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La ciencia del fitness

¿Cómo consigo los resultados de fitness que deseo?

Además de eso, no tengo mucho tiempo …

¿Cuántas comidas y entrenamiento debo tener?

¿Cuántas series y repeticiones?

¿Fracasaré?

¿De verdad tengo que comer pechuga de pollo y brócoli todos los días desde la mañana hasta la noche?

No sé si podré hacerlo todo …

Si estás perdido en medio de tantas dudas, este artículo es perfecto para ti.

Me gustaría compartir con ustedes que mi formación es científica y se enfoca en física, química y matemáticas.

Mi curso de educación superior estaba compuesto por muchas matemáticas y siempre he estado muy apegado a estas materias. El viaje de fitness que he realizado es un ejemplo de esto.

Respecto a las dietas se podría enunciar el Principio de la Ley de la Termodinámica (PIRÁMIDE DEL METABOLISMO), o la segunda ley de Newton que corrobora el principio de fuerza, que muchos deportistas aplican al realizar ejercicios con movimientos explosivos (F = m x a).

A lo largo de este artículo usaré bases como la Ley del Poder (o Ley del Poder) y el principio de Pareto.

Sociedad y falta de tiempo

En la sociedad actual, las personas extremadamente ocupadas se benefician de la eficiencia. Esto significa invertir lo menos posible para obtener el mayor beneficio posible (aplicable a todo en la vida). Si bien este es uno de mis lemas, es importante recordar que no se aplica a todos.

Para la mayoría de las personas que no tienen la intención de seguir ningún deporte competitivo, hemos logrado grandes resultados sin extremismo en el esfuerzo aplicado.

Cualquiera que tenga una dieta adecuada, compuesta en su mayoría por la comida menos procesada posible, haga ejercicio anaeróbico (entrenamiento con pesas) y algunas actividades menos pesadas (como jugar al fútbol con amigos, clases de yoga, etc.), podrá lograr resultados aceptables en términos de composición corporal y ser bastante fuertes (al menos por encima de la población general).

En la mayoría de las personas, este esfuerzo cuando se aplica correctamente es suficiente para una larga vida de éxito y satisfacción.

Pero todavía hay quienes quieren ir más allá de "suficiente". Para estos deportistas es necesario entender que nuestro esfuerzo tiene que cambiar.

Seguramente habrás oído hablar del Principio de Pareto, que se refiere a la regla 80/20.

¿Cómo se aplica este principio en Fitness?

Básicamente, este principio nos muestra que será posible lograr el 80% de los resultados con el 20% del esfuerzo, lo que para muchas personas con metas moderadas es suficiente.

Si, por casualidad, estamos hablando de alguien que quiere ser el mejor, o al menos pretende dar lo mejor de sí mismo en el máximo esplendor, el otro 80% del esfuerzo es crucial y tiene su peso.
Alguien que entrena para ser lo más fuerte posible probablemente significará pasar más tiempo en el gimnasio, trabajar en la recuperación, trabajar en la movilidad, preparar las comidas y estar disponible para dormir durante un mínimo de horas para poder recuperarse.

Si, por el contrario, se trata de alguien que quiere competir en culturismo o en la modalidad Men's Physique, estamos hablando de un entrenamiento que salva todas las fallas en la armonía corporal, en el que habrá mucho más tiempo dedicado al cardio, en la preparación de las comidas, de alguna manera. alcanzando niveles de grasa corporal muy bajos, con más restricciones en la alimentación (restricción de comidas fuera de plan), etc.

Básicamente, la pregunta principal que tenemos que hacernos es: el otro 80% del esfuerzo, ¿cuánto significa cada uno de nosotros?

retrasado

Analizando la regla 80/20

Consideremos los siguientes principios:

  • Ley de potencia
  • La parábola del estrés

La idea básica implícita en la ley de potencia es que la mayoría de los resultados provienen de una pequeña cantidad de lo que aplicamos y que aplicar más esfuerzo significará más resultados, pero no en la misma proporción, ni con efectos tan notorios.

