Nutrición

Alimentos (muy) ricos en magnesio

Uma lista de alimentos que podes usar para subir os teus níveis de magnésio

Es un mineral y sin duda uno de los más importantes para el cuerpo humano, participando en inmensos procesos.

Desde la síntesis de proteínas hasta el funcionamiento muscular y nervioso, pasando por la producción de energía y no sólo. El magnesio es esencial.

La dosis diaria recomendada (DDR) para la población general es de alrededor de 400mg, y como un atleta de gimnasio, al menos debe alcanzar este valor.

Usted no tiene mucha ventaja en el uso de sobredosis, y el cuerpo se deshará de los excesos, pero definitivamente desea evitar niveles insuficientes de magnesio.

Aunque una deficiencia grave es rara, niveles insuficientes no son tan infrecuentes, y puede crear pequeños problemas como aumento de la presión arterial, ansiedad, cansancio o espasmos musculares.

También es uno de los ingredientes del conocido suplemento de ZMA en combinación con zinc y vitamina B6.

Esta es una lista de varios alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en tu dieta.


Nueces de Brasil

castañas de Brasil magnesio

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Las nueces de Brasil son uno de los alimentos más ricos del magnesio que puedes usar.

También conocido como Nueces de Brasil, por cada 100g se encuentran aproximadamente 376mg de este mineral, que corresponde al 94% de DDR. Muy bien.

Las nueces de Brasil también son ricas en fósforo, cobre, mangadesio y, sobre todo, selenio. Muy selenio.

Este alimento tiene aproximadamente 1.9 mg de selenio por 100g, que corresponde al 2739% de DDR.

Además de la dosis muy alta de este mineral, estos frutos secos se componen de 66% de grasas, por lo que incluye en su dieta, pero no sobrerreacción.


Semillas de Sésamo

semillas de sésamo de magnesio

Otro alimento muy rico en magnesio son Las semillas de sésamo.

Estas semillas son increíbles en micronutrientes, y tienen 356mg de magnesio que corresponde al 89% de DDR.

Como si eso no fuera suficiente siguen siendo ricos en muchos otros minerales, con altos niveles de calcio, hierro, cobre, mangadesio, fósforo, zinc y más.

A nivel de minerales se puede decir que Sesame Seeds son un súper alimento, pero sus valores de grasa también son altos.

Esto no significa que es malo, sólo que usted debe ingerir con moderación debido a su alto valor calórico, especialmente si usted está tratando de perder peso.

Se componen de aproximadamente 48% de grasas, y alrededor del 25% son carbohidratos y 17% proteínas.

Es una gran comida para agregar a sus comidas y hacerlas más ricas sin mucho esfuerzo.


Anacardos

nueces de anacardo de magnesio

Las nueces de anacardo son sabrosas y también pertenecen al grupo de alimentos ricos en magnesio.

Por cada 100 g de nueces de anacardo se encuentran aproximadamente 292mg de magnesio, que corresponde al 73% de DDR.

Al igual que las nueces de Brasil y las semillas de sésamo, las nueces de anacardo también son ricas en muchos otros minerales.

El cobre es el mineral más abundante en este alimento, pero el fósforo, mangadesivo, hierro y zinc también están presentes en buenas cantidades.

A nivel de macronutrientes, son aproximadamente 44% grasas, 33% carbohidratos y finalmente 18% proteínas.

Es decir, en comparación con las nueces de Brasil, son mucho más equilibradas nutricionalmente, lo que hace que sean más fáciles de incluir en su dieta.

Si ya eras un fan de Cashew Nuts, ¡ahora tienes aún más razones para usarlas!


Almendras

almendras de magnesio

Las almendras son también uno de los mejores alimentos a la hora de buscar magnesio.

Tiene 268mg de este mineral por 100g que corresponde al 67% de DDR.

También encontrará buenas cantidades de potasio, fósforo, mangadesio, calcio y una alta concentración de vitamina E.

Es más bien un fruto seco con excelentes valores de micronutrientes como ya habrás notado.

A nivel de macronutrientes las almendras son aproximadamente 50% grasas, 21% carbohidratos y también proteínas.

Una vez más, el contenido calórico no es bajo, pero no necesita grandes cantidades para obtener un buen valor de magnesio si lo combina con otros alimentos de la lista.


Semillas de calabaza

semillas de calabaza de magnesio

Unas cuantas semillas más en la lista, y esta vez, son semillas de calabaza.

Esta excelente comida tiene 262mg de magnesio por 100g, que corresponde al 65% de DDR.

Otro mineral en gran presencia es el zinc, con aproximadamente el 69% de DDR.

Para aquellos que no saben, la combinación de zinc y magnesio es la base del suplemento ZMA, y estas semillas dependen de ambos minerales en muy buenas cantidades.

A nivel de macronutrientes, a diferencia de los alimentos presentados hasta ahora, las semillas de calabaza no son en su mayoría grasas, sino carbohidratos.

Tienen alrededor del 54% de carbohidratos, 19% de grasas y también proteínas.

Es sin duda una excelente adición a tus comidas, sobre todo si quieres aumentar el consumo de estos dos minerales.


