Descubre el plan de entrenamiento, alimentación y suplementación de la deportista Sandra Prikker
Sandra Prikker es una atleta y modelo de fitness nacida en Holanda. Mide 1,65 my pesa alrededor de 52 kg.
El plan de entrenamiento de Sandra Prikker se realiza 6 veces por semana, descansando únicamente el domingo.
Normalmente hace 3 series por ejercicio y 8 repeticiones por serie, y disfruta del entrenamiento de fuerza. cardio HIIT, realizando dos sesiones a la semana al finalizar el entrenamiento.
En cuanto a tu dieta, es bastante sencilla, compuesta por 5 comidas y utilizando siempre buenas fuentes de proteínas en todas ellas.
Cuando se trata de suplementación, proteína de suero está presente, así como una multivitamina, entre otros.
Descubra a continuación la dieta, el entrenamiento y la suplementación de Sandra Prikker.
plan de entrenamiento
Lunes ? Piernas
- sentadilla amplia ? 3 series x 8 repeticiones
- sentadilla estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
- Piernas rectas de peso muerto. ? 4 series x 8 repeticiones
- prensa amplia ? 3 series x 8 repeticiones
- Prensa estrecha ? 3 series x 8 repeticiones
- Leg Curl ? 3 series x gota
- Extensión de pierna ? 3 series x gota
Martes ? Pecho y bíceps
- Press de banca plano ? 3 series x 8 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 3 series x 8 repeticiones
- Fondos ? 3 series x 8 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
- Press de pecho inclinado con mancuernas ? 3 series x 8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra ? 3 series x 8 repeticiones
- Curl de martillo ? 3 series x 8 repeticiones
- Rizado con cable ? 3 juegos x 8 conjunto de caída
Miércoles ? Espalda, ABS y HIIT
- remo con barra ? 3 series x 8 repeticiones
- fila de barra en V ? 3 series x 8 repeticiones
- Remar en la máquina ? 3 series x 8 repeticiones conjunto de caída
- Orar ? 3 series x 8 repeticiones
- Abdominales con cable de pie ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevaciones de piernas con peso ? 3 series x 8 repeticiones
- HIIT - 20 minutos
Jueves ? Hombros y tríceps
- prensa militar ? 3 series x 8 repeticiones
- fila alta ? 3 series x 8 repeticiones
- Lados ? 3 series x 8 repeticiones
- Posterior ? 3 series x 8 repeticiones
- Tríceps con barra superior ? 3 series x 8 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. ? 3 series x 8 repeticiones
- Extensión de tríceps debajo de la cabeza. ? 3 series x 8 repeticiones
Viernes ? Glúteos, pantorrillas y HIIT
- Contragolpe del cable ? 3 series x 8 repeticiones
- Patea a na smith ? 3 series x 8 repeticiones
- Estocadas en Smith ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado ? 3 series x 8 repeticiones
- HIIT ? 20 minutos
¿Sábado? Espalda y ABS
- Ascensores con agarre ancho ? 3 series x 8 repeticiones
- Pulldown con agarre amplio ? 3 series x 8 repeticiones
- Pulldown con agarre corto ? 3 series x 8 repeticiones
- máquina desplegable ? 3 series x 8 repeticiones
- abdominales ? 3 series x 8 repeticiones
- abdominales apoyados ? 3 series x 8 repeticiones
- Elevación de piernas ? 3 series x 8 repeticiones
Dieta
- Comida 1: Requesón con arándanos y almendras
- Comida 2: Pechuga de pollo con brócoli
- Comida 3: Aislado de suero con avena
- Comida 4: Pechuga de pollo con arroz integral
- Comida 5: Caseína
Suplementación
- Multivitamina
- Proteína de suero
- Caseína
- Omega 3
- Vitamina C
- Té verde
- BCAA?
- Termogénico
Información extraída del sitio web Simplyshredded.com
