e boas apostas.<\/p>\n<p>Se por algum motivo a case\u00edna\/queijos n\u00e3o for uma op\u00e7\u00e3o, os ovos s\u00e3o uma boa escolha, tal como uma lata de atum(Sim, o atum \u00e9 um peixe, n\u00f3s sabemos).<\/p>\n<p><strong>J\u00e1 sabes, antes de dormir, utiliza uma fonte de prote\u00edna.<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">N\u00e3o inventes.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8849 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage.jpg\" alt=\"reques\u00f3n antes de acostarse\" width=\"1162\" height=\"778\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage.jpg 1162w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-300x201.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-768x514.jpg 768w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-18x12.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-1024x686.jpg 1024w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-20x13.jpg 20w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-600x402.jpg 600w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/queijo-cottage-610x408.jpg 610w\" sizes=\"(max-width: 1162px) 100vw, 1162px\" \/><\/p>\n<h2><strong>Lo que PUEDES comer antes de dormir<\/strong><\/h2>\n<p>A <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/proteina-iniciados\/\">prote\u00edna<\/a> \u00e9 uma escolha simples, eficaz e sem grande margem de erro antes de dormir.<\/p>\n<p>Se te apontarem uma arma, e tiveres que escolher apenas um macronutriente antes de dormir, escolhe a prote\u00edna.<\/p>\n<p>Mas, e\u00a0os hidratos de carbono? E as gorduras?<\/p>\n<p><strong>Tanto os hidratos de carbono como as gorduras podem ser utilizados nesta refei\u00e7\u00e3o, para conseguires melhores resultados.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfCarbohidratos antes de dormir?<\/p>\n<p>\u00bfGrasas antes de acostarse?<\/p>\n<p>S\u00ed.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Vamos separ\u00e1-los e explicar as vantagens e desvantagens, e quando devem e n\u00e3o devem ser utilizados.<\/span><\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><strong>\u00bfGrasas?<\/strong><\/h2>\n<p>As gorduras na refei\u00e7\u00e3o antes de dormir podem ser uma boa aposta, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Este \u00e9 o nutriente com maior densidade cal\u00f3rica, com cada grama a conter 9kcal.<\/p>\n<p>Isto significa que para quem procura colocar umas calorias extra na dieta, a maneira mais simples \u00e9 atrav\u00e9s da gordura.<\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso desempenham um papel importante a n\u00edvel hormonal, atrasam a digest\u00e3o, o que antes de dormir \u00e9 \u00f3ptimo, e ajudam a controlar o apetite.<\/p>\n<h4><strong>\u00bfQu\u00e9 fuentes de grasa deber\u00eda utilizar?<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Frutos secos<\/li>\n<li>aceite de pescado<\/li>\n<li>Frutos secos<\/li>\n<li>Mantequilla de man\u00ed<\/li>\n<li>Frutos secos<\/li>\n<\/ul>\n<p>Frutos secos tr\u00eas vezes?<\/p>\n<p>S\u00ed.<\/p>\n<p>S\u00e3o uma fonte de gordura saud\u00e1vel, saborosa e saciante.<\/p>\n<p>Uma fonte de prote\u00edna, com alguns frutos secos, \u00e9 uma boa ideia para quem procura <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular\/\">ganar masa muscular<\/a>, e at\u00e9 mesmo para quem quer <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-perder-gordura\/\">perder grasa<\/a>\u00a0pode ser \u00fatil.<\/p>\n<p>As gorduras v\u00e3o atrasar a absor\u00e7\u00e3o da prote\u00edna, impedir que tenhas um ataque de fome durante a noite e\u00a0assegurar o normal funcionamento do sistema hormonal.<\/p>\n<p>Caso utilizes ovos na refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, n\u00e3o te esque\u00e7as que as gemas contam como fonte de gordura.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8851 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos.jpg\" alt=\"frutos secos antes de acostarse\" width=\"1320\" height=\"679\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos.jpg 1320w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos-300x154.