{"id":10125,"date":"2016-01-20T20:18:30","date_gmt":"2016-01-20T20:18:30","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=10125"},"modified":"2020-10-29T07:41:03","modified_gmt":"2020-10-29T07:41:03","slug":"como-alcanzar-sus-metas-en-2016-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/es\/como-atingir-os-teus-objetivos-em-2016\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo lograr tus objetivos este a\u00f1o"},"content":{"rendered":"<p><strong>Quem nunca come\u00e7ou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir?\u00a0Como diz o ditado, ano novo, vida nova!<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9 plenamente normal que comecemos o ano com novos objetivos.<\/p>\n<p>No entanto, antes de come\u00e7armos a aplicar tudo no caminho errado, a ideia deste artigo \u00e9 ensinar a tornarmo-nos mais respons\u00e1veis e a termos algumas m\u00e9tricas que nos auxiliem a avaliar as metas a que nos propomos cumprir.<\/p>\n<h3><strong>Dos objetivos mais comuns que me chegam, destaco os seguintes:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Querer perder 5 kg de peso corporal<\/li>\n<li>Querer aprender a contar macros e calorias<\/li>\n<li>Querer melhorar a minha capacidade cardiovascular<\/li>\n<li>Querer uns bra\u00e7os maiores<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/image.png\" rel=\"attachment wp-att-10127\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10127 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/image.png\" alt=\"image\" width=\"653\" height=\"670\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Agora, como poderemos transformar os objetivos, em objetivos de treino?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Quero perder 5 kg = vou adicionar um d\u00e9fice cal\u00f3rico na minha dieta e possivelmente adicionar algum treino cardiovascular.<\/li>\n<li>Quero uns bra\u00e7os maiores = provavelmente, faz sentido priorizar o treino e volume de treino de bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart.jpg\" rel=\"attachment wp-att-10128\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10128\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart.jpg\" alt=\"smart\" width=\"528\" height=\"234\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart.jpg 528w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart-300x133.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart-18x8.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/smart-20x9.jpg 20w\" sizes=\"(max-width: 528px) 100vw, 528px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>Uma das formais mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas \u00e1reas de trabalho, \u00e9 atrav\u00e9s da metodologia SMART.<\/strong><\/h3>\n<p>SMART \u00e9 a sigla de \u201cSpecific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive\u201d, que em portugu\u00eas significa:<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Espec\u00edfico<\/strong><\/span> &#8211; Especificar que quero ter bra\u00e7os maiores em vez de dizer \u201cquero ficar maior\u201d, para que assim seja mais f\u00e1cil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo espec\u00edfico.<\/p>\n<p>O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou at\u00e9 mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer \u201cquero ficar Fit\u201d.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Mensur\u00e1vel<\/strong><\/span> &#8211; Por exemplo, dizer-se \u201cquero ganhar 2 cm de bra\u00e7o\u201d, em vez de mencionar que \u201cquero bra\u00e7os maiores\u201d, ou dizer que \u201cquero perder 5kg\u201d em vez de dizer apenas que \u201cquero perder peso\u201d.<\/p>\n<p>O que na verdade \u00e9 mensur\u00e1vel, \u00e9 control\u00e1vel.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Ating\u00edvel<\/strong><\/span> \u2013 Por exemplo, quando se pretende \u201cganhar 2 cm de bra\u00e7os nas pr\u00f3ximas 12 semanas\u201d, ou quando se quer \u201cperder 5 kg nas pr\u00f3ximas 12 semanas\u201d. Tudo isto \u00e9 exequ\u00edvel se o trabalho for orientado nesse sentido.<\/p>\n<p>Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de bra\u00e7os em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, j\u00e1 n\u00e3o ser\u00e3o objetivos t\u00e3o ating\u00edveis.