Nutrición

Qué comer antes de acostarse

Sepa lo que debe comer antes de acostarse

Si lo que comes antes y después del entrenamiento es la duda más común, lo que comes antes de acostarte está cerca.

Discutiremos este tema y le mostraremos las diversas opciones que tiene disponibles.

En primer lugar, Este artículo está dirigido a personas que buscan mejorar su composición corporal, ya sea a través del aumento de la masa muscular o pérdida de grasa.

Además, supongamos que la comida antes de acostarse no es la cena, sino la siguiente comida.

Si cenas y vas a dormir justo después, este no es el artículo adecuado para ti, pero puedes tener algunas ideas.

Si tienes el hábito de comer antes de acostarte, has venido al lugar correcto.

Si tienes dudas, sigue leyendo.


¿Comer o no comer?

Esta comida no es obligatoria, y la cena puede ser su última comida del día, siempre que:

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  • Logre los valores diarios de macronutrientes necesarios para su objetivo.
  • Incluya una fuente de proteína de calidad en esta comida.

Entonces, ¿cuándo tiene sentido esta comida antes de acostarse?

  • Cuando el tiempo entre la cena y el ir a dormir es genial.
  • Cuando el riesgo de despertarse por la noche tiene hambre es alto.
  • Cuando no has alcanzado los valores diarios, necesitas alcanzar tus objetivos.

Este artículo se dividirá en lo que DEBE COMER, y lo que puede comer.

Son dos cosas diferentes, y vas a entender por qué.

También hemos añadido algunos ejemplos prácticos y algunos comentarios más para facilitar su trabajo.


Lo que DEBES comer antes de acostarte

Lo que debes comer en esta comida es simple: Proteína.

Nadie te dirá que elimines la proteína de esta comida.

Ser el objetivo de ganar músculo, perder grasa o mantener.

Las únicas personas que deben eliminar la proteína de esta comida son aquellos que quieren perder músculo, así que si quieres hacer una carrera en Walking Dead, elimina la proteína de esta comida (y todas las demás).

Aunque el valor de la proteína a utilizar siempre depende de la propia dieta, algo entre 20g y 40g de proteína generalmente será óptimo.

Ahora, ¿qué fuentes de proteína debe usar?

  • Queso fresco delgado
  • Requesón
  • Queso Quark
  • Caseína
  • Huevos

Estas son las principales fuentes de proteína que debe apostar en esta comida.

No incluimos carne y pescado por una razón: conveniencia.

Mucha gente simplemente no quiere tener la molestia de preparar una comida de este tipo, o no quiere consumirla a estas alturas.

Además, un plato de picanha en esta comida es demasiado pesado.

Esto no significa que no se pueden utilizar aquí, son excelentes opciones, pero un batido de caseína o queso cottage son más prácticos.

La caseína es la principal proteína de los quesos, y la leche, y es una buena opción ya que es una (muy) proteína de absorción lenta.

Suplementos de caseína en polvo también son comunes y buenas apuestas.

Si por alguna razón la caseína/queso no es una opción, los huevos son una buena opción, como una lata de atún (Sí, el atún es un pescado, lo sabemos).

Ya sabes, antes de acostarte, usa una fuente de proteína.

No lo inventes.

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Lo que puede comer

La proteína es simple, eficaz y sin mucho margen de error antes de acostarse.

Si te apuntan con un arma, y sólo tienes que elegir un macronutriente antes de acostarte, elige la proteína.

Pero, ¿qué pasa con los carbohidratos? ¿Y las grasas?

Tanto los carbohidratos como las grasas se pueden utilizar en esta comida para obtener mejores resultados.

¿Hidratos de carbono antes de acostarse?

¿Las grasas antes de acostarse?

Sí.

Los separaremos y explicaremos las ventajas y desventajas, y cuándo deben y no deben utilizarse.


¿Grasas?

Las grasas en la comida antes de acostarse pueden ser una buena apuesta, especialmente para aquellos que quieren ganar masa muscular.

Este es el nutriente con la mayor densidad calórica, con cada gramo que contiene 9kcal.

Esto significa que para aquellos que buscan poner calorías adicionales en la dieta, la forma más simple es a través de la grasa.

Además juegan un papel importante en el nivel hormonal, retrasar la digestión, que antes de acostarse es óptimo, y ayudar a controlar el apetito.

¿Qué fuentes de grasa debe usar?

  • Frutas secas
  • Aceite de pescado
  • Frutas secas
  • Manteca de cacahuete
  • Frutas secas

¿Fruta seca tres veces?

Sí.

Son una fuente de grasa saludable, sabrosa y saciadora.

Una fuente de proteína, con algunos frutos secos, es una buena idea para aquellos que buscan ganar masa muscular, e incluso para aquellos que quieren perder grasa puede ser útil.

Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, le impedirán tener un ataque de hambre por la noche y garantizarán el funcionamiento normal del sistema hormonal.

Si usas huevos en la comida antes de acostarte, no olvides que las yemas cuentan como fuente de grasa.

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¡¿Carbohidratos?!

Finalmente, aunque los carbohidratos son generalmente el nutriente menos importante de los tres en esta comida, también se pueden utilizar, y a veces de manera beneficiosa.

