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Cómo lograr tus objetivos en 2016

¿Quién nunca ha comenzado el año con nuevas promesas y nuevos planes que cumplir? Como dice el refrán, ¡año nuevo, vida nueva!

Es bastante normal que empecemos el año con nuevas metas.

Sin embargo, antes de empezar a aplicar todo de forma incorrecta, la idea de este artículo es enseñar cómo ser más responsables y tener unas métricas que nos ayuden a evaluar las metas que pretendemos cumplir.

De los objetivos más habituales que se me ocurren, destaco los siguientes:

  • Quiere perder 5 kg de peso corporal
  • Quiere aprender a contar macros y calorías
  • Querer mejorar mi capacidad cardiovascular
  • Quiero brazos más grandes

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Ahora bien, ¿cómo podemos convertir las metas en metas de entrenamiento?

  • Quiero perder 5 kg = Agregaré un déficit de calorías a mi dieta y posiblemente agregaré algo de entrenamiento cardiovascular.
  • Quiero brazos más grandes = probablemente tenga sentido priorizar el entrenamiento y el volumen de entrenamiento de brazos.

inteligente

Una de las formas más conocidas de definición de objetivos, en las más diversas áreas de trabajo, es a través de la metodología SMART.

SMART significa "específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo", que en portugués significa:

Específico – Especifique que quiero tener brazos más grandes en lugar de decir "Quiero crecer", para que sea más fácil para nosotros trabajar y concentrarnos en el objetivo específico.

Lo mismo se aplica cuando quiere perder grasa, o mantener, o incluso ganar algo de masa muscular, en lugar de decir "Quiero mantenerme en forma".

Medible: por ejemplo, decir "Quiero ganar 2 cm de brazo", en lugar de decir "Quiero brazos más grandes", o decir "Quiero perder 5 kg" en lugar de simplemente decir "Quiero perder peso".

Lo que es realmente mensurable es controlable.

Alcanzable: por ejemplo, cuando quiere "ganar 2 cm de brazos en las próximas 12 semanas" o cuando quiere "perder 5 kg en las próximas 12 semanas". Todo esto es factible si el trabajo se orienta en esa dirección.

Por otro lado, si desea ganar 2 cm de brazos en 2 semanas o perder 20 kg en 6 semanas, estos objetivos ya no serán alcanzables.

Realista: muy similar al punto anterior.

Sensible al tiempo: estos son objetivos sin una fecha que generalmente se vuelven menos exigentes y las personas tienden a no cumplir. Utilizando la Ley de Parkinson: "el trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su realización".

En este sentido, es fundamental forzar un espacio temporal.

Tomando el ejemplo utilizado anteriormente, debemos apuntar a “querer perder 5 kg en las próximas 12 semanas”, en lugar de pretender “perder 5 kg en algún momento de este año”.

Después de entender cómo definir en detalle nuestros objetivos, debemos priorizarlos y, en consecuencia, detallarlos en sub-bloques.

Utilizando el ejemplo anterior – "Quiero perder 5 kg en 12 semanas", es posible desglosarlo de la siguiente manera:

  • Pierde 2,5 kg en las primeras 4 semanas
  • Pierde 1,5 kg entre las semanas 5 y 8
  • Pierde 1 kg entre las semanas 9 y 12

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Sin duda, tu entrenamiento y tu dieta serán complementarios.

Si bien el ejemplo se centra en la planificación de la dieta y el progreso de la pérdida de peso, ¿qué debe hacer con el resto?

Sin duda, tendrá sentido ajustar algo. Sin embargo, es importante tratar de no planificar objetivos y metas que terminen simultáneamente y que puedan interferir entre sí.

Por ejemplo, evita pensar que "quiero perder 5 kg, ganar 10 kg de masa muscular, aumentar 50 kg en mi sentadilla y correr 2 medias maratones".

Si es así, ¿qué entrenamiento hacer?

En nuestro ejemplo, debemos prestar atención a lo siguiente:

  • La representación de nuestra fuerza máxima requiere hipertrofia, técnica y adaptaciones neurológicas
  • La hipertrofia se logra de manera eficiente principalmente en el volumen total de entrenamiento.
  • Las adaptaciones neurológicas se deben principalmente a la intensidad (% 1RM)

El volumen y la intensidad del entrenamiento son “casi” inversamente proporcionales, por lo que es necesario estar atento y evitar el conocido “sobreentrenamiento”.

Necesitamos encontrar un equilibrio y tratar de progresar a través del tiempo a través de una sobrecarga progresiva.

A continuación, te presento una guía que te puede servir de ejemplo de cómo puedes preparar una formación adaptada a ti, en base a los siguientes aspectos:

Volumen: entre 40 y 70 repeticiones por grupo de músculos en una sesión de entrenamiento, o entre 80 y 210 repeticiones por grupo de músculos en una semana.

Tendrá sentido empezar con el límite inferior de repeticiones y subir lo más cerca posible del límite máximo durante el primer mes, mientras tenemos el déficit de calorías inicial y todavía tenemos unos niveles de energía aceptables para completar el entrenamiento.

Durante los siguientes entrenamientos, puede reducir ligeramente el volumen, concentrándose en tratar de mantener la intensidad.

Intensidad: en nuestro ejemplo de hipertrofia y fuerza, durante el proceso de pérdida de peso, debemos concentrar la mayor parte de nuestro tiempo en entrenar en el rango de 6-12 repeticiones (aproximadamente 2/3 del volumen), con el volumen restante dividido por repeticiones bajas (<6) y repeticiones más altas (> 12).

Frecuencia. Cada grupo de músculos debe entrenarse 2-3 veces por semana.

* Basado en indicaciones de Eric Helms.

Otro aspecto a tener en cuenta es la importancia de centrarse en realizar algo de cardio y mucho entrenamiento muscular, lo que conlleva un aumento del Flow G (G-Flux).

Existen inmensos estudios que demuestran que en una fase de adelgazamiento, gastar 200 calorías extras al día y tener un déficit alimentario de 300 calorías, tendrá un efecto en la composición corporal superior a un déficit alimentario de 500 calorías, sin gasto energético extra.

Más acerca de G-Flux

dardos

En definitiva, y tras este extenso texto, puedes hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Cuál es el punto de?
  • ¿Qué métodos se están utilizando en este momento para lograr este objetivo?
  • ¿Qué tan rápido es mi progreso hacia la meta? (por ejemplo, pérdida de peso por semana)
  • ¿Qué podría beneficiar y optimizar el proceso? (más horas de descanso, mejor nutrición, etc.)
  • ¿Cómo evaluaré si algo realmente está mejorando la efectividad durante el proceso?
  • ¿Cuánto tiempo es aceptable ver cambios notables? (normalmente de 4 a 16 semanas para ser lo suficientemente visible y medible)
  • Al final del tiempo aplicado … ¿salió como se esperaba? ¿Salió mejor o peor de lo esperado? ¿Es porque?

Si está satisfecho con los resultados, conserve lo que se ha hecho.

Si algo salió por debajo de las expectativas, comience desde el punto 1 y aplique las lecciones aprendidas durante el proceso.

El pensamiento racional requiere tiempo para ser internalizado, pero al convertirnos en responsables, racionales y objetivos en nuestro análisis, podemos aprender de todo lo que hacemos.

Para más detalles sobre el tema, estamos disponibles en Facebook.

Estamos en el comienzo del año, ¡un gran momento para establecer metas y seguirlas hasta el final!

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas enamoradas del mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en lograr sus objetivos de salud y físico / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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