Nutrición

¿Cuánta grasa necesito al día?

Usted sabe cuántas grasas debe consumir todos los días para obtener buenos resultados.

Las grasas, también conocidas como lípidos, son un macronutriente esencial, y si quieres ganar masa muscular o perder masa grasa, las necesitas.

A menos que no quieras obtener buenos resultados.

Las grasas desempeñan varios papeles clave en el cuerpo humano, y tienen un fuerte impacto en el sistema hormonal.

También son los nutrientes más calóricos, por lo que conocer la cantidad a ingerir puede ser vital para el éxito de una dieta.

Para ganar masa muscular las calorías adicionales pueden ser útiles, pero para perder grasa, un pequeño desliz puede obstaculizar su progreso.

¿Sabes cuántas grasas deberías comer al día?


Número de calorías

Hay dos pasos iniciales obligatorios para determinar cuánta grasa necesita diariamente.

La primera es saber lo que quieres.

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¿Quieres ganar masa muscular?

¿Perder grasa?

Una vez que hayas establecido tu meta, debes saber cuántas calorías tomar para lograrlo.

Sin saber cuántas calorías debes comer al día, no podrás calcular la cantidad óptima de grasas para tu dieta.

¿Y cómo sabes eso?

Es simple.

Echa un vistazo a este artículo y sigue las instrucciones para calcular las calorías que necesitas para perder peso.

Si tu objetivo es bajar de peso no necesitas cambiar nada.

Si por otro lado su objetivo es ganar masa muscular, entonces usted debe hacer un pequeño cambio.

En el paso final en lugar de reducir las calorías, aumenta.

En lugar de reducir entre 200 y 300 kcal, debe subir entre 200 y 300 kcal.

Grasas


Cantidad de grasa

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas al día, puedes pasar a calcular las grasas.

No hay un número exacto, pero hay valores aproximados que resultan en la mayoría de las personas.

Por supuesto, este número varía según su objetivo.


Objetivo de ganar masa muscular

Si su objetivo es ganar masa muscular precisa de calorías.

Las grasas son una excelente fuente de calorías, ya que son el macronutriente más denso.

Cada gramo de proteína y carbohidratos te proporciona 4 kcal, pero las grasas te ofrecen 9 kcal por cada gramo.

Por no hablar del papel esencial que desempeñan en el sistema hormonal, y no sólo.

Entonces, ¿cuántos gramos de grasa debe ingerir para ganar masa muscular?

Reserva entre el 20% y el 30% de tus calorías diarias para las grasas.

Como usted sabe, cada gramo de grasa tiene 9 kcal, por lo que el cálculo no es difícil.

Ejemplo.

Alfredo quiere ganar masa muscular y descubre que necesita 3000 kcal para conseguirlo.

Eligió usar el 30% de este valor en grasa, que corresponde a 900 kcal.

Para saber esto, Alfredo multiplicó el número de calorías (3000) por el porcentaje de grasas que quiere usar (0,3).

3000 x 0,3 x 900 kcal

Así que 900 kcal de la dieta de Alfredo van a ser grasas.

¿Cuántos gramos de grasa representa esto?

Simplemente divide este número por 9, que es el valor calórico por cada gramo de grasa.

900 : 9 x 100g

Es decir, Alfredo incluirá 100 g de grasas al día en su dieta para la ganancia de masa muscular.



Objetivo de perder grasa

Es posible que desees perder peso y grasa, pero eso no significa que debas eliminar los lípidos de tu dieta.

De hecho, perjudicaría significativamente sus resultados.

Sólo debe reducir la cantidad utilizada.

El método de saber cuántos gramos debe ingerir es similar al utilizado para ganar masa muscular.

¿Qué cambia?

El porcentaje de calorías que deben provenir de las grasas.

En caso de que su objetivo es perder peso y masa grasa, usted debe utilizar entre 15% y 25% grasas por día.

Sigue el método mostrado anteriormente, pero se multiplica por un valor entre 0,15 y 0,25.

Entonces, como arriba, simplemente divide el resultado por 9 para saber cuántos gramos de grasa corresponde.

Atención, 15% es un valor bajo, y si lo usas, déjalo para una fase final de pérdida de grasa, y sólo por un corto período.

cuántas grasas ingerir


conclusión

¿Es difícil calcular cuánta grasa necesitas?

No.

Es bastante simple como habrás notado. Y útil también.

Atención, estos valores son aproximados, y usted debe ser consciente de sus resultados.

Algunas personas se sienten mejor, y obtener mejores resultados, con mayores porcentajes de grasas.

Pero también hay quienes prefieren valores más bajos.

Sobre todo, no elimines las grasas de tu dieta. Son esenciales.

Utilice estos valores como guía y ajuste si lo considera necesario.

Para averiguar cuánta proteína necesitas un día aquí.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

Todavía hay dos artículos aquí que pueden ser útiles para usted.

Fontes

Los valores presentados en el artículo son los utilizados por los autores Eric Helms, Andrea Valdez y Andy Morgan en el libro The Muscle and Strength Pyramid Nutrition.
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