Hipertrofia y como puedes optimizarla
Si quieres aumentar tu masa muscular, es fundamental conocer cuáles son los tres factores principales que llevan a que esto suceda, y si aún no sabes cuáles son, ¡es una buena idea que leas este artículo!
Hoy vamos a abordar un tema relacionado con los conceptos de entrenamiento y cuál es el impacto del entrenamiento en los fenómenos de hipertrofia muscular.
En primer lugar, comencemos por identificar qué es la hipertrofia.
Hipertrofia
La hipertrofia es el aumento de volumen de un órgano o de una estructura del organismo por proliferación exagerada de sus células (hiperplasia), o por aumento de volumen celular.
La hipertrofia orgánica puede deberse a un mayor esfuerzo o trabajo de un órgano (hipertrofia de las paredes de las cámaras del corazón, por ejemplo).
En otras palabras, la hipertrofia es el crecimiento de células musculares.
Básicamente, es el factor que hace que la mayoría de la gente busque un gimnasio (aparte de perder grasa al mismo tiempo).
Ya sea porque quieren un cuerpo estéticamente atractivo o simplemente porque quieren mejorar su rendimiento en un deporte competitivo, la ganancia de masa muscular tiende a ser un factor preponderante.
Hay dos tipos de hipertrofia.
Miofibrilar ? Crecimiento de fibras contráctiles.
sarcoplásmico ? Representa un aumento en el almacenamiento de glucógeno y agua, entre otras cosas.
También existe un fenómeno llamado hiperplasia, que es un aumento en la cantidad de células, que no será nuestro enfoque en este artículo.
La ciencia que rodea a la hipertrofia muscular sugiere que existen tres mecanismos principales.
- estres mecanico
- daño muscular
- estrés metabólico
Tensión mecánica
La tensión mecánica inducida se considera esencial para el crecimiento muscular y la estimulación continua tiene un efecto aditivo.
¿Qué significa esto?
Significa que la sobrecarga por tensión mecánica aumenta la masa muscular, mientras que una reducción de esta misma sobrecarga resulta en atrofia.
El efecto de la tensión mecánica es tan pronunciado, debido a que está asociado con el ejercicio con pesas, que demuestra una alteración de la integridad musculoesquelética.
Si bien el estrés mecánico por sí solo puede inducir hipertrofia, es muy poco probable que sea el único responsable de las ganancias musculares asociadas con el ejercicio.
De hecho, existe evidencia de que ciertos tipos de entrenamiento, que implican altos niveles de tensión muscular (el entrenamiento pesado es> 90% 1RM para volúmenes moderados), tienden a generar grandes adaptaciones neurológicas, sin ganancias equivalentes en hipertrofia.
Una forma de asegurar una tensión mecánica suficiente es mediante un aumento progresivo de cargas y / o volumen, utilizando cargas iguales o superiores a 65% de su 1RM.
daño muscular
El ejercicio con pesas puede provocar un daño muscular local, que en determinadas condiciones, y en teoría, generará una respuesta hipertrófica.
Esta conclusión se basa en el hecho de que cuando se produce este daño muscular, el organismo libera varios señalizadores que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.
estrés metabólico
Hay muchos estudios que respaldan una función anabólica causada por el estrés metabólico.
Si bien el estrés metabólico por sí solo no parece ser un componente esencial del crecimiento muscular, existe evidencia de que puede tener un efecto hipertrófico importante.
Este aspecto está comprobado, y se puede observar empíricamente en los entrenamientos de los culturistas más conocidos, que se componen de intensidad moderada (es decir, suficiente tensión mecánica) y enorme estrés metabólico (a través de técnicas avanzadas, como superconjuntos, conjuntos de gotas, series gigantes, etc).
De esta forma, a pesar del concepto de sobrecarga progresiva y cargas crecientes (intensidad y RM), debemos incluir repeticiones moderadas en el entrenamiento, si la intención es la hipertrofia muscular.
Cada uno de los mecanismos descritos anteriormente se produce bajo diferentes formas de entrenamiento, y si la intención es ganar la mayor cantidad de músculo posible, tenemos que centrarnos en trabajar estos tres mecanismos.
Además, todos los mecanismos están interconectados, y es imposible entrenar ?solo uno?, pero es posible enfocar algunas fases/entrenamientos/meses en algunos de estos factores.
Y ahora, ¿qué hacemos con esta información?
Básicamente, al comprender cómo funcionan los procesos involucrados en la hipertrofia muscular, se vuelve más fácil construir su entrenamiento.
Algunos consejos que pueden resultar útiles:
El entrenamiento centrado únicamente en la fuerza es una forma de tensión mecánica, pero no es la única forma de ganar masa muscular.
De hecho, si el entrenamiento se compone de intensidades demasiado altas y volúmenes bajos, las ganancias de hipertrofia pueden ser menores de lo esperado.
Intente aprovechar las distintas ventanas de reproducción.
repeticiones bajas ? Cuanto más pesado entrenamos, mayor es la tensión mecánica producida.
Repeticiones promedio ? Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento aplicado, dentro de nuestra gestión de la fatiga, mayor será el estrés metabólico.
altas repeticiones ? Las repeticiones altas se pueden usar en músculos pequeños y/o días/bloques de entrenamiento metabólico.
Alguna variación en el entrenamiento es importante para causar daño muscular.
Sin embargo, esta variación no debe ser demasiado frecuente, ya que de esta forma es difícil garantizar una sobrecarga progresiva a largo plazo.
Aunque los DOMS, o dolor post-entrenamiento, no son una métrica para un entrenamiento efectivo, tiene sentido sentirlos regularmente como una forma de evaluar que hay algunos estímulos nuevos para el cuerpo.
Los efectos a nivel de hipertrofia no tienen género, es decir, las reglas discutidas en el artículo se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Finalmente, aquí hay una infografía con un resumen de los conceptos de este artículo.
[Título de alternancia =? ¿Fuentes útiles? estado=?cerrar? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Mecanismo de hipertrofia muscular por Brad Schoenfeld
Un agradecimiento especial a Steve Hall por la excelente idea de la infografía.[/toggle]
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[imagen del autor=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El enfoque del Equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en lograr sus objetivos de salud y estado físico/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.
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