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Realista<\/strong><\/span> &#8211; Muito semelhante ao ponto anterior.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Sens\u00edvel ao espa\u00e7o temporal<\/strong><\/span> &#8211;\u00a0Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a n\u00e3o cumprir. Usando a Lei de Parkinson: &#8220;o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo dispon\u00edvel para sua realiza\u00e7\u00e3o&#8221;.<\/p>\n<p>Neste sentido, torna-se imprescind\u00edvel for\u00e7ar um espa\u00e7o temporal.<\/p>\n<p>Pegando no exemplo utilizado anteriormente, h\u00e1 que ter como objetivo \u201cquerer perder 5kg nas pr\u00f3ximas 12 semanas\u201d, em vez de pretender \u201cperder 5 kg algures este ano\u201d.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, h\u00e1 que prioriz\u00e1-los e, consequentemente, detalh\u00e1-los em sub-blocos.<\/p>\n<h3><strong>Utilizando o exemplo anterior &#8211; \u201cEu quero perder 5 kg em 12 semanas\u201d, \u00e9 poss\u00edvel discrimin\u00e1-lo da seguinte forma:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Perder 2,5 kg nas primeiras 4 semanas<\/li>\n<li>Perder 1,5 kg entre as semanas 5 e 8<\/li>\n<li>Perder 1 kg entre as semanas 9 e 12<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo.jpg\" rel=\"attachment wp-att-10129\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10129\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo.jpg\" alt=\"mesociclo\" width=\"508\" height=\"239\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo.jpg 508w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo-300x141.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo-18x8.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo-20x9.jpg 20w\" sizes=\"(max-width: 508px) 100vw, 508px\" \/><\/a><\/p>\n<p>O vosso treino e a vossa dieta ser\u00e3o, certamente, complementares.<\/p>\n<p>Apesar do exemplo se focar no planeamento da dieta e progresso de perda de peso, o que se deve fazer relativamente ao resto?<\/p>\n<p>Far\u00e1, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, \u00e9 importante tentar n\u00e3o se planear objetivos e metas que terminem em simult\u00e2neo e que possam interferir entre si.<\/p>\n<p>Por exemplo, evitar pensar que \u201cquero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas\u201d.<\/p>\n<p>Se assim for, que treino fazer?<\/p>\n<h3><strong>No nosso exemplo devemos ter em aten\u00e7\u00e3o ao seguinte:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>A representa\u00e7\u00e3o da nossa for\u00e7a m\u00e1xima requer hipertrofia, t\u00e9cnica e adapta\u00e7\u00f5es neurol\u00f3gicas<\/li>\n<li>Hipertrofia \u00e9 eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino<\/li>\n<li>Adapta\u00e7\u00f5es neurol\u00f3gicas devem se principalmente \u00e0 intensidade (%1RM)<\/li>\n<\/ul>\n<p>O volume de treino e intensidade s\u00e3o \u201cquase\u201d inversamente proporcionais, pelo que h\u00e1 que ter aten\u00e7\u00e3o e evitar-se o conhecido \u201covertraining\u201d.<\/p>\n<p>H\u00e1 que encontrar um equil\u00edbrio e tentar progredir atrav\u00e9s de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.<\/p>\n<p><strong>Seguidamente, apresento-vos um guia que poder\u00e1 servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a voc\u00eas, baseado nos seguintes aspetos:<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Volume<\/strong><\/span><strong> &#8211; <\/strong>Entre\u00a040 a 70 repeti\u00e7\u00f5es por grupo muscular numa sess\u00e3o de treino, ou 80-210 repeti\u00e7\u00f5es por grupo muscular numa semana.<\/p>\n<p>Far-se-\u00e1 sentido come\u00e7ar com o limite inferior de repeti\u00e7\u00f5es e subir o mais perto poss\u00edvel do limite m\u00e1ximo durante o primeiro m\u00eas, enquanto temos o d\u00e9fice cal\u00f3rico inicial e ainda temos alguns n\u00edveis de energia aceit\u00e1vel para completar o treino.<\/p>\n<p>Ao longo dos treinos seguintes, pode-se reduzir ligeiramente o volume, focando-se em tentar manter a intensidade.