También conocida como la ley de la renta decreciente, el producto marginal de un factor de producción disminuirá a medida que aumenta la cantidad de ese factor.

En este sentido, se puede decir que cuando se utilizan unidades de trabajo adicionales, la producción total aumenta, sin embargo, después de cierto punto, la producción marginal tiende a disminuir, debido al uso de factores menos productivos (eficientes). para satisfacer la creciente demanda.

Matemáticas y fitness9

Este tipo de ley se aplica principalmente a los factores no estresantes para quienes entrenan, asociados habitualmente a la categoría de recuperación post-entrenamiento.

Por tanto, cada incremento en estas variables representa inicialmente un gran incremento en los resultados.

Sin embargo, cada incremento subsiguiente representará una menor producción de resultados, hasta el punto de que cualquier incremento no trae ningún beneficio.

Analicemos la aplicación práctica en 4 puntos importantes:

  1. Frecuencia de nuestras comidas
  2. Ventana anabólica
  3. Dormir / descansar
  4. Frecuencia de entrenamiento

Frecuencia de nuestras comidas

Como seguidor del ayuno intermitente (ayuno intermitente), durante mucho tiempo no supere las 3 comidas diarias. Por lo general, mis días consistían en 2-3 comidas, dependiendo de mi horario y disponibilidad para cerrar mis macros.

Gracias a la ciencia, fue posible demostrar a la población en general que el mito de “comer cada 2 horas disparará tu metabolismo” no es cierto ni está debidamente probado.

Muchos, lamentablemente, cayeron en el extremo opuesto, creyendo en la idea de que “la frecuencia de las comidas no importa”.

Hubo muchas personas que me preguntaron: "¿Puedo comer una sola comida al día?".

Sin duda, el factor más importante para el éxito de la dieta es el aporte calórico total diario, y defiendo que a toda costa, sin embargo, también hay cierta importancia en los tiempos y cantidad de comidas que se realizan.

Evidentemente, es más factible comer 1 comida al día, que una comida a la semana, incluso si el valor calórico semanal es el mismo.

De la misma forma que comer 3 comidas al día será un poco mejor que comer solo 1 comida al día, especialmente porque podemos espaciar mejor nuestra ingesta a lo largo del día.

No obstante, hay que tener en cuenta que pasado un determinado momento, más cantidad no significa más resultados.

¿Existe alguna evidencia de que seis comidas sean mejores que tres? No haga.

¿Hay pruebas de que nueve comidas son mejores que seis? Tampoco.

Aquí viene el sentido común y la adaptación a cada persona.

comidas

Frecuencia de entrenamiento

Cada vez se oye más que el aumento de la fuerza significa un aumento de la masa muscular. Como resultado, es cada vez más común ofrecer entrenamiento de “cuerpo completo”, tres veces por semana, como fórmula general para el éxito.

Soy un apologista de este entrenamiento para principiantes, no solo porque cuanto más practican ejercicios básicos, mejor rinden, sino también porque permite una evolución en la progresión de cargas.

Sin embargo, es importante entender que la fuerza por sí sola puede no ser la única solución, ya que el mayor responsable del crecimiento muscular es el volumen (con un gran impacto de la tensión mecánica).

La ley de potencia también se aplica en el siguiente ejemplo: "Realizar un ejercicio / músculo a la semana es mejor que entrenarlo solo una vez al mes".

Si seguimos aumentando la frecuencia de entrenamiento hay un momento en el que el aumento de frecuencia solo significa un aumento mínimo (o nulo) en las ganancias de fuerza (y especialmente en la masa muscular).

La mayoría de las personas se benefician de entrenar cada músculo dos veces por semana en lugar de una vez.

Sin embargo, la diferencia entre entrenar el mismo músculo dos veces por semana y tres veces es mínima, y así sucesivamente, hasta la fase de ser contraproducente y que se comentará más adelante en el artículo.

frecuencia de entrenamiento

Ventana anabólica

En algunos artículos, las aproximaciones a la ventana anabólica inmediata después del entrenamiento ya han sido desmitificadas, y a menudo se dice que esta "ventana" es de solo 30-60 minutos.

