Nutrición

Cómo hacer dieta sin ir a la bancarrota

La dieta no tiene que ser cara… y te mostraremos cómo!

Los gimnasios de hoy, con más luces que una discoteca, más clases que una universidad de educación superior y más instructores que venden PT que personas que hacen ejercicio, llevan a la creencia de que asistir a un gimnasio puede ser extremadamente caro.

A medida que pasamos por el área "saludable" del hipermercado, con precios que se parecen más a una tienda Gucci en Dubai, nos lleva a pensar que cambiar nuestros hábitos practicando más ejercicio y seguir una dieta más equilibrada puede ser imposible en tiempos de crisis.

La intención de este artículo es compartir algunas ideas, al menos con respecto a la dieta, y permitir el gasto mensual en la dieta no es la excusa para no comenzar.

En primer lugar, algunos puntos importantes:

  • Preparación – Cuando no tenemos las comidas preparadas nos lleva a tomar decisiones menos precisas: terminamos comiendo fuera (más difícil hacer el seguimiento de calorías y más gastado de euro), hacer compras en ocasiones en el supermercado (más caro, menos controlado).

  • Ser importante no significa ser barato – Podemos ahorrar en dieta, pero no significa ser una dieta demasiado aburrida. Preferimos comprar en dosis moderadas cosas más caras, menos esenciales para la dieta, pero eso nos permitirá probar lo que nos gusta en un porcentaje menor.

    Como otro dicho diría, "es un cuchillo de dos vegetales". Beneficia la cartera y la dieta con la inclusión minoritaria de estos alimentos.

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  • Haga el resumen del gasto corriente en su comida – Tal vez se sorprenderá (y mucho) de cuánto gasta en galletas, cenas / almuerzos al aire libre, refrescos, chocolates, paradas en la estación de servicio. ¿Qué hay de esa noche que terminó en los remolques?

En cuanto a los gimnasios, no voy a anunciar, pero ya hay un montón de ofertas de bajo costo con suficiente equipo para llegar al cuerpo que posiblemente están buscando.

Si estás seguro de lo que quieres, crear tu propio gimnasio en casa puede ser un gran ahorro a largo plazo.


La hermosa y fea de la dieta flexible

Una dieta flexible (también conocida como IIFYM) es cada vez más popular.

Además de otros errores cometidos por la mala interpretación de la misma, existe el inconveniente general de todo lo que encaja "en las macros".

Aunque mi visión de la dieta flexible es ser "inclusivo", no significa que esta sea la excusa para comer más a menudo fuera o comer "comida real" con menos frecuencia.

Creo que si la idea es una excusa para comer lo que quieras siempre y cuando encaje en las macros, ahorra un día a la semana para reproducir las ecuaciones matemáticas, tratando de mantenerte enfocado en alimentos menos procesados en el resto de la semana.

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En general, termino viendo un montón de flexdieters que sólo compran en ocasiones, o casi siempre comen en restaurantes, etc.

Por lo tanto, sigo siendo un apologista del pensamiento racional:

  • ¿Qué es lo que más importa en este momento?

  • ¿Cambiar tu cuerpo?

  • ¿Evitar un agujero en el presupuesto?

Así que establece prioridades.

Prepara las mermeladas, compra promociones y planifica las fechas importantes para alejarte de la dieta, teniendo en estos días la libertad y la relajación para comer fuera y divertirse.


Crea tu menú

Ahora que conoces mis puntos de vista básicos sobre el tema, vamos a tratar de averiguar cómo abordar la dieta para optimizar la inversión (porque estás invirtiendo algo, en ti y en tus objetivos).

Pasos para crear el menú

  1. Establecer calorías diarias / comida, o basado sólo en el propósito de su dieta (hipercalórico, bajo en caloas, bajo en carbohidratos, paleo, etc.).

  2. Crear comidas basadas en la meta establecida para el día (poder asociar recetas prácticas y fáciles).

  3. Crea varias opciones sencillas para cada comida, para que puedas variar entre ellas.

  4. Cree una lista de compras base basada en su menú.

  5. Imprime el menú y úsalo como base de tu viaje de compras para evitar compras impulsivas.

  6. Incluya una lista de especias a su gusto, que le permiten probar los alimentos y evitar comprar alimentos ya sazonados con sustancias /productos/calorías innecesarias.

