Nutrición

¿Cuánta proteína necesito al día?

Si su objetivo es ganar masa muscular, o perder grasa, usted necesita una buena cantidad de proteína.

Sabes que es esencial, probablemente conoces los mejores alimentos para conseguirlo, pero ¿sabes cuánta proteína necesitas comer todos los días?

Esta es la pregunta que usted debe ser capaz de responder, y dependiendo de su objetivo, su ingesta de proteínas puede variar.

El artículo está destinado a personas sanas que buscan ganar masa muscular, o perder grasa, y se centra sobre todo en los que van al gimnasio.

Empecemos con la pérdida de grasa.

Proteína en la pérdida de grasa

No es sólo para ganar masa muscular que necesitas proteína, también es esencial para aquellos que quieren perder grasa.

Si no usas suficiente proteína, corres el riesgo de perder demasiada masa magra, y con eso, los resultados en el espejo serán más bajos, pero no solo.

Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, por lo que el progreso en la quema de grasa también será más rápido.

Además, es importante recuperarse del entrenamiento y mantener el apetito bajo control.

Si tienes problemas para controlar tu apetito en tu dieta por pérdida de grasa, echa un vistazo a este artículo.

cuánta proteína necesito

¿Cuánta proteína debe usar cuando desea perder grasa?

Cuando quieres perder grasa, tiene sentido que la ingesta de proteínas sea mayor.

¿por qué?

Hay varias razones para esto.

Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando buscas perder grasa, bajas tus calorías y sigues una dieta baja en calorías.

Para reducir tus calorías, necesitas reducir la cantidad de macronutrientes que comes, para que comiences a reducir los carbohidratos y las grasas.

Al hacer esto, y especialmente en fases más avanzadas, o dietas más agresivas, el cuerpo utiliza más proteína como una fuente de energía, que puede conducir a pérdidas significativas de masa muscular.

Además, cardio se utiliza generalmente en esta etapa, lo que significa más entrenamiento, y mayor necesidad de recuperación.

Este estudio comparó las diferencias entre una dieta para bajar de grasa con 1 g de proteína por kilo de peso corporal, en comparación con una dieta con 2,3 g de proteína/kg.

La conclusión fue simple, el grupo que usaba más proteínas perdió menos masa magra.

Bien, ¿cuánta proteína uso entonces?

Un método simple de saber cuánta proteína debe utilizar es tomar la escala más cercana y pesarse a sí mismo.

Tome ese número y multiplique por algo entre 2.3g a 2.8g.

Esta es la cantidad de proteína que debe utilizar para perder grasa y mantener su masa muscular.

Ejemplo.

Vasco pesa 80kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular que tanto trabajo le ha dado para ganar.

Tomó su teléfono e hizo una simple cuenta para saber cuánta proteína usar en su dieta.

80 x 2,5 x 200

Por lo tanto, Vasco, con sus 80kg, decidió multiplicarse por 2,5 g de proteína, lo que significa que consumirá 200g de proteína al día para obtener buenos resultados.

Nota. Comienza en un valor más bajo, entre 2.3g a 2.5g, y si es necesario, aumenta hasta 2.8g.

cantidad de proteína

Ganancia de proteínas y masa muscular

Si su objetivo es ganar masa muscular, puede reducir el consumo de proteínas en comparación con la fase de pérdida de grasa.

Sí, lees bien, puedes reducir la proteína.

Pero no excesivamente.

Esto se debe a que el cuerpo, como mencionamos anteriormente, utiliza sobre todo carbohidratos y grasas como fuente de energía.

Para ganar masa muscular se necesita una dieta hipercalórica, rica no sólo en proteínas, sino también en estos dos macronutrientes.

Dado que el cuerpo tiene un exceso de calorías, y suficientes carbohidratos y grasas, dependerá poco de la proteína para darle energía.

En otras palabras, la proteína que utilice se utilizará principalmente para lo que le interesa, ganar masa muscular.

¿Cuánta proteína debo usar entonces?

Bueno, puedes reducirlo, pero no demasiado.

El método no cambia, por lo que necesita saber su peso corporal.

Una vez que conozca su peso, multiplique por un valor entre 1.8g a 2.3g.

Esto significa que consumirá entre 1,8 g a 2,3 g de proteína por kilo de peso corporal.

Ejemplo.

Tiago, a diferencia de Vasco, quiere ganar masa muscular, no está satisfecho con sus 70kg y quiere más músculo.

Aquí está tu cuenta.

70 x 2,1 x 147

Mediante el uso del valor de 2,1 g de proteína, Tiago llegó a la conclusión de que necesitará 147 g de proteína para obtener buenos resultados.

Nota. Comienza en los valores más bajos, entre 1.8g y 2.1g, y si es necesario, aumenta hasta 2.3g.

cuánta proteína necesito

conclusión

La proteína es sin duda clave para alcanzar tus objetivos con éxito, y saber cuánta proteína necesitas por día es esencial para lograr los mejores resultados.

Como habrás notado en el artículo, no es demasiado complicado calcular tus necesidades diarias de proteínas.

Pesarse y multiplicar su peso por un valor apropiado para su objetivo.

Estos valores son sólo sugerencias generales, que dan lugar en la mayoría de los casos, pero no son números sagrados, y es posible que deba adaptarlos.

Esto no significa que 10g por kg sea una buena idea y le traerá resultados adicionales.

Para terminar, no olvides que tu dieta no es solo proteína, y también comes suficientes carbohidratos y grasas.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Botón volver arriba