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ZMA, la guía completa

ZMA, el suplemento que supuestamente aumenta los niveles de testosterona.

ZMA es un suplemento compuesto por dos minerales, Zinc y Magnesio, y una vitamina, Vitamina B6.

Se promueve como un anabólico natural, es decir, teóricamente aumenta los niveles de testosterona naturalmente. ¡Al menos eso dicen las marcas!

Además en teoría puede mejorar la recuperación, mejorar la calidad del sueño y también dar ganancias en el nivel de rendimiento deportivo.

Realmente suena como un suplemento increíble, pero… ¿Realmente será?

Decidimos ver estos beneficios en detalle y ver si la ZMA realmente cumple con sus promesas.

Comenzamos haciendo una pequeña presentación de cada uno de los ingredientes en este suplemento, y luego sí, darse cuenta hasta qué punto la ZMA es eficaz para aquellos que caminan en el gimnasio.

Nota: Algunos beneficios están intrínsecamente vinculados, un aumento en la testosterona conducirá a una mejor recuperación. Además, estudios sobre el suplemento ZMA son escasos, por lo que también hemos analizado varios estudios de ingredientes separados.

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Zinc y magnesio

Empezamos hablando de zinc.

El zinc es uno de los 24 micronutrientes esenciales para la supervivencia y se encuentra, por ejemplo, en la carne y los huevos.

El zinc se pierde fácilmente con el sudor, y puede ser una suplementación inteligente en personas que sudan mucho en el entrenamiento, o durante el verano, cuando las temperaturas suben.

La dosis más común que se encuentra en las fórmulas de ZMA es 30mg.

Ahora pasamos a Magnesio.

El magnesio es también un mineral y es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, sólo superado por la vitamina D.

Es el segundo electrolito con mayor presencia en el cuerpo humano, y en los alimentos se encuentra principalmente en frutas y verduras secas.

La dosis más común que se encuentra en suplementos de ZMA es 450mg.

Evita las fórmulas que utilizan óxido de magnesio, ya que es una forma menos eficiente de magnesio, y más probable que tenga efectos laxantes, e incluso se utiliza para esta hazaña.

Vitamina B6

Por último, tenemos vitamina B6 que es una de las vitaminas en el complejo vitamínico B.

Esta vitamina se encuentra principalmente en las carnes y la dosis que se encuentra en los suplementos de ZMA es generalmente 10.5mg.

Es un cofactor importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Testosterona

Aumento de la testosterona… ¿es verdad?

ZMA puede aumentar los niveles de testosterona, pero… sólo en algunas personas.

Testosterona como usted sabe es la principal hormona masculina, y con un gran papel en el anabolismo, que en otras palabras significa… ¡Gana masa magra!

Deficiencia de zinc puede reducir la expresión del receptor de andrógenos y la síntesis de testosterona en las células. (1)

¿Qué significa eso?

Significa que si usted es deficiente en zinc, sus niveles de testosterona caerán e incluso pueden aumentar sus niveles de estrógeno(1).

Sí, estrógeno, la principal hormona femenina, definitivamente no quieres esto.

Dicho esto, Aunque la suplementación de zinc en personas deficientes en este mineral conducen a aumentos en los niveles de testosterona, Esto aparentemente no sucede en personas sanas sin ninguna deficiencia.

Echemos un vistazo a algunos estudios.

En este estudio(2), hombres sanos que practican ejercicio físico regular no tuvieron ningún aumento en la testosterona con el uso de ZMA.

En otro estudio, este tiempo hecho en hombres infértiles, aquellos que tenían niveles bajos de testosterona, tenía un aumento en esta hormona, mientras que aquellos que tenían niveles normales no tenían ningún aumento. (3)

En otro estudio, llegaron a la conclusión de que la suplementación de zinc, después de cuatro semanas de ejercicio intenso, ayuda a mantener no sólo los niveles normales de testosterona, sino también los niveles de tiroides. (4)

Además de zinc, Magnesio también puede desempeñar un papel positivo en los niveles de testosterona, Aunque mínimo. (5)

Por lo tanto, podemos concluir que la suplementación con ZMA conduce a mayores niveles de testosterona en personas con deficiencia de zinc, y a un mantenimiento de los niveles de testosterona para aquellos que hacen ejercicio intensamente.

En cuanto al aumento de los niveles de testosterona en personas sanas, y con una dieta que contiene suficientes niveles de zinc, no parece muy probable que suceda.

