Nutrición

Fitness, la nueva moda que esclaviza a la gente a dietas irracionales

En los últimos tiempos, el fitness se ha convertido en un área en crecimiento y cada vez más entusiastas están emergiendo, haciendo que los gimnasios no tengan manos a medida.

Francamente, me alegro, es bueno ver que la gente, en general, está cada vez más preocupada por su salud y composición corporal.

Sin embargo, y sin querer ser malinterpretado, el problema involucra a muchas personas con sólo un mes de entrenamiento en el gimnasio, ya se consideran capaces de prescribir entrenamiento y dietas, cuando en el fondo carecen de dos cosas esenciales:

  • Antecedentes científicos
  • Experiencia

Y no, dos semanas seguidas en el gimnasio no es suficiente, y una hora en Wikipedia no.

Aunque la experiencia tiene un peso central, hay aspectos que no se pueden pasar por alto, en los que el componente científico es uno de ellos, y afortunadamente hay varios estudios realizados y científicamente probados en el área de la aptitud, sobre dietas y entrenamientos.

En este artículo, en particular, me centraré esencialmente en la dieta.

En cuanto a las dietas, hay varios temas que han sido comúnmente redactados y se describirán a continuación.

¿No mezclas carbohidratos con grasa?

Tenga en cuenta: siempre y cuando satisfaga sus necesidades calóricas (macro), puede comer su oatbowl lleno de mantequilla de maní!

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Os dejo el siguiente estudio:

"Los efectos de 3 dietas consisten en aproximadamente 1400 kcals cada una durante 8 semanas, seguidos de 4 semanas de mantenimiento. Las dietas tenían las siguientes proporciones de macronutrientes: a) muy baja en grasa (70% de carbohidratos, 10% de grasa, 20% de proteína), b) alta grasa insaturada (50% carbohidratos, 30% grasa, 20% proteína), y c) muy bajo en carbohidratos (4% carbohidratos, 61% grasa, 35% proteína)." (1)

No hubo diferencias significativas en ambos grupos.

La evidencia es evidencia.

Gimnasio

¿No deberías comer carbohidratos por la noche?

De hecho, no hay nada mágico en reducir la ingesta de carbohidratos de una cierta hora del día.

A menos que en las personas que luchan por controlar su apetito, y cuando atacan los carbohidratos en este momento, no pueden dejar de comer.

Por lo general, esta técnica funciona porque en la mayoría de los casos hace que las personas terminen teniendo, en consecuencia, una menor ingesta calórica.

En este sentido, ¿funciona la reducción de carbohidratos por la noche?

Por lo general sí, porque tenderán a reducir las calorías.

Así como no desayunar pronto representaría una reducción calórica diaria, a medida que se abolió una comida (ayunar intermitente).

En ambos casos, el beneficio para la pérdida de peso es la reducción calórica, siendo la base para un proceso de recomposición corporal.

Durante años, 30-40% de mis calorías (a veces hasta 200g + hidratos) se ingieren en mi última comida después de las 6 pm y antes de ir a dormir.

Nunca he tenido ningún problema para perder grasa con este método, ni las personas que han utilizado nuestros protocolos hasta la fecha (mis conejillos de indias).

 

Carbohidratos

¿El azúcar es malo, tóxico y engorde?

Será tan ridículo y exagerado decir esto, como para decir que la sal es tóxica!

La dosis letal (LD50) de azúcar es de aproximadamente 30 g por kilo de peso corporal, lo que significa que un hombre de 80 kg tendría que ingerir 2,4 kg de azúcar.

La sal, a su vez, tiene una dosis letal (LD50) de 3g por kilo de peso corporal.

¿Podemos considerar que la sal es diez veces más tóxica que el azúcar?

Hoy en día, la fruta está etiquetada, la mayor parte del tiempo, como no social y llena de azúcar. De hecho, es un alimento lleno de vitaminas, fibras y otros micronutrientes.

¿Cómo se puede considerar mal esta comida?

Azúcar

El índice glucémico

Cubierto ya en gran parte por mi colega Francisco Cordeiro Carrega, sólo hay algunos pensamientos más míos sobre cómo las personas que difunden el mito de IG, son los mismos que son poco ortodoxos en las alturas de la elección de su comida.

La elección del ejemplo de galletas de arroz, tan conocido en el mundo de la aptitud.

Si evaluamos estas cookies con el mismo aspecto que otros alimentos han sido evaluados, se puede decir que nos enfrentamos a un tipo de alimento que no es más que residuos procesados, y no es beneficioso en términos nutricionales.