Dieta

Algunos ajustes (pequeños) que le permiten optimizar su menú

  • La masa normal es más barata que toda la masa, además de que no hace mucha diferencia en el nivel nutricional.
  • El arroz de marca blanca (mainland, goteo dulce, etc.) es generalmente más barato que otras marcas más reputados. Nutricionalmente no cambia (casi) nada y aquellos que consumen muchos carbohidratos posiblemente notan impactos positivos en el presupuesto con este cambio.
  • Ahorre calorías y presupuesto cocinando con una buena sartén antiadherente y, si es necesario, aceite de oliva/aceite de coco en aerosol (normalmente uso olivo virgen extra en aerosol).

  • El pollo y el atún son más baratos que el salmón y los cortes de vacas nobles, utilizando el primero en mayor cantidad, reduciendo así las calorías y posiblemente unos pocos euros en el presupuesto.

    La grasa que falta de este intercambio puede ser reemplazada por mantequilla de frutas secas y aceite de oliva, por ejemplo.

  • Las verduras congeladas son más baratas que las frescas.

    Ahora que vengan los defensores anti-congelados… Las verduras congeladas siempre serán una mejor opción que no comerlas en absoluto.

  • La misma regla se aplica a los productos enlatados. Son deliciosos, baratos y prácticos.

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Nota: El último capítulo tiene algunos ejemplos de comidas.


¿Cómo empezar?

Ya tienes el menú, ya tienes la lista de la compra, ¿y ahora?

Ahora viene la parte que es más importante.

Leí cada semana los folletos de los principales hipermercados, están disponibles en línea y es fácil encontrar los alimentos básicos que están a la venta. Por lo general, es fácil ahorrar mucho en carne / pescado / huevos con estas promociones semanales.

Para la carne y el pescado lo ideal es comprar si es posible durante todo el mes, empacar en bolsas individuales y congelar. Lo ideal es retirar siempre para descongelar en el refrigerador 24 horas antes.

Siempre busque posibles acuerdos con proveedores locales. Por ejemplo, en el grupo Power Fitness tenemos un proveedor de pechuga de pollo a 3,5o/kg. Somos muchos y el precio es muy atractivo y sin tener que correr a las colas de Pingo Doce.

Lo mismo se aplica a las frutas y verduras, hay una gran cantidad de comercio local con precios iguales / más bajos que los hipermercados. Por ejemplo, descubrí hace semanas que tengo en la puerta de casa una tienda de comestibles con casi todos ellos hechos en Portugal (pocos importados), con un precio 15-20% por debajo de los hipermercados. Y el sabor mucho mejor que el del plátano congelado (importado).

Así que en resumen podemos tratar de utilizar la siguiente idea: "Me como estos 15 alimentos, de los cuales son 5 a la venta y vale la pena suministrarme" en lugar del pensamiento impulsivo: "Voy a comprar todo, porque está a la venta".


¿Dónde comprar?

Mis supermercados favoritos:

  • Aldi – Listado de los principales artículos con buen precio / calidad: atún enlatado (2 veces la lata normal), enlatado en general (incluye lentejas, ratatouille, pimientos jalapenhos, etc.), Quark 0%, Curd 0%, leche sin lactosa, fresco en general.

  • Lidl – Enumeración de los principales artículos con buen precio / calidad: Té de hielo 0%, Quark 0%, luz griega 2%, cheerios enteros, cereales variados, fresco en general.

  • Makro – Enumeración de los principales artículos con buen precio / calidad: lomos de merluza congelados, Fullprotein 0%, 1L claras de huevo, Gin y agua tónica (a menudo es lol más barato).

  • Jumbo – Aquellos que no tienen acceso a la tarjeta Makro, Jumbo también vende claras de huevo.

  • Comercio local – Siempre busque qué alternativas ofrecen las tiendas de comestibles/ carniceros en su área.

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Cómo ahorrar dinero (¡y tiempo!) en la elaboración de alimentos

Otra solución útil es ahorrar tiempo y dinero en la fabricación de alimentos. 