Chocolate Negro

chocolate negro de magnesio

Sí, leíste bien. El chocolate.

Pero cuidado, no es cualquier chocolate.

Aunque los valores varían de una marca a otra, The Black Chocolate con 70% a 85% De Cacao (o más) tiene altos niveles de Magnesio.

Por cada 100g se encuentra aproximadamente 228mg de este mineral, que corresponde al 57% de DDR.

No sólo el magnesio es en gran cantidad, sino también minerales como el hierro, el potasio, el cobre y el mangadesio.

Por supuesto, no todo son buenas noticias, y el nivel de macronutrientes deja ser deseado.

Hay aproximadamente el 46% de los carbohidratos en los que el 24% son azúcares, y el 43% de las grasas en las que el 25% están saturadas. A nivel proteico el valor es bajo y alrededor del 8%.

Cuando te atrapan comiendo Chocolate Negro en una dieta ya tienes una buena excusa, ¡todo es para magnesio!


Quinua

quinua magnesio

La quinua es un alimento muy interesante con buenas cantidades de magnesio, pero no sólo.

Por cada 100g de quinua el valor de magnesio es de aproximadamente 197mg, que es equivalente al 49% de DDR.

Ya 100g de este alimento cocinado corresponde a unos 64mg de magnesio, lo que se traduce en 16% de DDR.

También tiene buenos niveles de fósforo, mangadesio, potasio y más.

A nivel de macronutrientes es un alimento rico en carbohidratos de calidad, algunas proteínas y pequeñas cantidades de grasas.


Frijoles Blancos y Negros

frijoles blancos y frijoles de magnesio negro

Los frijoles son en su mayoría ricos en minerales y el magnesio no es una excepción.

Hay varios tipos, pero los que suelen tener los valores más altos de magnesio son frijoles blancos y frijoles negros.

Los valores por 100g crudo son aproximadamente 190mg para los frijoles blancos y 170mg para los frijoles negros. Esto corresponde al 48% y 43% respectivamente de DDR.

El valor de 100g cocinado es de aproximadamente 65mg para ambos, lo que da 16% de DDR de magnesio.

Ambos también presentan valores interesantes en prácticamente todos los minerales y también folato.

A nivel de macronutrientes, son bastante similares, ricos en carbohidratos y fibras, algunas proteínas y prácticamente sin grasas.

Elige lo que prefieras, ya que a nivel nutricional, son bastante similares.


Cacahuetes

cacahuetes de magnesio

Sí, los famosos cacahuetes también son ricos en magnesio.

Por cada 100g se obtiene aproximadamente 176mg de este mineral, que representa el 44% de DDR.

El fósforo, el potasio y el mangadesivo también están presentes en buenas cantidades, al igual que algunas vitaminas del complejo B.

A nivel de macronutrientes, los cacahuetes se componen principalmente de grasas, lo que representa el 50% de este alimento.

En cuanto a las proteínas los valores son alrededor del 24% y en el caso de los carbohidratos 22%, parte de los cuales son fibras.

Y sí, la famosa mantequilla de maní tiene valores similares, siempre y cuando optes por versiones naturales sin aditivos.


Arroz marrón

arroz integral de magnesio

El arroz marrón es una excelente fuente de carbohidratos, pero no sólo.

Si usas este alimento en tu dieta regularmente, también estás comiendo una buena cantidad de magnesio.

Por cada 100g pesado a crudo, Arroz Marrón le proporciona 143mg de magnesio, que representa el 36% de DDR.

También tiene altas cantidades de Mangadesio y otros minerales en cantidades significativas, como potasio y fósforo.

A nivel de macronutrientes, el Arroz Marrón se compone de aproximadamente 76% de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteína y casi sin grasas.


Espinacas

espinaca de magnesio

La lista es larga, y para terminar, tenemos la Espinaca.

La espinaca es un vegetal muy interesante para incluir en tu dieta.

A nivel de magnesio se encuentran aproximadamente 79mg por 100g de este vegetal crudo, que corresponde al 20% de ddr.

Pero las espinacas no son sólo magnesio.

A nivel de micronutrientes también son ricos en vitamina A, vitamina K, folato y potasio.

Cuando se trata de macronutrientes no encontrarás mucho, ya que gran parte de este alimento es agua.

Prácticamente sin grasa, los niveles de carbohidratos y proteínas también son extremadamente bajos, y difícilmente contribuirán mucho a su dieta aquí.


conclusión

Como habrás notado, puedes lograr los valores de magnesio necesarios a través de los alimentos.

Agregue algunas semillas a algunas comidas, coma algunas frutas secas y use verduras, especialmente espinacas, y satisfaga fácilmente sus necesidades diarias de este mineral.

También tiene suplementos de magnesio como ZMA, o incluso magnesio solo.

Pero en vista de los alimentos de la lista, a menos que en casos específicos, difícilmente será necesario.

Obviamente hay muchos más alimentos ricos en magnesio, y si sus favoritos no están aquí, siempre se puede utilizar el área de comentarios a continuación para decirnos lo que son!

Nota. Los valores utilizados son sólo aproximaciones y se debe consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas conducen a diferentes valores nutricionales.

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