Nutrición

Ganar masa o perder grasa, ¿qué hago?

Bob el Flaco Falso. La solución a un enfoque eficaz.

En general, cuando las personas deciden entrar en el gimnasio y cambiar su estado actual, tienen uno de los siguientes objetivos en mente:

Nadie se me ha acercado diciendo: "Voy a inscribirme en el gimnasio, empezar a seguir una dieta más equilibrada, para mantener mi condición actual".

No digo que no haya gente así, pero es muy improbable.

Por lo general, después de la primera semana de asistir al gimnasio, el objetivo es común:

  • Pierde grasa y gana músculo simultáneamente

La probabilidad de lograr ambos simultáneamente, llamada recomposición corporal, depende del tamaño del déficit calórico, el % de la grasa corporal y la experiencia de entrenamiento.

A este respecto, debe tenerse en cuenta lo siguiente:

  • Cuanto mayor sea el déficit calórico, más improbable será la ganancia de masa muscular en una fase de pérdida de grasa.

  • Cuanto menos grasa tenga la persona en cuestión, más improbable es ganar músculo, o tener ganancias notables y medibles.

  • Cuanto más experimentada sea la persona, esto significa que alguien que ya ha logrado ganancias musculares, más difícil es ganar músculo con déficit calórico.

En el fondo, se puede decir que cuanto más gorda sea la persona y cuanto más inexperta sea la persona, más probable es que alcance ambos objetivos simultáneamente.

Sin embargo, y mirando los objetivos mencionados anteriormente, es indiscutible que para optimizar cualquier proceso de cambio en la estética corporal, los déficits calóricos en la fase de pérdida de grasa deben ser mayores en tamaño que el excedente calórico en una fase de ganancia de masa muscular.

Brevemente:

  • Nuestro cuerpo es más eficiente en la pérdida de grasa que ganar masa muscular.

    Con esto, la grasa se puede perder más rápido de lo que es posible ganar músculo.

    Se debe considerar que los cambios visuales para el mismo período de tiempo tienden a ser mayores en las fases de pérdida de grasa, que en las fases de ganancia de masa muscular.

  • Ganar masa muscular requiere la construcción de nuevos tejidos y ligamentos en nuestro cuerpo.

    Es un proceso que lleva tiempo y requiere paciencia.

  • Un excedente calórico demasiado grande, en fases de ganancia de masa muscular, conduce a ganancias en la masa muscular.

    Sin embargo, combinado con esto, surgen ganancias de grasa excesivas e innecesarias.

    No hay beneficios en este enfoque, tanto desde el punto de vista estético como desde el punto de vista del rendimiento.

Escala

¿Cuánto peso puedes perder por semana?

En teoría hay un límite de grasa que se puede perder por día.

Si superamos ese límite, aumentamos las probabilidades de perder masa muscular.

Como se mencionó anteriormente, cuanto más grasa tenga la persona, mayor será la pérdida semanal/mensual.

A continuación, presento una guía general a la población común:

Situación actual

% de grasa corporal (aprox.)

% de grasa corporal perdida al mes

Obesos

>25%

3-4%

Sobrepeso

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Atlético

<13%

1%

Basado en la mesa hecha por Alan Aragón.

Esta tabla es sólo un ejemplo, en el que cada persona reacciona de manera diferente a los estímulos y ajustes realizados en la dieta y el entrenamiento.

Aún así, sirve como una guía para que tomen expectativas realistas, incluso si el peso corporal no es suficiente para evaluar el progreso.

No es extraño, alguien considerado "normal" para lograr, con un plan estructurado, en 2-3 meses, para presentar un cuerpo más musculoso, descendiendo 5-6 % puntos de grasa corporal sobre ese mismo tiempo.

Excepción hecha a las personas que quieren tomar una dieta de pérdida de grasa "corta", posiblemente incrustado en la mitad de una fase de aumento de peso. Este caso en particular suele durar entre 2-6 semanas con déficits mayores.

Las 3 Reglas de La Carga

Hay básicamente tres opciones posibles en una fase de ganancia de masa muscular:

  • A granel tranquilo. Consiste en comer, por instinto, sin contar calorías/macros.

    En mi opinión, se requieren años de experiencia para poder hacerse con cierta eficiencia y no convertirse en una ganancia de grasa innecesaria.

  • Controlado a granel (o a granel lento). La idea es maximizar la ganancia de masa muscular ganando la menor grasa posible.

  • Ganancia de masa magra solamente. La idea de este enfoque es priorizar los niveles bajos de grasa corporal %, ganando lentamente músculo, evitando a cualquier costo ganar grasa.

Todos son legítimos, cada uno con sus propios pros y contras.

Técnicamente es posible ganar masa muscular sin ganar grasa.

Sin embargo, debe señalarse que la cantidad de ganancias puede no maximizarse sin tener un superávit calórico suficiente.

Si quieres crecer al nivel más eficiente posible, tienes que aceptar algo de ganancia de grasa.