Recuperación

Recuperación, resistencia y fuerza

El magnesio ayuda a regular la contracción muscular, y el agotamiento de este mineral puede causar no sólo caimbrios sino también dolor muscular(6), por lo tanto, evitar una deficiencia de magnesio por sí solo es esencial para una buena resistencia y fuerza muscular.

El magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, pero, ¿y usted no tiene deficiencia de magnesio?

En un estudio en mujeres activas con óxido de magnesio, los niveles de magnesio aumentaron, pero no hubo un impacto significativo en el rendimiento(7).

En otro estudio más riguroso, la suplementación con altas dosis de magnesio cuatro semanas antes de una prueba de triatlón mejoró significativamente el rendimiento deportivo en estos atletas(8).

Finalmente, La suplementación con ZMA no tuvo ningún impacto significativo en la fuerza o el anabolismo en relación con el grupo que no utilizó ZMA durante un período de ocho semanas. (9)

Por lo tanto, aparentemente los beneficios de esta suplementación en el nivel de rendimiento parecen ser algo cuestionables.

zma sueño

Mejora del sueño

Para concluir, echemos un vistazo a los beneficios de ZMA en el sueño.

El magnesio puede tener un efecto sedante, especialmente en personas con esta deficiencia mineral, que puede facilitar la entrada en el sueño.

Además, parece tener un efecto ligeramente ansiolítico, que de hecho puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente en períodos de estrés(10).

Así que si usted tiene problemas con el insomnio debido a una deficiencia de magnesio o estrés, conseguir que se duerma más rápido le llevará a dormir más horas, y por lo tanto una mejor recuperación y una mejor respuesta hormonal. Es decir, indirectamente puede haber aquí beneficios para los niveles de testosterona.

Pero no tienes problema en quedarse dormido, ¿Zma no hace nada por ti?

Puedes hacerlo.

Estudios que analizan el impacto del magnesio en la calidad del sueño se realizan en poblaciones mayores, pero muestran que en personas con deficiencia de esta suplementación mineral de magnesio realmente mejora la calidad del sueño, y en personas sanas, atenúa el impacto negativo que el proceso de envejecimiento tiene en el sueño. (11) (12)

Atención, estos efectos están en poblaciones mayores(55+), por lo que no se traduce en poblaciones jóvenes y saludables.

Uno de los comentarios más comunes de aquellos que comienzan la suplementación con ZMA, es un sueño más profundo y restaurador, por lo que aquí indirectamente puede haber un efecto positivo en varios niveles para aquellos que hacen entrenamiento de gimnasio.

Finalmente, Vitamina B6.

La vitamina B6 es el ingrediente más difícil de justificar en esta fórmula, y ni siquiera aparece en el nombre del suplemento en lugar de zinc y magnesio.

Esta vitamina juega un papel importante en el funcionamiento de ciertas enzimas, y ayudará sobre todo en la recuperación y el sueño.

¿porque?

Vitamina B6 es un cofactor esencial en la producción de varios neurotransmisores, incluyendo serotonina y GABA.

Es una de las razones por qué ciertas personas con suplementos de ZMA reportan sueño más profundo, sueños más intensos o mayor nivel de energía y buen humor durante el día, como los niveles de varios neurotransmisores se optimizan con esta vitamina.

ZMA3

ZMA, ¿sí o no?

Suplementación de ZMA se realiza antes de acostarse, preferiblemente lejos de las comidas, como usted no debe mezclar este suplemento con alimentos o suplementos que contienen calcio o hierro, porque pueden afectar a su absorción.

No se olvide de mirar la etiqueta y optar por un suplemento que no utiliza magnesio en forma de óxido, ya que es menos eficaz. El citrato de magnesio, por ejemplo, es una buena opción.

¿Vale la pena la ZMA?

Depende de las expectativas.

Si usted está buscando un impulso de testosterona directo y significativo, eso sólo va a suceder si usted tiene una deficiencia de zinc.

Sin embargo, la mejora en la calidad del sueño por sí solo puede conducir a muchos beneficios, y mantener los niveles de testosterona para aquellos que hacen entrenamientos muy intensos es también un punto a favor.

No hay sinergia mágica entre estos tres ingredientes y está lejos de ser considerado un suplemento esencial, Aunque es útil en algunos casos.

¿Ya lo has usado? Deja tu opinión en los comentarios.

Referências

1o – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7o – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252079

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10o – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159129

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983

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