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Intensidade:<\/strong><\/span>\u00a0No nosso exemplo para hipertrofia e for\u00e7a, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repeti\u00e7\u00f5es (cerca de 2\/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repeti\u00e7\u00f5es baixas (&lt;6) e repeti\u00e7\u00f5es mais altas (&gt;12).<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Frequ\u00eancia.<\/strong><\/span> Cada grupo muscular deve ser treinado 2-3x por semana.<\/p>\n<p>*Baseado nas indica\u00e7\u00f5es de Eric Helms.<\/p>\n<p>Outro aspeto a ter em considera\u00e7\u00e3o prende-se com a import\u00e2ncia de nos focarmos na realiza\u00e7\u00e3o de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).<\/p>\n<p>Existem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um d\u00e9fice alimentar de 300 calorias, ter\u00e1 um efeito na composi\u00e7\u00e3o corporal superior a um d\u00e9fice alimentar de 500 calorias, sem gasto energ\u00e9tico extra.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.precisionnutrition.com\/all-about-g-flux\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Mais sobre o G-Flux<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos.jpg\" rel=\"attachment wp-att-10141\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10141\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos.jpg\" alt=\"dardos\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos.jpg 640w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos-300x200.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos-18x12.jpg 18w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos-610x406.jpg 610w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos-20x13.jpg 20w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos-600x399.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>Em suma, e ap\u00f3s este texto longo, poder\u00e3o fazer as seguintes quest\u00f5es a voc\u00eas pr\u00f3prios:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Qual \u00e9 o objetivo?<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Quais os m\u00e9todos que est\u00e3o a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Qual \u00e9 a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>O que \u00e9 que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutri\u00e7\u00e3o, etc.)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Como vou avaliar que algo est\u00e1 realmente a melhorar a efic\u00e1cia durante o processo?<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Quanto tempo \u00e9 aceit\u00e1vel at\u00e9 que se vejam mudan\u00e7as not\u00f3rias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente vis\u00edvel e mensur\u00e1vel)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>No final do tempo aplicado\u2026 correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porqu\u00ea?<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Se est\u00e1s satisfeito\/a com os resultados, ent\u00e3o mant\u00e9m o que tem sido feito.<\/span><\/p>\n<p>Se algo correu aqu\u00e9m do esperado, h\u00e1 que recome\u00e7ar do ponto 1 e aplicar as li\u00e7\u00f5es aprendidas durante o processo.<\/p>\n<p>O pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos respons\u00e1veis, racionais e objetivos nas nossas an\u00e1lises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.<\/p>\n<p>Para mais detalhes sobre o assunto, estamos dispon\u00edveis no Facebook.<\/p>\n<p>Estamos no in\u00edcio do ano, altura \u00f3tima para tra\u00e7ar objetivos e segui-los at\u00e9 ao fim!<\/p>\n<p><strong>Artigo escrito pela Team Sik Nutrition<\/strong><\/p>\n<div><\/div>\n<p>[author image=&#8221;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/logo-sik.jpg&#8221; ]A Team Sik Nutrition, \u00e9 um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team \u00e9 guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de sa\u00fade, quer de condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica\/performance. Toda esta partilha \u00e9 baseada em factos cient\u00edficos e experi\u00eancia dos integrantes da Team.<\/p>\n<p>O CEO da Team Sik Nutrition, \u00e9 o Jo\u00e3o Gon\u00e7alves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/Team-SikNutrition-621079038001518\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Facebook Team Sik Nutrition<\/a>[\/author]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quem nunca come\u00e7ou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir?