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Citrulina, la guía completa

Es citrulina una buena idea o no?

Si utiliza suplementos pre-entrenamiento, probablemente ha visto este nombre en una etiqueta en algún lugar, ya que es cada vez más común utilizar este aminoácido en este tipo de producto.

Pero, ¿sabes lo que es la citrulina y lo que hace?

Lo más importante... ¿Obras?

Eso y más es lo que conocerás en esta guía.

¿Qué es?

La citrulina es un aminoácido, pero es raro encontrar este aminoácido en los alimentos, y el que tiene mayor presencia es una fruta, más específicamente de sandía.

Cuando se ingiere, gran parte de ella se convierte en arginina en los riñones, es decir, tomas Citrulina y se convierte en arginina.

¿No tendría más sentido complementar la arginina entonces?

No, porque la citrulina es más eficaz en el aumento de los niveles de arginina en el cuerpo que la suplementación con arginina. (4)

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Además del aumento en los niveles de arginina, los niveles de ornitina también aumentan.

¿Cuáles son los beneficios de aumentar los niveles de estos dos aminoácidos?

Hay varios beneficios, pero para aquellos que caminan en el gimnasio los principales beneficios son:

  • Reducción de la fatiga y aumento del rendimiento (1) (2) (7) (8) (9)
  • Aumento de los niveles de óxido nítrico (3)
  • Reducción del dolor después del entrenamiento (2)
  • Posible aumento de los niveles de hormona de crecimiento (3)

Estos son los cuatro principales beneficios para aquellos que entrenan.

Citrulina ha demostrado en varios estudios que no sólo reduce la fatiga, sino que también aumenta el rendimiento, lo que conduce a mejores entrenamientos.

Además de mejores entrenamientos, mediante el aumento de los niveles de óxido nítrico, se obtiene una bomba más alta durante el entrenamiento y la vascularización, así como los posibles beneficios en la absorción de nutrientes y una mejor circulación sanguínea.

Los dolores famosos después del entrenamiento de piernas (y no sólo) se reducen con este tipo de suplementación, y cuando se combina con ejercicio, suplementos de citrulina aumentaron los niveles de hormona de crecimiento en comparación con aquellos que no utilizaron este suplemento después del entrenamiento.

Hormona de crecimiento juega varias funciones importantes, como la reparación de tejido.

Los beneficios son varios, pero lo más destacado es sin duda la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento, y aquí es donde este suplemento tiene más estudios que demuestran su eficacia.

citrulina 2

Pero después de todo, ¿aumenta la masa muscular? ¿Quema grasa?

Como usted puede haber notado los beneficios, no se puede decir que la citrulina aumenta la masa muscular o disminuye la grasa directamente.

Pero se podría decir que lo hace indirectamente.

Al reducir la fatiga y mejorar el rendimiento, te permitirá tener entrenamientos más intensos, y si ese es el objetivo, más largo. Con esto usted será capaz de obtener más de la formación, y por lo tanto tener mejores resultados.

Además del efecto en el entrenamiento, la reducción del dolor post-entrenamiento, y el posible aumento en los niveles de hormona de crecimiento, contribuye a la recuperación muscular y usted será capaz de recuperarse más rápidamente de los entrenamientos que hace.

Finalmente, ¿a quién no le gusta una bomba más grande durante el entrenamiento?

L-citrulina o citrulina Matose?

Las dos formas más comunes que encontrará a la venta este aminoácido son L-citrulina y malato de citrulina.

Ambos son citrulina, con sólo una pequeña diferencia.

En el caso de Citrulina Marate, Citrulina se combina con ácido málico, que en teoría debe conducir a mejores resultados, especialmente a nivel de energía.

Desafortunadamente no hay estudios que comparen las dos versiones para probar si en la práctica hay realmente diferencias, pero la mayoría de los estudios de rendimiento utilizan la versión de Citrulna Malate, y parece ser la apuesta más segura para obtener los mejores resultados.

La dosis también es ligeramente diferente para ambas versiones.

¿Cómo tomarlo?

Aquí está el gran problema en complementar este aminoácido en productos pre-entrenamiento.

La mayoría de los suplementos utilizan dosis demasiado bajas.

La dosis recomendada para beneficios de entrenamiento es 6g a 8g en forma de Citrulina Magotter, aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

En el caso de L-citrulina, la dosis es menor, y debe ser entre 3g y 5g.

Mayoría de los suplementos utilizan dosis mucho más bajas que esto, y como tal, los beneficios también son más bajos, o inexistente.

citrulina 4

¿Dónde comprar?

Si usted está buscando Citrulina Magotus, esta opción de miproteína es una buena apuesta.

Si prefiere L-Citrulline, este producto Prozis Sport tiene una buena relación calidad-precio.

Entonces, ¿vale la pena?

Citrulina ha ido ganando popularidad, y con razón.

Los estudios muestran que es eficaz para reducir la fatiga durante el entrenamiento, y mejorar el rendimiento, que es ideal en un suplemento pre-entrenamiento.

Además, también tiene otros beneficios interesantes para aquellos que buscan buenos resultados en el gimnasio.

¿Es un suplemento obligatorio?

No.

Pero es un suplemento muy interesante si estás buscando algo para mejorar tus entrenamientos, y obtener mejores resultados.

Referências

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

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