Sin embargo, no podemos descartar que aunque la ventana anabólica es más amplia que los 60 min, en realidad existe después del entrenamiento.

No conozco a nadie que no consuma ningún tipo de alimento después del entrenamiento (¡a menos que después del entrenamiento decida ayunar hasta la muerte!).

En este sentido, no debemos rechazar la idea de que existe un beneficio en consumir alguna proteína de alto valor biológico, con el fin de asegurar que tenemos suficiente sustrato para nuestro organismo, luego de una sesión de ejercicio intenso. Lo mismo se aplica a algunos carbohidratos de calidad.

En este caso se aplica el mismo principio, siempre que exista una buena división de macronutrientes y calorías adecuadas, será posible garantizar un ambiente anabólico adecuado para nuestro cuerpo, los pequeños detalles pueden influir positivamente en una dieta pero siguen siendo detalles en el punto de vista global .

ventana anabólica

Dormir / descansar

Es posible y bastante fácil sobrevivir con solo unas pocas horas de sueño al día. Las primeras horas de sueño son las más importantes para descansar.

En este sentido, el simple hecho de descansar unas horas siempre será más productivo que si no descansas nada. Sin embargo, los beneficios aumentan si al atleta se le garantiza una noche de sueño de entre 7 y 8 horas diarias, en promedio, en comparación con un atleta que solo descansa entre 5 y 6 horas.

Pasado cierto límite, no hay datos que demuestren la existencia de más beneficios para quienes duermen más de 8 horas, o que hibernar 24 horas convertirá a alguien en un “Genetic Freak”.

En resumen

  1. Comer más veces al día no significa muchos más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas sobreviven de manera óptima toda su vida con 3-4 comidas al día.
  2. Ir al gimnasio con más frecuencia no significa más resultados. En mi opinión, el 90% de las personas obtienen los resultados que buscan con tan solo ir al gimnasio 3-4 veces a la semana.
  3. Beber un batido después del entrenamiento no hace que nadie crezca abruptamente. De la misma manera que si no lo bebe, no hace que los músculos se desmoronen. Sin embargo, no podemos descartar la importancia de una comida post-entrenamiento (y para algunas personas antes del entrenamiento) adecuada para la recuperación y reconstrucción muscular.
  4. Hibernar no trae milagros, ni siestas a media tarde. Trate de tener una noche de sueño reparador de aproximadamente 7-8 horas cada día (si es posible, trate de tener la misma hora todos los días).

dormir

La parábola del estrés

Pequeñas cantidades de estrés no causarán grandes respuestas de adaptación, pero demasiado estrés hasta el punto de que no permita la recuperación también disminuirá la capacidad de adaptación y recuperación.

Así, existe un límite máximo para cada persona, que el cuerpo puede recuperar y adaptarse al estímulo que le demos.

A partir de una cierta cantidad de estrés (el extra), los resultados son los mismos que para alguien que no alcanza el estrés que podría soportar. En este sentido, se puede decir que más no siempre es mejor y que debemos realizar cambios e incrementos lo más pequeños posible, con el fin de analizar la reacción y adaptación de nuestro cuerpo.

Tres ejemplos que caen en la parábola del estrés son: Volumen de entrenamiento, Intensidad de entrenamiento y Cardio.

aptitud

Volumen de entrenamiento

Basado en un estudio de James Kreiger sobre el número de series efectivas y los resultados respectivos, se ilustró que 2-3 series para un ejercicio dado son más grandes que solo 1 serie, y que posiblemente 4-6 series serían incluso mejores que 2-3 series .

Sin embargo, el impacto de los resultados entre 1 serie y 2-3 series es mucho mayor en comparación con la diferencia entre 2-3 series vs. 4-6 series.

