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¿Cuál es la dieta y el entrenamiento ideales para mí?

¿Existe un entrenamiento y una dieta ideales para cada persona?

De todas las dudas, esta es la número uno.

¿Debo seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta flexible?

Quizás una dieta paleo sea mejor, ¿no?

Y en cuanto al entrenamiento, ¿cuál te da más resultados? ¿Cuántas veces a la semana debo hacerlo?

Estos son solo algunos de los muchos ejemplos, pero ¿existe realmente un plan perfecto?

Y si es así, ¿qué plan es ese?

Empecemos por abordar la dieta.

 La dieta ideal

Cuando se le preguntó en Sik Nutrition si nuestro protocolo es compatible con una dieta paleo, vegetariana o baja en carbohidratos, la respuesta es simple. Somos compatibles con todos estos enfoques.

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Todas las dietas tienen fortalezas y debilidades, y nuestro trabajo es establecer una conexión que nos lleve a comprender cómo medir cualquier enfoque elegido.

Digamos que somos un vínculo intermedio entre las distintas dietas.

La mayoría de la gente espera que nuestra respuesta sea extrema.

Cambia todo, elimina los carbohidratos, adopta un enfoque paleo, elimina azúcares, sal, haz cardio en ayunas y come solo proteínas.

Ésta no es nuestra respuesta.

Para quienes nunca se han ocupado de su alimentación, los primeros pasos son bastante básicos y sencillos.

El primer trabajo consiste en implementar hábitos y rutinas básicos a diario.

Algunas de las estrategias comunes y simples son:

  • Trate de consumir alguna fuente de proteína en la mayoría de las comidas.
  • Intenta cocinar de forma más saludable, evitando las frituras y apostando por platos a la plancha, guisados y al vapor.
  • Aumente el consumo de vitaminas y minerales, comiendo verduras en la mayoría de las comidas y frutas al menos dos veces al día.
  • Consume suficientes grasas saludables a través de alimentos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y sus mantequillas naturales, etc.
  • Incrementa el consumo de agua entre comidas, intentando mantener tu cuerpo hidratado.

dieta ideal

La mayoría de las personas no cumplen al menos uno de los puntos anteriores, por lo que serán en los que nos centraremos.

Una vez garantizados todos los puntos anteriores, entonces realmente podemos entrar en detalles como la cantidad de proteína a ingerir, la cantidad de calorías ideal para tu objetivo, entre muchas otras cosas que monitoreamos en nuestro monitoreo de Equipo.

No olvides, primero se deben cumplir todas las premisas anteriores, solo después de que los detalles importen.

Así, la dieta ideal debe cumplir con lo siguiente:

  • Sea sostenible a largo plazo.
  • Sea económicamente sostenible.
  • Respete sus necesidades de calorías, macro y micronutrientes.
  • Proporcione suficiente energía para satisfacer sus necesidades físicas y mentales diarias.
  • Debe garantizar una composición corporal saludable (peso ideal y grasa corporal).
  • Respete las preferencias personales y el paladar.
  • Sea compatible con sus creencias e ideologías.
  • Incluya solo las restricciones necesarias (no creencias infundadas).
  • Hacerte feliz.

Es fundamental alcanzar suficientes calorías para tu objetivo y debes prestar atención a eso.

Además, coma suficiente fibra. Por cada 1000 kcal, debe utilizar entre 10 y 15 g de fibra.

Por último, intente consumir la mayor parte de sus alimentos sin procesar.

Así te garantizas que no estás usando una tonelada de alimentos procesados, además de centrarte principalmente en los alimentos que te aportarán todos los micronutrientes necesarios.

A continuación se muestran algunos artículos que pueden resultarle útiles:

plan de entrenamiento de gimnasio

Entrenamiento ideal

Después de la dieta, es hora de empezar a entrenar.

Las guías son generales y se aplican globalmente, pero sirven como un buen punto de partida.

Como empezar

  • Elige una meta. No solo un deseo, sino un objetivo específico, realista y alcanzable.
  • Manipula la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento. Apuesta por dos de ellos y deja el tercero fuera, para garantizar la recuperación.
  • Elija un enfoque. ¿Hipertrofia o fuerza? De esta forma podremos utilizar cada uno de ellos en diferentes bloques de entrenamiento, y potenciarlo.
  • Ejercicios. En cuanto a la elección de ejercicios, elíjalos según los objetivos. Todo debe tener un propósito.

El segundo punto es extremadamente importante, pero a menudo se deja en segundo plano o al azar.

¿Prefieres ir al gimnasio más o menos días? (Frecuencia)

Si necesita trabajar con intensidades más altas, elija cargas más grandes, un mayor número de series cerca de la falla o ambos. (Intensidad)

Si prefiere el entrenamiento de alto volumen, utilice una gran cantidad de series, repeticiones y ejercicios. (Volumen)

No lo olvide, apueste por dos de ellos y deje el tercero fuera.

A continuación se muestran dos artículos que pueden resultar útiles en esta etapa.

entrenamiento de gimnasio ideal

Haciendo realidad el plan

Como comentamos anteriormente, es posible elegir entre una amplia gama de combinaciones entre dieta y entrenamiento.

