Entrenamiento

Dos técnicas para aumentar la intensidad de tu entrenamiento

Conoce dos técnicas para incrementar la intensidad de tu entrenamiento en el gimnasio.

Existen varias técnicas para aumentar la intensidad en su entrenamiento de fuerza.

No hablaremos de todos ellos, pero sí abordaremos dos muy conocidos.

Negativos y conjuntos de gotas.

No son técnicas para usar en todos los ejercicios y en todos los entrenamientos.

Pero si se usan de manera casual, pueden ser útiles, especialmente cuando estás estancado.

Atención, no son técnicas para ser utilizadas por personas de adentro.

Si aún no los conoce, lea este artículo.

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Negativos

Para ser negativo, necesitarás que alguien te ayude.

Con los negativos pondrás más peso en la barra que el que usarías sin este método.

Entonces, ¿qué son los negativos?

Los negativos son una técnica en la que soportarás plenamente el peso en la fase excéntrica del movimiento, de forma controlada y prácticamente sin ayuda.

Luego, la persona que te está acompañando, te ayudará en la fase concéntrica del ejercicio, parcial o totalmente.

Ejemplo.

José logra hacer una repetición con 100 kg en press de banca, sin ayuda.

Con este método pude poner 110 kg en la barra y hacer varias repeticiones con esta técnica.

¿Me gusta?

La fase más difícil del movimiento es la fase concéntrica, que en el caso del press de banca, es subir el listón.

José con esta técnica solo soportaría el peso en la fase descendente, en la que la barra pasa de la posición inicial a la más cercana al pecho.

Para subir el listón y volver a la posición inicial, el amigo de José levantaría el listón parcial o incluso totalmente, mientras que José aplicaría muy poca fuerza en esta etapa.

Así, José iba a hacer varias repeticiones con mayor peso, pero solo en la fase negativa del movimiento.

negativo


Instrucciones

No uses este método en exceso, ya que es bastante intenso y agotador, tanto física como mentalmente.

Hazlo esporádicamente y mira cómo reaccionas.

Intente hacerlo una vez en la última serie de un ejercicio, preferiblemente compuesto.

Para aprovechar esta técnica, controle el peso, no simplemente deje caer la barra.

No debes dejar caer el peso, pero tampoco tienes que hacerlo en cámara lenta. Utilice una velocidad moderada, en la que sienta que el ejercicio trabaja el músculo.

Si logra hacer más de 6 repeticiones, no está usando suficiente carga. Incrementa.

Por último, pide a tu compañero que preste atención a la técnica con la que haces el ejercicio para evitar lesiones y trabajar el músculo correctamente.


Conjuntos de gotas

Las series de gotas son otro método interesante para aquellos que quieren aumentar la intensidad de su entrenamiento.

Esta técnica consiste en hacer un ejercicio hasta el fracaso, o cerca del fracaso.

Luego, en lugar de detenerse y descansar, continúa haciendo el mismo ejercicio, pero con menos peso.

Puede bajar el peso más de una vez.

Ejemplo.

Guilherme normalmente usa mancuernas de 20 kg para hacer flexiones de bíceps y puede hacer entre 10 y 12 repeticiones.

Si quería utilizar el método de caída, tan pronto como terminaba sus 10 repeticiones con las mancuernas de 20 kg, inmediatamente comenzaba el mismo ejercicio.

Para eso, en lugar de usar las mancuernas de 20 kg, usaría las mancuernas de 14 o 12 kg.

Cuando no podía hacer más repeticiones con las mancuernas de 14 kg, podía volver a bajar el peso y seguir haciendo el mismo ejercicio, por ejemplo, con mancuernas de 8 kg.

conjuntos de caída


Instrucciones

No debe haber descanso durante una serie de caída, por lo que este método es más fácil de hacer con mancuernas o máquinas.

Es posible usarlo también con movimientos de barra, pero necesitas dos personas que te ayuden a quitar algo de peso inmediatamente.

La forma más sencilla de utilizar este método es en máquinas, donde es bastante sencillo reducir el peso inmediatamente.

Con mancuernas también es posible aplicarlo de manera efectiva, solo tenga las pesas que usará con usted, listas para usar.

Hay quienes hacen solo una reducción, y hay quienes les gusta hacer este método hasta terminar de ejercitarse con pesas de fisioterapia.

Como los negativos, este método es extremadamente agotador y no se debe abusar.

No lo use en cada entrenamiento, y cuando lo haga, elija solo un ejercicio para aplicar, preferiblemente al final del entrenamiento para el músculo en el que está trabajando.

Las reducciones de peso suelen estar entre el 20 y el 25% entre series, sin embargo, este valor puede ser mayor o menor.

Depende sobre todo de la carga que uses en la primera serie, el ejercicio y tu experiencia de entrenamiento.


Notas finales

Como habrás notado, estas técnicas no son nada fáciles.

Si tiene la intención de usarlos, ya lo sabe, comience de manera conservadora y siempre con alguien que le dé su opinión.

Son técnicas para complementar un entrenamiento, no para servir como plan de entrenamiento.

Por último, si te has unido recientemente al gimnasio, estas técnicas no son para ti.

¡Todavía tienes mucho que evolucionar sin necesidad de métodos avanzados!

Cualquier pregunta utilice el área de comentarios a continuación.

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