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos-768x395.jpg 768w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos-1300x669.jpg 1300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos-18x9.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/frutos-secos-600x309.jpg 600w, 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da massa muscular.<\/p>\n<p>Otro ejemplo en el que se pueden utilizar carbohidratos:<\/p>\n<p>Treinaste \u00e1s 20h, jantaste \u00e1s 21h e vais-te deitar \u00e1s 23.30h.<\/p>\n<p>Os hidratos de carbono aqui, em determinadas situa\u00e7\u00f5es, podem ser ben\u00e9ficos, principalmente na reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00e9nio.<\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso, \u00e9 mais f\u00e1cil adormecer quando se coloca hidratos de carbono nesta refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Conclus\u00e3o, se treinas tarde, e s\u00f3 fazes uma a duas refei\u00e7\u00f5es depois do treino, podes colocar hidratos de carbono nesta refei\u00e7\u00e3o para te ajudar com a recupera\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n<p>Se treinas de manh\u00e3 cedo, os hidratos de carbono aqui tamb\u00e9m podem ter utilidade.<\/p>\n<p>Factores a tener en cuenta:<\/p>\n<ul>\n<li>Consumo total di\u00e1rio<\/li>\n<li>Objetivos<\/li>\n<\/ul>\n<p>Agora, n\u00e3o te iludas.<\/p>\n<p>Se a prote\u00edna \u00e9 o nutriente n\u00famero um quando o assunto \u00e9 o que comer antes de dormir, os hidratos de carbono na maior parte dos casos s\u00e3o o n\u00famero tr\u00eas, e a eliminar algum, os hidratos de carbono s\u00e3o normalmente os primeiros a saltar.<\/p>\n<p><strong>\u00bfConfundido?<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Sigue leyendo.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8868 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/dormir.jpg\" alt=\"que comer antes de acostarse\" width=\"560\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/dormir.jpg 560w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/dormir-300x183.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/dormir-18x12.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/dormir-20x12.jpg 20w\" sizes=\"(max-width: 560px) 100vw, 560px\" \/><\/p>\n<h2><strong>Objetivos<\/strong><\/h2>\n<p>O momento da ingest\u00e3o de nutrientes \u00e9 sempre menos importante que o consumo total di\u00e1rio.<\/p>\n<p><strong>Alguna vez.<\/strong><\/p>\n<p>Luego, dependiendo de tu objetivo, podr\u00e1s realizar algunos ajustes para lograr mejores resultados.<\/p>\n<h3><strong>Perder grasa<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>200 g de queso fresco desnatado<\/li>\n<li>30g case\u00edna<\/li>\n<li>5 claras de huevo + 1 yema<\/li>\n<li>25g case\u00edna + 15g frutos secos<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e3o inclu\u00edmos aqui hidratos de carbono, porque s\u00e3o poucos os casos em que este nutriente traz benef\u00edcios reais, consumidos especificamente nesta refei\u00e7\u00e3o, quando o objetivo \u00e9 perder gordura.<\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso, os frutos secos e o queijo fresco magro cont\u00eam pequenas quantidades de hidratos de carbono.<\/p>\n<p>O ideal na perda de gordura nesta refei\u00e7\u00e3o passa sempre por:<\/p>\n<ul>\n<li><em>1\u00ba Prote\u00edna<\/em><\/li>\n<li><em>2\u00ba Prote\u00edna + Gordura<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Um factor fundamental\u00a0a ter em conta \u00e9 o apetite.<\/strong><\/p>\n<p>Embora o consumo de apenas prote\u00edna nesta refei\u00e7\u00e3o seja \u00f3ptimo, deixa de o ser se isso significar fome, e uma consequente refei\u00e7\u00e3o indesej\u00e1vel a meio da noite.