Nutrición

Qué comer para ganar masa muscular

¿Qué debes comer para ganar masa muscular? Está todo aquí.

Estás flaco y estás harto de eso. Quieres ganar masa muscular.

O tal vez ni siquiera eres tan flaco, pero esos músculos insisten en no crecer.

¿Estás comiendo bien para ganar músculo?

Este artículo está destinado a aquellos que entrenan con pesas, o están pensando en empezar, con el simple objetivo de… ganar masa muscular.

Atención, el objetivo es ganar músculo, masa magra y no grasa, por lo que es necesario seguir algunas reglas.

¿Cuáles son esas reglas?

Comencemos con la regla principal, abordemos los alimentos más importantes y aclaremos algunas preguntas comunes relacionadas con este tema.

Artigos relacionados

Ganar masa muscular, lo esencial

Como escribimos en el artículo sobre qué comer para perder grasa, la gran diferencia entre una dieta para ganar masa muscular, y uno para perder grasa, no son los alimentos, sino más bien las cantidades.

Puede utilizar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre necesita cambiar las cantidades, en este caso para más.

Ahora, por supuesto, hay alimentos que encajan mejor en una dieta para ganar masa muscular, más alimentos calóricos son bienvenidos.

En primer lugar, como ya habrás dicho, tendrás que comer mucho, pero esto debe ser controlado y no excesivo, especialmente para aquellos que tienen facilidad en ganar grasa.

Ver artículo: Cómo ganar masa muscular (no grasa).

Ganar peso es fácil, sólo comer mucho, pero ganar masa magra ya es un poco diferente.

Vas a necesitar seguir una dieta hipercalórica, lo que significa que vas a tener que consumir más calorías de las que gastas, y eso es lo que vas a encontrar en todas las dietas para ganar masa muscular, excepto las que no lo hacen.

Muchas proteínas, muchos carbohidratos y también algunas grasas, vas a necesitar todos estos macronutrientes para hacer crecer esos músculos.

No lo olvides, es obligatorio comer más calorías de las que gastas, sin esto no hay cubo de proteína para salvarte.

Si no sabes cuántas calorías necesitas, echa un vistazo a este artículo.

Oh, y no pienses en ganar grasa para convertirte en músculo, a menos que seas un mago, es imposible convertir la grasa en músculo.

ganancia-masa-músculo

Alimentos a utilizar

Ahora que conoces la regla número uno para ganar músculo, pasemos al título de este artículo.

¿Qué debes comer para ganar masa muscular?

Usted debe consumir fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas.

Aquí hay una lista de buenas opciones para servir como base para su dieta.

Proteínas

  • Pollo
  • Perú
  • Carnes rojas
  • Cualquier pez
  • Latas de atún
  • Huevos
  • Queso fresco delgado
  • Queso Quark
  • Proteína en polvo

Carbohidratos

  • Avena
  • Arroz
  • Masa
  • Pan
  • Batata
  • Frijoles

Grasas

  • Frutas secas
  • Aceite de oliva
  • Manteca de cacahuete
  • Manteca de almendras
  • Aceite de pescado
  • *Las carnes rojas, los pescados grasos y las yemas son fuentes significativas de grasa

¡¿Eso es todo lo que puedo comer?!

Para aquellos que han leído el artículo sobre qué comer para perder grasa, probablemente ahora se está rascando la cabeza.

Los alimentos recomendados no cambian mucho, de hecho, aparte de la inclusión de carne roja y cualquier pescado, el resto es casi el mismo.

Recuerda lo que leíste.

"Puedes usar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre necesitas cambiar las cantidades, en este caso para más".

En primer lugar, lo que importa (de nuevo) son las cantidades, y en segundo lugar, estos son los alimentos recomendados para servir como base para su dieta, lo que no significa que deben ser los únicos alimentos que utiliza diariamente.

Una vez más, estas son fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Ahora, además de agregar carne roja y pescado graso, ¿no cambias nada más?

Puedes cambiar si quieres.

Dieta

Consistencia

En una dieta para la ganancia de masa muscular, usted tiene mucha más libertad para incluir alimentos teóricamente menos recomendados, y dado que lo más importante para tener buenos resultados es la consistencia, tenga en cuenta que al planificar su dieta.

Si no te gusta la avena, y no crees que vas a ser capaz de comer avena todos los días para el almuerzo, incluye otra fuente de carbohidratos.

¿Odias la carne de pavo? No necesitas comerlo, usa otra fuente de proteína.

En la lista anterior, ¿qué alimentos te gustan y cuáles odias?

