{"id":13243,"date":"2021-12-15T15:20:49","date_gmt":"2021-12-15T15:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=13243"},"modified":"2023-04-15T12:29:03","modified_gmt":"2023-04-15T11:29:03","slug":"cuantas-series-y-repeticiones-deben-hacer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/es\/quantas-series-e-repeticoes-devo-fazer\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones debo hacer?"},"content":{"rendered":"

Serie y repetici\u00f3n<\/strong>Ejercicios en el gimnasio \u00bfcuantas hago para obtener buenos resultados?<\/strong><\/h2>\n\n

El n\u00famero de series y repeticiones es parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento, aunque muchas veces se deja al azar.<\/p>\n

Normalmente se hacen 2 o 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones. Para todo.<\/p>\n

Si bien no existe un n\u00famero m\u00e1gico, le proporcionaremos una gu\u00eda para ayudarlo a organizar su Tu<\/u> planificar eficazmente y, sobre todo, adaptarse seg\u00fan las su<\/u> situaci\u00f3n.<\/p>\n

Antes de pasar al n\u00famero de series y repeticiones, hay un factor que debemos abordar primero.<\/p>\n

As\u00ed que comencemos.<\/p>\n

N\u00famero de entrenamientos semanales<\/strong><\/h2>\n

Primero debes definir el n\u00famero de veces que entrenar\u00e1s por semana.<\/p>\n

S\u00f3lo entonces deber\u00e1s decidir el n\u00famero de series y repeticiones que vas a realizar.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9?<\/strong><\/p>\n

Imag\u00ednense dos amigos, Ant\u00f3nio y Jos\u00e9.<\/p>\n

Ambos quieren ganar masa muscular, pero mientras Ant\u00f3nio decide ir a entrenar cinco veces por semana, Jos\u00e9 tiene poco tiempo disponible y s\u00f3lo puede ir tres veces.<\/p>\n

Hablan con Joaquim, el instructor del gimnasio, y realizan el mismo entrenamiento ABC.<\/p>\n

Los ejercicios son los mismos y el n\u00famero de series y repeticiones son las mismas.<\/p>\n

Ant\u00f3nio tendr\u00eda un volumen de entrenamiento mucho mayor y, si estuviera bien organizado, probablemente tendr\u00eda mejores resultados.<\/p>\n

Esto no significa que Jos\u00e9 est\u00e9 condenado a tener menos resultados que Ant\u00f3nio, o que Ant\u00f3nio necesariamente tendr\u00e1 mejores resultados que su amigo.<\/p>\n

Esto significa que es fundamental conocer el n\u00famero de entrenamientos por semana para decidir el n\u00famero de series y repeticiones a utilizar.<\/strong><\/p>\n

Bien, eso tiene sentido, \u00bfy ahora qu\u00e9?<\/strong><\/h2>\n

Ahora, Jos\u00e9, que entrenar\u00e1 menos veces por semana, deber\u00e1 hacer m\u00e1s repeticiones y series por sesi\u00f3n de entrenamiento, mientras que Ant\u00f3nio podr\u00e1 distribuir m\u00e1s f\u00e1cilmente el volumen necesario por semana.<\/p>\n

Alcanzando un volumen similar por semana, Jos\u00e9 podr\u00eda obtener resultados similares a Ant\u00f3nio, yendo al gimnasio con menos frecuencia, pero con mayor esfuerzo por entrenamiento.<\/p>\n

Ant\u00f3nio, por su parte, no corri\u00f3 el riesgo de rendirse despu\u00e9s de dos semanas porque no pudo recuperarse entre cada entrenamiento y pudo realizar entrenamientos m\u00e1s cortos.<\/p>\n

Atenci\u00f3n, obviamente todo esto tendr\u00eda que estar bien planificado.<\/p>\n

Jos\u00e9 te\u00f3ricamente tiene que recuperar el poco entrenamiento que realiza, pero tendr\u00e1 que ser inteligente para hacerlo. Y dependiendo de tu nivel de entrenamiento, es posible que quieras o no aumentar el volumen a un nivel alto inmediatamente o gradualmente.<\/p>\n