<\/p>\n<p>Se beber apenas um batido de case\u00edna antes de dormir, \u00e9 sin\u00f3nimo de acordares a meio da noite para atacar o frigor\u00edfico, acrescenta algo a essa refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Na refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, n\u00e3o ao ataque nocturno.<\/p>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/dieta-perder-gordura-sem-morrer-fome\/\">O controlo do apetite \u00e9 essencial<\/a>.<\/strong><\/p>\n<h3><strong>Ganar masa muscular<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>200g queso fresco desnatado + 30g frutos secos<\/li>\n<li>5 claras + 2 gemas + 2 c\u00e1psulas de \u00f3leo de peixe<\/li>\n<li>30g case\u00edna + 30g aveia + 2 c\u00e1psulas de \u00f3leo de peixe<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aqui embora seja vi\u00e1vel consumir apenas prote\u00edna, quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular, o aumento de calorias \u00e9 necess\u00e1rio.<\/p>\n<p><strong>Agregar aqu\u00ed fuentes de grasas o carbohidratos, o ambos, aumentar\u00e1 las calor\u00edas de una manera sencilla.<\/strong><\/p>\n<p>Se o teu treino foi pr\u00f3ximo desta refei\u00e7\u00e3o, podes juntar hidratos de carbono para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o, embora n\u00e3o seja obrigat\u00f3rio.<\/p>\n<p>Nos outros casos, normalmente uma combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e gorduras \u00e9 a escolha ideal.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8853 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/caseina.jpg\" alt=\"batido de case\u00edna\" width=\"560\" height=\"391\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/caseina.jpg 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grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono \u00e0 noite, n\u00e3o s\u00f3 perdeu mais peso, como teve uma resposta hormonal superior.<\/strong><\/p>\n<h3><strong>Case\u00edna antes de dormir<\/strong><\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22330017\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">en este estudio<\/a>, um grupo recebeu 40g de case\u00edna antes de dormir, enquanto que o outro grupo n\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Os resultados mostraram que esta refei\u00e7\u00e3o com 40g de case\u00edna antes de dormir, promoveu a s\u00edntese proteica e a recupera\u00e7\u00e3o durante a noite.<\/strong><\/p>\n<p><em>Observa\u00e7\u00e3o. \u00c9 normal que a ingest\u00e3o de prote\u00edna promova esta resposta, a quest\u00e3o aqui seria se a case\u00edna obteve uma resposta superior, ou n\u00e3o. No entanto, n\u00e3o muda as recomenda\u00e7\u00f5es acima.<\/em><\/p>\n<h2><strong>O que comer antes de dormir, conclus\u00e3o<\/strong><\/h2>\n<p>O objectivo de comer antes de dormir ser\u00e1 sempre a de conseguir uma melhor recupera\u00e7\u00e3o, promover a s\u00edntese proteica e tamb\u00e9m a de controlar o apetite, o que vai evitar erros desnecess\u00e1rios.<\/p>\n<p>Novamente, o mais importante \u00e9 o consumo total de nutrientes ao longo do dia, e de pouco serve uma boa refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, se o resto do dia \u00e9 fraco.<\/p>\n<p><strong>Dito isto, o consumo de 20g a 40g de prote\u00edna nesta refei\u00e7\u00e3o \u00e9 normalmente uma aposta segura, independentemente do objetivo.<\/strong><\/p>\n<p>Para al\u00e9m do consumo de prote\u00edna, podem ser acrescentadas gorduras, hidratos de carbono ou ambos.<\/p>\n<p>O consumo de prote\u00ednas e gorduras \u00e9 geralmente a melhor op\u00e7\u00e3o, mas a ingest\u00e3o de prote\u00ednas e hidratos de carbono, ou at\u00e9 dos 3 macronutrientes, pode ser ben\u00e9fico em determinadas situa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Por exemplo, pessoas com um metabolismo muito r\u00e1pido e que procuram o ganho de massa muscular.<\/p>\n<p>Se quiseres saber mais sobre o que comer para ganhar massa muscular, v\u00ea o nosso artigo <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular\/\">Que comer para ganar masa muscular<\/a>.