Nutrición

Calcule las calorías que necesita

Para obtener buenos resultados, no solo vayas a practicar, también necesitas una buena dieta.

Pero antes de construir tu propia dieta, necesitas dos cosas.

Primero tienes que definir tu objetivo.

¿Quieres ganar masa muscular o perder peso?

Luego, con la meta establecida, necesitas saber cuántas calorías debes tomar para lograr tu objetivo.

Sólo después de saber cuántas calorías necesitas puedes desarrollar una dieta efectiva para obtener los resultados que deseas.

Empecemos.

Ecuación Mifflin-St Jeor

La ecuación Mifflin-St Jeor es una fórmula simple para calcular su metabolismo basal.

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El metabolismo basal corresponde a las calorías que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Sin embargo, no tiene en cuenta tu actividad diaria, por lo que es solo una parte de la historia.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

La fórmula para calcular el metabolismo basal difiere ligeramente entre el hombre y la mujer.

A continuación se muestra la fórmula utilizada para cada uno.

hombre

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 x metabolismo basal

Mujer

(10 x peso corporal) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 – Metabolismo basal

Ejemplo

Manuel mide 60 libras, pesa 60 kg y tiene 23 años.

Se da cuenta de la importancia de comer para lograr buenos resultados, por lo que decide calcular cuántas calorías necesita diariamente.

La cuenta de Manuel es la siguiente.

(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5

600 + 1125 – 115 + 5 x 1615

Por lo tanto, el metabolismo basal de Manuel es 1615 Kcal.

Sin embargo, este es sólo el valor para Manuel para mantener su cuerpo funcionando en las condiciones mínimas.

Estas son las calorías que tu cuerpo gasta sin que Manuel se salga de la cama.

Quiero decir, tenemos que hacer algunos cálculos más.

Aprenda a calcular las calorías que necesita para su dieta

Nivel de actividad

Una vez que hayas calculado tu metabolismo basal, debes tener en cuenta tu nivel de actividad diaria.

Si solo comes las calorías de tu metabolismo basal, el resultado es simple.

Vas a bajar de peso.

Utilice la siguiente tabla para calcular el número de calorías necesarias para mantener su peso actual.

Nivel de actividad

Multiplicador

Poco o ningún ejercicio

1,2

Ejercicio ligero (1 a 3 veces por semana)

1,375

Ejercicio moderado (3 a 5 veces por semana)

1,55

Ejercicio Intenso (6 a 7 veces por semana)

1,725

Intensidad máxima (dos veces al día, etc.)

1,9

 

Usted debe utilizar el valor de su metabolismo basal, y multiplicar por el número que corresponde a su tipo de actividad.

La tabla se basa en el nivel de ejercicio, pero es importante tener en cuenta también su día a día.

Si entrenas sólo dos veces por semana, pero tu trabajo es extremadamente agotador a nivel físico, debes usar un multiplicador más alto.

Si por otro lado entrenas cinco veces a la semana, pero pasas el resto del día durmiendo, puedes usar un número más bajo.

En el caso de Manuel, entrena cuatro veces a la semana y durante el día está en la universidad.

Mirando la tabla, el cálculo correcto sería.

1615 x 1,55 x 2503 Kcal

Manuel, para mantener su peso actual, debe ingerir aproximadamente 2503 Kcal por día.

Aprenda a calcular las calorías que necesita para su dieta

Ganar o bajar de peso

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, falta el último paso.

Si desea ganar masa muscular, es necesario añadir calorías.

Si, por otro lado, tu objetivo es perder grasa, debes reducir las calorías.

Llamemos a Manuel de nuevo para ejemplificar cómo debe hacer esto.

Si Manuel quería ganar masa muscular, debería tomar su kcal de 2503 y añadir 300 kcal.

Es decir, su dieta de ganancia de masa muscular iba a estar compuesta de aproximadamente 2803 kcal.

Si, por el contrario, el objetivo de Manuel era perder peso, quitaría 300 kcal al valor necesario para mantener su peso actual.

Es decir, para bajar de peso, la dieta de Manuel contaría con aproximadamente 2203 kcal.

Notas finales

Estos cálculos ofrecen valores aproximados, pero no valores exactos.

Usted debe utilizar estos números como base para la construcción de su dieta, pero también es importante mirar los resultados que le dan.

Si después de tres semanas usted no es capaz de aumentar de peso con estos valores, usted debe aumentar las calorías.

Si, por otro lado, después de tres semanas no eres capaz de perder peso, entonces deberías reducirlo.

También recuerde utilizar cantidades adecuadas de cada macronutriente para obtener estas mismas calorías.

Nuestro artículo cuánta proteína necesito por día te da una mano en esto.

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