Y ahora que ha elegido su preferencia personal, ¿cómo hacer que funcionen?

Crea una rutina (hábitos)

Ciertamente, si está leyendo, probablemente haya intentado implementar el plan perfecto en el pasado.

Pero, ¿por qué siempre parece tan difícil hacerlo funcionar?

¿Y por qué hay personas que lo hacen con mucha más facilidad que otras?

Te recomiendo que leas el libro The Power of Habit escrito por Charles Duhigg.

Un hábito consta de tres componentes.

La señal. Es el detonante que desencadena el comportamiento.
Ejemplo. Tu despertador matutino.

La rutina. Es el comportamiento en sí mismo.
Ejemplo. Cuando te levantes de la cama.

La recompensa. El beneficio del comportamiento anterior.
Ejemplo. Unas gachas de avena tibias al levantarte.

La recompensa es la forma en que su cerebro aprende a gustar y necesitar un comportamiento específico.

¿Ha pensado en la mayoría de las veces que se levanta más rápido y con menos pereza los fines de semana que durante la semana?

Porque la recompensa de despertarse y tener un día libre es posiblemente más importante para usted que levantarse para ir a trabajar.

Si ya ejercita todo esto, esto ya ha sido parte de su día, incluso si no se da cuenta.

Sabes cuál es la señal, sabes cuál será tu rutina, pero la parte de la recompensa a menudo se devalúa y muchos de los hábitos no se vuelven permanentes.

Una observación curiosa que se hace en el libro es que nuestro cerebro no tiene la capacidad de diferenciar entre un buen y un mal hábito.

entrenamiento ideal

Recompénsese más y cree el plan ideal

Por lo general, el primer paso para alguien que decide implementar un plan de entrenamiento y nutrición es (muy) radical.

Quite todos los dulces, toda la sal, básicamente todo excepto el brócoli, las batatas y, por supuesto, el pollo.

¿Y si te digo que conservar algunos alimentos que aportan algo de cordura y placer te puede permitir implementar rutinas sólidas?

Si te digo que comer chocolate puede ayudarte a hacer más ejercicio, ¿lo creerías?

Pero para hacerlo, debes pensar en la formación de tu nuevo hábito.

En la señal, en la rutina y solo después la recompensa.

En general y a largo plazo, creo que las recompensas por el entrenamiento y la dieta no deben estar relacionadas con la alimentación, sin embargo, a corto plazo puede ser una buena técnica para implementar el plan.

Si estás comenzando y ya conoces las opciones que serán la base de tu dieta, sabes que el 80-90% de tus alimentos están definidos.

¿Y el 10-20% restante?

Estos serán alimentos que probablemente sean un poco menos saludables que el resto, pero que pueden usarse como recompensa.

Imagina que decides entrenar cuatro veces a la semana, y esos días te quedas con ese 10-20% de tu disponibilidad diaria para gastarlo de forma agradable en tu post entrenamiento.

En la práctica sería algo como esto:

  • La señal. Son las 6 de la tarde y es hora de salir del trabajo. Hoy es lunes, día para ir a entrenar.
  • La rutina. Salga del trabajo, vaya al gimnasio y entrene.
  • La recompensa. Llegue a casa y tenga esa comida especial esperando.

plan de entrenamiento de gimnasio ideal

Cuando hablamos de estos 10-20% hablamos de números, calorías, macronutrientes, porciones o cualquier otro método que sigas.

Por ejemplo, si tu dieta actual tiene 1500 kcal diarias, sabes que puedes ahorrar entre 150 y 300 kcal para consumir después del entrenamiento de una forma más placentera para fortalecer este hábito.

Puede ser un delicioso batido, unos panqueques, unas gachas de avena o incluso unas risitas.

Recuerde, la moderación es la clave.

Este fue solo un ejemplo, usando comida, pero hay muchas recompensas que puedes usar en este hábito, o en otros que quieras implementar.

Un hammam relajante después del entrenamiento, compra ropa nueva para el gimnasio después de 2 semanas sin perderte un entrenamiento o cualquier otra actividad que te guste.

Es decir, recompénsese siempre de alguna manera y así aumentar las posibilidades de lograr cambios duraderos.

Conclusión

No realice cambios drásticos de la noche a la mañana. No funcionan.

Comience por elegir un enfoque nutricional que le guste, se sienta cómodo y sea cómodo y sostenible a largo plazo.

Elija una cantidad de entrenamientos semanales que le permitan ser constante, así como el tipo de entrenamiento que más le guste.

Finalmente, recompénsese para que el hábito sea duradero.

Suena simple, pero funciona.

Artículo escrito por Sik Nutrition.

About the author

Sik Nutrition es un conductor de fitness moderno.

Nuestra misión es orientar, educar y motivar a todos aquellos interesados en lograr sus objetivos, ya sean de salud o físicos / de rendimiento.

Todos nuestros artículos se basan en hechos científicos y en la experiencia de los entrenadores de Sik Nutrition.

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