<\/p>\n<p>Se por outro lado pretendes perder gordura, d\u00e1 uma vista de olhos ao artigo <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-perder-gordura\/\">Que comer para perder grasa<\/a>.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Se mesmo assim ainda tiveres alguma d\u00favida em rela\u00e7\u00e3o a este tema, utiliza a zona de coment\u00e1rios em baixo.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O que comer antes de dormir de acordo com o teu objetivo Se o que comer antes e depois do treino \u00e9 a d\u00favida mais [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1218,"featured_media":14777,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"O que comer antes de dormir para emagrecer?","_seopress_titles_desc":"Descobre o que comer antes de dormir para emagrecer ou ganhar massa muscular. 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              8)\\n                Objetivos\\n    \\n        \\n                    9)\\n                Perder gordura\\n    \\n        \\n                    10)\\n                Ganhar massa muscular\\n    \\n        \\n                    11)\\n                Estudos interessantes\\n    \\n        \\n                    12)\\n                Pol\u00edcias e hidratos de carbono\\n    \\n        \\n                    13)\\n                Case\u00edna antes de dormir\\n    \\n        \\n                    14)\\n                O que comer antes de dormir, conclus\u00e3o\\n    \\n        \\n                    15)\\n                Subscreve a newsletter do ginasiovirtual.com\\n    \\n        \\n                    16)\\n                Subscri\u00e7\u00e3o efectuada com sucesso.\\n    \\n    \\n\\r\\n\\r\\nSe o que comer antes e depois do treino \u00e9 a d\u00favida mais comum, o que comer antes de dormir anda l\u00e1 perto.\\r\\n\\r\\nVamos abordar este tema e mostrar-te as diversas op\u00e7\u00f5es que tens dispon\u00edveis.\\r\\n\\r\\nPrimeiro que tudo, este artigo \u00e9 dirigido a pessoas que procuram melhorar a sua composi\u00e7\u00e3o corporal, seja atrav\u00e9s do aumento de massa muscular ou da perda de gordura.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso, vamos assumir que a refei\u00e7\u00e3o antes de dormir n\u00e3o \u00e9 o jantar, mas sim a refei\u00e7\u00e3o seguinte.\\r\\n\\r\\nSe jantas e vais dormir logo a seguir, n\u00e3o \u00e9 este o artigo ideal para ti, mas podes tirar umas ideias.\\r\\n\\r\\nSe tens por h\u00e1bito fazer uma refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, chegaste ao sitio certo.\\r\\n\\r\\nSe est\u00e1s na d\u00favida, continua a ler.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nComer ou n\u00e3o comer?\\r\\nEsta refei\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria, e o jantar pode ser a tua \u00faltima refei\u00e7\u00e3o do dia, desde que:\\r\\n\\r\\n \\tAtinjas os valores de macronutrientes di\u00e1rios necess\u00e1rios para o teu objetivo.\\r\\n \\tIncluas uma fonte de prote\u00edna de qualidade nesta refei\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nEnt\u00e3o, quando \u00e9 que esta tal refei\u00e7\u00e3o antes de dormir faz sentido?\\r\\n\\r\\n \\tQuando o tempo entre jantar e ir dormir \u00e9 grande.\\r\\n \\tQuando o risco de acordares durante a noite com fome \u00e9 alto.\\r\\n \\tQuando ainda n\u00e3o atingiste os valores di\u00e1rios necess\u00e1rios para atingir os teus objetivos.\\r\\n\\r\\nEste artigo ser\u00e1 dividido em o que DEVES comer, e o que PODES comer antes de dormir.\\r\\n\\r\\nS\u00e3o duas coisas diferentes, e vais perceber porqu\u00ea.\\r\\n\\r\\nAcrescent\u00e1mos ainda alguns exemplos pr\u00e1ticos e mais algumas observa\u00e7\u00f5es para te facilitar o trabalho.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nO que DEVES comer antes de dormir\\r\\nO que deves comer antes de dormir \u00e9 simples: Prote\u00edna.