\u00a0Como diz o ditado, ano novo, vida nova! \u00c9 plenamente normal que comecemos [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1218,"featured_media":30796,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Como Atingir Objetivos com Metodologia SMART","_seopress_titles_desc":"Aprende a definir e priorizar objetivos eficazes como perder peso ou ganhar massa muscular usando a metodologia SMART. 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atrav&eacute;s da metodologia SMART.&lt;\/strong&gt;&lt;\/h3&gt;\r\nSMART &eacute; a sigla de &ldquo;Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive&rdquo;, que em portugu&ecirc;s significa:\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Espec&iacute;fico&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; - Especificar que quero ter bra&ccedil;os maiores em vez de dizer &ldquo;quero ficar maior&rdquo;, para que assim seja mais f&aacute;cil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo espec&iacute;fico.\r\n\r\nO mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou at&eacute; mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer &ldquo;quero ficar Fit&rdquo;.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Mensur&aacute;vel&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; - Por exemplo, dizer-se &ldquo;quero ganhar 2 cm de bra&ccedil;o&rdquo;, em vez de mencionar que &ldquo;quero bra&ccedil;os maiores&rdquo;, ou dizer que &ldquo;quero perder 5kg&rdquo; em vez de dizer apenas que &ldquo;quero perder peso&rdquo;.\r\n\r\nO que na verdade &eacute; mensur&aacute;vel, &eacute; control&aacute;vel.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Ating&iacute;vel&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; &ndash; Por exemplo, quando se pretende &ldquo;ganhar 2 cm de bra&ccedil;os nas pr&oacute;ximas 12 semanas&rdquo;, ou quando se quer &ldquo;perder 5 kg nas pr&oacute;ximas 12 semanas&rdquo;. Tudo isto &eacute; exequ&iacute;vel se o trabalho for orientado nesse sentido.\r\n\r\nEm contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de bra&ccedil;os em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, j&aacute; n&atilde;o ser&atilde;o objetivos t&atilde;o ating&iacute;veis.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Realista&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; - Muito semelhante ao ponto anterior.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Sens&iacute;vel ao espa&ccedil;o temporal&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; -&nbsp;Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a n&atilde;o cumprir. Usando a Lei de Parkinson: &quot;o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo dispon&iacute;vel para sua realiza&ccedil;&atilde;o&quot;.\r\n\r\nNeste sentido, torna-se imprescind&iacute;vel for&ccedil;ar um espa&ccedil;o temporal.\r\n\r\nPegando no exemplo utilizado anteriormente, h&aacute; que ter como objetivo &ldquo;querer perder 5kg nas pr&oacute;ximas 12 semanas&rdquo;, em vez de pretender &ldquo;perder 5 kg algures este ano&rdquo;.\r\n\r\nAp&oacute;s perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, h&aacute; que prioriz&aacute;-los e, consequentemente, detalh&aacute;-los em sub-blocos.\r\n&lt;h3&gt;&lt;strong&gt;Utilizando o exemplo anterior - &ldquo;Eu quero perder 5 kg em 12 semanas&rdquo;, &eacute; poss&iacute;vel discrimin&aacute;-lo da seguinte forma:&lt;\/strong&gt;&lt;\/h3&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Perder 2,5 kg nas primeiras 4 semanas&lt;\/li&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Perder 1,5 kg entre as semanas 5 e 8&lt;\/li&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Perder 1 kg entre as semanas 9 e 12&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo.jpg&quot; rel=&quot;attachment wp-att-10129&quot;&gt;&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-10129&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/mesociclo.jpg&quot; alt=&quot;mesociclo&quot; width=&quot;508&quot; height=&quot;239&quot; \/&gt;&lt;\/a&gt;\r\n\r\nO vosso treino e a vossa dieta ser&atilde;o, certamente, complementares.