plan de entrenamiento para principiantes

Plan de entrenamiento de hipertrofia para principiantes.

Se trata de un entrenamiento que se realiza cuatro veces por semana, en formato ABCD, en el que cada grupo muscular se entrena directamente una vez por semana.

Está dirigido a personas con poca experiencia en entrenamiento y que se han incorporado recientemente al gimnasio.

Utiliza una importante variedad de ejercicios, con un mayor enfoque en compuestos, pero también con algunos ejercicios auxiliares y más específicos.

El objetivo principal es, sobre todo, dominar la técnica de los ejercicios principales, para luego pasar a un entrenamiento más avanzado, de forma efectiva.

Además de dominar la técnica de los ejercicios más importantes, que te serán de gran utilidad para tu progreso a largo plazo, también ganarás masa muscular.

Sigue este entrenamiento con una buena alimentación y el aumento de masa muscular será significativo.

Haz clic en el nombre de los ejercicios para acceder a la imagen respectiva de cada uno.

Pecho y tríceps

Press de banca plano Serie 3 10 repeticiones
Press de banca inclinado Serie 3 10 repeticiones
Aperturas 2 series 10 repeticiones
Press de banca con agarre corto Serie 3 10 repeticiones
Fondos 2 series hasta el fracaso

Piernas

Ponerse en cuclillas Serie 3 10 repeticiones
Prensa Serie 3 10 repeticiones
Extensión de pierna 2 series 10 repeticiones
Leg Curl  2 series 10 repeticiones

Espalda

Presa de hombro Serie 3 10 repeticiones
arnold Serie 3 10 repeticiones
Lados 2 series 10 repeticiones
Fila alta 2 series 10 repeticiones

Espalda y bíceps

Elevaciones Serie 3 hasta el fracaso
Peso muerto Serie 3 10 repeticiones
fila T 2 series 10 repeticiones
Fila de asientos 2 series 10 repeticiones
Curl con barra de bíceps Serie 3 10 repeticiones
Concentrado de bíceps 2 series 10 repeticiones

Instrucciones

Antes de cada entrenamiento deberás realizar diez minutos de cardio de tu elección para calentar, y algunos movimientos articulares enfocados a los músculos que trabajan en ese entrenamiento.

También deberás calentar activamente los músculos que trabajarás en este entrenamiento, con una o dos series en las que utilices la mitad del peso.

No debes hacer todos tus entrenamientos seguidos, es decir, debes tener días de descanso.

Ejemplo.

Entreno los lunes y martes con descanso el miércoles, seguido de un entrenamiento el jueves y otro el viernes con el fin de semana recuperando.

Elige dos o tres ejercicios abdominales y hacerlo al final del entrenamiento, dos veces por semana.

Incluye tres series de hiperextensiones al final de dos entrenamientos de tu elección.

En última instancia, este es sólo un entrenamiento genérico y se puede adaptar fácilmente si sabes lo que estás haciendo.

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