\\r\\n\\r\\nPor mais teorias, m\u00e9todos e ideias que sigas, ningu\u00e9m te vai dizer para eliminar a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nSeja o objetivo ganhar m\u00fasculo, perder gordura ou manuten\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nAs \u00fanicas pessoas que devem eliminar a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o, s\u00e3o aquelas que querem perder m\u00fasculo, portanto, se pretendes fazer carreira no Walking Dead, elimina a prote\u00edna desta refei\u00e7\u00e3o(e de todas as outras).\\r\\n\\r\\nEmbora o valor de prote\u00edna a usar dependa sempre da dieta em si, algo entre 20g a 40g de prote\u00edna ser\u00e1 regra geral \u00f3ptimo.\\r\\nAgora, que fontes de prote\u00edna deves utilizar?\\r\\n\\r\\n \\tQueijo fresco magro\\r\\n \\tQueijo cottage\\r\\n \\tQueijo quark\\r\\n \\tCase\u00edna\\r\\n \\tOvos\\r\\n\\r\\nEstas s\u00e3o as fontes principais de prote\u00edna que deves apostar nesta refei\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o inclu\u00edmos carnes e peixes por um motivo: Conveni\u00eancia.\\r\\n\\r\\nMuita gente simplesmente n\u00e3o quer ter o trabalho de preparar uma refei\u00e7\u00e3o desse tipo, ou n\u00e3o tem vontade de a consumir por esta altura.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso, um prato de picanha nesta refei\u00e7\u00e3o \u00e9 demasiado pesado.\\r\\n\\r\\nIsso n\u00e3o significa que n\u00e3o possam ser utilizados aqui, s\u00e3o excelentes escolhas, mas um batido de case\u00edna ou o queijo cottage s\u00e3o mais pr\u00e1ticos.\\r\\n\\r\\nA case\u00edna \u00e9 a prote\u00edna principal dos queijos, e do leite, e \u00e9 uma boa escolha j\u00e1 que se trata de uma prote\u00edna de absor\u00e7\u00e3o (muito) lenta.\\r\\n\\r\\nOs suplementos de case\u00edna em p\u00f3 s\u00e3o tamb\u00e9m comuns e boas apostas.\\r\\n\\r\\nSe por algum motivo a case\u00edna\/queijos n\u00e3o for uma op\u00e7\u00e3o, os ovos s\u00e3o uma boa escolha, tal como uma lata de atum(Sim, o atum \u00e9 um peixe, n\u00f3s sabemos).\\r\\n\\r\\nJ\u00e1 sabes, antes de dormir, utiliza uma fonte de prote\u00edna.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o inventes.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\n\\r\\nO que PODES comer antes de dormir\\r\\nA prote\u00edna \u00e9 uma escolha simples, eficaz e sem grande margem de erro antes de dormir.\\r\\n\\r\\nSe te apontarem uma arma, e tiveres que escolher apenas um macronutriente antes de dormir, escolhe a prote\u00edna.\\r\\n\\r\\nMas, e\u00a0os hidratos de carbono? E as gorduras?\\r\\n\\r\\nTanto os hidratos de carbono como as gorduras podem ser utilizados nesta refei\u00e7\u00e3o, para conseguires melhores resultados.\\r\\n\\r\\nHidratos de carbono antes de dormir?\\r\\n\\r\\nGorduras antes de dormir?\\r\\n\\r\\nSim.\\r\\n\\r\\nVamos separ\u00e1-los e explicar as vantagens e desvantagens, e quando devem e n\u00e3o devem ser utilizados.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nGorduras?\\r\\nAs gorduras na refei\u00e7\u00e3o antes de dormir podem ser uma boa aposta, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular.\\r\\n\\r\\nEste \u00e9 o nutriente com maior densidade cal\u00f3rica, com cada grama a conter 9kcal.\\r\\n\\r\\nIsto significa que para quem procura colocar umas calorias extra na dieta, a maneira mais simples \u00e9 atrav\u00e9s da gordura.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso desempenham um papel importante a n\u00edvel hormonal, atrasam a digest\u00e3o, o que antes de dormir \u00e9 \u00f3ptimo, e ajudam a controlar o apetite.\\r\\nQue fontes de gorduras deves utilizar?\\r\\n\\r\\n \\tFrutos secos\\r\\n \\t\u00d3leo de peixe\\r\\n \\tFrutos secos\\r\\n \\tManteiga de amendoim\\r\\n \\tFrutos secos\\r\\n\\r\\nFrutos secos tr\u00eas vezes?\\r\\n\\r\\nSim.\\r\\n\\r\\nS\u00e3o uma fonte de gordura saud\u00e1vel, saborosa e saciante.\\r\\n\\r\\nUma fonte de prote\u00edna, com alguns frutos secos, \u00e9 uma boa ideia para quem procura ganhar massa muscular, e at\u00e9 mesmo para quem quer perder gordura\u00a0pode ser \u00fatil.