En este momento, podemos estar pensando en la ley de potencias, pero ese no es el caso. En la ley del poder hemos llegado a una etapa donde más incrementos simplemente no traen beneficios, en el caso de la parábola del estrés, cuando pasamos nuestro límite máximo, además de no tener ningún beneficio, aún corremos el riesgo de perder los que se habían ganado (sobreentrenamiento) .

Para los que no creen en el sobreentrenamiento, o para los que “gritan en el viento” que entrena de forma desquiciada (¿#nopainnogain?), La mediación de nuestro esfuerzo debe hacerse con inteligencia.

Evidentemente, no sugiero ir al gimnasio a caminar, pero aumentar gradualmente el volumen del entrenamiento será una buena forma de garantizar la progresión y tener una idea de cuándo fue "demasiado".

Pretendemos que el volumen de entrenamiento sea suficiente para progresar.

intensidad

Intensidad de entrenamiento

La intensidad cae en el mismo campo que el volumen de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que las cargas superiores al 55-60% de su repetición máxima en un ejercicio dado son necesarias para provocar un estímulo hipertrófico.

A partir de aquí, entre el 55-85% de la repetición máxima, permitirá el mayor equilibrio posible entre ganancias de fuerza e hipertrofia, además de permitir acumular suficiente volumen de entrenamiento, sin sentir que están “atropellados por un camión”.

Cuando superamos el 85% de nuestra máxima repetición (RM), principalmente entrenando hasta muy cerca de la falla muscular, los beneficios comienzan a disminuir.

Al entrenar con una intensidad demasiado alta, será imposible entrenar con suficiente volumen de entrenamiento.

El entrenamiento con cargas mayores que tu 5RM tiende a ser solo una forma de aprender a usar cargas más altas y a representar correctamente esa fuerza, como es el caso de una competencia de fuerza (Powerlifting o Weighlifting), o como es el caso de algunas bloques de entrenamiento en los que la intención es disminuir el volumen total de entrenamiento, buscando mantener una estimulación suficiente para preservar la masa muscular.

Para no caer en excesos, cualquier esquema que se encuadre dentro de estos límites permitirá lo mejor de ambos mundos.

Cardio (el doloroso)

Personalmente, no me gusta el cardio y no lo hago con tanta regularidad como probablemente debería. Sin embargo, tiene su importancia. Existen inmensos estudios en los que incluso puede beneficiar al entrenamiento de musculación.

Pero aquí caemos en la misma duda, ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

El cardio, en forma moderada, permitirá varios beneficios, principalmente en términos de mejora del rendimiento en la sala de pesas.

Sin embargo, si se realiza demasiado, puede disminuir la capacidad de recuperación entre entrenamientos, lo que, en consecuencia, resultará en una reducción en la capacidad de utilizar una intensidad y volumen de entrenamiento adecuados para tener una respuesta hipertrófica.

cardio

Notas finales

Para aquellos a quienes les gusta ver la vida de una manera práctica y matemática como yo, este artículo puede ayudar.

Es importante darse cuenta de que más no siempre es mejor y que es fundamental construir las cosas en el tiempo y en el tiempo, lo que nos permite mantener el progreso en el mayor tiempo posible.

En vista de lo anterior, no pretendo que las personas den solo el 20% de sí mismas, para garantizar el 80% de los resultados, sino que tienen que darse cuenta de que el próximo 20% de esfuerzo invertido puede que solo represente el 2% de los resultados, pero que sumando los pequeños los incrementos con el tiempo marcarán la diferencia para aquellos que no aplicaron ese esfuerzo.

En lugar de decepcionarse con el progreso, mírelo como un progreso. Un progreso mayor o menor siempre será progreso. ¡Aprenda a valorar sus resultados!

Como me gusta transmitir el mensaje, este viaje es un viaje con un destino. Es importante que hagamos paradas a lo largo del viaje para disfrutar de las pequeñas victorias, en lugar de ser escalas.


Bibliografía: Basado en información tomada del autor Greg Nuckols – "Muscle Math" y "La eficiencia y la excelencia son metas contradictorias".

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas enamoradas del mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en lograr sus objetivos de salud y físico / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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