  • Recetas de microondas – No matan, a diferencia de algunos artículos perdidos, y son súper prácticos en días difíciles (que todos tenemos).

    ¿A quién no le gustan las papas fritas en el microondas?

  • Olla a presión – Le permite cocinar grandes cantidades de alimentos utilizando sólo carne, verduras, condimentos y algo de salsa para degustar (tan simple como los tomates maduros).

    La receta de pollo lento en la página es mi favorito.

  • Cocinar con antelación Cocine en cantidades que duren varios días. Ahorra tiempo y dinero.


Bono 1: Ejemplos de comidas

A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas que se pueden preparar con el fin de ser utilizado en varios días, que incluyen opciones asequibles y claras, S-A-B-O-R-O-S-A-S.

Desayuno

  • Huevos + Blancos de huevo y fruta (versión dulce).

  • Tortilla de huevo y/o claras de huevo, usando las verduras que se estropean en el refrigerador.

  • Quark 0% con frutos rojos congelados, o fruta fresca y/o frutos secos.

  • Noche De avena, simplemente cocine la avena con agua/leche y agregue Whey si es necesario. Dejar pasar la noche y consumir frío por la mañana. (con miel en la parte superior sólo cuando se come y ni siquiera parece que están siguiendo una dieta).

  • Suero de suero de leche, fruta, espinaca (congelada no dejan sabor), cereales, frutas secas, etc. Rápido y eficaz.

  • Panqueque de avena y suero de leche. Un clásico.

Almuerzo/Cena

  • Pan fino con hamburguesa de pollo casera y queso ligero (Aldi) + ensalada.

  • Ensalada de frijoles frailes, cebollas, atún y pimientos.

  • Slow Cocina con arroz, frijoles y verduras.

Postres/Snacks

  • La magnífica esponjosa de suero de leche.

  • Pastel de microondas con suero de leche (#beltsanderbrownie).

  • Quark con Flavdrops + Fruit.

  • Huevos hervidos + Frutas.

  • Cuajada ligera (Aldi) con stevia y canela. ¡Es como un pudín de arroz!

* Encontrarás estas y otras recetas aquí y aquí.


Bono 2: Donde gastamos en euros.

Hemos hablado de dónde ahorrar, y que seguir una dieta equilibrada (ya sea ganando masa muscular o perdiendo grasa) puede no ser tan caro como mucha gente piensa.

Para terminar, vamos a centrarnos ahora en donde en esta área de fitness (no sólo comida) gastamos dinero.

  • Exceso de proteína – Muchas personas tienen una ingesta diaria de proteínas por encima de 3g/kg de peso.

    A menos que te gusta perder dinero, 2g/kg es suficiente para mantener / ganar masa muscular sin tener demasiados efectos "catabólicos" en el presupuesto.

    Nunca olvides que el mayor gasto monetario de nuestra dieta generalmente se une a las fuentes de proteínas.

  • Alimentos orgánicos – Todavía no hay suficiente evidencia de que el aumento del costo, trae beneficios equivalentes a la diferencia de valor.

    No tengo esto diciéndote que no los consumas, pero si el presupuesto es un problema, evítalo.

  • Suplementos inútiles – No se requiere suplemento, pero también no significa que no tienen ningún uso. Por ejemplo, el suero de leche es muy práctico y viene barato por dosis.

    Más complementos solo si el presupuesto lo permite.

  • Ropa de entrenamiento caro – Son hermosos, pero no traen resultados.

  • Accesorios – Podómetros, medidores de cardiofrecuencia, etc. Son lindos, pueden ser útiles, pero no son obligatorios.

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Espero que ahora al final del artículo, haya más claridad con respecto a las dudas de si seguir una dieta es caro, o barato. O están justificados en su forma de que no pueden seguir ninguna dieta porque no tienen dinero…

Posiblemente con algunos trucos puede hacer la dieta que quieren, para llegar al cuerpo que desean, gastando menos de lo que imaginas!

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en alcanzar sus objetivos de salud, tanto físicos como de rendimiento. Todo este intercambio se basa en los hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition es Joao Gonalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por fitness y artículos de escritura.

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