\\r\\n\\r\\nAs gorduras v\u00e3o atrasar a absor\u00e7\u00e3o da prote\u00edna, impedir que tenhas um ataque de fome durante a noite e\u00a0assegurar o normal funcionamento do sistema hormonal.\\r\\n\\r\\nCaso utilizes ovos na refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, n\u00e3o te esque\u00e7as que as gemas contam como fonte de gordura.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nHidratos de carbono?!\\r\\nPara terminar, embora os hidratos de carbono sejam geralmente o nutriente menos importante dos tr\u00eas nesta refei\u00e7\u00e3o, podem tamb\u00e9m ser utilizados, e por vezes de forma ben\u00e9fica.\\r\\n\\r\\nHidratos de carbono antes de dormir?!\\r\\n\\r\\nSim.\\r\\n\\r\\nO mais importante aqui a ter em conta \u00e9, j\u00e1 consumiste os hidratos de carbono di\u00e1rios que necessitas?\\r\\n\\r\\nSe n\u00e3o, n\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em utiliz\u00e1-los aqui, principalmente quando o objetivo \u00e9 o aumento da massa muscular.\\r\\n\\r\\nOutro exemplo em que os hidratos de carbono podem ser utilizados:\\r\\n\\r\\nTreinaste \u00e1s 20h, jantaste \u00e1s 21h e vais-te deitar \u00e1s 23.30h.\\r\\n\\r\\nOs hidratos de carbono aqui, em determinadas situa\u00e7\u00f5es, podem ser ben\u00e9ficos, principalmente na reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00e9nio.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso, \u00e9 mais f\u00e1cil adormecer quando se coloca hidratos de carbono nesta refei\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nConclus\u00e3o, se treinas tarde, e s\u00f3 fazes uma a duas refei\u00e7\u00f5es depois do treino, podes colocar hidratos de carbono nesta refei\u00e7\u00e3o para te ajudar com a recupera\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nSe treinas de manh\u00e3 cedo, os hidratos de carbono aqui tamb\u00e9m podem ter utilidade.\\r\\n\\r\\nFactores a ter em conta:\\r\\n\\r\\n \\tConsumo total di\u00e1rio\\r\\n \\tObjectivos\\r\\n\\r\\nAgora, n\u00e3o te iludas.\\r\\n\\r\\nSe a prote\u00edna \u00e9 o ingrediente n\u00famero um quando se fala em o que comer antes de dormir, os hidratos de carbono na maior parte dos casos s\u00e3o o n\u00famero tr\u00eas, e a eliminar algum, os hidratos de carbono s\u00e3o normalmente os primeiros a saltar.\\r\\n\\r\\nConfuso?\\r\\n\\r\\nContinua a ler.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\n\\r\\nObjetivos\\r\\nO momento da ingest\u00e3o de nutrientes \u00e9 sempre menos importante que o consumo total di\u00e1rio.\\r\\n\\r\\nSempre.\\r\\n\\r\\nDepois, dependendo do teu objetivo, podes fazer alguns ajustes para conseguires melhores resultados.\\r\\nPerder gordura\\r\\n\\r\\n \\t200g queijo fresco magro\\r\\n \\t30g case\u00edna\\r\\n \\t5 claras + 1 gema\\r\\n \\t25g case\u00edna + 15g frutos secos\\r\\n\\r\\nN\u00e3o inclu\u00edmos aqui hidratos de carbono, porque s\u00e3o poucos os casos em que este nutriente traz benef\u00edcios reais, consumidos especificamente nesta refei\u00e7\u00e3o, quando o objetivo \u00e9 perder gordura.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso, os frutos secos e o queijo fresco magro cont\u00eam pequenas quantidades de hidratos de carbono.\\r\\n\\r\\nO ideal na perda de gordura nesta refei\u00e7\u00e3o passa sempre por:\\r\\n\\r\\n1\u00ba Prote\u00edna\\r\\n\\r\\n2\u00ba Prote\u00edna + Gordura\\r\\n\\r\\nUm factor fundamental\u00a0a ter em conta \u00e9 o apetite.\\r\\n\\r\\nEmbora o consumo de apenas prote\u00edna nesta refei\u00e7\u00e3o seja \u00f3ptimo, deixa de o ser se isso significar fome, e uma consequente refei\u00e7\u00e3o indesej\u00e1vel a meio da noite.\\r\\n\\r\\nSe beber apenas um batido de case\u00edna antes de dormir, \u00e9 sin\u00f3nimo de acordares a meio da noite para atacar o frigor\u00edfico, acrescenta algo\u00a0a essa refei\u00e7\u00e3o. \u00c0 antes de dormir, n\u00e3o ao ataque nocturno.\\r\\n\\r\\nO controlo do apetite \u00e9 essencial.