Sin embargo, es probablemente el alimento más ampliamente utilizado en dietas de pérdida de peso y también ampliamente utilizado por los atletas en preparación para las pruebas.

En esta lógica, si los galletas de arroz tienen un gi alto, ¿no deberían los atletas tener una mala preparación y rendir en mal estado?

Por el bien de la verdad, eso no es lo que pasa.

Una vez más nos enfrentamos a especulaciones y problemas que se han sobrecontextado erróneamente a lo largo del tiempo.

indexar el gimnasio glucémico fitness

¿Sano?

Finalmente, quiero contarles un poco sobre la llamada zona azul.

¿Cuál es la zona azul?

Comparando varias zonas del mundo, está la llamada zona azul, que son las cinco poblaciones con la esperanza de vida media más alta y con la tasa más baja de enfermedades crónicas y degenerativas.

Este estudio de Dan Buettner concluye que estas poblaciones tienen en común lo siguiente:

  • Los alimentos se basan en gran medida en plantaciones
  • No tienen tendencia a comer en exceso
  • La comida es de producción local y el consumo casero (poco hábito de "comer fuera")
  • El macronutriente predominante son los carbohidratos, principalmente almidón/almidón
  • Estos grupos utilizan enormes legumbres (frijoles negros, soja, lentejas, etc.)
  • De las cinco zonas analizadas, tres de ellas son consumidores regulares de café
  • De las cinco zonas analizadas, cuatro de ellas son usuarios regulares de alcohol (principalmente vino)
  • Las cinco zonas consumen granos y legumbres

Este estudio me lleva a concluir que los siguientes aspectos deben evitarse en una dieta:

  • Evitar cualquier grupo de alimentos
  • ¿Qué se puede considerar una dieta saludable? Logre aproximadamente su necesidad diaria de macronutrientes
  • La mayor parte de su comida debe estar compuesta de alimentos enteros, tan poco refinados como sea posible
  • Deja una parte de tu dieta para las pequeñas "locuras", es decir, alimentos que han sido aclamados poco saludables (10-20%)
  • Ignora la dieta de terceros y sigue la dieta que incluye los alimentos que toleras y te gustan

dieta de fitness de gimnasio

Por último, me gustaría señalar que la gente ha tratado de desacreditar varios enfoques, llamando a algunos "bro' y otros "IIFYMER's".

En mi opinión, hay una gran diferencia entre hacer que unas risas de chocolate se ajusten a mi dieta y hacer mi dieta solo para reírse.

Nunca recomendaré una dieta hecha sólo de alimentos procesados, como una dieta equilibrada y saludable a largo plazo.

Sin embargo, nunca dejes una cena de amigos, o para llevar a tu novia a comer helado, porque "no es saludable", o porque no conocen los macros.

Es muy importante que no uses la excusa para comer este mundo y el otro en estos días.

En esencia, es suficiente gestionar e ingerir macros de una manera equilibrada e inteligente.

Palabras finales de Tom Venuto:

"Cambiar tu actitud es una simple cuestión de cambiar la forma en que miras las cosas. Acercar los detalles, obtener la imagen panorámica grande o ver cosas desde el otro lado a veces puede cambiar todo".

Para terminar, aquí hay algunos estudios y experiencias interesantes.

La dieta de McDonald's

Chazz Weaver siguió una dieta de 30 días con 121 comidas en McDonald's.

Perdió 3,6 kg y las pruebas dieron mejores resultados.

La dieta Twinkie

Mark Haub, profesor de nutrición humana en la Universidad Estatal de Kansas, llevó a cabo una dieta que consiste únicamente en comida rápida y aperitivos.

Consumió unos 1800 kcal al día, perdió unos 4 kg y sus análisis muestran mejoras.

Hidratos de carbono por la noche

En este estudio, 78 agentes de policía fueron separados en dos grupos, en los que un grupo ingirió la mayoría de los carbohidratos por la noche, y el otro grupo consumió carbohidratos durante todo el día.

El número de calorías al final del día era idéntico, al igual que la proporción de nutrientes.

¿Qué ha pasado?

El grupo que ingirió la mayoría de los carbohidratos por la noche no sólo perdió más peso, sino que obtuvo una respuesta hormonal más alta.

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en alcanzar sus objetivos de salud, tanto físicos como de rendimiento. Todo este intercambio se basa en los hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition es Joao Gonalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por fitness y artículos de escritura.

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