beta-alanina

Beta-Alanina – ¿Qué es, cómo tomarla y…funciona?

Una guía completa sobre la Beta-Alanina

Si utilizas o ya has utilizado algún suplemento pre-entrenamiento, probablemente este nombre no te resulte extraño, ya que el Beta-alanina es cada vez más común en este tipo de productos.

Teóricamente puedes conseguir una mayor resistencia muscular, más fuerza y una mejora en tu composición corporal con este suplemento, pero ¿es cierto?

Descúbrelo en este artículo.

¿Qué es la beta-alanina?

En primer lugar, para saber más sobre este suplemento, también necesita saber más sobre la carnosina, ya que La función de la beta-alanina y el mecanismo por el cual actúa es a través del aumento de los niveles de carnosina.

La carnosina es un aminoácido que, al mitigar el aumento de la acidez en los músculos, permite ejercitarlos durante más tiempo, especialmente en actividades de corta/media duración y de intensidad media/alta, como el entrenamiento de hipertrofia.

En la práctica, aumentando las reservas de Carnosina, podemos conseguir, por ejemplo, una o dos repeticiones más en el press de banca plano, o si eres fanático de entrenamiento HIIT, mayor tolerancia a la fase de sprint (y en consecuencia mejor rendimiento).

Entonces, ¿cómo aumentamos los niveles de carnosina?

¿Con un suplemento de carnosina?

Sí, es posible aumentar los niveles de carnosina suplementando el propio aminoácido.

Pero no es la forma más efectiva.

Las células musculares no pueden absorber eficazmente la carnosina, por lo tanto, la carnosina, que es una ?combinación? de Beta-Alanina y L-Histidina, se transforma en estos dos precursores para ingresar a las células musculares y sintetizarse en Carnosina dentro del músculo.

La forma más efectiva de aumentar los niveles de carnosina dentro del músculo (donde la necesitamos) es mediante la suplementación con beta-alanina, que al ingresar a las células musculares se sintetiza en ¡carnosina!

Y la suplementación oral de Beta-alanina es realmente eficaz en esta tarea.

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Beneficios de la beta-alanina

Los principales beneficios de este suplemento son:

  • Más rendimiento
  • Más masa magra
  • Menos fatiga
  • Más resistencia

Pero, ¿funciona?

Sí, aparentemente es eficaz en muchos contextos, pero no en todos.

mayores beneficios Se producen principalmente en actividades de intensidad moderada/intensa, con una duración de entre 60 y 240 segundos.

En otras palabras, si eres un deportista de fuerza y/o entrenas con bajas repeticiones (menos de 8), es posible que la Beta-Alanina no sea el suplemento adecuado para ti.

Ahora bien, si utilizas ocho o más repeticiones por serie, o si eres fanático de superconjuntos, La beta-alanina puede ayudar.

oh entrenamiento HIIT es otro ejemplo donde funciona este suplemento.

La Beta-Alanina puede reducir la fatiga, y también la percepción de fatiga, es decir, actúa no sólo a nivel muscular sino también a nivel mental de forma positiva. (1)

Estudios y Beta Alanina

Se realizó una comparación entre el entrenamiento HIIT con y sin Beta Alanina durante 6 semanas.

Ambos grupos redujeron su porcentaje de grasa corporal, pero el grupo que usó Beta-Alanina también tuvo un aumento en la masa muscular.(2)

También se concluyó que la suplementación con Beta-Alanina más creatina conduce a mayores ganancias en masa magra que la creatina sola.(3)

Además de ganancias de masa magra, también aporta beneficios en términos de resistencia y rendimiento.(4)

Finalmente, se probó la suplementación con Beta-Alanina en conjunto con el entrenamiento de resistencia, en el cual el protocolo utilizado fue de 6 series de 12 repeticiones en sentadillas.(5)

¿El resultado?

Una diferencia de 22% en el número total de repeticiones, favorable al grupo que utilizó Beta Alanina.

Un suplemento de beta-alanina

Hay estudios que demuestran beneficios en el ejercicio de corta duración, pero también hay varios que demuestran que no vale la pena en este tipo de actividad(6), es decir, puede haber o no beneficio.

Si tu objetivo es aumentar la masa magra, lo que notarás con este suplemento es, sobre todo, una mayor capacidad para realizar una o dos repeticiones más en tus series, sobre todo si utilizas repeticiones más altas.

Probablemente no valga la pena utilizar este suplemento con menos de ocho repeticiones, aunque puede haber ventajas, aparentemente no son significativas, ¡o al menos eso dicen los estudios científicos!

¿Dónde comprar Beta-Alanina?

Puedes encontrar fácilmente suplementos de Beta-Alanina en cualquier tienda de suplementos, pero como es habitual, Myprotein combina calidad con buen precio y está disponible. aquí la Beta-Alanina de esta marca.

¿Cómo tomar Beta-Alanina? 

La dosis debe ser de al menos 2 g al día y puede llegar hasta 5 g al día.

Uno de los efectos secundarios de la Beta-Alanina es una sensación de hormigueo en el cuerpo, y si alguna vez ha usado un suplemento pre-entrenamiento con Beta-Alanina probablemente ya conozca este efecto.

¿Calmarse? Esto sólo les sucede a algunas personas, y generalmente en dosis altas.

Además, este efecto no tiene consecuencias negativas, es inofensivo.

Lo ideal es que, si experimentas este efecto, dividas tu ingesta de Beta-Alanina en varias dosis a lo largo del día.

Este complemento debe tomarse preferentemente con las comidas, ya que así es más eficaz.

Lo ideal es no combinarlo con taurina, ya que pueden "estorbar". en absorción.

Ah, y no es necesario que uses Beta-Alanina antes del entrenamiento, ya que su efecto es acumulativo (similar a W.reatinar), y no inmediato, es decir, si lo tomas hoy por primera vez lo único que podrías notar es el cosquilleo.

Generalmente se empiezan a sentir sus efectos después de 1 a 2 semanas, dependiendo de la dosis utilizada.

Conclusión

A Beta Alanina es un buen producto. Interesante. Pero limitado, como todos los suplementos.

Aporta mayores beneficios a determinados grupos de personas, con determinados objetivos.

Menor para otros.

Pero es uno de los pocos suplementos que encontrará y los estudios demuestran que en realidad existe una ventaja al usarlo.

No está al nivel de la Creatina, eso seguro, pero como puedes ver en nuestro artículo sobre cómo crear un suplemento pre-entrenamiento, es uno de los elementos a tener en cuenta.

Digamos que en comparación con la creatina, posiblemente estarás en una segunda línea de suplementos a utilizar.

Si ya está buscando algo en esa segunda línea, aquí tiene una buena opción.

¿Ya lo probaste?

Deja tu opinión en los comentarios.

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

(dos) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

Pensamientos de 3 en ?Beta-Alanina – O que é, como tomar e…funciona??

  1. 1
    Diogo Rodrigues

    ¿Es adecuado tomarlo todos los días aunque no entrenes? Y por cierto, ¿se debe dejar, por ejemplo, 1 semana después de 8 semanas de tomarlo?

  2. 1
    Diogo Rodrigues

    ¿Es necesario dejar de tomarlo al cabo de 1 o 2 semanas aproximadamente si ya llevas usándolo 8 semanas seguidas, por ejemplo?

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hola Diogo.

      No hay mucha información relacionada con el uso a largo plazo (+12 semanas), sin embargo, lo ideal parece ser hacer una pausa por un tiempo después de 8-12 semanas de uso.

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