¡¿Hidratos de carbono antes de acostarse?!

Sí.

Lo más importante a tener en cuenta aquí es, ¿has consumido los carbohidratos diarios que necesitas?

Si no, no hay ningún problema en su uso aquí, especialmente cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.

Otro ejemplo donde se pueden utilizar carbohidratos:

Entrenaste a las 8:00, cenaste a las 9:00 y te vas a la cama a las 11:30.

Los carbohidratos aquí, en ciertas situaciones, pueden ser beneficiosos, especialmente en el reemplazo de glucógeno.

Además, es más fácil conciliar el sueño al poner carbohidratos en esta comida.

En conclusión, si entrenas tarde, y solo tienes una o dos comidas después del entrenamiento, puedes poner carbohidratos en esta comida para ayudarte con tu recuperación.

Si entrenas temprano en la mañana, los carbohidratos aquí también pueden ser útiles.

Factores a tener en cuenta:

  • Consumo diario total
  • Objetivos

No te engañes.

Si la proteína es el ingrediente número uno para esta comida, los carbohidratos en la mayoría de los casos son el número tres, y la eliminación de algunos, los carbohidratos suelen ser los primeros en saltar.

¿Confundido?

Sigue leyendo.

Dormir


Metas

El momento de la ingesta de nutrientes es siempre menos importante que la ingesta diaria total.

Siempre.

Luego, dependiendo de tu objetivo, puedes hacer algunos ajustes para obtener mejores resultados.

Perder grasa

  • 200g de queso fresco magro
  • 30g caseína
  • 5 claras de huevo + 1 yema
  • 25 g de caseína + 15 g de fruta seca

No incluimos carbohidratos aquí, porque hay pocos casos en los que este nutriente aporta beneficios reales, consumidos específicamente en esta comida, cuando el objetivo es perder grasa.

Además, los frutos secos y el queso fresco magro contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

Lo ideal en pérdida de grasa en esta comida siempre pasa por:

1a Proteína

2a Proteína + Grasa

Un factor clave a tener en cuenta es el apetito.

Aunque el consumo de sólo proteína en esta comida es óptimo, deja de ser si significa hambre, y una comida indeseable consecuente en medio de la noche.

Si bebes sólo un batido de caso antes de acostarte, es sinónimo de despertarte en medio de la noche para atacar la nevera, añade algo a esa comida. Antes de acostarse, no el ataque nocturno.

El control del apetito es esencial.

Ganar masa muscular

  • 200 g de queso magro fresco + 30 g de fruta seca
  • 5 claras de huevo + 2 yemas de huevo + 2 cápsulas de aceite de pescado
  • 30g caseína + 30g de avena + 2 cápsulas de aceite de pescado

Aquí aunque es factible consumir sólo proteína, cuando el objetivo es ganar masa muscular, es necesario aumentar las calorías.

Poner aquí fuentes de grasas o carbohidratos, o ambos, aumentará las calorías simplemente.

Si tu entrenamiento estuvo cerca de esta comida, puedes agregar carbohidratos para ayudar con la recuperación, aunque no es obligatorio.

En otros casos, por lo general una combinación de proteínas y grasas es la opción ideal.

Caseína


Estudios interesantes

Policías y carbohidratos

En este estudio, 78 agentes de policía fueron separados en dos grupos.

Uno de los grupos ingirió la mayoría de los carbohidratos por la noche.

En el otro grupo se consumieron carbohidratos durante todo el día.

El número de calorías al final del día era idéntico, al igual que la proporción de nutrientes.

¿Qué ha pasado?

El grupo que ingirió la mayoría de los carbohidratos por la noche no sólo perdió más peso, sino que tuvo una respuesta hormonal más alta.

Caseína antes de acostarse

En este estudio, un grupo recibió 40 g de caseína antes de acostarse, mientras que el otro grupo no lo hizo.

Los resultados mostraron que esta comida con 40 g de caseína antes de acostarse promovió la síntesis de proteínas y la recuperación por la noche.


conclusión

El propósito de esta comida siempre será lograr una mejor recuperación, promover la síntesis de proteínas y también controlar el apetito, lo que evitará errores innecesarios.

Una vez más, el más importante es la ingesta total de nutrientes durante todo el día, y de poco sirve una buena comida antes de acostarse, si el resto del día es débil.

Dicho esto, el consumo de 20g a 40g de proteína en esta comida suele ser una apuesta segura, independientemente del gol.

Además de la ingesta de proteínas, se pueden añadir grasas, carbohidratos o ambos.

El consumo de proteínas y grasas suele ser la mejor opción, pero la ingesta de proteínas e hidratos de carbono, o incluso los 3 macronutrientes, puede ser beneficiosa en ciertas situaciones, especialmente en personas con un metabolismo muy rápido y buscando ganancia de masa muscular.

Si quieres saber más sobre qué comer para ganar masa muscular, echa un vistazo a nuestro artículo Qué comer para ganar masa muscular.

Si por otro lado quieres perder grasa, echa un vistazo al artículo Qué comer para perder grasa.

Si todavía tiene alguna pregunta sobre este tema, utilice el área de comentarios a continuación.

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