\\r\\nGanhar massa muscular\\r\\n\\r\\n \\t200g queijo fresco magro + 30g frutos secos\\r\\n \\t5 claras + 2 gemas + 2 c\u00e1psulas de \u00f3leo de peixe\\r\\n \\t30g case\u00edna + 30g aveia + 2 c\u00e1psulas de \u00f3leo de peixe\\r\\n\\r\\nAqui embora seja vi\u00e1vel consumir apenas prote\u00edna, quando o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular, o aumento de calorias \u00e9 necess\u00e1rio.\\r\\n\\r\\nColocar aqui fontes de gorduras ou hidratos de carbono, ou ambos, vai aumentar as calorias de forma simples.\\r\\n\\r\\nSe o teu treino foi pr\u00f3ximo desta refei\u00e7\u00e3o, podes juntar hidratos de carbono para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o, embora n\u00e3o seja obrigat\u00f3rio.\\r\\n\\r\\nNos outros casos, normalmente uma combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e gorduras \u00e9 a escolha ideal.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\n\\r\\nEstudos interessantes\\r\\nPol\u00edcias e hidratos de carbono\\r\\nNeste estudo, 78 policias foram separados em dois grupos.\\r\\n\\r\\nUm dos grupos ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono \u00e0 noite.\\r\\n\\r\\nNo outro grupo os hidratos de carbono foram consumidos ao longo do dia.\\r\\n\\r\\nO n\u00famero de calorias ao final do dia foi id\u00eantico, tal como o r\u00e1cio de nutrientes.\\r\\n\\r\\nO que aconteceu?\\r\\n\\r\\nO grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono \u00e0 noite, n\u00e3o s\u00f3 perdeu mais peso, como teve uma resposta hormonal superior.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\nCase\u00edna antes de dormir\\r\\nNeste estudo, um grupo recebeu 40g de case\u00edna antes de dormir, enquanto que o outro grupo n\u00e3o.\\r\\n\\r\\nOs resultados mostraram que esta refei\u00e7\u00e3o com 40g de case\u00edna antes de dormir, promoveu a s\u00edntese proteica e a recupera\u00e7\u00e3o durante a noite.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nO que comer antes de dormir, conclus\u00e3o\\r\\nO objectivo de comer antes de dormir ser\u00e1 sempre a de conseguir uma melhor recupera\u00e7\u00e3o, promover a s\u00edntese proteica e tamb\u00e9m a de controlar o apetite, o que vai evitar erros desnecess\u00e1rios.\\r\\n\\r\\nNovamente, o mais importante \u00e9 o consumo total de nutrientes ao longo do dia, e de pouco serve uma boa refei\u00e7\u00e3o antes de dormir, se o resto do dia \u00e9 fraco.\\r\\n\\r\\nDito isto, o consumo de 20g a 40g de prote\u00edna nesta refei\u00e7\u00e3o \u00e9 normalmente uma aposta segura, independentemente do objetivo.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m do consumo de prote\u00edna, podem ser acrescentadas gorduras, hidratos de carbono ou ambos.\\r\\n\\r\\nO consumo de prote\u00ednas e gorduras \u00e9 geralmente a melhor op\u00e7\u00e3o, mas a ingest\u00e3o de prote\u00ednas e hidratos de carbono, ou at\u00e9 dos 3 macronutrientes, pode ser ben\u00e9fico em determinadas situa\u00e7\u00f5es.\\r\\n\\r\\nPor exemplo, pessoas com um metabolismo muito r\u00e1pido e que procuram o ganho de massa muscular.\\r\\n\\r\\nSe quiseres saber mais sobre o que comer para ganhar massa muscular, v\u00ea o nosso artigo O que comer para ganhar massa muscular.\\r\\n\\r\\nSe por outro lado pretendes perder gordura, d\u00e1 uma vista de olhos ao artigo O que comer para perder gordura.\\r\\n\\r\\nSe mesmo assim ainda tiveres alguma d\u00favida em rela\u00e7\u00e3o a este tema, utiliza a zona de coment\u00e1rios em baixo.\",\"datePublished\":\"2015-06-25T18:18:06\",\"author\":{\"@type\":\"Person\",\"name\":\"ginasiovirtual\",\"sameAs\":\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/en\/what-to-eat-before-bed\/\"},\"publisher\":{\"@type\":\"Organization\",\"name\":\"ginasiovirtual\",\"sameAs\":\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/en\/what-to-eat-before-bed\/\"}}<\/script><!-- \/ Schema optimized by Schema Pro 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