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Vitamina D, ¿el mejor suplemento del invierno?

Es la vitamina D el mejor suplemento que puede utilizar en este momento?

Para aquellos que viven en Portugal, es fácil lograr buenos niveles de vitamina D en verano.

¿En invierno?

De nada.

Mientras que en verano tenemos un clima propicio para lograr buenos valores de esta vitamina, en invierno el sol parece menos, y con menos intensidad.

Los días también son más cortos y la probabilidad de un fallo aumenta significativamente.

Aquí es donde entra en contacto con la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es uno de los 24 micronutrientes esenciales para los seres humanos, y puede ser ingerido o sintetizado por la piel.

Mientras que en tiempos calurosos es fácil lograr buenos niveles de vitamina D, en invierno la historia cambia.

El cuerpo produce esta vitamina a través del colesterol, pero necesita exposición al sol para hacerlo.

Si no hay exposición al sol, es necesario ingerir a través de alimentos, o la suplementación.

Desafortunadamente, es difícil lograr buenos valores de esta vitamina a través de los alimentos.

La leche fortificada con vitamina D normalmente proporciona alrededor de 30 UI por 100 ml.

¿La yema de huevo?

Menos de 50 UI.

El salmón, dependiendo de su cultivo, puede llegar a 300/400 UI, y las sardinas pueden llegar aproximadamente a 200 UI.

Básicamente, depender únicamente de los alimentos para lograr buenos niveles de vitamina D no es una buena estrategia y verás por qué.

vitamina D

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D influye en los inmensos procesos en el cuerpo humano.

Se asocia con el sistema inmunológico y una reducción en la probabilidad de contraer ciertos problemas de salud.

También es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en el bienestar, con bajos niveles de esta vitamina que se asocia con síntomas de mal humor y depresión.

Como si eso no fuera suficiente, también es muy importante para el sistema hormonal, con una fuerte influencia en los niveles de testosterona.

Vitamina D aumenta la testosterona?

La testosterona es una de las principales hormonas cuando se trata de ganar masa muscular y perder grasa.

Altos niveles conducen a más fuerza y músculo masa, niveles bajos conducen a aumento de grasa, poca energía y dificultad para ganar músculo.

En invierno, los niveles de vitamina D bajan, después de todo, el sol se va de vacaciones.

Cuando los niveles de vitamina D son bajos, Los niveles de testosterona caen.

Cuando la suplementación con vitamina D se introduce en personas con bajos niveles de esta vitamina, Los valores de testosterona suelan.

Vitamina D y Testosterona

En un estudio de 2.299 participantes, todos ellos hombres, midieron los valores de la vitamina D, testosterona y SHBG.

Además, también examinaron si los niveles de andrógenos variaban estacionalmente.

Es decir, comprobaron si en el verano estos valores son más altos y si en invierno son más bajos o no.

¿Los resultados?

Los hombres con suficientes valores de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona y andrógenos en comparación con aquellos con valores insuficientes de esta vitamina.

Además, los niveles de SHBG también fueron significativamente más bajos en aquellos con suficiente vitamina D en comparación con el resto.

Para terminar, la época del año cuando los niveles de testosterona eran más altos?

Agosto.

Suplementos de vitamina D

En otro estudio de 54 hombres sanos pero con sobrepeso, Niveles de testosterona se midieron mientras se hace un programa de reducción de peso.

Durante un año, 31 de ellos recibieron 3.332 UI de vitamina D al día, mientras que 23 no lo hicieron.

Al principio del estudio, ambos grupos tenían niveles bajos de vitamina D (por debajo de 20 ng/ml) y los niveles de testosterona también eran bajos.

El grupo que usó vitamina D, como era de esperar, vio aumentar sus niveles de vitamina D.

Sin embargo, no sólo los niveles de esta vitamina aumentaron.

El grupo que utilizó la suplementación de vitamina D vio su aumento total de testosterona por alrededor de 25%, su testosterona bioactiva por 19% y testosterona libre por 20%.

Por otro lado, el grupo que no utilizó la suplementación no tuvo cambios significativos en ninguna de estas áreas.

suplementos de vitamina D

Dosis recomendadas

La dosis diaria recomendada de vitamina D en Portugal es de sólo 200 UI.

Este es un valor extremadamente bajo(1), especialmente dada la cantidad de factores que pueden influir en los niveles de esta vitamina en el cuerpo.

En Alemania(2) y los Estados Unidos(3), la dosis diaria recomendada se cambió recientemente a 800 UI.