\r\n\r\nApesar do exemplo se focar no planeamento da dieta e progresso de perda de peso, o que se deve fazer relativamente ao resto?\r\n\r\nFar&aacute;, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, &eacute; importante tentar n&atilde;o se planear objetivos e metas que terminem em simult&acirc;neo e que possam interferir entre si.\r\n\r\nPor exemplo, evitar pensar que &ldquo;quero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas&rdquo;.\r\n\r\nSe assim for, que treino fazer?\r\n&lt;h3&gt;&lt;strong&gt;No nosso exemplo devemos ter em aten&ccedil;&atilde;o ao seguinte:&lt;\/strong&gt;&lt;\/h3&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;A representa&ccedil;&atilde;o da nossa for&ccedil;a m&aacute;xima requer hipertrofia, t&eacute;cnica e adapta&ccedil;&otilde;es neurol&oacute;gicas&lt;\/li&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Hipertrofia &eacute; eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino&lt;\/li&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Adapta&ccedil;&otilde;es neurol&oacute;gicas devem se principalmente &agrave; intensidade (%1RM)&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\nO volume de treino e intensidade s&atilde;o &ldquo;quase&rdquo; inversamente proporcionais, pelo que h&aacute; que ter aten&ccedil;&atilde;o e evitar-se o conhecido &ldquo;overtraining&rdquo;.\r\n\r\nH&aacute; que encontrar um equil&iacute;brio e tentar progredir atrav&eacute;s de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.\r\n\r\n&lt;strong&gt;Seguidamente, apresento-vos um guia que poder&aacute; servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a voc&ecirc;s, baseado nos seguintes aspetos:&lt;\/strong&gt;\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Volume&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt;&lt;strong&gt; - &lt;\/strong&gt;Entre&nbsp;40 a 70 repeti&ccedil;&otilde;es por grupo muscular numa sess&atilde;o de treino, ou 80-210 repeti&ccedil;&otilde;es por grupo muscular numa semana.\r\n\r\nFar-se-&aacute; sentido come&ccedil;ar com o limite inferior de repeti&ccedil;&otilde;es e subir o mais perto poss&iacute;vel do limite m&aacute;ximo durante o primeiro m&ecirc;s, enquanto temos o d&eacute;fice cal&oacute;rico inicial e ainda temos alguns n&iacute;veis de energia aceit&aacute;vel para completar o treino.\r\n\r\nAo longo dos treinos seguintes, pode-se reduzir ligeiramente o volume, focando-se em tentar manter a intensidade.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Intensidade:&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt;&nbsp;No nosso exemplo para hipertrofia e for&ccedil;a, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repeti&ccedil;&otilde;es (cerca de 2\/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repeti&ccedil;&otilde;es baixas (&amp;lt;6) e repeti&ccedil;&otilde;es mais altas (&amp;gt;12).\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Frequ&ecirc;ncia.&lt;\/strong&gt;&lt;\/span&gt; Cada grupo muscular deve ser treinado 2-3x por semana.\r\n\r\n*Baseado nas indica&ccedil;&otilde;es de Eric Helms.\r\n\r\nOutro aspeto a ter em considera&ccedil;&atilde;o prende-se com a import&acirc;ncia de nos focarmos na realiza&ccedil;&atilde;o de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).\r\n\r\nExistem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um d&eacute;fice alimentar de 300 calorias, ter&aacute; um efeito na composi&ccedil;&atilde;o corporal superior a um d&eacute;fice alimentar de 500 calorias, sem gasto energ&eacute;tico extra.\r\n\r\n&lt;a href=&quot;http:\/\/www.precisionnutrition.com\/all-about-g-flux&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;Mais sobre o G-Flux&lt;\/a&gt;\r\n\r\n&lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos.jpg&quot; rel=&quot;attachment wp-att-10141&quot;&gt;&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-10141&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/dardos.jpg&quot; alt=&quot;dardos&quot; width=&quot;640&quot; height=&quot;426&quot; \/&gt;&lt;\/a&gt;\r\n&lt;h3&gt;&lt;strong&gt;Em suma, e ap&oacute;s este texto longo, poder&atilde;o fazer as seguintes quest&otilde;es a voc&ecirc;s pr&oacute;prios:&lt;\/strong&gt;&lt;\/h3&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Qual &eacute; o objetivo?