En resumen, para definir el n\u00famero de series y repeticiones que realizar\u00e1s por entrenamiento, necesitas saber cu\u00e1ntos entrenamientos realizar\u00e1s por semana.<\/strong><\/p>\n

\"series<\/p>\n

N\u00famero de repeticiones<\/strong><\/h2>\n

Una vez que hayas establecido el n\u00famero de veces que quieres ir al gimnasio, ahora puedes pasar al n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n

Primero que todo, no olvides que no existe un n\u00famero m\u00e1gico, pero s\u00ed hay n\u00fameros que te dar\u00e1n una buena base para construir tu plan.<\/p>\n

Entonces, esto es lo que quieres saber.<\/p>\n

Para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 80 y 210 repeticiones por semana para cada m\u00fasculo.<\/strong><\/h4>\n

Tenga en cuenta que este es el n\u00famero de repeticiones por semana, no necesariamente por entrenamiento.<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s avanzado seas, m\u00e1s repeticiones necesitar\u00e1s, pero si reci\u00e9n te est\u00e1s uniendo al gimnasio, 80 repeticiones es un buen lugar para comenzar.<\/p>\n

Puedes dividir estas repeticiones en dos entrenamientos y, seg\u00fan los estudios, es mejor entrenar el m\u00fasculo dos veces por semana en lugar de una sola vez.<\/p>\n

Esto no quiere decir que sea obligatorio hacerlo y es posible obtener buenos resultados entrenando s\u00f3lo una vez.<\/p>\n

Por \u00faltimo, los m\u00fasculos m\u00e1s grandes, como las piernas, necesitan un mayor volumen de entrenamiento, mientras que los m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os, como los b\u00edceps, necesitan menos.<\/p>\n

Ver\u00e1s una de las razones a continuaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfY cuantas series debo hacer?<\/strong><\/h2>\n

Ahora que ya sabes el n\u00famero de repeticiones que debes hacer por semana, solo falta definir el n\u00famero de series.<\/p>\n

Una vez m\u00e1s, no hay un n\u00famero fijo, pero para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 6 y 12 repeticiones por serie en la mayor\u00eda de los ejercicios.<\/p>\n

Esto equivale aproximadamente a 70% a 80% de su repetici\u00f3n m\u00e1xima.<\/strong><\/p>\n

En la pr\u00e1ctica, esto significa que utilizar\u00e1s una carga que te dar\u00e1 cierta dificultad en las \u00faltimas repeticiones, y en la que en la \u00faltima repetici\u00f3n podr\u00edas hacer como m\u00e1ximo una repetici\u00f3n m\u00e1s, y en ocasiones, ninguna.<\/p>\n

Para obtener resultados m\u00e1s precisos, tambi\u00e9n puedes calcular tu repetici\u00f3n m\u00e1xima para los distintos ejercicios.<\/p>\n

Esto asegurar\u00e1 que est\u00e9s entrenando a una buena intensidad para mejorar.<\/strong><\/p>\n

Tenga en cuenta que, si bien a veces se puede utilizar llegar al fallo, no debe ser una constante y no debe llegar al fallo en cada serie de cada ejercicio.\"\u00bfCu\u00e1ntas<\/a><\/p>\n

Ejemplo<\/h2>\n

Pedro lleva 6 meses yendo al gimnasio y ya est\u00e1 viendo algunos resultados.<\/p>\n

Ahora vas a comenzar un nuevo plan, y has elegido hacer 120 repeticiones por semana para trabajar el pecho, y utilizar 10 repeticiones en cada serie.<\/p>\n

Esto significa que Pedro puede elegir hacer 3 ejercicios, con 4 series de cada uno, o 4 ejercicios con 3 series de cada uno.<\/strong><\/p>\n

Esto se puede hacer en un solo entrenamiento semanal o dividirlo en dos entrenamientos.<\/p>\n