Aquí es donde por lo general esa persona con demasiada grasa, y demasiada masa muscular, tiene dificultad para definir una de sus prioridades, es decir, si va a embarcarse en un volumen para ganar masa muscular, o pasar a la pérdida de grasa, terminando sintiéndose demasiado delgado.

Si la opción es la ganancia de masa muscular, la siguiente tabla sirve como indicación:

Situación actual

Ganancias mensuales (en kgs)

Comenzó

0,9-1,2

Intermedio

0,45-0,9

Avanzada

0,22

 

Basado en la tabla de lyle mcdonald de ganancias de masa muscular.

Mi mejor regla es mantener las ganancias de grasa bajo control con el fin de eliminar el exceso de grasa más rápidamente y más fácilmente en una etapa posterior de pérdida de grasa.

Una proporción de 1:1 de masa muscular a grasa es perfectamente realista para la mayoría de las personas.

En la guía de la tabla anterior, si usted es un infiltrado que intenta ganar aproximadamente 1 kg de músculo por mes, con una relación de 1:1, significa que debe apuntar a aproximadamente 2 kg por mes.

corte a granel

A granel/(+)Corte vs. Ganancia de masa magra solamente

Usando las reglas definidas y descritas a lo largo de este artículo, podemos concluir algunas cosas:

  • Si la prioridad es mantener el menor % de grasa posible durante todo el año, difícilmente podemos optimizar el proceso de ganar masa muscular.

    Esto se debe al hecho de que se necesita algún excedente calórico para construir músculo.

    Excepción hecha a algunas personas que inexplicablemente logran crecer de todos modos. Hay fenómenos genéticos que influyen en cómo y cuánto ganan.

    Dejaré a un lado el factor PEDs/Steroids.

  • Si la prioridad es ganar tanta masa muscular como sea posible, debemos aceptar cierta ganancia de grasa.

    Como se mencionó anteriormente, debemos tratar de señalar una relación de 1:1, que es bastante realista.

Ejemplo práctico

Vamos a aplicar el ejemplo a un atleta, más conocido como Bob, "La Culturisca".

Bob tiene 80 kg de peso corporal y tiene varias opciones, de las cuales observo:

  • Opción 1: Apuesta a reducir % de grasa corporal, ganar masa muscular y apostar a ganar cero grasa.

  • Opción 2: Aplicar las reglas anteriores y empezar por reducir este % de grasa, con una fase de pérdida de grasa, para crear un clima favorable para una fase de ganancia de masa posterior.

Bob, además de la 80kg, tiene alrededor de 15% de grasa corporal y algo de experiencia de entrenamiento.

Construir

Imaginando que Bob elige la opción 1 y decide ganar alrededor de 500g de peso por mes, supongamos que es 100% masa muscular:

  • Mes 1: 80 kg de peso corporal con 15% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 2: 80,5 kg de peso corporal con 14,9% de grasa (68,5 kg de masa magra)

  • Mes 3: 81 kg de peso corporal con 14.8% de grasa (69 kg de masa magra)

  • Mes 4: 81,5 kg de peso corporal con 14,7% de grasa (69,5 kg de masa magra)

Como se puede ver, a pesar de las ganancias en la masa muscular, las diferencias en % grasa son pocas o ninguna.

Además, asume que la persona logra ganar durante los cuatro meses 500g de masa muscular, sin ninguna grasa, que es algo raro.

Asumiendo ahora que Bob había elegido la Opción 2, y decide pasar los mismos meses perdiendo grasa y manteniendo toda la masa muscular, apuntando a una mayor pérdida inicial:

  • Mes 1: 80 kg de peso corporal con 15% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 2: 78 kg de peso corporal con 12,8% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 3: 77 kg de peso corporal con 11,7% de grasa (68 kg de masa magra)

  • Mes 4: 76 kg de peso corporal con 10.5% de grasa (68 kg de masa magra)

Este escenario también idealiza que no se pierde masa muscular.

Aún así, muestra la diferencia en la variación de % grasa en los diversos enfoques, y puede ayudar a dar una idea de cómo planificarlos.

En un momento, vemos que en la opción 1, Bob perdería sólo 0.3% de grasa y ni siquiera estaba optimizando la ganancia de masa muscular por miedo a ganar grasa.

En la opción 2, al final del mismo período de tiempo, Bob redujo alrededor de 4.5% de grasa, consiguiendo unas cuantas sentadas para hacer envidia! (el ejemplo es mío, puedo hacer Bob, el hottaste de la playa de la torre).

Así como la periodización del entrenamiento es cada vez más común, también aprende a periodizar tu nutrición.

Si desea ver cambios visuales importantes en su cuerpo, estos siempre son más visibles después de las fases de pérdida de grasa.

Crecer y secarse es una tarea muy inusual en las llamadas personas "normales".

Ser objetivo, coherente y persistente.

El diagrama de flujo infra-mencionado también proporciona una sección de cómo se pueden planificar estas fases:

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en alcanzar sus objetivos de salud, tanto físicos como de rendimiento. Todo este intercambio se basa en los hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition es Joao Gonalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por fitness y artículos de escritura.

Facebook Team Sik Nutrition

Sitio web Equipo Sik Nutrición

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Botón volver arriba