Descubre en este artículo cuánta proteína necesitas comer al día.
Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o perder grasa, necesitas una buena cantidad de proteínas.
Sabes que es fundamental, probablemente incluso conozcas los mejores alimentos para lograrlo, pero, ¿Sabes cuánta proteína necesitas ingerir diariamente?
Esta es la pregunta que debes saber responder, y dependiendo de tu objetivo, tu ingesta de proteínas puede variar.
El artículo está dirigido a personas sanas que buscan ganar masa muscular o perder grasa, y se centra sobre todo en los usuarios del gimnasio.
Empecemos por la pérdida de grasa.
Proteína para perder grasa
No es sólo para ganar masa muscular que necesitas proteínas, también es básico para aquellos que quieren perder grasa.
Si no consumes suficientes proteínas, corres el riesgo de perder demasiada masa magra y, como resultado, los resultados en el espejo serán inferiores, pero no solo eso.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, por lo que tu progreso en la quema de grasa también será más rápido.
Además, es importante recuperarse del entrenamiento y mantener el apetito bajo control.
Si tienes problemas para controlar el apetito con tu dieta para adelgazar, echa un vistazo en este articulo.
¿Cuánta proteína debes usar cuando quieres perder grasa?
Cuando quieres perder grasa, tiene sentido que tu ingesta de proteínas sea mayor.
¿Por qué?
Hay varias razones para esto.
Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando busques perder grasa, reduce tus calorías y sigue una dieta. dieta hipocalórica.
Para reducir tus calorías, necesitas reducir la cantidad de macronutrientes que consumes, por eso comienzas a reducir los carbohidratos y las grasas.
Cuando se hace esto, y sobre todo en etapas más avanzadas, o en dietas más agresivas, el cuerpo empieza a utilizar más proteínas como fuente de energía, lo que puede provocar una pérdida importante de masa muscular.
Además, en esta etapa normalmente se utiliza cardio, lo que supone más entrenamiento y una mayor necesidad de recuperación.
Este estudio compararon las diferencias entre una dieta de adelgazamiento con 1g de proteína por kilo de peso corporal, en relación a una dieta con 2,3g de proteína/kg.
La conclusión fue simple: el grupo que consumió más proteínas perdió menos masa magra.
Ok, ¿cuánta proteína uso entonces?
Un método sencillo para saber cuánta proteína debes utilizar es acudir a la báscula más cercana y pesarte.
Tome ese número y multiplíquelo por algo entre 2,3 gy 2,8 g.
Esta es la cantidad de proteína que debes utilizar para perder grasa y mantener tu masa muscular.
Ejemplo.
Vasco pesa 80 kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular que tanto le costó ganar.
Sacó su teléfono celular e hizo un cálculo sencillo para saber cuánta proteína debía utilizar en su dieta.
80 x 2,5 = 200
Por ello, Vasco, que pesa 80 kg, decidió multiplicar por 2,5 g de proteína, lo que significa que consumirá 200 g de proteína al día para conseguir buenos resultados.
Nota. Comience con un valor más bajo, entre 2,3 gy 2,5 gy, si es necesario, aumente hasta 2,8 g.
Ganancia de proteínas y masa muscular.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes reducir tu consumo de proteínas respecto a la fase de pérdida de grasa.
Sí, has leído bien, puedes reducir las proteínas.
Pero no en exceso.
Esto sucede porque el cuerpo, como mencionamos anteriormente, utiliza sobre todo carbohidratos y grasas como fuente de energía.
Para ganar masa muscular necesitas un dieta hipercalórica, rico no sólo en proteínas, sino también en estos dos macronutrientes.
Teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un exceso de calorías, y suficientes carbohidratos y grasas, dependerá poco de las proteínas para darle energía.
Es decir, la proteína que uses la destinarás mayoritariamente a lo que te interesa, ganar masa muscular.
¿Cuánta proteína debo usar entonces?
Bueno, puedes reducirlo, pero no demasiado.
El método no cambia y, por lo tanto, es necesario conocer su peso corporal.
Una vez que sepas tu peso, multiplícalo por un valor entre 1,8 gy 2,3 g.
Esto significa que consumirás entre 1,8g y 2,3g de proteína por kilo de peso corporal.
Ejemplo.
Tiago, a diferencia de Vasco, quiere ganar masa muscular, no está satisfecho con sus 70kg y quiere más músculo.
Su cuenta es la siguiente.
70 x 2,1 = 147
Al utilizar el valor de 2,1 g de proteína, Tiago llegó a la conclusión de que necesitará 147 g de proteína para tener buenos resultados.
Nota. Comience con los valores más bajos, entre 1,8 gy 2,1 gy, si es necesario, aumente hasta 2,3 g.
Conclusión
Sin duda la proteína es fundamental para alcanzar con éxito tus objetivos, y saber cuánta proteína necesitas al día es fundamental para conseguir los mejores resultados.
Como habrás comprendido por el artículo, no es muy complicado calcular tus necesidades proteicas diarias.
Pésate y multiplica tu peso por un valor adecuado a tu objetivo.
Estos valores son sólo sugerencias generales, que funcionan en la mayoría de los casos, pero no son números sagrados y es posible que tengas que adaptarlos.
Esto no significa que 10 g por kg sea una buena idea y le proporcione resultados adicionales.
Por último, no olvides que tu dieta no se basa solo en proteínas, y también consume suficientes carbohidratos y grasas.