Las 10 repeticiones son solo un ejemplo y la idea es alcanzar 120 repeticiones en 6 a 12 repeticiones para lograr una buena intensidad.<\/p>\n

Observaciones<\/h2>\n

Aunque la recomendaci\u00f3n es entre 6 y 12 repeticiones, esto no quiere decir que no puedas ir por encima o por debajo de este n\u00famero, solo que gran parte de tu entrenamiento debe realizarse en este n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n

A veces puedes usar repeticiones m\u00e1s bajas para trabajar la fuerza y, a veces, repeticiones m\u00e1s altas, que tambi\u00e9n tienen algunas ventajas.<\/p>\n

Por \u00faltimo, si prefieres hacer una serie de calentamiento con la mitad del peso primero, esa serie no contar\u00e1 para tu total semanal.<\/p>\n

\"cuantas<\/a><\/p>\n

80 a 210 repeticiones por m\u00fasculo, \u00bfes eso?<\/strong><\/h2>\n

S\u00ed y no.<\/p>\n

Hay otro factor importante a tener en cuenta.<\/p>\n

Cuando haces press de banca plano, no solo est\u00e1s trabajando la pecho<\/a> pero tambi\u00e9n los hombros y la tr\u00edceps<\/a> significativamente.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 quiere decir esto?<\/p>\n

Debes tener en cuenta los m\u00fasculos que utilizan los ejercicios que elijas.<\/strong><\/h4>\n

Cuando haces remo con barra atr\u00e1s<\/a> Tambi\u00e9n trabajas tus b\u00edceps, pero cuando haces flexiones de b\u00edceps sentado, no trabajas tu espalda.<\/p>\n

Esto no significa que no necesites o no debas trabajar los m\u00fasculos peque\u00f1os, s\u00f3lo que debes adaptar tu entrenamiento y reducir el n\u00famero de repeticiones para estos m\u00fasculos.<\/p>\n

\"cuantas<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

No existen n\u00fameros m\u00e1gicos, pero como puedes ver, existen bases que te ayudar\u00e1n a construir un plan de entrenamiento efectivo.<\/p>\n

Dependiendo de cu\u00e1nto tiempo hayas pasado en el gimnasio, debes apuntar a realizar entre 80 y 210 repeticiones por m\u00fasculo y tener en cuenta los m\u00fasculos trabajados en cada ejercicio.<\/p>\n

Adem\u00e1s, lo ideal es trabajar la mayor parte del tiempo en el rango de 6 a 12 repeticiones por serie, y descubrir qu\u00e9 funciona mejor para ti.<\/p>\n

Hay m\u00fasculos que responden mejor a bajas repeticiones, mientras que otros a altas repeticiones.<\/p>\n

Intentalo.<\/strong><\/p>\n

Por \u00faltimo, est\u00e1 la cuesti\u00f3n de cu\u00e1ntas veces se debe entrenar cada m\u00fasculo por semana, y los estudios indican que dos veces es mejor que una.<\/p>\n

Hay quienes prefieren uno, y hay quienes prefieren dos o incluso tres.<\/p>\n

Lo cierto es que cuanto m\u00e1s avanzado seas, m\u00e1s volumen de entrenamiento necesitar\u00e1s, y dividir ese volumen en dos entrenamientos trae varias ventajas.<\/p>\n

Utiliza estos n\u00fameros como referencia para crear tu plan de entrenamiento, pero no olvides evaluar lo que funciona mejor para ti y utilizarlo a tu favor.<\/strong><\/p>\n

Fuentes<\/strong>\r\nLas cifras presentadas en este art\u00edculo se basan en parte en el an\u00e1lisis realizado por los autores.<\/em>\r\nMathias Wernbom y Jesper Augustsson en este articulo<\/a>, y en las adaptaciones y datos utilizados en el libro<\/em>\r\nEl entrenamiento piramidal de m\u00fasculos y fuerza de los autores Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez.<\/em><\/pre>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>