&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Quais os m&eacute;todos que est&atilde;o a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Qual &eacute; a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;O que &eacute; que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutri&ccedil;&atilde;o, etc.)&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Como vou avaliar que algo est&aacute; realmente a melhorar a efic&aacute;cia durante o processo?&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;Quanto tempo &eacute; aceit&aacute;vel at&eacute; que se vejam mudan&ccedil;as not&oacute;rias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente vis&iacute;vel e mensur&aacute;vel)&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;ul&gt;\r\n \t&lt;li&gt;No final do tempo aplicado&hellip; correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porqu&ecirc;?&lt;\/li&gt;\r\n&lt;\/ul&gt;\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Se est&aacute;s satisfeito\/a com os resultados, ent&atilde;o mant&eacute;m o que tem sido feito.&lt;\/span&gt;\r\n\r\nSe algo correu aqu&eacute;m do esperado, h&aacute; que recome&ccedil;ar do ponto 1 e aplicar as li&ccedil;&otilde;es aprendidas durante o processo.\r\n\r\nO pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos respons&aacute;veis, racionais e objetivos nas nossas an&aacute;lises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.\r\n\r\nPara mais detalhes sobre o assunto, estamos dispon&iacute;veis no Facebook.\r\n\r\nEstamos no in&iacute;cio do ano, altura &oacute;tima para tra&ccedil;ar objetivos e segui-los at&eacute; ao fim!\r\n\r\n&lt;strong&gt;Artigo escrito pela Team Sik Nutrition&lt;\/strong&gt;\r\n&lt;div&gt;&lt;\/div&gt;\r\n[author image=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/01\/logo-sik.jpg&quot; ]A Team Sik Nutrition, &eacute; um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team &eacute; guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de sa&uacute;de, quer de condi&ccedil;&atilde;o f&iacute;sica\/performance. Toda esta partilha &eacute; baseada em factos cient&iacute;ficos e experi&ecirc;ncia dos integrantes da Team.\r\n\r\nO CEO da Team Sik Nutrition, &eacute; o Jo&atilde;o Gon&ccedil;alves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.\r\n\r\n&lt;a href=&quot;https:\/\/www.facebook.com\/Team-SikNutrition-621079038001518&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;Facebook Team Sik Nutrition&lt;\/a&gt;[\/author]"],"ampforwp_custom_content_editor_checkbox":["yes"],"ampforwp-amp-on-off":["default"],"ilj_linkdefinition":["a:2:{i:0;s:9:\"objetivos\";i:1;s:5:\"Array\";}"],"_metaseo_metatitle":["Como atingir os teus objetivos em 2016"],"_metaseo_metadesc":["Um guia completo para te ajudar a estruturar e acima de tudo a atingir os teus objetivos fitness para este ano."],"psp_status":["a:1:{s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";a:4:{s:2:\"kw\";s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";s:5:\"score\";s:4:\"50.0\";s:7:\"density\";a:3:{s:8:\"nb_words\";i:711;s:13:\"kw_occurences\";i:0;s:7:\"density\";i:0;}s:4:\"data\";a:20:{s:5:\"title\";a:3:{s:5:\"debug\";a:2:{s:3:\"str\";s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";s:8:\"focus_kw\";s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";}s:5:\"score\";i:1;s:3:\"msg\";s:101:\"Great, the SEO title contains between 5 and 70 characters and also it begins with your focus keyword.\";}s:18:\"title_enough_words\";a:2:{s:5:\"score\";i:1;s:3:\"msg\";s:85:\"Great, the SEO title contains 5 allowed words and the recommended minimum is 3 words.\";}s:10:\"page_title\";a:3:{s:5:\"debug\";a:2:{s:3:\"str\";s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";s:8:\"focus_kw\";s:40:\"so erreichen sie ihre ziele im jahr 2016\";}s:5:\"score\";s:4:\"1.00\";s:3:\"msg\";s:171:\"Great, the page title contains 40 characters and it's between 5 and 70 characters, which is the recommended interval. 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