Trata de incluir tanta comida como puedas en la lista, pero las que odias, odias. No los use.

No hay comida obligatoria o irremplazable.

Lo ideal siempre será construir tu dieta, como explicamos en este artículo, pero para aquellos que no quieren hacerlo, el uso de estos alimentos como base, en buena cantidad, ya es una gran ventaja en relación con aquellos que no prestan atención a sus alimentos.

Utiliza una fuente de proteínas en cada comida, se combina con uno de carbohidratos y/o grasas, y hace varias comidas a lo largo del día de esta manera.

No olvides incluir verduras y verduras en tu dieta, son esenciales, y beber al menos 1.5L de agua al día.

¿Cuántas veces como al día?

No hay un número exacto y no es necesario hacer 7 u 8 comidas al día para no entrar en el catabolismo.

Te preocupas más por lograr los valores de macronutrientes que necesitas a diario que cuántas comidas comes.

Comer cada 3/4 horas es un buen estándar, pero si solo puedes comer 4 comidas al día por razones de negocios, no es por eso que vas a dejar de crecer, solo vas a tener que comer comidas más grandes.

¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento? ¿Y antes de acostarse?

Usted encuentra la respuesta a lo que debe comer antes y después del entrenamiento en este artículo, ya para lo que come antes de acostarse, comprobar aquí.

¿Qué suplementos debo usar?

En cuanto a los suplementos, no hay ningún suplemento que tendrá un efecto DRASTIC en sus resultados.

Dicho esto, algunos de ellos pueden dar una ayuda significativa, y ser un activo, como proteína en polvo y creatina.

Si quieres saber más sobre suplementos para ganar masa muscular, aquí hay varias sugerencias.

Proteína

Dos (muy) problemas comunes

Aumentar de peso demasiado rápido

En la primera semana se gana 2 kg, en la segunda más 2, en el tercer metes 3 y al final del mes se ganó 10 kg.

¡Felicidades, acabas de engordar mucho!

Es imposible ganar 10 kg por mes de masa magra, y ganar peso muy rápidamente no es un signo de buenos resultados. Es un signo de demasiadas calorías.

No lo olvides, cuanto más grasa ganes, más tiempo pasarás eliminándola en la cinta de correr y en la cocina.

Para ayudarte, ver cómo ganar masa muscular (no grasa).

Siempre seas el mismo

La escala no se eleva, el brazo no crece, el pecho no aumenta y el porcentaje de grasa no se mueve.

¿Qué hay al revés?

Siempre eres el mismo.

Aumenta las calorías.

Si usted era demasiado calórico hubo cambios, incluso si sólo fueron aumentos de grasa.

Si tu problema ya no es poder comer, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte.

Atención, si eres el mismo después de sólo una semana de entrenamiento, esto no se aplica a tu caso.

Estos son sólo dos errores muy comunes, pero usted encuentra muchos más en el artículo no tengo resultados en el gimnasio, y ahora?

Entrenamiento de culturismo

Finalmente, aunque el tema es qué comer, era imposible no acercarse al entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular.

A diferencia de cuando se habla de pérdida de grasa, donde es posible hacerlo sin entrenamiento, es imposible tener ganancias significativas de masa magra sin entrenamiento.

Además, no eres bueno en la dieta perfecta si tu entrenamiento es débil, sin estimulación el músculo no crece.

Defina un plan de entrenamiento (bueno) y sigalo constantemente.

Elige buenos ejercicios, ponte peso y trata de aumentar las cargas regularmente con una buena técnica.

Echa un vistazo a nuestra sección completa de artículos de formación aquí.

Cuanto mejor sea el entrenamiento y su compromiso, mejores serán los resultados de alimentación.

ganar masa muscular

conclusión

Sigue una dieta hipercalórica con una buena cantidad de proteína, pero también carbohidratos y grasas.

Además, no solo comas pollo y batatas sólo porque son apodadas alimentos limpios. Usted puede y debe variar sus opciones de alimentos siempre y cuando se ajusten a sus valores diarios de macronutrientes.

Le aconsejamos que vea este artículo para entender mejor cómo construir una dieta de forma sencilla y eficaz.

Por último, no olvides que el secreto está en la consistencia día tras día, mes tras mes. Sea paciente y piense a largo plazo.

Oh, y no te olvides de entrenar a todos los grupos musculares. Sí, las piernas también son parte del cuerpo.

Cualquier pregunta sólo tiene que utilizar el área de comentarios a continuación.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Botón volver arriba