Pero después de todo estamos en Portugal, un país con un clima mucho más cálido que Alemania.

No necesitamos tanta vitamina D como ellos, ¿verdad?

Miami

En 2005, se llevó a cabo un estudio(4) para evaluar los niveles de vitamina D en la población del sur de Florida.

El sur de Florida, en la que la ciudad más grande es Miami, se encuentra en los Estados Unidos, y disfruta de un clima tropical, es decir, inmenso sol durante todo el año.

Para ello, se recogieron datos de 212 personas, tanto hombres como mujeres, al final del período invernal.

¿Los resultados?

El 38% de los hombres y el 40% de las mujeres no tienen valores suficientes de esta vitamina.

Vitamina D De Miami

Dosis óptimas

Dosis recomendadas sirven como un valor mínimo para evitar problemas de salud graves.

Eso no significa que sean las dosis ideales.

El valor mínimo ideal en el cuerpo es 20 ng/mL, y el recomendado es alrededor de 30 ng/mL de 25(OH)D.

Estos valores se obtienen a través del análisis, por lo que si desea conocer sus valores con precisión, debe medir los niveles de 25(OH)D.

Hay varios factores que influyen en los niveles de vitamina D en el cuerpo, y por lo tanto es imposible sugerir un valor perfecto para todas las personas.

Sin embargo, el factor principal es, sin duda, la exposición al sol.

Una persona que vive en Suecia necesita ingerir más cantidades de esta vitamina que alguien que vive en La Canaisa.

¿Qué dosis uso entonces?

Usted debe ingerir al menos 1000 UI de vitamina D3 por día, y siempre con una comida con un poco de grasa.

Sin embargo, para alcanzar los valores ideales, especialmente en invierno, la ingesta debe ser mayor.

Entre 2000 y 4000 UI de vitamina D3 por día es un valor interesante para la mayoría de la población.

También puede calcular un valor aproximado utilizando su peso corporal multiplicando su peso actual por un valor entre 20 y 60 UI.

Además de la exposición al sol, factores como el tono de la piel, el uso de protectores solares(5) y la latitud influyen en la conversión de esta vitamina en el cuerpo.

Los tonos de piel más oscuros requieren una mayor exposición al sol y el uso de protectores solares reduce la producción de vitamina D en el cuerpo.

Por último, no debe exceder las 10 000 UI.

Pasar de un nivel insuficiente de esta vitamina a un nivel adecuado conduce a un aumento de la testosterona.

Esto no significa que mediante el uso de más obtendrá niveles más altos de esta hormona.

Usted debe buscar alcanzar y mantener niveles óptimos de vitamina D, no niveles excesivos y dañinos.

Además, estos valores son para personas sanas, por lo que si usted tiene un problema de salud, siempre debe ser informado primero sobre su caso específico.

¿Qué suplemento debo usar?

En primer lugar, usted debe optar por un suplemento de vitamina D3 y no D2, como el cuerpo lo utiliza más eficientemente.

A continuación, debe tener en cuenta la cantidad que desea utilizar y el precio.

Dos buenas opciones son los productos Myprotein y Prozis.

Si desea utilizar sólo 1000 UI al día, Prozis Foods Vitamina D3 es una buena apuesta.

Cuesta 6,99 euros el envase de 120 cápsulas y tiene un coste de 6 céntimos por cada una con 1000 UI.

Puedes encontrar el producto aquí y con el código GVIRTUAL también puedes obtener un 10% de descuento.

Oferta de miproteína no sólo presenta una mayor cantidad por cápsula, sino también un precio más interesante.

Cuesta 9,49 euros y trae 180 cápsulas, con 2500 UI cada una.

El costo por cápsula es de 5 centavos y se paga 2 centavos por 1000 UI.

Puede encontrar el producto aquí y también puede obtener un descuento en esta página.

cápsulas de vitamina D

conclusión

La vitamina D juega un papel importante en varios procesos en el cuerpo, y el sistema hormonal es uno de ellos.

Básicamente, en invierno es fácil bajar los niveles de esta vitamina a valores insuficientes, y corregir esto aumentará su testosterona.

De ahí la importancia de este suplemento esta temporada.

No sólo le ayudará en el gimnasio, sino también fuera de él, con un montón de beneficios en varias áreas.

Ya en verano, aunque es igualmente importante tener buenos niveles de esta vitamina en el cuerpo, se puede llegar fácilmente a través de la exposición al sol, lo que hace que su suplementación en muchos casos sea innecesaria.

Entonces, ¿es la vitamina D el mejor suplemento del invierno?

Posiblemente.

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