Nutrición

Mitos en la pérdida de grasa – Parte 2

Después de la primera parte, en la que se abordaron tres mitos muy comunes relacionados con la pérdida de grasa, ahora se llega a conocer 5 mitos más que son muy batidos a la hora de perder peso.

Si no has leído los tres primeros, pasa por aquí.

Mito 4: No como la fruta porque tiene azúcar

La fruta es una fuente importante de 4 componentes esenciales en una dieta equilibrada:
Fibra, vitaminas (especialmente C), minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, flavonoides muy específicos).

A menudo buscamos suplementos vitamínicos y minerales, sin embargo, ninguno puede tener el mismo efecto que los compuestos presentes naturalmente en la fruta.

Desafortunadamente, hay una desventaja.
De hecho, la fruta tiene tantos carbohidratos como sus fuentes naturales (cereales), lo que puede no ayudar en una dieta adelgazante.
Pensemos: comparando la saciedad al comer 1 manzana (120-130g) en lugar de comer 1 rebanada de pan (30g).

Otra desventaja es también el efecto energético.
De hecho, la fruta tiene principalmente un azúcar llamado fructosa, que contribuye poco o nada a nuestras reservas de glucógeno muscular, a veces tan importante para el rendimiento en el entrenamiento.
Sin embargo, esto no significa que se almacena inmediatamente como "grasa".
El exceso, como en todo en la comida, puede llevar a esta desventaja.

En un plan de pérdida de peso, esto nos lleva a pensar en estipular un número equilibrado de piezas, lo que no perjudica en gran medida el control calórico, pero que confiere la riqueza nutricional necesaria.
En algún lugar entre 1 y 3 piezas, dependiendo de la ingesta de energía del individuo, y su sensibilidad a los carbohidratos, es una buena opción.

Es necesario eliminar la fruta por completo!?
No… a menos que estés pensando en competir en fitness/similar y en la última etapa, todo cuenta.

Lo ideal es apostar por la variedad, incluyendo diariamente:
1 cítrico
1 fruta de temporada
1 fruta diferente

¿Y hay diferentes frutas?
Sí, lo hay.
El plátano, el coco y el aguacate no entran en esta conversación.

Fruta

Mito 5: – De verduras sólo brócoli, no hay sandany de zanahoria o calabaza en la sopa

Vamos a dejar una cosa clara, las verduras TODAS tienen:

  • bajo valor energético (20-30kcal/100g)
  • bajo en carbohidratos (<10g/100g)
  • baja carga glucémica (por el punto anterior)

Como en la fruta, su riqueza es inmensa: vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Cuanto más vamos, mayor es la variedad que podemos obtener de antioxidantes, contra el cáncer, anti-agregadores antiplaquetarios, agentes antiinflamatorios y muchos otros efectos protectores.
Así que cuanto más colorido sea tu plato (y la cesta en el mercado) mejor.

¿Cuál es el "problema" asociado con las zanahorias hervidas (y a veces también la calabaza)?
El índice glucémico eterno e inmortal.

El índice glucémico de la zanahoria es, sobre la mesa, alto porque:

  • el tipo tenía que comer 1Kg de zanahoria cocida
  • estaba ayunando
  • y sólo comió zanahoria

¿Es la respuesta glucémica en estas condiciones un patrón a tener en cuenta?
¿También sueles comer en tu comida 1kg de zanahoria solo y solo en zanahoria?
¿Estás ayunando cuando comes zanahorias?

En resumen, como en la fruta lo importante es variar, y la atención: no importa comer Kg de verduras por día.
El recomendado es alrededor de 400-600g/día que es aproximadamente equivalente a:

  • 1 sopa de verduras
  • 1 ensalada (1 taza de máquina de almuerzo)
  • 1 taza de almuerzo de verduras cocidas

¡Y por favor no consigas lechuga tampoco!
La lechuga es muy buena para llenar, pero nutricionalmente no es muy rica (no quería llamarla pobre, lista ya dijo).

Verduras

Mito 6: La patata sólo batata

La batata es de hecho una súper patata.
Rico en carbohidratos, con mucha más fibra que la llamada patata "blanca", más rica en potasio y con menos impacto glucémico.
Sin embargo, no deja de tener calorías, por así decirlo: ah yo en la sopa no pongo patatas normales, sólo batatas y por lo tanto no engordar … Depende.

Si pones 2 batatas en 4 cuencos, es casi lo mismo que poner 1 papa por tazón.

El problema no es la patata en sí, sino el hecho de que aumenta la densidad energética de la sopa sin "masticar" la dicha patata.

¿Si las batatas tienen más ventajas que las patatas blancas?
Sí, lo hay.

¿Tienes que dejar de comer el blanco?
No, pero puedes ganar más dinero en todos los sentidos con dulces.

De todos modos, es variable y apostar en lo que más se adapte a tu plan de alimentos.
¡Porque hay quienes, imagínate a ti mismo, no les gustan las batatas!

batata2

Mito 7: Ahora he comenzado un paquete de CLA y L-carnitina

Arregla bien esta frase:
NO HAY SUPLEMENTO que te hace perder grasa.

Desafortunadamente, pero es la verdad.
Digo desafortunadamente porque no tuve que decir esto cada 10-12 meses…

CLA está desactualizado en términos de pérdida de grasa, pero cada año todavía veo a aquellos que pierden tiempo (y dinero) creyendo que en realidad es más eficaz que Fairy.
Los resultados en modelos animales fueron muy buenos, pero… estudios clínicos han dejado mucho que desear.
No significa que no pueda ayudar al cuerpo, pero… la inversión que se necesita, le permitió comprar muchos alimentos de calidad que su cuerpo le gustará cuando está en déficit.

En cuanto a la L-carnitina, menos caro es cierto, pero solo también no lo hace. En términos de inversión frente a resultados en un plan sólido, es mejor apostar que el CLA, pero sigue siendo <5% dos resultados.

Lo primero que hay que hacer cuando queremos tener resultados es: afinar la comida y tenemos que dedicarle todo nuestro esfuerzo, compromiso y disciplina porque sin ella… incluso el mejor entrenamiento del mundo no puede salvarnos!

Suplementos

Mito 8: Empezaré a comer avena

La avena es un espectacular cereal… pero no hace milagros.
Si lo comparas con los cereales de desayuno habituales, te das cuenta fácilmente de que la avena es 100% avena, los otros no.
Recuerdo que hoy me gusta el día en que me dijeron: "¿Pero comes avena? Es muy gorda…"
Hoy en día todo el mundo come avena para "secar"… ¡¿Cambias los tiempos, cambias las verdades?!

La avena es rica en fibra soluble, a saber, las encías, que son muy buenas no sólo para saciar el hambre, sino también para controlar los niveles de azúcar en sangre (glucosa en la sangre).
Pero todavía tiene valor energético y sigue siendo una fuente de carbohidratos.

Aún así, prefieres 100 veces la avena que los cereales azucarados.
Puedes combinar avena y nestum si realmente te cuesta mucho comer avena, es cuestión de combinar las cantidades correctas.

¿La parte? Depende de sus necesidades, pero por favor no agregue 1 cucharada y camine por ahí diciendo que come avena ahora!
Un buen panqueque de huevo o claras de huevo y avena da un excelente desayuno (o merienda).
Y cuando la cantidad de avena se reduce al mínimo, lo mejor es hornear la avena al principio, y comer una tortilla de claras de huevo por separado porque se verá como más comida.

Avena

About the author

Philippa Vincent

Nutricionista

http://www.filipavicente.net/

https://www.facebook.com/afilipanutricionista

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